Dziękujemy Wam za wspólną sportową drogę – za starty i emocje, które mogliśmy przeżywać razem w sezonie 2025/2026. To był czas pełen wyzwań, ale też sukcesów, które pokazały siłę i determinację polskich
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 9/6/2021🤸 Zestawy ćwiczeń|💡 Porady|🏋 Fitness
Jak zrobić szpagat nawet w 30 dni
Niektórzy z nas są tak rozciągnięci, że zrobienie szpagatu jest dla nich pestką, nawet jeśli na co dzień tego nie trenują. Z drugiej strony wiele osób nawet po miesiącach prób wciąż nie jest w stanie „dotknąć” podłogi i zaprzestaje treningów. Jeśli chcesz zrobić szpagat, musisz poznać najlepsze ćwiczenia i kilka zależności, które wyjaśnią ci, dlaczego jedni mogą zrobić go ot tak, a inni potrzebują o wiele więcej czasu. I co najważniejsze – nie poddawaj się, nawet jeśli nie jesteś w stanie zrobić go zaledwie w miesiąc, najważniejsza jest twoja droga do wyznaczonego celu!
- Rodzaje szpagatów
- Czy każdy może zrobić szpagat w 30 dni lub więcej?
- Jak zrobić szpagat damski?
- Jak zrobić szpagat w 30 dni – ćwiczenia, które pomogą ci osiągnąć cel
- Dodatkowe wskazówki – jak ćwiczyć szpagat?
- Jak ubrać się do ćwiczeń szpagatu?
Spis treści:
- Istnieje kilka rodzajów szpagatów, różniących się położeniem nóg i stopnia trudności.
- Szpagat damski jest najbardziej powszechną formą, zalecaną dla początkujących.
- Szpagat męski jest bardziej zaawansowaną formą, wymagającą większej elastyczności i siły.
- Wykonanie szpagatu w krótkim czasie (np. 30 dni) jest możliwe dla osób już rozciągniętych lub regularnie ćwiczących.
- Istnieje wiele ćwiczeń pomocnych w osiągnięciu szpagatu, które powinny być wykonywane regularnie i z odpowiednim rozgrzewaniem.
Z artykułu dowiesz się:
Rodzaje szpagatów
Szpagat jest figurą gimnastyczną, w której nogi są ułożone na podłodze w poprzek lub wzdłuż kręgosłupa. Jest to także pozycja w jodze o nazwie Hanumanasana.
- Wyróżnia się:
-
szpagat damski inaczej francuski,
-
szpagat męski inaczej turecki,
-
szpagat w powietrzu,
-
ponadszpagat, czyli rozwarcie w kącie powyżej 180 stopni,
-
szpagat w pozycji stojącej,
-
igła szpagatowa, czyli szpagat w pochyleniu z nogą uniesioną w górę.
Najpopularniejszą wersją, od której warto rozpocząć swój trening szpagatowy, jest szpagat damski. Polega on na posadzeniu miednicy na podłodze i ułożeniu nóg wzdłuż kręgosłupa, które utworzą jedną linię. Jedna noga znajduje się z przodu, jedna z tyłu ciała. Ten rodzaj szpagatu jest w stanie wykonać większość z nas – jednej osobie zajmie to jednak kilka tygodni, miesiąc, a innej nawet ponad rok regularnych ćwiczeń.
Drugim popularnym typem szpagatu jest szpagat męski, który polega na wykonaniu rozkroku z odwiedzeniem nóg pod kątem 180 stopni w poprzek tułowia. Jest trudniejszy od szpagatu damskiego i wymaga większej ilości ćwiczeń. Nie każdy jest w stanie wykonać szpagat męski ze względu na fizjologiczną budowę miednicy i stawu biodrowego, jeśli ich ruchomość jest ograniczona.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
- Dlaczego warto zrobić szpagat:
-
pokonasz swoje ograniczenia, blokady w ciele,
-
będziesz mieć jędrniejsze i szczuplejsze ciało dzięki regularnym ćwiczeniom,
-
zwiększysz zakres ruchu, dzięki czemu jako biegacz wydłużysz długość kroku, a jako tancerz poprawisz ogólną technikę,
-
zmniejszysz ryzyko kontuzji i urazów.
Dowiedz się, jak wrócić do treningów po kontuzji.
Czy każdy może zrobić szpagat w 30 dni lub więcej?
Jeśli miałeś w przeszłości urazy związane z biodrami, ścięgnami podkolanowymi lub dolną częścią pleców, powinieneś zasięgnąć porady lekarza lub fizjoterapeuty, który stwierdzi, czy są to ćwiczenia odpowiednie dla ciebie.
Szpagat możesz wykonać w przeciągu od 4 do 6 tygodni, jeśli jesteś osobą rozciągniętą lub sportowcem, który trenuje regularnie taniec, gimnastykę, sztuki walki. W innym przypadku cały proces może zająć ci nieco dłużej, w zależności także od twojego wieku. Im mniej masz lat, tym jesteś bardziej elastyczny.
Istotny jest także poziom twojej aktywności i tryb pracy – osoby wykonujące pracę siedzącą mają większy problem z wykonaniem szpagatu ze względu na liczne przykurcze mięśniowe, z których często nie zdają sobie sprawy. Nie można zapominać także o predyspozycjach genetycznych – jedni z nas z natury są bardziej elastyczni od innych, dlatego jeśli już próbowałeś i nic z tego nie wyszło, nie poddawaj się, być może potrzebujesz więcej czasu.
Na szpagat wpływają nawet wady postawy – wiążą się one z licznymi kompensacjami w ciele i blokadami w innych częściach.
- Co wpływa na szybkość wykonania szpagatu:
-
ból, urazy w obrębie mięśni, ścięgien i wiązadeł w przeszłości,
-
wiek, predyspozycje genetyczne,
-
tryb pracy, poziom aktywności fizycznej,
-
systematyczność prawidłowo wykonywanych ćwiczeń.
Jeśli chcesz szybciej wykonać szpagat, staraj się rozciągać wtedy, gdy twoje ciało ci na to pozwala – wielu z nas jest o poranku bardziej spiętym i o wiele lepszą porą jest dla nich wieczór. Dodatkowo wprowadź rolowanie mięśni, o którym pisaliśmy już wcześniej i nigdy, ale to przenigdy nie rezygnuj z intensywnej rozgrzewki. Rozgrzane mięśnie rozciągają się lepiej i bez ryzyka bolesnych urazów.
Zanim powiemy, jak zrobić szpagat w 30 dni, przypomnij sobie, jak szybciej się rozciągać.
Jak zrobić szpagat damski?
Zanim dowiesz się, jak rozciągać się do szpagatu przeczytaj, jak wykonuje się go, gdy twoje ciało jest już na niego gotowe.
Najpierw wykonaj wykrok jedną nogą w przód, po czym odwiedź drugą w tył. Opuść ręce w dół w celu asekuracji, możesz podeprzeć się na dłoniach w początkowej fazie ćwiczeń lub na klockach. Powoli obniżaj ciało w dół, aż do uczucia silnego napięcia w granicy bólu – nigdy jej nie przekraczaj! Utrzymaj pozycję około pół minuty.
Zupełnie normalne jest to, że szpagat na jedną nogę wykonasz łatwiej niż na drugą – zwykle nie jesteśmy tak samo rozciągnięci na obie strony ciała. Szpagat zakroczno-wykroczny, czyli damski wiąże się z mocnym rozciągnięciem przedniej taśmy od strony nogi i taśmy tylnej nogi wykrocznej – są to obszary, na których powinieneś skupić swoje wysiłki.
Dowiedz się, jak rozciągać się z paskiem do jogi.
Jak zrobić szpagat w 30 dni – ćwiczenia, które pomogą ci osiągnąć cel
Zanim zaczniesz wykonywać szpagat, zacznij od intensywnej, 5–10 minutowej rozgrzewki. Jeśli masz czas, polecamy nawet 15 minut na dobre rozgrzanie ciała. Świetnym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających do szpagatu tuż po powrocie z przebieżki lub po innym treningu, wykorzystując rozgrzane mięśnie.
Jeśli trenujesz tylko szpagat, wykonaj trucht, pajacyki, krążenia biodrami, ramionami w tył i przód czy marsz żołnierski i dynamiczne wykroki. Gdy poczujesz, że twoje ciało jest gotowe do pracy, wykonaj następujące ćwiczenia:
Ćwiczenie nr 1 – duży wykrok w przód na obie nogi
Zrób wykrok jedną nogą do przodu i ugnij kolano pod kątem prostym, lewą nogę wyciągnij do tyłu tak daleko, jak jesteś w stanie, po czym opuść kolano na matę. Zwróć uwagę na to, by przednie kolano nie przekraczało linii palców przedniej stopy, pomoże to uniknąć bolesnych kontuzji. Wytrzymaj około 15-30 sekund i wykonaj na drugą nogę. Możesz unieść tułów w górę, by poczuć większy nacisk i rozciąganie lub pozostać w lekko pochylonej pozycji, przynajmniej na początku. Ćwiczenie warto wykonać kilka razy.
Pomiędzy ćwiczeniami przyjmij pozycję tzw. trójkąta z jogi – nogi w stosunku do maty powinny utworzyć trójkąt, po czym pochył ciało do nogi znajdującej się z przodu. Będzie to dodatkowe rozciąganie i sposób na płynniejsze przejście między ćwiczeniami.
Ćwiczenie nr 2 – skłon w rozkroku i rozciąganie boczne w siadzie
Ustaw się w szerokim rozkroku i opuść ciało w przód, starając się dotknąć dłońmi maty. Teraz przesuń ciężar ciała na jedną nogę i ugnij ją, by znaleźć się w pozycji kucającej z nogą wyciągniętą w bok. Podpieraj się rękami i obróć stopę wyprostowanej nogi w górę – staraj się poczuć rozciąganie. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj na drugą stronę. Powtórz kilka razy.
Ćwiczenie nr 3 – skłon do nogi
Usiądź na macie w rozkroku z wyprostowanymi nogami. Teraz ugnij jedną z nich i zbliż stopę najbliżej jak potrafisz w stronę pachwiny – nie wyginaj nogi w tył jak w siadzie płotkarskim. Teraz obróć swoje ciało w miednicy w stronę wyprostowanej nogi i przenieś górną część ciała w tę stronę. Pochyl je na tyle, ile jesteś w stanie. Wyjdź z pozycji, zmień ustawienie stopy i wykonaj na drugą stronę.
Ćwiczenie nr 4 – skłon do nogi wersja druga
Usiądź na macie i wystaw jedną nogę do przodu, wyprostuj ją. Tylna noga powinna być zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, przesunięta w tył. Teraz wykonaj skłon w przód, starając się zachować proste plecy. Stopa w przedniej nodze zadarta w górę, aby lepiej poczuć rozciąganie.
Ćwiczenie nr 5 – skłon do przodu
Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami, po czym wykonaj skłon w przód. Możesz chwycić stopy obu nóg jednocześnie lub łydki.
Ćwiczenie nr 6 – motylki
Usiądź na macie po turecku, ale zamiast zaplatać nogi, po prostu złącz stopy podeszwą i postaraj się ustawić je jak najbliżej pachwiny, zachowując proste plecy. Chwyć je dłońmi i zacznij rozciągać nogi, pochylając się do przodu, ustawiając łokcie blisko kolan, by rozpychać je na zewnątrz.
Ćwiczenie nr 7 – rozciąganie bioder
Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami, po czym podciągnij je w górę i przełóż jedną z nich tak, by oprzeć stopę na kolanie drugiej. Podciągnij nogę ze stopą na macie w stronę pośladków, by poczuć rozciąganie lub pomóż sobie dłońmi. Jeśli jesteś bardziej rozciągnięty, możesz wykonać to ćwiczenie z jedną nogą wyprostowaną, trzymając zgiętą nogę ręką.
Dowiedz się, jak wybrać matę do ćwiczeń, by wygodnie wykonać każdą pozycję.
Dodatkowe wskazówki – jak ćwiczyć szpagat?
Najważniejsza jest regularność, gdyż ludzki organizm nie zapamiętuje rozciągnięcia mięśni i ścięgien. Dlatego podobnie jak w przypadku przerwy od treningów siłowych spada siła mięśni, tak podczas kilkudniowej przerwy w rozciąganiu cofają się osiągnięte przez ciebie efekty. Jak ćwiczyć szpagat? Po prostu regularnie, przeznaczając na ćwiczenia codziennie lub co drugi dzień przynajmniej 15 minut.
Jak ubrać się do ćwiczeń szpagatu?
Gdy wiesz już, jak wykonać szpagat i jak trenować, by udało ci się go wykonać w twoim własnym czasie, nie zapominaj o wygodnej odzieży. Polecamy elastyczne legginsy sportowe z szybkoschnących materiałów, w których wygodnie wykonasz trening w każdych warunkach. Na górę załóż biustonosz treningowy lub/i koszulkę termoaktywną, najlepiej dopasowaną do ciała, by nie przesuwała się podczas skłonów. Zostań bez obuwia, ale zamiast tego zadbaj o matę do ćwiczeń. W niektórych ćwiczeniach pomocne będą skarpety sportowe, ale to ocenisz już samodzielnie.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Źródła:
https://www.healthline.com/health/how-to-do-the-splits#preparation
https://healthunify.com/why-cant-everybody-cant-do-a-split/
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19941694/how-to-do-a-split/
Popularne na blogu
- 📰 Prasówka|🏂 Sporty zimowe
Podsumowanie sezonu 2025/2026 – sukcesy polskich zimowych związków sportowych
Dziękujemy Wam za wspólną sportową drogę – za starty i emocje, które mogliśmy przeżywać razem w sezonie 2025/2026. To był czas pełen wyzwań, ale też sukcesów, które pokazały siłę i determinację polskich
- ✨ Lifestyle|🍜 Dieta, odchudzanie i suplementy
Najmodniejsze diety i ich wpływ na zdrowie sportowca
Starasz odżywiać się zdrowo, dokładnie dobierasz to, co kładziesz na talerz, jednak zdarza ci się słyszeć o kolejnej nowej diecie, którą stosują twoi znajomi? Ketodieta, dieta paleo, fleksitarianizm, a może
- 🤸 Zestawy ćwiczeń|💡 Porady|🏋 Fitness
Jak zrobić szpagat nawet w 30 dni
Niektórzy z nas są tak rozciągnięci, że zrobienie szpagatu jest dla nich pestką, nawet jeśli na co dzień tego nie trenują. Z drugiej strony wiele osób nawet po miesiącach prób wciąż nie jest w stanie „dotknąć”
- 💡 Porady
Pierwszy raz na biwaku - co zabrać ze sobą i jakich zasad przestrzegać
Biwakowanie w lesie to ogromna frajda, gdyż pozwala na bliski kontakt z przyrodą. Jest to równocześnie tania forma noclegu, dlatego cieszy się dużym zainteresowaniem, szczególnie ludzi młodych. Znów dla
Poznaj sport od podszewki
