Crossfit - o tym, dlaczego warto go trenować oraz od czego zacząć

Masz już dość nudnych treningów na siłowni? Ćwiczenie według tradycyjnego planu treningowego nie przynosi pożądanych efektów? A może po prostu potrzebujesz odmiany w kwestii aktywności fizycznej? Na pewno słyszałaś/-eś o krótkich ogólnorozwojowych treningach o wysokiej intensywności, które przynoszą błyskawiczne rezultaty. Crossfit to specyficzny program treningu siłowego i kondycyjnego, z którym z pewnością warto się zapoznać, jeśli jesteś miłośnikiem sportu. Na czym polega crossfit, dlaczego warto zainteresować się tą dyscypliną sportu oraz jak zacząć trenować?

Crossfit – historia w pigułce

Program tego systemu treningowego powstał na przełomie XX i XXI w. Pomysłodawca nowej metody treningowej, Greg Glassman razem z żoną otworzył pierwszą salę do trenowania crossfitu w 2000 roku. Ze względu na wyjątkową skuteczność szybko się przyjął i zaczął być stosowany również przez żołnierzy marynarki wojennej czy też oddziałów straży pożarnej. Wkrótce crossfit stał się dyscypliną sportową popularną na całym świecie – odpowiednią zarówno dla profesjonalistów, jak i początkujących, niezależnie od możliwości fizycznych. W Polsce sport ten pojawił się w pierwszym dziesięcioleciu XXI w. i szybko znalazł licznych zwolenników.

Co to jest i na czym polega crossfit?

Crossfit to nic innego jak intensywny ogólnorozwojowy trening całego ciała. W wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń chodzi o angażowanie jak największej liczby partii mięśniowych. Krótkie zazwyczaj sesje treningowe mają wyjątkowo intensywny i uniwersalny charakter. Podczas ich trwania wykonuje się różnorodne ćwiczenia, począwszy od biegania, rowerka i skakania, przez podciąganie i wykonywanie pompek, aż po bardziej zaawansowane ćwiczenia z wykorzystaniem akcesoriów. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami ograniczone są do niezbędnego minimum. Crossfit jako metoda treningowa bazuje na dążeniu do jak najlepszej sprawności fizycznej w kilku najważniejszych obszarach:

W crossficie największy nacisk kładzie się na poprawną technikę wykonywania wszystkich ćwiczeń, co umożliwia zmaksymalizowanie skuteczności treningu oraz zminimalizowanie ryzyka kontuzji. System bazuje na codziennych zestawach ćwiczeniowych (WOD – Workout Of the Day), które należy wykonywać każdego dnia określoną ilość razy. Każdy oczywiście powinien trzymać się swojego wewnętrznego tempa. W crossficie obowiązuje jednak powszechna zasada, według której im więcej powtórzeń danego ćwiczenia wykonujemy, tym lepiej dla naszej siły i wytrzymałości. Wyraźnie podkreśla to intensywny charakter tej dyscypliny sportu!

Crossfit – dla kogo najlepszy?

Jednym z najważniejszych założeń tego systemu treningowego jest możliwość stosowania go przez wszystkich, niezależnie od stopnia zaawansowania i warunków fizycznych. Oczywiście należy jednak pamiętać, że osoby z poważniejszymi schorzeniami przed rozpoczęciem treningów powinny skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym. Crossfit dedykowany jest więc przede wszystkim – zawodowym sportowcom, którzy traktują go jako uzupełnienie swojego codziennego planu treningowego, a także zupełnym amatorom. W ostatnim przypadku warto rozważyć zajęcia crossfit dla początkujących, gdzie pod okiem doświadczonego trenera poznamy wszystkie ćwiczenia i nauczymy się poprawnej techniki. Jedyna różnica pomiędzy ćwiczeniami wykonywanymi przez ludzi na różnym poziomie zaawansowania wiąże się z poziomem obciążenia oraz intensywnością treningu. Istotne w crossficie jest mierzenie się z własnymi ograniczeniami i regularne przesuwanie własnych granic wytrzymałości, a więc najważniejszym bodźcem jest zawsze determinacja i szczera chęć do intensywnego trenowania.

Co daje trenowanie crossfitu?

Regularne treningi crossfit wyraźnie wpływają na pracę całego organizmu. Popularność tej metody treningowej wynika głównie z różnorodności praktykowanych ćwiczeń. Uprawiając crossfit, nie tylko dbamy o kondycję, ale także wzmacniamy siłę i ogólną wytrzymałość swojego organizmu, poprawiając pracę układu krążeniowo-oddechowego. Ćwiczenia interwałowe, siłowe i aerobowe – wykonując je wszystkie podczas treningu crossfit, łączymy wiele dyscyplin sportowych w jedną. Na co wyraźnie wpływa trenowanie crossfitu?

Zestaw intensywnych ogólnorozwojowych ćwiczeń, a także konsekwencja regularnych treningów sprawiają, że organizm z tygodnia na tydzień staje się silniejszy oraz coraz bardziej wytrzymały na ból, zmęczenie i niedogodności. Często treningi prowadzone są na zewnątrz – by zahartować organizm, nierzadko również przy niesprzyjającej pogodzie. Wysokie tempo ćwiczeń oraz krótkie przerwy pomiędzy seriami to gwarancja stale poprawiającej się wydolności krążeniowo-oddechowej. Trening crossfit to w końcu nie tylko ćwiczenia siłowe, ale w znacznej części ćwiczenia interwałowe, aerobowe i wydolnościowe. Często można zetknąć się z pytaniem: ile kalorii mogę spalić, trenując crossfit? Odpowiedź zależy od wielu czynników, m.in. masy ciała, intensywności poszczególnych treningów oraz poprawności techniki wykonywania ćwiczeń. Pewne jest jednak, że trening crossfit pozwoli na spalenie większej liczby kalorii niż w przypadku biegania czy zwykłego treningu interwałowego, gdyż łączy w sobie elementy wielu sportów, angażując do pracy całe ciało i stymulując metabolizm. Trening crossfit wyraźnie wpływa na modelowanie sylwetki. Regularne sesje treningowe w połączeniu z czasem poświęconym na regenerację organizmu oraz odpowiednim odżywianiem gwarantują wyraźny przyrost masy mięśniowej i tzw. urzeźbienie sylwetki.

Istotną częścią metody treningowej crossfit jest zwracanie uwagi na ćwiczenia rozciągające oraz te poprawiające ogólną zwinność i koordynację ruchową, a także refleks. To bardzo ważna część każdego treningu sportowego, gdyż zaniedbywanie tych aspektów może prowadzić do przetrenowania i kontuzji. Monotonne treningi na siłowni, a nawet jogging mogą szybko się znudzić. Nie grozi nam to w przypadku treningów crossfit, gdzie wysokie tempo i różnorodność ćwiczeń przez cały czas trwania sesji utrzymują uwagę w maksymalnym skupieniu. Crossfit to także alternatywa dla tradycyjnych form aktywności – tutaj bardziej niż na siłowni czy klubie fitness liczy się interakcja z innymi uczestnikami sesji treningowych. Nie tylko w ramach treningów, ale także poza nimi.

Jak często trenować crossfit?

To pytanie pojawia się często, zwłaszcza wśród tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z tą metodą treningową. Pamiętajmy, by nie popaść w przesadę. Nie trudno o to, kiedy jesteśmy zdeterminowani do działania. 3 treningi w tygodniu to odpowiednia liczba dla początkujących, z kolei bardziej zaawansowani mogą pozwolić sobie na 5 treningów w tygodniu. Pamiętajmy jednak, by starać się nie przekraczać tej górnej granicy. Po każdym treningu nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu, by odpocząć. Więcej na ten temat dowiesz się z artykułu o właściwej regeneracji po treningu, która według wielu jest kluczem do sukcesu w każdej dziedzinie sportu. Niebagatelny wpływ na nasz plan treningowy powinien również mieć typ budowy naszego ciała, co warto przedyskutować z trenerem na pierwszych zajęciach. Zanim rozpoczniesz regularnie ćwiczyć crossfit, zapoznaj się z tekstem o typach budowy ciała i ich wpływie na trening. Wskazówki w nim zawarte z pewnością pomogą lepiej zrozumieć sposób działania własnego organizmu oraz zakres jego fizycznych możliwości.

Jak zacząć trenować crossfit?

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z tą metodą treningową, najlepiej będzie znaleźć w swoim miejscu zamieszkania klub, który oferuje zajęcia z tej dyscypliny sportu, spotkać się i porozmawiać z trenerem. Jako doświadczony instruktor zapewne poinformuje, ile razy w tygodniu uprawiać crossfit, jakie ćwiczenia wykonywać i jakie obciążenie będzie optymalne na początek oraz zaproponuje plan treningowy.

Crossfit a dieta – co warto wiedzieć?

Nie zapominajmy o ważnej zasadzie: jesteś tym, co jesz. Jeśli chcemy regularnie pracować nad swoją formą, wydolnością i sylwetką, nie możemy bagatelizować właściwej diety. Polecamy zapoznać się z naszym artykułem o komponowaniu planów żywieniowych, gdyż może to zaważyć o tempie postępu. To temat istotny dla wszystkich sportowców, zwłaszcza tych, których dyscyplina cechuje się taką intensywnością jak crossfit czy kalistenika.

Crossfit – odzież sportowa

Jeśli już decydujemy się na regularne trenowanie crossfitu, warto zadbać o to, by strój do ćwiczeń był maksymalnie wygodny, nie ograniczał ruchu i oddychał podczas intensywnych treningów. Podstawa to dobrze dobrana koszulka treningowa – dostępna w wielu krojach i kolorach, o przewiewnej strukturze bazującej na szybkoschnących włóknach, co gwarantuje szybkie odprowadzanie wilgoci na zewnątrz. Zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet, na treningach crossfit świetnie sprawdzą się spodnie na siłownię. W miarę dopasowane, uszyte z elastycznej dzianiny, nie będą krępować ruchów. Pamiętajmy, że oprócz ubrań sportowych, wygodnych butów, na trening zazwyczaj weźmiemy również wodę, ręcznik i parę innych drobiazgów. Na wszystkie akcesoria przyda się pojemna i wytrzymała torba sportowa.