Jak nauczyć się stania na rękach?

Próbowałeś już stania na rękach, ale nie potrafisz się wybić, boisz się, że spadniesz, a może za bardzo bolą cię ręce? Zebraliśmy dla ciebie najlepsze porady, dzięki którym opanujesz w końcu to ćwiczenie. Powiemy również o tym, co może być przeszkodą w treningu oraz przedstawimy prosty plan treningowy, dzięki któremu wzmocnisz najważniejsze punkty w swoim ciele.

Stanie na rękach – co musisz wiedzieć

Stanie na rękach jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń, które jest popularne wśród osób trenujących kalistenikę oraz jogę. Jak sama nazwa wskazuje, polega na uniesieniu ciała w górę w taki sposób, by ciężar oparł się na dłoniach, dlatego nazywa się go także odwróconą pozycją. Trening stania na rękach przynosi wiele korzyści, poprawiając elastyczność ciała, siłę organizmu.

Progresja w staniu na rękach może być inna u każdej osoby – jedni są w stanie opanować tę sztukę w ciągu kilku tygodni, gdy dla innych jest to kwestia lat. Pierwszym etapem jest zawsze fizyczne przygotowanie, czyli trening pozwalający przejść o krok dalej, do nauki właściwego ćwiczenia. Stanie na rękach jest trudniejsze, im wyższa masa ciała. Jeśli chcesz je wykonać, będziesz musiał systematycznie pracować nad równowagą, koordynacją i siłą rąk – jeśli masz wytrenowane i silne ramiona oraz mięśnie głębokie, z pewnością szybciej ci się uda.

Sprawdź: Poznaj kalistenikę z 4f.

Czy stanie na rękach jest bezpieczne?

Stanie na rękach zmienia funkcjonowanie organizmu, wymagając adaptacji krążeniowej i tlenowej. Jest stosunkowo bezpieczne dla osób zdrowych, jeśli zostanie wykonane poprawnie. Oczywiście istnieje ryzyko kontuzji, szczególnie w razie upadku, który można jednak wytrenować. Dlatego w początkowym etapie warto skorzystać z pomocy trenera personalnego lub bliskiej osoby, która będzie pełniła rolę asekuracyjną.

Jak stanąć na rękach – trening przygotowawczy

Zanim zaczniesz uczyć się stania na rękach, powinieneś wykonać trening przygotowawczy, który pomoże ci szybciej osiągnąć efekty i podniesie twoje bezpieczeństwo. Oto zestaw ćwiczeń, które warto trenować codziennie lub co drugi dzień. Pamiętaj zawsze o kilkuminutowej rozgrzewce przed treningiem oraz rozciąganiu po.

Ćwiczenie nr 1 – Plank, czyli deska

Uklęknij na macie do ćwiczeń, oprzyj się na przedramionach lub na rękach (niska lub wysoka deska), po czym opierając się na palcach stóp, unieś tułów. Twoje ciało powinno być równoległe do podłogi, nie unoś pośladków w górę, zamiast tego napnij mięśnie brzucha. Wytrzymaj 20-30 sekund i powtórz kilkakrotnie.

Ćwiczenie nr 2 – Pompki

Podeprzyj się na dłoniach, ustawiając je nieco szerzej niż obręcz barkowa, stopy złączone. W pozycji wyjściowej napnij pośladki, ciało prostopadle do maty. Teraz opuść ciało wraz z wdechem, a następnie unieś się w górę wraz z wydechem. Łokcie powinny być prowadzone pod kątem 45 stopni do ciała. Wykonaj przynajmniej kilkanaście razy.

Ćwiczenie nr 3 – Hollow body

Połóż się na macie na plecach, po czym wykonaj jednoczesny wznos prostych nóg i ramion. Podczas ruchu odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być dociśnięty do podłoża. Utrzymaj przez kilka sekund i wróć na matę. Powtórz przynajmniej kilka razy.

Ćwiczenie nr 4 – podciąganie na drążku

Chwyć się dłońmi drążka nachwytem, ustawiając dłonie szerzej niż obręcz barkowa. Nogi uniesione, ugięte w kolanach. Podczas wiszenia twoje plecy powinny być napięte, łokcie wyprostowane. Teraz podciągnij się w górę, ściągając łopatki w dół i do siebie. Gdy broda znajdzie się ponad drążkiem, postaraj się unieść ciało jeszcze wyżej i dopiero powoli opuść się na rękach. Ważne jest utrzymywanie napiętych mięśni brzucha i pośladków.

Ćwiczenie nr 5 – L handstand

Stań tyłem do ściany w odpowiedniej odległości. Wykonaj skłon i połóż dłonie płasko na podłodze na szerokość ramion. Podejdź stopami do ściany i zacznij wspinać się po niej do momentu, aż twoje ciało uzyska kąt 90 stopni. Utrzymaj pozycję przez minimum 10-20 sekund i wróć na podłogę. Powtórz przynajmniej kilka razy.

Ćwiczenie nr 6 – Wall kick-ups

Stań twarzą zwróconą w stronę ściany i wykonaj skłon, połóż dłonie płasko na podłodze na szerokość ramion w odpowiedniej odległości od ściany. Unieś jedną nogę w powietrze, następnie lekko podskocz, by unieść także drugą. Dotknij przynajmniej jedną piętą/nogą do ściany, po czym wróć na matę. Powtórz przynajmniej kilkanaście razy.

Ćwiczenie nr 7 - Crow

Przykucnij na macie, ustawiając stopy blisko siebie, kolana szeroko. Oprzyj ciało o dłonie ustawione na macie na szerokość ramion i zacznij się pochylać, stając na palcach i opierając nogi na lekko ugiętych rękach od zewnętrznej strony. Kontynuuj pochylanie się do przodu, aż twoje stopy oderwą się od podłogi. Utrzymaj pozycję. Wróć i powtórz.

Sprawdź: Crossfit – jak trenować i jak zacząć.

Zanim zaczniesz ćwiczyć właściwe stanie na rękach

Pamiętaj o tym, że najważniejsze jest bezpieczeństwo, dlatego podczas treningu w początkowej fazie korzystaj z pomocy drugiej osoby. Ćwicz na materacu lub ustaw obok siebie coś miękkiego, by w razie upadku nie zrobić sobie krzywdy. Jeśli masz taką możliwość, skorzystaj z sali treningowej z drabinkami, które pomogą ci przećwiczyć stanie na rękach przy ścianie. Bardzo ważne jest odbijanie się z całej stopy i mocne napinanie mięśni brzucha – podczas wykonywania ćwiczenia powinno pracować całe ciało.

Zanim zaczniesz uczyć się stania na rękach, musisz przeanalizować i pokonać ograniczenia. Dla jednej osoby ważniejszy będzie trening siłowy, dla innej elastyczności, a dla jeszcze innej pokonanie strachu. Tylko te trzy aspekty razem przyniosą ci pożądane rezultaty.

Rzadko poruszanym, a ważnym aspektem jest odpowiednia odzież i obuwie. Stanie na rękach trenuje się zazwyczaj boso, jednak możesz złożyć także stabilne obuwie sportowe. Na górę załóż koszulkę termoaktywną z krótkim rękawem lub bokserkę – ważne jest to, by w żaden sposób nie ograniczała twoich ruchów oraz nie opadała ci na twarz podczas treningu. Na dół wybierz nowe spodenki sportowe lub legginsy, w których czujesz się komfortowo. Odzież powinna być szybkoschnąca, z płaskimi szwami – inne udogodnienia dobierz na podstawie tego, czy planujesz zakładać ją np. podczas treningu na siłowni, do biegania lub do innych dyscyplin.

Jak wyjść ze stania na rękach? Ta umiejętność przyda ci się zawsze wtedy, gdy zaczynasz tracić równowagę. Najwygodniejsze jest wykonanie gwiazdy lub przewrót w przód, który jest łatwiejszy szczególnie dla osób początkujących. Gdy poczujesz, że tracisz równowagę, lekko zegnij ramiona, przyciągnij brodę do klatki i w miarę upadania uginaj plecy, trzymając jak najwyżej nogi. Dopiero gdy dotkniesz łopatkami podłogi, podkurcz nogi i wykonaj przewrót – to najlepszy sposób na złagodzenie impetu upadku.

Sprawdź: Jak wrócić do treningów po kontuzji.

Prawidłowa postawa podczas stania na rękach

Samodzielnie korygowanie postawy w staniu na rękach jest niezwykle trudne, ale wykonując ćwiczenie, trzeba mieć świadomość tego, jak powinno być ułożone ciało. Brak tej wiedzy może skutkować tym, że nigdy nie uda ci się stanąć na rękach.

Jak wygląda prawidłowa postawa? Twoje stopy powinny być złączone i obciągnięte razem z palcami. Kolana w pełni wyprostowane – całe nogi muszą być napięte, tak samo pośladki i mięśnie brzucha (najpierw wciągnij brzuch, potem go napnij), które pomagają unieruchomić miednicę. Miednicę ustawia się w tzw. tyłopochyleniu, czyli bez wyginania pleców w łuk. Konieczne jest zablokowanie łopatek, gdyż prawidłowa postawa zależy od stosunku ustawienia miednicy względem ramion. Same ramiona mają być zablokowane w stawach, a łopatki uniesione w stronę uszu i ściągnięte w tył. Głowa powinna swobodnie patrzeć w dół, by łatwiej wyczuć ciężkość ciała i zachować balans. Ostatnim ważnym aspektem jest praca palców u dłoni – powinny być rozszerzone, a opuszki aktywnie dotykają podłoża.

Doskonałym sposobem na naukę prawidłowej sylwetki jest wypróbowanie jej na macie. Połóż się na brzuchu i spróbuj ułożyć ciało w prawidłowy sposób, wraz z tyłopochyleniem.

Jeśli masz problem z przyjęciem pozycji lub utrzymaniem jej przez dłuższą chwilę, należy wzmocnić korpus, aby bezpiecznie wykonać pozycję. Niektóre osoby mają także problem z ruchomością miednicy lub spiętą tylną taśmą mięśniową. Żeby to sprawdzić, wystarczy wykonać skłon w przód. Przyczyną problemów z nauką stania na rękach może być także zbyt duże spięcie grupy mięśni pośladków, mięśni brzucha, czworogłowych ud, biodrowo-lędźwiowych, dlatego warto dodatkowo zadbać o trening elastyczności.

Sprawdź: Jak szybciej się rozciągać.

Trening stania na rękach – pod ścianą

Ustaw się tyłem do ściany w odległości kilkudziesięciu centymetrów do metra. Połóż ręce na podłodze na szerokość barków po czym podeprzyj się nogami o ścianę. Zacznij wspinać się w górę, jednocześnie podchodząc na wyprostowanych rękach w stronę ściany, by uzyskać pionową pozycję. Spróbuj oderwać nogi od ściany i utrzymać się bez podporu.

Stanie na rękach przy ścianie z wybicia

Kolejnym etapem właściwego stania na rękach jest wybicie się do niego. Stań przodem do ściany i wykonaj skłon, ustawiające ręce ok. 15-20 cm od ściany. Wybij się jedną nogą, drugą pociągając za sobą, by przyjąć pionową pozycję. Wybicie nóg musi być silne – możesz powtarzać to ćwiczenie tak długo, aż nie będziesz się go obawiał.

Stanie na rękach bez podporu

Gdy udało ci się stanąć na rękach z wybicia przy ścianie i byłeś w stanie oderwać stopy, zachowując wyprostowana postawę nawet przez 10-15 sekund, możesz spróbować przyjąć pozycję bez oparcia. Przy pierwszych próbach poproś bliską osobę lub trenera o asekurację – wykonaj wszystkie kroki tak, jak przy staniu na rękach przy ścianie, zachowując prawidłową pozycję poprzez spięcie mięśni, o którym pisaliśmy wcześniej.

Nie będzie łatwo, więc trenuj

Stanie na rękach nie jest łatwym ćwiczeniem, ale właśnie dlatego pozostaje w sferze marzeń wielu z nas. Nie czekaj, aż marzenia same się spełnią, tylko podejmij wyzwanie. Wzmacniaj swoją siłę, elastyczność, ale nie zapominaj o psychice, odpowiednim oddychaniu i koncentracji oraz odzieży sportowej, która czeka na ciebie w 4f. Jeśli będziesz wytrwały, z pewnością ci się uda!

Źródła:

https://www.outsideonline.com/health/training-performance/how-to-do-handstand/ Uzunov, Valentin. (2015). The Handstand: A Four Stage Training Model. 10.13140/RG.2.1.2985.1363.