Kalistenika - na czym polega i jak zacząć?

Szukasz alternatywy dla siłowni i fitnessu? Dobrym pomysłem będzie kalistenika! Czy widzieliście wysportowane osoby, które chwalą się niesamowitą siłą i elastycznością swojego ciała? Jeśli nie, czas najwyższy nadrobić wszystkie zaległości i dowiedzieć się, jak zdobyć wymarzone wysportowane ciało i zadbać o lepsze zdrowie. Na czym polega ta dyscyplina sportowa, co daje i jak zacząć ją ćwiczyć? Podpowiadamy. Sprawdź wszystko, co musisz wiedzieć o kalistenice.

Kalistenika - historia

Kalistenika była już znana w starożytnej Grecji i Rzymie, a pierwsze świadectwa dotyczącego tego sportu podają, że była stosowana jako forma treningu przez Spartan przed bitwą pod Termopilami. Tego rodzaju treningi wykonywali również gladiatorzy szkoleni w obozach kondycyjnych. Duży rozwój kalisteniki nastąpił w XIX wieku, gdy Friedrich Ludwig Jahn opracował proste sprzęty takie jak drążek i poręcze równoległe. W XXI wieku kalistenika jest już bardzo rozpowszechniona jako obiecująca alternatywa ćwiczeń na siłowni.

W dniu dzisiejszym często zrównuje się trening kalisteniczny z treningiem ulicznym tzw. street workoutem, które są do siebie bardzo podobne. Street workout różni się jednak tym, że jest połączeniem kalisteniki i gimnastyki, uprawianym wyłącznie na świeżym powietrzu. Jeśli nie planujecie na razie brać udziału w specjalistycznych zawodach, oparcie swoich pierwszych treningów o kalistenikę będzie w zupełności wystarczające.

Patrząc globalnie na rozwój kalisteniki i street workoutu można zaobserwować dwa kierunki, które koncentrują się w USA i W Europie Wschodniej. Mają one odmienne podejścia i style wykonywania ćwiczeń, ale są traktowane na równi. Jeśli chcecie zobaczyć czym dokładnie różnią się oba kierunki, wystarczy znaleźć odpowiednie materiały wideo.

Co to jest kalistenika? Wyjaśniamy

Chociaż jej nazwa brzmi tajemniczo i może nic ci nie mówić, w rzeczywistości kalistenika to dyscyplina sportowa znana większości z nas chociażby ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Sam termin wywodzi się z języka greckiego i jest połączeniem dwóch słów: kallos – piękno i sthenos – siła. Co oznacza w praktyce?

Kalistenika to aktywność fizyczna polegająca na treningu z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała. Bazuje na takich ćwiczeniach, jak pompki, brzuszki, mostki czy podciąganie i często jest połączona ze stretchingiem. Jej historia sięga starożytności. Od tego czasu była regularnie wykorzystywana między innymi w szkoleniach wojskowych. I chociaż straciła na popularności, gdy pojawiły się siłownie i kulturystyka, dziś wraca do łask jako skuteczna metoda funkcjonalnego treningu, który możemy wykonać w niemal każdych warunkach: w domu czy na świeżym powietrzu. Aby zrozumieć na czym polega trening z wykorzystaniem masy własnego ciała, wystarczy wykonać osobiście kilka pompek, brzuszków czy dipów. Dbanie o formę nie zawsze wymaga kosztownych i skomplikowanych urządzeń.

Kalistenika – na co wpływa? Efekty mogą zaskoczyć

Kalistenika ma zbawienny wpływ na cały organizm człowieka, gdyż kształtuje mięśnie, równowagę i balans, poprawia zwinność i koordynację ruchową. Tego rodzaju trening jest bliski naszej naturze, gdyż nie angażuje żadnych dodatkowych przyrządów. Przez cały czas cieszymy się kontaktem z własnym ciałem i dbamy o harmonijną pracę wszystkich mięśni. Wbrew pozorom trening kalisteniczny jest bardziej bezpieczny niż trening na siłowni ze sztucznym obciążeniem. Ludzkie stawy i mięśnie nie są narażone w takim stopniu na uszkodzenia, jak w czasie wykorzystywania różnego rodzaju sprzętu, gdyż z założenia bez większego problemu poruszamy się i wykonujemy wiele czynności z własną masą ciała.

Uprawianie kalisteniki ma również znaczący wpływ na wygląd naszego ciała. Nie chodzi o nadmierne rozbudowanie masy mięśniowej, ale o wyrzeźbienie silnych mięśni. W czasie treningów kształtujemy przede wszystkim siłę i wytrzymałość, gdyż najważniejszą zasadą ćwiczeń jest nieustanne utrzymywanie balansu swojego ciała. Na rosnące zainteresowanie kalisteniką wpływa nie tylko fakt, że jest jedną z najłatwiej dostępnych form aktywności, ale też jej efektywność.

Dodatkowo w przeciwieństwie do ćwiczeń siłowych kalistenika nie obciąża stawów. Dzięki temu może ją ćwiczyć niemal każdy.

Jak zacząć? Kalistenika dla początkujących

Wiemy już co to jest kalistenika oraz jakie można osiągnąć korzyści z regularnych treningów. Jak jednak przygotować się do ćwiczeń i od czego zacząć, jeśli nigdy nie mieliśmy do czynienia z takim rodzajem aktywności? Przede wszystkim podobnie jak rozpoczynając inne aktywności sportowe, należy wyznaczyć sobie odpowiedni cel. Bez niego nie będziemy w stanie osiągnąć większych rezultatów i zaledwie po kilku próbach zaprzestaniemy dalszych treningów. Przykładowo naszym celem może być utrata wagi (3 kg w ciągu miesiąca) czy wzmocnienie mięśni (przejście z 10 do 30 dipów w jednej serii) lub nauczenie się wybranej kombinacji. Ważne jest to, aby cel był konkretny.

Kalistenikę można trenować praktycznie wszędzie, czy to w domu, czy w siłowni lub na zewnątrz, zależnie od warunków pogodowych. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, nie wymaga ona żadnych specjalistycznych sprzętów, jednak elementy takie jak drążki, drabinki czy ławeczka mogą być przydatne. Z tego powodu warto wybrać się do okolicznego parku i spróbować znaleźć elementy, które ułatwią treningi. Dobrym miejscem będzie również plac zabaw, jednak należy sprawdzić wcześniej, czy urządzenia utrzymają naszą masę. Istnieją specjalistyczne siłownie zewnętrzne lub place zabaw dla dorosłych, jednak nie każdy ma do nich łatwy dostęp choćby ze względu na miejsce zamieszkania. Jeśli dysponujemy sporym ogrodem, możemy przygotować w nim kilka elementów ułatwiających wykonywanie ćwiczeń.

Aby czerpać przyjemność z treningów należy przede wszystkim pamiętać o odpowiednim ubraniu. W tym przypadku wystarczą ubrania odpowiednie na siłownię lub fitness, które pozwolą zachować komfort w trakcie treningów. Tradycyjny zestaw składa się ze spodni treningowych, butów sportowych i koszulki sportowej. Pomimo tego, że nie są to ćwiczenia cardio spalające dużo kalorii, nie znaczy to, że nie uda wam się spocić.

Jeśli chcesz poprawić swoją sprawność, zwiększyć wytrzymałość, wypracować świetną formę i zbudować mięśnie, doskonałym wyborem może okazać się właśnie kalistenika. Od czego zacząć, aby było bezpiecznie i efektywnie? Najlepiej metodą małych kroków. Na początek wybierzmy kilka podstawowych ćwiczeń i spróbujmy ułożyć z nich krótki plan treningowy. Ważna jest nauka prawidłowej techniki – to dzięki niej unikniemy kontuzji i zapracujemy na wymarzone rezultaty.

Każde z nich możemy wykonać w różnych wariantach, ale na początku przygody z treningami, najlepiej sprawdzi się najprostsza wersja podstawowa. W zależności od kondycji, możemy wykonać 1-3 serie po 5-10 powtórzeń. Z czasem stopniowo zwiększamy zarówno intensywność, jak i poziom zaawansowania ćwiczeń. Dobrze też wykorzystywać różne elementy przestrzeni, np. drążek czy poręcze. Wbrew pozorom znajdziemy je nie tylko na siłowni, ale przede wszystkim – w mieście!

Ważne też, by przed każdym treningiem wykonać krótką rozgrzewkę! Kilka pajacyków, bieg w miejscu, skipy czy wymachy rąk przygotują mięśnie do intensywnej pracy i zmniejszą ryzyko urazu.

Kalistenika - przykładowy trening

Aby rozpocząć treningi kalisteniki należy poznać jej podstawowe ćwiczenia, które należy przede wszystkim wykonywać poprawnie pod kątem technicznym. Złe wykonywanie przysiadów czy wznosów nie tylko nie wyrzeźbi odpowiedniej figury, ale wpłynie negatywnie na zdrowie.

1. Przysiady

Możemy wykonywać zwykłe przysiady, przysiady sumo czy przysiady na jednej nodze, jednak powinniśmy zaczynać od podstawowych, aby stopniowo wzmacniać swoje mięśnie. Aby dobrze je wykonać należy zadbać o wyprostowane plecy i nogi ustawione blisko siebie. W czasie przysiadu nasze kolana nie powinny przekraczać linii stóp, gdyż w ten sposobów może dojść do uszkodzenia stawów.

2. Pompki

W czasie wykonywania pompek należy ustawić ręce po obu stronach ciała na wysokości ramion. Całe ciało powinno znajdować się w linii prostej, nie powinniśmy wysuwać pośladków w górę, ani wyginać kręgosłupa w dół. Jeśli nie jesteśmy w stanie zrobić poprawnych pompek, możemy przejść do tzw. pompek kobiecych wykonywanych na kolanach.

3. Podciąganie na drążku

Do tego ćwiczenia będziemy oczywiście potrzebowali drążku. Możemy chwycić go zarówno podchwytem jak i nadchwytem, jednak pamiętajmy o tym, by w czasie unoszenia nie wyginać niebezpiecznie nadgarstków, gdyż można je poważnie uszkodzić. Jeśli nie jesteście w stanie wykonać podciągnięć, wzmacniajcie mięśnie na inne sposoby.

4. Mostek

Mostek jest prostym ćwiczeniem, które wymaga od ćwiczącego pewnego poziomu elastyczności. Jeśli nie jesteście w stanie wykonać poprawnie mostka, starajcie się stosować znane wam ćwiczenia rozciągające. Mostek ze zbyt nisko uniesionymi pośladkami może wpłynąć na uszkodzenia kręgosłupa, dlatego jeśli nie jesteście na tyle rozciągnięci, wykonujcie go z asekuracją innych osób.

5. Unoszenie nóg

To ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji leżącej, jak i wisząc na drążku. Kładąc się na podłodze powinniśmy unieść proste nogi w górę, wytrzymać 1-2 sekundy i ułożyć je z powrotem na ziemi. Jeśli wasze ciało wygina się lub nie jesteście w stanie unieść prostych nóg w pozycji leżącej, spróbujcie wersji na drążku.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć kalistenikę?

Ćwiczenia w kalistenice są na tyle proste, że bez problemu opanuje je nawet osoba początkująca, która dotychczas nie uprawiała sportu. Ale jak często trenować kalistenikę? Na początek wystarczy 3 razy w tygodniu. Z czasem możemy zwiększyć częstotliwość i ćwiczyć nawet codziennie. Na samym początku warto powtarzać wybrane sekwencje ćwiczeń przez 30-60 minut, zależnie od stopnia naszego wytrenowania. Nie ma sensu forsować mięśni, gdyż powstałe mikrouszkodzenia skutecznie powstrzymają was od dalszych treningów.

Kalistenika – czego potrzebujemy, by zacząć?

Jeśli zastanawiasz się, jakiego sprzętu potrzebujesz, by zacząć ćwiczyć kalistenikę, mamy dobrą wiadomość: z reguły wystarcza trochę wolnej przestrzeni. Pompki, brzuszki czy przysiady z powodzeniem możemy wykonywać nawet w domowym zaciszu – na podłodze lub macie do ćwiczeń. Kluczowy będzie wygodny strój: legginsy lub spodnie treningowe, top lub koszulka do ćwiczeń oraz buty sportowe z lekką cholewką i przyczepną podeszwą.