Biegi górskie: jak się ubrać i co zabrać?

4, 10, 15 godzin biegu po wymagającym, oddalonym od cywilizacji terenie, podczas których możesz liczyć tylko na siebie i na to, co masz w plecaku. Starty w biegach górskich wymagają przemyślanego przygotowania, zwłaszcza pod kątem odzieży. Jak się zatem ubrać i co ze sobą zabrać? Podpowiadamy!

Dlaczego strój sportowy ma znaczenie?

Odpowiedni ubiór w górach to kwestia nie tylko Twojego komfortu, ale również bezpieczeństwa. Pogoda w górach bywa nieprzewidywalna i potrafi się zmieniać w bardzo krótkim czasie – od słońca i 20 stopni, po ulewę lub burzę, którym towarzyszy duży spadek temperatury. W takiej sytuacji masz do dyspozycji tylko to, co w plecaku i – jeśli został on dobrze spakowany – nie ma w nim zbyt wiele, bo podczas biegania w górach liczy się każdy gram. Dlatego właśnie strój sportowy do biegania po górach powinien być lekki, szybkoschnący, oddychający, a jednocześnie być w stanie zapewnić Ci komfort termalny w zmiennych warunkach.

Dlaczego NIE biegać w ubraniach codziennych?

Bawełna to idealny materiał na T-shirty i bluzy miejskie, ale nie sprawdzi się w górach, podczas intensywnego wysiłku, kiedy mocno się pocimy, a temperatury potrafią zmieniać się w mgnieniu oka. Bawełna nie odprowadza wilgoci, nasiąka, robi się ciężka i bardzo długo wysycha, co przy wietrze i niskich temperaturach może prowadzić do wyziębienia organizmu. Ubrania, które wkładasz na górskie wybiegania, muszą szybko wysychać, oddychać, nie krępować ruchów i nie podrażniać skóry, np. poprzez grube szwy, a przy tym być lekkie.

Ubiór na cebulkę

Tak jak w przypadku trekkingu, w biegach górskich również sprawdza się ubiór na cebulkę, który pozwala bardzo szybko reagować na zmieniające się warunki pogodowe i utrzymywać optymalną temperaturę ciała. Pamiętaj również, że podczas samego biegu z reguły nie potrzebujesz wielu warstw – wystarczy koszulka techniczna lub longsleeve, ale kurtka przeciwwiatrowa może się przydać podczas postoju lub na szczycie.

Góra ciała

W zależności od pory roku na górę włóż szybkoschnącą koszulkę do biegania z krótkim rękawem lub longsleeva, np. w technologii 4F Dry. Pamiętaj, że powinny być one dobrze dopasowane do ciała, wręcz przylegające, aby móc odprowadzać pot na zewnątrz.Dodatkowo zabierz ze sobą kurtkę biegową, która w razie konieczności ochroni Cię przed wiatrem i opadami. Kurtki do biegania trailowego są bardzo cienkie i lekkie, więc bez problemu zmieścisz ją w plecaku.

Jeżeli biegasz po górach również zimą, możesz dołożyć do tego zestawu bluzę treningową, która – tak samo jak koszulki – powinna być wykonana z materiału funkcyjnego, który odprowadza wilgoć.
Pamiętaj jednak, by się nie przegrzewać – lepiej biec ubranym naprawdę lekko i wkładać kurtkę na postojach, niż spocić się, a później wyziębić. Dla kobiet ważnym elementem jest odpowiednio dobrany biustonosz biegowy – najlepiej sprawdzi się taki z wysokim wsparciem, zwłaszcza u pań z dużym biustem.

Dół ciała

Najlepszym rozwiązaniem będą elastyczne i obcisłe legginsy biegowe wykonane z termoaktywnego materiału, które będą szybko wysychały i odprowadzały pot na zewnątrz. Dla wielu kobiet mogą to być po prostu legginsy treningowe, w których ćwiczą na co dzień – ważne jednak, by legginsy dobrze przylegały do ciała, nie opadały i nie podwijały się. Typowe legginsy do biegania często wyposażone są w dodatkowy sznurek w pasie umożliwiający regulację i dopasowanie spodni do talii.

Jeżeli wybierasz bieganie w krótkich spodenkach, przetestuj je – może się zdarzyć, że przy zbyt krótkich będą obcierały ci się uda, co przy długim biegu będzie bardzo bolesne. Dobrą opcją mogą być legginsy nad kolano lub szorty biegowe z wewnętrznymi spodenkami.

Pro tip: Z ubraniami tak jak z butami – na długi bieg lepiej wybrać to sprawdzone, by po paru godzinach biegu nie nabawić się niespodziewanych obtarć.

Obuwie

Dobre, wygodne obuwie dobrane do podłoża to podstawa wygody podczas biegu. Buty trailowe, czyli takie do biegania po górach czy lesie, cechują się nieco sztywniejszą podeszwą, która chroni przed ostrymi elementami, np. kamieniami i dużym, urozmaiconym bieżnikiem, który gwarantuje dobrą przyczepność do podłoża. Dodatkowo buty trailowe mają z reguły gumowy otok na palcach, który chroni palce przed uderzeniami oraz bardziej wytrzymały materiał w cholewce. Tak jak w przypadku butów górskich, buty do biegania w górach warto kupić odrobinę większe, by nie bolały nas palce przy zbiegach.

Plecak

Na biegu górskie zdecydowanie nie możesz wybrać się ze zwykłym plecakiem – konieczny jest mały plecak biegowy albo jego minimalistyczna wersja – kamizelka biegowa. To obok butów do biegania jedna z najważniejszych rzeczy w Twoim wyposażeniu. Plecak musi mieć odpowiednią wielkość, być dobrze dopasowany (zwróć uwagę na system nośny) i posiadać kieszenie, w które schowasz to, co chcesz mieć pod ręką, np. softflaski w kieszeniach na szelkach z przodu. Do środka z reguły zmieścić się musi czołówka, folia NRC, kurtka, jakieś picie w bukłaku i ewentualne przekąski.

Przepak

Mała wskazówka dla tych, którzy już biegają po górach i powoli dojrzewają do biegu ultra. Na długich dystansach organizatorzy z reguły przewidują punkt tzw. przepaku. Przed startem przekazujesz worek, w który pakujesz zapasowy ekwipunek. Na punkcie przepaku możesz się wówczas przebrać, włożyć np. suchą koszulkę funkcyjną, zmienić buty lub skarpetki; możesz też tam zostawić to ubranie, którego już nie potrzebujesz, np. bluzę biegową, która potrzebna ci była w nocy, ale w ciągu dnia już się nie przyda.

Akcesoria

Akcesoria, które ze sobą zabierzesz, również mają duże znaczenie. Latem pamiętaj o czapce z daszkiem, lekkim kominie i opasce do biegania, jesienią i zimą o czapce sportowej, rękawiczkach i kominie, który w zależności od potrzeb może być podszyty polarem. Kominy są wielofunkcyjne – można je włożyć na szyję, zrobić z nich opaskę lub czapkę albo zawiązać na nadgarstku i wycierać nim pot. Nie zajmują prawie w ogóle miejsca, więc możesz spokojnie wziąć ze sobą na wszelki wypadek dwa.

W dni słoneczne, niezależnie od pory roku, konieczne będą dobre okulary przeciwsłoneczne z wysokim filtrem i polaryzacją, które ochronią Cię przed słońcem i promieniowaniem UVA i UVB, a także poprawią jakość widzenia i zniwelują zmęczenie oczu powodowane odblaskami. Kije to temat rzeka – dużo zależy od naszych upodobań, ewentualnych problemów ze stawami i tego, czy potrafimy się nimi posługiwać. Na krótkie dystanse kije nie są niezbędne, przy dłuższych mogą pomóc w odciążeniu kolan, ale naucz się z nimi biegać, zanim wybierzesz się na ultra po górach!

Co jeszcze zabrać ze sobą?

Wszystko zależy od długości biegu. Jeżeli bierzesz udział w biegu zorganizowanym, to organizatorzy zazwyczaj udostępniają listę rzeczy, które musisz mieć obowiązkowo w plecaku i w zależności od dystansu są to naładowany telefon z wgraną mapą, powerbank, czołówka, folia NRC, bandaż elastyczny, plastry, wazelina na obtarcia, kubek lub softflask. Dlaczego kubek? Na tzw. punktach odżywczych oprócz różnego rodzaju przekąsek, są również napoje – woda, izotoniki, ciepła herbata, jednak w ramach dbania o planetę, większość organizatorów nie zapewnia naczyń, dlatego musisz mieć do czego wlać picie. Wiele osób biega również z zegarkami sportowymi, w które można wgrać trasę i które na bieżąco informują nas o pokonanym (pozostałym? ;)) dystansie. Niektórzy korzystają również ze specjalnych opasek kompresyjnych na łydki.

Jeżeli wybierasz się na długie wybieganie w góry, które nie jest biegiem zorganizowanym, wtedy pamiętaj, by zabrać odpowiednią ilość płynów (świetnie sprawdzą się do tego softflaski lub bukłaki trekkingowe), a także energetyczne przekąski – batony, żele, orzechy, czekoladę.
To, w co się ubierzesz i co ze sobą zabierzesz, zależy od zaplanowanego dystansu, przewidywanych warunków atmosferycznych, Twojej kondycji i upodobań, więc przed każdym biegiem górskim dokładnie przemyśl, co spakujesz do plecaka. Odpowiednie przygotowanie to gwarancja zarówno komfortu, jak i bezpieczeństwa.

Sprawdź inne artykuły:

☑️ Jak poprawić kadencję biegu i czy jest ważna dla początkującego sportowca

☑️ Otarcia przy bieganiu – jak ich uniknąć? Poznaj sprawdzone sposoby!

☑️ Jakie korzyści daje bieganie na świeżym powietrzu?

☑️ Jak wybrać legginsy do biegania?

☑️ Bieganie w górach – jak zacząć?