Lekkie ćwiczenia w domu dla osób bez kondycji

Znalazłeś w sobie motywację, by spróbować ćwiczeń w domu, jednak nie wiesz, które z nich są dla ciebie najlepsze? Sprawdź, jak wykonać trening dla osób bez kondycji i na co zwrócić uwagę, by nie nabawić się kontuzji.

Ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji

Jeśli należysz do osób, które nie lubią aktywności fizycznej i podchodzą do niej z rezerwą, spróbuj zacząć od dłuższych spacerów lub spacerów przeplatanych marszami lub marszobiegami. Zdajemy sobie sprawę z tego, że nie są to ćwiczenia w domu, ale jeśli masz duży problem z kondycją, w ten sposób najłatwiej ją poprawisz. Dzięki tej podstawowej aktywności podniesiesz ogólną sprawność, nie mówiąc o wielu benefitach, o których pisaliśmy już wcześniej. Takie spacery będą świetnym urozmaiceniem i wstępem do podjęcia treningu w domu.

Proste ćwiczenia w domu nie wymagają specjalnych sprzętów, na początek wystarczy wygodny ubiór, np. koszulka treningowa oraz legginsy z wysokim stanem. Warto jednak pomyśleć o macie – wykonywanie brzuszków na twardej podłodze będzie po prostu bolesne. Z czasem możesz zamówić hantle i gumy oporowe, które urozmaicą trening.

Trening dla początkujących w domu bez sprzętu

Rozgrzewka dla początkujących, tak jak każda inna, podniesie twoje tętno, ciśnienie krwi i przyspieszy oddech – to naturalna reakcja organizmu. Jeśli obawiasz się o swoje zdrowie załóż pulsometr i monitoruj swoje wyniki. Nadmierny wysiłek jest szczególnie niebezpieczny dla osób cierpiących na choroby przewlekłe, dlatego podczas pierwszych treningów staraj się raczej obserwować swoje ciało i jego reakcje, niż „dawać z siebie wszystko”.

Po rozgrzewce przychodzi pora na trening ogólnorozwojowy mający świetny wpływ na całe ciało. Wykonaj każde z ćwiczeń w 2 seriach po 10-20 razy, w zależności od twoich możliwości. Z czasem z pewnością będzie ci łatwiej, dlatego daj sobie po prostu czas.

Żeby nie znudzić się szybko zestawem, staraj się wprowadzać modyfikacje, o których piszemy przy każdym ćwiczeniu lub zmieniaj ich kolejność. Najlepsze efekty mają tzw. „super sety”, czyli kilka ćwiczeń wykonywanych na tę samą partię mięśni – są one jednak bolesne dla osób początkujących. Jeśli poczujesz, że nie jesteś w stanie wykonać po sobie ćwiczenia nr 1, 2 i 3, po prostu zmień kolejność. By podnieść poziom spalania kalorii pomiędzy ćwiczeniami (np. co 3 ćwiczenia powtórzone w 2 seriach) wykonaj 1-2 minuty treningu aerobowego. Skacz na skakance lub powtórz kilka szybszych ćwiczeń z rozgrzewki.

Proponowane ćwiczenia i ich technika wykonania

1. Pompki
2. Plank
3. Odwrotne pompki
4. Brzuszki
5. Rowerek
6. Nożyce
7. Przysiady
8. Unoszenie nóg
9. Wykroki

1. Trening dla początkujących możesz rozpocząć od pompek. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ich tradycyjnej wersji, zrób tzw. pompki „w podporze” czyli z kolanami opartymi o podłoże, nogami zgiętymi w górę. Ważne jest to, by twoje pośladki nie opadały, a trzymały jedną linię z całym ciałem. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków – prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wtedy, gdy twoje ręce zegną się w łokciach przynajmniej do 90 stopni.

Jak urozmaicić to ćwiczenie? Jeśli jesteś w stanie wykonać tradycyjne pompki, w momencie opuszczania ciała w dół możesz zgiąć nogę i dotknąć nią podłoża po jednej ze swoich stron (ciało pozostaje w linii możliwie prostej).

2. Podstawowym ćwiczeniem niewymagającym kondycji jest plank. Uklęknij na podłożu, a następnie umieść ręce w taki sposób, by łokcie znalazły się pod barkami, a dłonie łączyły się przed nimi. Oprzyj tułów na palcach u stóp i staraj się zachować prostą linię ciała. Nie unoś ani nie opuszczał bioder. Wytrzymaj 30-60 sekund.

Jeśli chcesz urozmaicić to ćwiczenie, możesz unieść nieco nogę i przesunąć ją w bok, dotknąć podłoża i powrócić (wykonaj na obie strony). Silniejsze osoby „podnoszą” się z pozycji plank – prostują jedną rękę, następnie drugą (bez zmiany prostej linii ciała ), a później ponownie przechodzą na przedramiona.

3. Odwrotne pompki - usiądź na macie i zegnij nogi. Ustaw ręce za sobą przy plecach w taki sposób, by palce były zwrócone w stronę stóp. Unieś biodra w górę i opieraj się na piętach stóp oraz dłoniach. Teraz ostrożnie zginaj ręce, samodzielnie dozując ciężar swojego ciała, jaki jesteś w stanie unieść.

To ćwiczenie możesz wykonać również na wyprostowanych nogach – wtedy trzeba oprzeć się rękami o sofę lub krzesło.

4. Zastanawiasz się, jakie są proste ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących? Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a następnie wykonuj brzuszki, unosząc ciało w górę. Pamiętaj o tym, że powinieneś założyć ręce za głowę, jednak nie pomagaj sobie nimi – łokcie nie powinny zamykać głowy nawet podczas unoszenia ciała w górę. W brzuszkach najważniejsza jest technika, a nie ilość powtórzeń. Jeśli nie czujesz, by twoje mięśnie odpowiednio pracowały, sprawdź ustawienie głowy – między brodą, a klatką piersiową powinna być zachowana odległość „piłeczki tenisowej”.

Jak zmodyfikować brzuszki? Możesz unosić tułów do samej góry podczas wykonywania ćwiczenia lub unieść nogi pod kątem 90 stopni lub proste w górę i trzymać je cały czas bez ruchu.

5. Innym świetnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest rowerek. W pozycji leżącej zacznij poruszać nogami w taki sposób, jakbyś pedałował (powoli). Jednocześnie dotykaj przeciwległym łokciem do kolana, unosząc tułów. Pozycja ramion powinna być taka sama jak w tradycyjnych brzuszkach – jedynie tułów zgina się bocznie.

6. By wzmocnić mięśnie brzucha możesz spróbować także wykonać nożyce. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś nogi w górę i zacznij poruszać nimi nad podłogą tak, jakbyś używał nożyc (nożyce poziome).

To ćwiczenie możesz wykonać również opierając się na przedramionach lub unosząc górną część tułowia oraz poruszając nogami w górę i w dół (nożyce pionowe).

7. Trening w domu dla początkujących nie może pomijać także ćwiczeń na dolne partie mięśniowe. Jednym z najpopularniejszych z nich są przysiady. Stań w wyprostowanej pozycji, ustaw stopy na szerokość bioder, a ręce unieś przed sobą. Ugnij kolana w taki sposób, by nie przekroczyły linii stóp (musisz wysunąć biodra w tył), utrzymaj prosty kręgosłup i wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady można wykonać także unosząc się na palce podczas powrotu do góry lub w szerszym rozkroku. Wtedy stopy powinny być skierowane lekko na zewnątrz, a kolana w tej samej linii co one podczas schodzenia do przysiadu.

8. Unoszenie nóg - ustaw się w klęku podpartym na macie, po czym unoś zgiętą pod kątem 90 stopni nogę w górę, starając się nie wyginać kręgosłupa. Ćwiczenie powtórz na obie strony.

Innym wariantem jest unoszenie wyprostowanej nogi lub odwodzenie jej w bok, zamiast unoszenia w tył. Ważne jest to, by ciało pozostawało nieruchome.

9. W pozycji stojącej wykonaj wykrok do przodu lub do tyłu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę na technikę – twoje ciało powinno utrzymać się w linii prostej, bez wyginania się na boki, a nogi nie powinny być ustawione w linii prostej, gdyż szybko stracisz równowagę. Możesz umieścić ręce na biodrach lub przed sobą.

By urozmaicić trening wykonuj w jednym ruchu wykrok do przodu i do tyłu, pomiędzy ruchami unosząc kolano do klatki piersiowej. Wykroki można także wykonywać w bok, jednak należy być szczególnie ostrożnym i zwracać uwagę na linię kolan i palców.

Po zakończonym treningu koniecznie zadbaj o stretching. Jeśli lubisz różne akcesoria, zainwestuj w roler, dzięki któremu zwiększysz elastyczność swojego ciała i zmniejszysz odczuwany ból potreningowy. Przypomnij sobie, na czym polega rolowanie mięśni.

Lekki trening w domu powinieneś wykonać 2-3 razy w tygodniu, a w dni nie treningowe zadbać o spacer lub inną, mniej obciążającą aktywność. Doskonałym pomysłem będzie joga – jej różnorodność jest ogromna, dlatego będzie odpowiednia dla każdego, bez względu na stopień zaawansowania czy wiek. Przypomnij sobie, na czym polega joga od podstaw i jak dopasować ją do swoich możliwości.

Jak ubrać się do treningu w domu?

Skompletuj wygodną, sportową odzież – koszulkę termoaktywną, która zapewnia uczucie suchości i brak otarć nawet podczas intensywnych ruchów oraz spodenki treningowe lub legginsy. Podczas wielu treningów niezbędne są również buty sportowe z specjalnie zaprojektowanym bieżnikiem oraz stopki damskie lub stopki męskie. To podstawowy ubiór i dodatki, które powinny zawsze czekać na ciebie w garderobie.

Inne pomysły na lekki trening dla początkujących

Ćwiczenia dla początkujących w domu to za mało i chciałbyś wprowadzić inne formy aktywności? Świetnym pomysłem jest trening w wodzie, który polega na nie intensywnych ćwiczeniach fitnessowych, bez obciążania stawów. Jeśli w twoim mieście nie organizuje się takich zajęć, spróbuj zapisać się na lekcje pływania dla początkujących. Aktywność na basenie jest doskonała dla osób bez kondycji nawet z dużą nadwagą.

Codziennie w świetnej formie

Gotowy na podjęcie wyzwania? Jeśli do tej pory karmiłeś się wymówkami i odkładałeś treningi na później, wykonaj ten pierwszy krok, załóż wygodne legginsy z wysokim stanem i spróbuj. Bez wyraźnych działań nie uda ci się przejść dalej, do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, które kształtują sylwetkę, wytrzymałość, kondycję czy pomagają uelastycznić ciało. Przypomnij sobie również, jak się zdrowo odżywiać, szczególnie jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.