4, 10, 15 godzin biegu po wymagającym, oddalonym od cywilizacji terenie, podczas których możesz liczyć tylko na siebie i na to, co masz w plecaku. Starty w biegach górskich wymagają przemyślanego przygotowania,
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 8/17/2021💡 Porady|🏋 Fitness
Co to jest wstępne zmęczenie mięśni i jak je wykorzystać?
Słyszałeś już kiedyś o pojęciu wstępnego zmęczenia mięśni, jednak nie wiesz, czy możesz wykorzystać je w swoich treningach? A może nigdy nie miałeś z tym styczności, ale zastanawiasz się nad tym, czy jest to coś dla ciebie? Czytaj dalej, a dowiesz się, co oznacza wstępne zmęczenie mięśni, jakie są wady i zalety tej metody oraz kto może, a kto nie powinien z niej korzystać.
- Co to jest wstępne zmęczenie mięśni?
- Jakie są zalety i wady tej metody?
- Czy wstępne zmęczenie mięśni naprawdę przynosi efekty?
- Kto powinien wypróbować technikę wstępnego zmęczenia mięśni?
Spis treści:
- Wstępne zmęczenie mięśni to jedna z 32 zasad treningu Joe Weidera, polegająca na wykonaniu ćwiczeń izolowanych przed wielostawowymi.
- Celem wstępnego zmęczenia mięśni jest osiągnięcie równomiernego zaangażowania wszystkich mięśni podczas treningu.
- Zalety tej metody to lepsze czucie mięśniowe, rozgrzanie stawów przed treningiem, oraz wzrost przepływu tlenu i składników odżywczych do mięśni.
- Wady wstępnego zmęczenia to ograniczenie rozwoju siły i utrudnienie budowy masy mięśniowej.
W artykule odpowiadamy:
Co to jest wstępne zmęczenie mięśni?
Wstępne zmęczenie mięśni jest jedną z 32 zasad treningu Joe Weidera, który zaleca, bynajpierw wykonywać ćwiczenia jednostawowe lub wyizolowane, a następnie wielostawowe. Oznacza to, że ogranicza się pracę mięśni pobocznych, postawnych. W tej metodzie nie chodzi o same ćwiczenia, ale kolejność ich wykonywania.
Według teorii nie jesteśmy w stanie doprowadzić mięśni docelowych do upadku mięśniowego za pomocą ćwiczeń wielostawowych. Słabsze i mniejsze grupy mięśniowe męczą się szybciej, przez co uniemożliwiają odpowiednią pracę nad mięśniem docelowym. Celem wstępnego zmęczenia mięśni jest początkowe zmęczenie docelowej grupy mięśniowej za pomocą ćwiczenia izolowanego, by po przejściu do ćwiczeń wielostawowych, wszystkie mięśnie pracowały z taką samą wydajnością. Jeśli termin wydaje ci się zbyt trudny to zobacz, na czym polega przykład tej metody:
Najpierw wykonaj wyprosty lub uginanie nóg na maszynie w siadzie lub w leżeniu – będą to ćwiczenia izolowane na mięśnie nóg. Teraz zrób przysiady lub wykroki – to przykład ćwiczeń wielostawowych, inaczej złożonych.
Dowiedz się również, jaki brzmi 10 popularnych mitów na temat mięśni, w które wciąż możesz wierzyć.
Jakie są zalety i wady tej metody?
Zaletą metody wstępnego zmęczenia mięśni jest z pewnością lepsze czucie mięśniowe, dlatego będzie to doskonała opcja dla osób, które mają problem z prawidłową techniką. Ta metoda pomaga także rozgrzać mięśnie, stawy i ścięgna przed treningiem wielostawowym. Dodatkowo występuje tzw. ”pompa mięśniowa”, czyli wzrost przepływu tlenu i składników odżywczych do mięśni, które pomagają je zregenerować i przyspieszają ich wzrost. Wstępne zmęczenie mięśni jest także stosowane przez profesjonalistów ze względu na przebyte kontuzje.
Jak wszystkie metody, ma ona również swoje wady. Jedną z nich jest ograniczenie rozwoju siły oraz utrudnienie w budowaniu masy, gdyż wstępne zmęczenie ogranicza używanie maksymalnych obciążeń w głównych ćwiczeniach wielostawowych.
Czy wstępne zmęczenie mięśni naprawdę przynosi efekty?
Co na to badania? Gdy badani trenowali w ten sposób wyczerpując mięśnie czworogłowe, mieli mniejszą aktywność mięśniową w kolejnych ćwiczeniach wielostawowych. Podobne wyniki dotyczyły osób trenujących mięśnie klatki piersiowej.Badania te potwierdzają teorię, że technika ta prowadzi do zmęczenia mięśni, obniżając ich aktywność podczas ćwiczeń wielostawowych. Prowadzi również do wzrostu tkanki mięśniowej zgodnie z badaniem z 1996 roku, które wykazało, że osoby stosujące ten system szybciej zbudowały masę mięśniową od osób, które wykonywały najpierw ćwiczenia wielostawowe, a następnie izolacyjne.
Trening tą metodą może zmniejszyć objętość treningu przy jednoczesnym utrzymaniu wyników w zakresie siły i hipertrofii mięśniowej w porównaniu do tradycyjnego treningu z obciążeniem. Jednak ten drugi będzie lepszym wyborem, jeśli chcesz także zmniejszyć masę tłuszczową.
Dowiedz się również, co to jest pamięć mięśniowa.
Kto powinien wypróbować technikę wstępnego zmęczenia mięśni?
Wstępne zmęczenie mięśni jest najlepszym rozwiązaniem dla zaawansowanych kulturystów, którzy nie potrzebują silnego stymulowania siłowego mięśni i skupiają się na objętości treningu, czuciu mięśniowym czy tzw. „pompie”. Mogą ją wykorzystać także zawodnicy z przebytymi kontuzjami lub osoby odczuwające ból stawów lub mięśni. Ta metoda jest również doskonała dla osób, które mają problem z przetrenowaniem wybranych grup mięśniowych, zbyt mocno odczuwając pracę jednym mięśniem. Dzięki niej pobudzisz do pracy mięśnie, które uległy stagnacji i wyrównasz dysproporcje mięśniowe.
Ta metoda jest odradzana w przypadku osób początkujących, gdyż ich mięśnie nie potrzebują dodatkowych bodźców do rozwoju i takie działania mogą ograniczyć przyrost siły. Zaburzą także zasoby glikogenu, ATP i zmęczą układ nerwowy.
Chcesz wypróbować metodę wstępnego zmęczenia mięśni? Załóż wygodną odzież techniczną 4f i ruszaj na trening – pamiętaj o tym, że opisana metoda treningu nie jest dla każdego, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by wykonać ją od czasu do czasu – np. w formie rozgrzewki.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Źródła:
https://www.bodybuilding.com/fun/remembering-joe-weider-the-science-of-the-weider-principle.html
https://www.researchgate.net/publication/326711653_The_potential_role_of_pre-exhaustion_training_in_maximizing_muscle_hypertrophy_A_review_of_the_literature
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6882301/
Popularne na blogu
- 🏃 Bieganie|🚶 Trekking
Biegi górskie: jak się ubrać i co zabrać?
4, 10, 15 godzin biegu po wymagającym, oddalonym od cywilizacji terenie, podczas których możesz liczyć tylko na siebie i na to, co masz w plecaku. Starty w biegach górskich wymagają przemyślanego przygotowania,
- 🚶 Trekking
Odzież outdoorowa – co ją wyróżnia i dlaczego warto w nią zainwestować?
Trekking po górach, skitouring czy długie wycieczki bikepackingowe to takie rodzaje aktywności fizycznej, do których konieczne jest odpowiednie przygotowanie pod kątem zarówno sprzętu, jak i stroju. Im lepsza
- 🏋 Fitness
Jakie zajęcia fitness na siłowni?
Bungee fitness, zumba, a może ćwiczenia na trampolinach? Wybór zajęć fitness na siłowni może okazać się niemałym wyzwaniem. Sprawdź ich rodzaje, a bez problemu znajdziesz coś dla siebie.
- Zajęcia
Spis treści:
- 🏂 Sporty zimowe|👟 Buty|🔬 Technologie
PrimaLoft – poznaj zaawansowaną technologię w obuwiu zimowym od 4F
Strój, w którym można oddać się swoim pasjom, to podstawa wyposażenia każdego, kto zimą wyrusza na stok lub na szlak. Jeżeli masz już przygotowaną kurtkę, wybrane spodnie czy bieliznę termoaktywną, teraz
Poznaj sport od podszewki
