Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 12/3/2021🏋 Fitness
Trening wibracyjny – czy warto brać go pod uwagę?
Platforma wibracyjna to urządzenie, które podobnie jak rowerek i bieżnia służy do ćwiczeń. Wiele osób zadaje sobie jednak pytanie, czy jest ona bezpieczna i czy naprawdę przynosi efekty, o których wspominają producenci. Sprawdź, co mówią aktualne badania i na czym dokładnie polega trening wibracyjny.
- Platforma wibracyjna – ćwiczenia, które zmuszają ciało do odruchowego skurczu
- Trening wibracyjny – co mówią badania?
- Platforma wibracyjna – efekty
- Jak ubrać się do treningu wibracyjnego?
- Platforma wibracyjna – jak ćwiczyć?
- Platforma wibracyjna – skutki uboczne
Spis treści:
- Trening wibracyjny wykorzystuje platformy wibrujące do indukowania odruchowych skurczy mięśni.
- Efektywność tego rodzaju treningu nie jest jednoznacznie potwierdzona przez badania, choć istnieją dowody na korzystny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej i poprawę siły mięśniowej.
- Może być stosowany zarówno w celach poprawy kondycji fizycznej, jak i terapeutycznych, np. w leczeniu osteoporozy.
- Istnieją przeciwwskazania do stosowania treningu wibracyjnego, takie jak ciąża, choroby serca czy osteoporoza.
Z artykułu dowiesz się:
Platforma wibracyjna – ćwiczenia, które zmuszają ciało do odruchowego skurczu
Trening wibracyjny wykonuje się na specjalnych platformach wibrujących zazwyczaj z częstotliwością 15-70 Hz i amplitudą 1-10 mm, które wykorzystują wibracje całego ciała, zmuszając mięśnie do odruchowego skurczu. Nawet jeśli nie jest to świadome działanie, wymaga energii i powoduje spalanie kalorii, dlatego taka forma ćwiczeń jest uważana lekką metodę treningu odporności nerwowo-mięśniowej.
Platformy wibracyjne znajdziesz na niektórych siłowniach – są również dostępne do użytku domowego. Wibracje całego ciała jako forma pasywnych ćwiczeń pojawiły się pod koniec lat 90. XX wieku. Na urządzeniach można wykonywać różne ćwiczenia, a zwolennicy uważają, że to sposób na intensywniejszy trening powodujący szybszą utratę tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej. Czy istnieją udowodnione efekty ćwiczeń?
Szukasz nowego pomysłu na trening? Sprawdź, jak ćwiczyć z hula-hop
Trening wibracyjny – co mówią badania?
Efekty ćwiczeń na platformie wibracyjnej nie zostały jeszcze szczegółowo przebadane – warto mieć to na uwadze, porównując ich skuteczność z innymi rodzajami treningów. Istnieje jednak kilka analiz, które wykazują pozytywne efekty.
Zgodnie z badaniem z 2019 roku, trening wibracyjny doprowadził do znacznej utraty tkanki tłuszczowej, jednak nie spowodował znaczącej zmiany procentowej tkanki (zbieranie danych trwało 6 miesięcy). Według wcześniejszych badań z 2012 roku, które trwały przez 6 tygodni, młode kobiety z nadwagą lub otyłością ćwiczące na platformie wibracyjnej odnotowały znaczny spadek skurczowego ciśnienia krwi. Naukowcy w innym badaniu zaobserwowali wzrost siły wyprostu nóg u kobiet. Potwierdzeniem tych doniesień mogą być inne prace, w których wykazano, że po 8 tygodniach treningu odbywającego się 2 razy w tygodniu kobiety poprawiły swoje wyniki w skoku w dal z pozycji stojącej.
W innym badaniu zaobserwowano spadek ogólnej tkanki tłuszczowej po 8 tygodniach regularnych treningów. Naukowcy doszli także do wniosków, że tego rodzaju ćwiczenia połączone z odpowiednio skomponowanym jadłospisem były równie skuteczne, co trening aerobowy z programem dietetycznym. Niestety inne badania obejmujące 24-tygodni treningów wykazały, że nie zmniejszyły one ani całkowitej tkanki tłuszczowej, ani podskórnej tkanki tłuszczowej u kobiet, które wcześniej nie trenowały. Doszło jednak do poprawy siły prostowników kolana z niewielkim wzrostem masy mięśniowej.
Badania sugerują nawet, że trening wibracyjny może zmniejszać stan zapalny organizmu, odwracać wiele objawów cukrzycy typu 2, poprawić gęstość kości, wydajność mięśni, siłę i równowagę. Pomaga także kontrolować poziom cukru we krwi. Powyższe eksperymenty były jednak przeprowadzone na gryzoniach. Inne badania wskazują, że trening wibracyjny może pomagać w poprawie równowagi i szybkości chodu u osób starszych, co oznacza, że nie istnieją praktycznie ograniczenia wiekowe do korzystania z urządzeń.
Platforma wibracyjna – efekty:
-
poprawa składu ciała,
-
utrata tkanki tłuszczowej,
-
spadek skurczowego ciśnienia krwi,
-
przyrost siły,
-
wspomaganie funkcjonowania układu krwionośnego,
-
wzmocnienie stawów i kości,
-
poprawienie wyglądu i napięcia skóry,
-
lepszy balans,
-
oczyszczenie organizmu z toksyn,
-
przyspieszenie metabolizmu.
Jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową, wypróbuj także trening na skakance.
Jak ubrać się do treningu wibracyjnego?
Chcesz ćwiczyć z użyciem platformy wibracyjnej? Kobiety powinny zacząć od wygodnego i stabilizującego biustonosza sportowego, na który wystarczy założyć koszulkę treningową damską. Powinna być wykonana z szybkoschnących materiałów oraz w technologii bezszwowej, by nie powodowała otarć podczas intensywniejszych ćwiczeń. Do kompletu włóż spodenki treningowe damskie oraz wygodne, stabilizujące obuwie.
Jak powinien wyglądać męski strój do treningu wibracyjnego? Koszulkę treningową męską wystarczy połączyć ze spodenkami, a do kompletu założyć buty sportowe. Nie ma ograniczeń co do krojów – najważniejsze, by zadbać o maksymalny komfort aktywności i odprowadzanie wilgoci na zewnątrz.
Platforma wibracyjna – jak ćwiczyć?
W zależności od rodzaju platformy wibracyjnej możesz używać jej stojąc, siedząc, a nawet leżąc. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii i wzmocnić całe ciało, spróbuj wykonywać zarówno ćwiczenia statyczne, jak i dynamiczne. Pierwsze z nich polegają na utrzymywaniu pozycji przez określony czas – doskonałym przykładem jest plank. Ćwiczenia dynamiczne zakładają większą intensywność ruchu. Na platformie wibracyjnej wykonuje się np. przysiady, podnoszenie nogi czy pompki. Trening powinien trwać ok. 15 minut 2-3 razy w tygodniu lub rzadziej – może składać się np. z przysiadów, pompek, wbiegania, wznosów nóg bokiem, unoszenia tułowia i innych, znanych ci sekwencji ruchu.
Przypomnij sobie proste ćwiczenia dla osób bez kondycji
Jeśli planujesz trenować w domu, możesz wybrać platformy osiowe lub liniowe. Pierwsze z nich przypominają huśtawkę – centralny punkt pozostaje nieruchomy, a boki drgają, zmieniając kąt wychylenia. Tego typu urządzenia powodują mniej drgań w okolicy głowy w porównaniu do drugiego typu maszyn. Platformy liniowe znajdują się w pozycji horyzontalnej, dając dużą swobodę w wyborze ćwiczeń, jednak ze względu na intensywniejsze wibracje wzdłuż całej sylwetki, warto skonsultować się z lekarzem przed podjęciem treningu.
Platforma wibracyjna – skutki uboczne
Platformy wibracyjne są uważane za bezpieczne, jednak mogą nie być odpowiednie dla osób, które mają problemy z utrzymaniem równowagi. Skutkami ubocznymi treningu wibracyjnego może być zwiększone ryzyko wystąpienia bólu pleców, szyi, ramion, dłoni oraz bioder, a nawet choroba lokomocyjna. Wymienione skutki wynikają z badań na osobach używających zawodowo maszyn wibracyjnych, dlatego nie są w 100% potwierdzone.
Powtarzające się wibracje narażają na rozwój choroby sercowo-naczyniowej, problemów trawiennych, uszkodzenia nerwów, częste bóle głowy oraz nowotwory. Te skutki uboczne wynikają z badań na osobach narażonych na wibracje w pracy przez długi okres czasu – były one jednak dodatkowo wystawione na inne czynniki ryzyka, takie jak chemikalia, wielokrotne podnoszenie ciężarów.
Platforma wibracyjna przeciwwskazania:
-
ciąża, okres połogu i karmienia piersią,
-
choroby serca,
-
osteoporoza,
-
choroba Parkinsona i padaczka,
-
nowotwory, także przebyte,
-
zakrzepica żył,
-
przepuklina,
-
kamica nerkowa,
-
niedawne zabiegi chirurgiczne,
-
choroby zakaźne i zapalne.
Nie masz żadnych przeciwwskazań i chcesz spróbować treningu wibracyjnego? Koniecznie zobacz najlepszą odzież do fitnessu w 4F i znajdź siłownię, w której spróbujesz swoich sił!
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6944803/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22357522/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22268971/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4977903/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6415671/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325948#WBV-reversed-inflammation-in-diabetes-model
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2019.00627/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14750005/
Popularne na blogu
- 💡 Porady|👟 Buty
Japonki – na co dzień, na plażę, a może do biura?
Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
- 💡 Porady|🚴 Kolarstwo
Jaki rower jest dla ciebie najlepszy i jak się na niego ubrać?
Zakup pierwszego roweru może być bardzo trudnym zadaniem. W końcu wraz z rozpoczęciem marzeń o własnym sprzęcie, zaczynają się setki pytań bez odpowiedzi – jaki typ kupić? W jakim przedziale cenowym? Gdzie
- 💡 Porady|🏂 Sporty zimowe
Pierwszy raz na desce - snowboard dla początkujących
Pierwszy raz na desce snowboardowej jest niezapomnianym przeżyciem zarówno dla dzieci jak i dla dorosłych. Co z tego, że zima w tym roku jest niebywale łagodna? Stoki działają i przyciągają rzesze pasjonatów,
- 🧒 Dla dzieci|👕 Kolekcje 4F
Kolekcja chłopięca Street Sport - miejski styl napędzany sportową energią
Ruch, rywalizacja i energia miasta – właśnie z tych elementów powstała nowa kolekcja chłopięca Street Sport od 4F. To linia zaprojektowana dla chłopców w wieku 7–14 lat, którzy kochają aktywność fizyczną
Poznaj sport od podszewki
