Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 1/25/2022🏋 Fitness
Na czym polega i jak wykonać trening stabilizacyjny?
Trening stabilizacyjny to inaczej trening wzmacniający mięśnie głębokie, określane także jako „core”. Są one odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała, dlatego ten rodzaj aktywności jest najlepszy dla osób cierpiących na bóle kręgosłupa, lub które spędzają wiele godzin w pozycji siedzącej. Korzyści z niego wyniosą także wszyscy sportowcy pragnący poprawić płynność swoich ruchów, koordynację, szybkość mięśni i lepiej kontrolować swoje ciało. Chcesz spróbować nowej formy treningu?
Trening stabilizacyjny mięśni głębokich – na czym polega?
Ćwiczenia dbające o stabilizację ciała są często zaniedbywane – może poza brzuszkami i pompkami, które stanowią element wielu programów treningowych. Pomimo tego warto zadbać o doskonałą kondycję mięśni tułowia i miednicy, szczególnie jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej. Silne mięśnie głębokie pomogą zbudować dobre fundamenty pod to, by osiągać sukcesy także w innych dziedzinach sportu.
Podczas treningu stabilizacyjnego nie chodzi o szybkość ani ilość wykonanych ćwiczeń, ale o ich technikę – odpowiednie ustawienie ciała, pleców, napięcie mięśni i pracę z oddechem. Regularnie ćwiczony core ma doskonały wpływ na efekty w bieganiu, piłce nożnej, tenisie, a nawet jeździe na nartach. Tak naprawdę możesz aktywować mięśnie głębokie w czasie chodzenia, stania i siedzenia, jednak podczas siedzącego trybu życia ulegają one degeneracji. Inne mięśnie przejmują wtedy ich rolę, a więc dochodzi do tzw. kompensacji. Niestety nie oznacza to nic dobrego – mięśnie, które przejęły rolę mięśni głębokich, są silne i pomocne podczas krótkotrwałego wysiłku, ale mogą nie wystarczyć przy długotrwałej aktywności. Konsekwencją braku treningu będą zmiany zwyrodnieniowe w części lędźwiowej i bóle pleców.
Za stabilizację odpowiada m.in. czas i moment reakcji mięśnia, odpowiednia siła mięśni oraz wzorzec ruchowy, dlatego treningi rozpoczyna się od ruchów łatwych, powoli zwiększając ich trudność.
Tak zwany core obejmuje wiele mięśni, w tym:
- przeponę – podstawowy mięsień oddechowy połączony z kręgami lędźwiowymi, dzięki czemu stabilizuje tułów,
- mięsień wielodzielny – najlepiej rozwinięty w części lędźwiowej, biegnie wzdłuż kręgosłupa, jest przyczepiony co kilka kręgów. Pomaga utrzymać prostą postawę,
- mięsień poprzeczny brzucha – utrzymuje stabilnie część lędźwiową,
- mięśnie dna miednicy – wspomagają utrzymanie wyprostowanej sylwetki.
Trening stabilizacyjny ma przede wszystkim poprawić równowagę i stabilność twojego ciała. Ćwiczenia obejmują głównie mięśnie pleców, bioder, brzucha i miednicy, które powinny pracować w harmonii. Trening stabilizacyjny w piłce nożnej, bieganiu czy też podnoszeniu ciężarów będzie wyglądał tak samo – nie potrzebujesz specjalnych sprzętów ani urządzeń, a jedynie matę oraz odpowiednią odzież sportową.
Jakie są zalety treningu stabilizacyjnego
- Pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, dzięki czemu będą one lepiej widoczne. Pamiętaj o tym, że znajdują się często pod warstwą tłuszczu, dlatego nie zobaczysz ich, dopóki nie spalisz go z pomocą odpowiedniego treningu i diety.
- Wzmocnione mięśnie tułowia ułatwią ci wykonywanie wielu codziennych czynności, dbając o twoje zdrowe w dłuższej perspektywie czasu. W końcu potrzebujesz ich np. podczas schylania się, sięgania do półki.
- Silny core jest niezbędny dla wielu sportowców, w tym dla biegaczy – słabe mięśnie tułowia prowadzą do szybszego zmęczenia, obniżonej wytrzymałości, co może skutkować nawet kontuzją.
- Regularnie trenując, zmniejszysz podatność na złą postawę swojego ciała, bóle lędźwi, a także zmniejszysz dolegliwości.
- Odpowiednio skomponowane ćwiczenia pomagają w nauce kontroli własnego ciała i trenują szybkość mięśni.
Trening stabilizacyjny nie jest odpowiedni dla osób, które nie mają pełnej ruchomości w stawach. Jak ją rozpoznać? Sprawdź, czy możesz w pełni wyprostować łokieć lub kolano. Jeśli nie, zacznij od treningu nastawionego na zwiększenie ruchomości stawów, a dopiero później przejdź do stabilizacji.
Podstawowe zasady treningu stabilizacyjnego
Przede wszystkim zadbaj o odpowiednie przygotowanie. Jeśli jesteś kobietą, załóż wygodny biustonosz treningowy damski, a na niego koszulkę sportową. Do kompletu włóż spodenki treningowe damskie lub legginsy, w zależności od tego, w czym czujesz się lepiej. Trening możesz wykonać w butach sportowych, ale nie są one konieczne – w domu wystarczy wspomniana już mata, by zadbać o izolację od podłogi. Co ze strojem dla mężczyzn? Na górę załóż wygodną koszulkę treningową męską i zestaw ją ze spodenkami sportowymi. Możesz też poszukać spodni treningowych, które wykorzystasz także podczas innych ćwiczeń.
Gdy masz już strój i odpowiednią ilość miejsca, najwyższy czas przejść do kolejnych zasad. Poniżej znajdziesz podstawowy trening stabilizujący – zawsze zaczynaj od ćwiczeń łatwiejszych, by dopiero później przejść do tych złożonych. Bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń na obie strony ciała – nigdy o tym nie zapominaj. Zawsze kontroluj kręgosłup, dbając o to, by brzuch był lekko napięty, a sylwetka ustawiona poprawnie pod kątem technicznym. Jeśli nie jesteś pewny, czy prawidłowo ustawiasz ciało, ćwicz obok lustra.
Dowiedz się również, co to jest trening wibracyjny
Trening stabilizacyjny – ćwiczenia na core
Jak ćwiczyć, żeby odczuć pozytywne efekty? Możesz powtórzyć każde ćwiczenie po 10-12 razy w jednej lub trzech seriach, w zależności od tego, czy chcesz je wykonać jako samodzielny trening, czy połączyć je z inną aktywnością, np. bieganiem.
Ćwiczenie nr 1 – bear plank
Ustaw ciało w klęku podpartym. Teraz unieś się w górę na palcach stóp i utrzymaj pozycję przynajmniej przez 30 sekund.
Ćwiczenie nr 2 – plank
Ustaw się w klęku podpartym, po czym wyprostuj stopniowo jedną i drugą nogę, napnij ciało. Utrzymaj je w linii prostej, zwracając uwagę na odcinek lędźwiowy, który nie może być wygięty w żadną stronę. Utrzymaj pozycję min. przez 30 sekund. Możesz wykonać również tzw. wysoki plank, opierając ciężar na dłoniach, zamiast na przedramionach.
Ćwiczenie nr 3 – mostek
Połóż się na macie na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij stopy bliżej pośladków (na ok. 30-40 cm). Teraz unieś biodra w górę, aby ciało utworzyło prostą linię i zatrzymaj je u góry. Możesz dodatkowo spinać pośladki, wzmacniając mięśnie. Wróć na matę.
Ćwiczenie nr 4 – bird dog (odwodzenie ręki i nogi w klęku)
Ustaw się na macie w klęku podpartym. Unieś jednocześnie prawą rękę i lewą rękę w górę, utrzymując ciało w linii prostej, głowa jest przedłużeniem ciała, nie unoś jej do góry. Napnij wszystkie mięśnie i utrzymaj przez chwilę, po czym zmień stronę.
Ćwiczenie nr 5 – hollow body
Połóż się na macie na plecach, po czym wyciągnij wyprostowane ręce na bok. Teraz jednocześnie unieś ręce i nogi, odrywając od maty także łopatki – staraj się nie przyciągać brody do klatki. Utrzymaj napięcie ciała przez min. 10 sekund, po czym wróć na matę.
Ćwiczenie nr 6 – boczny plank
Połóż się na macie bokiem, nogi wyprostowane, opierasz się na przedramieniu, dłoń skierowana do przodu, a druga za głową lub oparta o biodra. Unieś ciało w górę tak, by utworzyło linię prostą, utrzymaj min. przez 10 sekund, po czym wróć na matę.
Ćwiczenie nr 7 – superman
Połóż się na macie na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce wyciągnięte do góry. Unieś jednocześnie ręce i nogi, odrywając górną część tułowia (klatka piersiowa). Napnij ciało, utrzymaj pozycję przez kilka sekund, po czym wróć na matę. Jeśli chcesz zwiększyć trudność, unosząc się w górę, możesz wykonać kilka ruchów dłońmi (płynięcie żabką) i odwodzić nogi na bok i wracać (uniesione).
Ćwiczenie nr 8 – brzuszki
Brzuszki są także doskonałym ćwiczeniem na core i stabilizację całego ciała. Połóż się na macie, zegnij nogi w kolanach, ręce załóż za głową, po czym unieś ciało w górę, mocno napinając brzuch i opuść je na matę.
Trening stabilizacyjny a bieganie i inne sporty
Ćwiczenia stabilizacyjne w treningu piłkarskim, bieganiu lub jeździe na nartach to klucz do dobrej postawy, mniejszej ilości kontuzji i lepszej kontroli swojego ciała. Jeśli chcesz o nie zadbać, zanim będzie za późno, wprowadź wybrane ruchy do swojej rutyny treningowej lub wykonuj je w dni wolne. Nie zapominaj o tym, że równie ważny jest stretching, który pomoże zadbać o odpowiednią elastyczność. Koniecznie zobacz naszą najnowszą kolekcję odzieży, w której wykonasz każdy, nawet najbardziej intensywny trening i wpadnij na blog, by poznać więcej wskazówek.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
https://blog.nasm.org/nasm-optimum-performance-training
https://www.researchgate.net/publication/328970938_Effect_of_a_Core_Stabilization_Training_Program_on_Performance_of_Ballet_and_Modern_Dancers
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407754/
https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs
https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-core-exercises#exercises
http://klinikaosteopatii.info/mm-core/
Popularne na blogu
- 💡 Porady|👟 Buty
Japonki – na co dzień, na plażę, a może do biura?
Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
- 💡 Porady|🚴 Kolarstwo
Jaki rower jest dla ciebie najlepszy i jak się na niego ubrać?
Zakup pierwszego roweru może być bardzo trudnym zadaniem. W końcu wraz z rozpoczęciem marzeń o własnym sprzęcie, zaczynają się setki pytań bez odpowiedzi – jaki typ kupić? W jakim przedziale cenowym? Gdzie
- 💡 Porady|🏂 Sporty zimowe
Pierwszy raz na desce - snowboard dla początkujących
Pierwszy raz na desce snowboardowej jest niezapomnianym przeżyciem zarówno dla dzieci jak i dla dorosłych. Co z tego, że zima w tym roku jest niebywale łagodna? Stoki działają i przyciągają rzesze pasjonatów,
- 🤸 Zestawy ćwiczeń|💡 Porady
Ćwiczenia dla seniorów – bezpieczny sposób na lepszą kondycję każdego dnia
Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla seniorów potrafią zdziałać więcej niż garść suplementów. Jak zacząć bezpiecznie dbać o formę? Oto sprawdzony przewodnik!
Poznaj sport od podszewki
