Cheat meal, czyli oszukany posiłek w diecie – warto czy nie warto?

Jeśli przestrzegasz konkretnej diety lub planu żywieniowego, z pewnością od czasu do czasu zdarzają ci się słabsze dni, podczas których masz ochotę na pizzę, chipsy lub inną niezdrową żywność. Czy warto skusić się na tzw. cheat meal, czy może lepiej nie przerywać diety? Przekonaj się, co mówią badania! Czy bardziej sobie zaszkodzisz, czy może jednak oszukany posiłek właściwie nie będzie miał większego wpływu na twoje efekty treningowe i dietetyczne?

Cheat meal, czyli oszukany posiłek, którym oszukujesz siebie

Co to jest cheat meal? To tzw. oszukany posiłek, którego spożycie jest tymczasowym złamaniem zasad ustalonej diety. Różni się w zależności od osoby, ale często składa się z wysokokalorycznych pokarmów. Wiele diet dopuszcza stosowanie cheat meal, jednak nie każda – przykładowo w diecie ketogenicznej jest zakazany. Idea posiłku typu cheat meal powstała w amerykańskim środowisku fitnessowo-kulturystycznym w późnych latach 90. lub początkiem 2000. Jest związana z wiarą w „czyste” jedzenie, czyli podział żywności na zdrową i niezdrową.

Musisz mieć świadomość tego, że cheat meal, czyli oszukany posiłek to sposób na oszukiwanie siebie. Jeśli zjesz bardzo wysokokaloryczny posiłek, dosłownie anulujesz swój ciężki wysiłek włożony przez pozostałą część tygodnia. Z drugiej strony możesz ćwiczyć dłużej lub z większą intensywnością, by „odpracować” lody, czekoladę lub inną przekąskę, która nie powinna znaleźć się w twoim menu.

Cheat meal ma swoją ciemną i jasną stronę. Z jednej strony czujesz się lepiej i spełniasz swoje zachcianki, zamawiając kawałek ciasta lub zjadając inną przekąskę, jednak może to prowadzić do tego, że zaczniesz bardziej pragnąć tego typu pożywienia. Jeśli nie jesteś w stanie kontrolować tego, co jesz, masz lub miewałeś tendencję do jedzenia emocjonalnego i masz często apetyt, a nie głód, tzw. cheat meal może narobić więcej szkody niż pożytku.

Dowiedz się, jakie są skutki jedzenia fast foodów

Co stanie się z twoim ciałem, gdy zjesz cheat meal?

Jeśli twój organizm jest zdrowy, doskonale poradzi sobie z oszukanym posiłkiem, np. produkując więcej insuliny. Niestety nie poprawi on twojego metabolizmu – jeśli nagle przyjmiesz dużą ilość wysoko przetworzonej, niezdrowej żywności, będziesz ją dłużej trawić. Jeśli energia ta nie zostanie zużyta, trafi do twojej tkanki tłuszczowej. Jeśli jest to drobna przekąska raz na tydzień, nic złego się nie dzieje, ale jeśli objadasz się jeden dzień w tygodniu, możesz zaprzepaścić swoje wyniki.

Przejadanie się może prowadzić do obniżenia poziomu aktywności – jedno z badań dowodzi, że osoby zjadające 1,4 porcji w stosunku do ich zapotrzebowania kalorycznego, rzadziej poruszały się w ciągu dnia w porównaniu z osobami nieprzejadającymi się. Z drugiej strony cheat meal może pomóc w trzymaniu się planu żywieniowego na przestrzeni tygodnia. Dowodzą tego badania opublikowane w Journal of Consumer Psychology – warunkiem było kontrolowanie porcji i nieodbieganie od tygodniowych celów kalorycznych.

Dowiedz się, jak zdrowo się odżywiać, prowadząc siedzący tryb życia

Cheat meal – co mówią badania?

Jeśli szukasz usprawiedliwienia do stosowania cheat meal, aktualne badania nie tylko dają przyzwolenie, ale odnoszą się do nich pozytywnie. Dlaczego?

Nasz apetyt jest kontrolowany przez grelinę i leptynę, które regulują także nasze napady głodu. Leptyna jest hormonem hamującym apetyt, a grelina stymuluje głód. Jeśli stosujesz dietę o ograniczonej kaloryczności, może dochodzić do spadku leptyny i wzrostu greliny. To ważne, ponieważ tymczasowo zwiększając podaż kalorii, np. przez cheat meal, twoje ciało może wyregulować poziom hormonów, utrzymując apetyt w ryzach. Jedno z badań dowodzi, że produkcja leptyny może być zwiększona o ok. 30%, do 24 godzin po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany. Niestety inne badania tego nie potwierdzają, dlatego nadal nie jest do końca jasne, jak wahania leptyny wpływają na kontrolowanie zachowań żywieniowych i utrzymanie wagi.

Pomimo tego, że jedzenie nie powinno być nagrodą ani pocieszeniem, wiele osób traktuje je w ten sposób. Jak wykorzystać to na swoją korzyść? Badania wykazują, że dawanie sobie nagrody lub zachęty może być skuteczną strategią. Oczywiście o wiele lepiej nagradzać się wyjściem do kina, dniem w SPA lub nową odzieżą sportową niż oszukanym posiłkiem, ale jeśli ograniczysz spożycie kalorii i będziesz to robić rzadko, taka forma także nie przyniesie ci zbyt wiele szkody. Jedno badanie trwające 3 miesiące wykazało, że ludzie kojarzący ciasto czekoladowe z okazją do świętowania odnieśli większy sukces w odchudzaniu niż ci, którzy łączyli je z odczuwaniem poczucia winy.

Cheat meal odgrywa ważną rolę psychologiczną – badania wykazały, że osoby na diecie, które od czasu do czasu odchodziły od swoich planów, czuły się lepiej i pozostawały bardziej zmotywowane w dążeniu do utraty wagi. Ważne jest jednak to, by nie przypisywać żywności znaczenia „zły” i „dobry” – jedna ma po prostu więcej składników odżywczych od innej.

Badanie z 2018 roku dowodzi, że cheat meal pozwala zrzucić więcej kilogramów. Naukowcy podzielili otyłych mężczyzn na dwie grupy – pierwsza trzymała się ścisłego planu, a druga miała „przerwy” od wyznaczonego jadłospisu. Po upływie 4 miesięcy okazało się, że osoby z drugiej grupy zrzuciły więcej kilogramów i przybrały mniej na wadze po okresie próbnym. Warto jednak uważać – badanie na szczurach, które przez 3 dni w tygodniu spożywały oszukany posiłek, pokazało, że żywność miała taki sam wpływ na bakterie jelitowe jak stała dieta z niezdrową żywnością.

Dowiedz się, co to jest efekt jo-jo i jak z nim walczyć

Masz ochotę na cheat meal? Rób to mądrze!

Nie rozmyślaj nad tym, jaki posiłek zjesz i kiedy, zamiast tego pozwól sobie odejść od diety podczas wyjątkowego wydarzenia. Wypij lampkę szampana podczas Sylwestra lub zjedz kawałek pizzy w trakcie wypadu ze znajomymi. Niezwykle ważna jest także ilość – zamiast zjadać od razu całą pizzę, rozkoszuj się kawałkiem lub dwoma, a jeśli masz ogromną ochotę na paczkę chipsów, podziel się nią, zamiast pochłaniać niezdrowe kalorie w pojedynkę.

Cheat meal oznacza jeden niezdrowy posiłek, a nie kilka, dlatego nie planuj przystawki, kieliszka wina i deseru – lepiej skupić się na jednym odstępstwie niż dodawać sobie pustych kalorii. Podczas jedzenia bądź uważny – nie objadaj się, jedz tylko wtedy, kiedy odczuwasz faktyczny głód. Postaraj się tak dopasować swój plan odżywiania, aby odczuwać radość ze spożywanych produktów. Jeśli nie smakuje ci jedzenie, masz niewielkie szanse na utrzymanie diety.

Przeczytaj: Sportowiec na diecie roślinnej – co musisz wiedzieć?

Kiedy cheat meal nie jest opcją?

Cheat meal nie jest dobrym pomysłem jeśli jesteś na bardzo restrykcyjnej diecie, np. ketogenicznej. Taka strategia może nie być odpowiednia dla osób, które mają problem z samoregulacją emocjonalnego jedzenia, traktując pożywienie jako nagrodę. Mogą odczuwać poczucie winy i beznadziejności, szczególnie jeśli nie będą w stanie dotrzymać swoich postanowień.

Oszukany posiłek może być także problematyczny dla osób mających problem z objadaniem się, z tendencją do uzależniania się od jedzenia, zaburzeniami odżywiania lub niezdolnością do regulacji nawyków żywieniowych.

Gdy twoja ochota na cheat meal rośnie

Jeśli coraz częściej miewasz ochotę na tzw. cheat meal, warto przemyśleć swoją aktualną dietę i wzorce żywieniowe. Być może są one zbyt surowe i wymagają od ciebie zbyt dużego poświęcenia? Nie wszystko, co jesz, musi być idealne – wiele osób wyznaje zasadę Pareto – staraj się jeść zdrowo w 80%, a 20% pozostawia sobie na mniej idealne wybory, by wytrwać w zdrowym odżywianiu. Elastyczność jest ważna – jeśli jesteś w stanie, nawet przez 90% czasu jedz zdrowo, a 10% pozostaw sobie na swobodę. W ten sposób nie będziesz mieć potrzeby na oszukany posiłek, wplatając do swojej diety różne smakołyki, które nawet jeśli nie są pełne wartościowych składników, to są potrzebne dla twojego komfortu psychicznego.

Jedzenie nie powinno być twoją nagrodą, karą, sposobem na poprawę humoru – staraj się stworzyć z nim zdrową relację, czyli zadbać o to, by odżywiać swój organizm, dając siłę do działania i zdrowie. Nawet jeśli w pewnym momencie z jednego oszukanego posiłku zrobi się cały dzień niezdrowej żywności, zamiast się poddawać, zatrzymaj się i zaakceptuj popełniłony błąd. Nie oznacza to, że musisz porzucić wszystko, co zostało osiągnięte do tej pory – to tzw. efekt abstynencji, gdy chcemy żyć zasadą wszystko albo nic. O wiele lepszym podejściem jest uczenie się na swoich błędach i powracanie do zdrowych nawyków żywieniowych. Jeśli lubisz słodycze i to one są głównym źródłem problemów, możesz sięgnąć po zdrowsze alternatywy – w 4F znajdziesz linię produktów Fuel, a wśród nich ciastka bezglutenowe, batony białkowe i inne przekąski, które przynajmniej częściowo zaspokoją twój apetyt na słodycze.

Źródła:
https://health.clevelandclinic.org/do-cheat-meals-help-or-hurt-your-diet/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23801147/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313004698
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718396/
https://legionathletics.com/science-backed-reasons-why-you-should-have-cheat-meals/
https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#other-strategies
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201500815
https://www.nature.com/articles/ijo2017206