Miesiączka jest dla części kobiet przeszkodą w treningu i powodem do rezygnacji z aktywności. Czy znasz to uczucie, kiedy najchętniej schowałabyś się pod kocem z kubkiem gorącej herbaty? Czasami właśnie
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 6/14/2016🏋 Fitness|🎽 Inne sporty
Body ball, czyli trening i zabawa w jednym
Piłki gimnastyczne są bardzo popularnymi akcesoriami do ćwiczeń. Świetnie sprawdzają się jako przyrząd gimnastyczny, gdyż pozwalają na balansowanie całym ciałem i uaktywnienie różnych partii mięśni. Popularność ćwiczeń wykonywanych z piłką rośnie z roku na rok. Praktycznie każdy fitness club ma dziś w swojej ofercie co najmniej jeden rodzaj zajęć, podczas których wykorzystywana jest piłka. Co sprawia, że ćwiczenia na piłce są tak popularne? Jak przygotować się do treningu i jakie korzyści wynikają z uprawiania tej formy aktywności - o tym poniżej.
Zalety wykonywania ćwiczeń z piłką
Lista korzyści wynikających z treningu body ball jest bardzo długa. Ćwiczenia z piłką przede wszystkim:
- wspaniale wpływają na nasze ciało pozwalają na zwiększenie siły mięśni, wytrzymałości, poprawę koordynacji ruchowej, zwiększenie gibkości, wymodelowanie sylwetki.
- ćwiczenia z piłką działają ogólnorozwojowo, poprawiając także zakres ruchu w stawach, pomagając zachować prawidłową równowagę i ucząc utrzymywania równowagi.
- są treningiem, który mogą wykonywać praktycznie wszyscy, bez względu na wiek, poziom zaawansowania, płeć, a nawet sprawność. Wykonywanie ćwiczeń nie wymaga dużej sprawności fizycznej, to relaks i gimnastyka w jednym. Ćwiczenia z piłką wykonują nawet kobiety w ciąży oraz seniorzy. Piłki są również wykorzystywane w trakcie rehabilitacji niemowląt.
- różny stopień trudności. Z piłką można wykonywać zarówno te ćwiczenia, które służą rozluźnieniu i relaksowi, jak i takie, które stanowią trening o dużej intensywności.
- tani, łatwo dostępny sprzęt. Wszystko czego potrzebujesz, żeby rozpocząć trening to dobra piłka. Bez problemu możesz ją kupić w sklepie sportowym albo na aukcji internetowej i rozpocząć samodzielne ćwiczenia w domu. Jej zakup to koszt około 40 zł.
- ćwiczenia na piłce są także świetnym urozmaiceniem innych treningów – możesz je wykonać w dzień, w którym nie czujesz się na siłach na bieganie lub ćwiczenia siłowe.
Przygotowanie do treningu
Zanim rozpoczniesz trening z piłką zadbaj o kilka podstawowych rzeczy, dzięki którym trening stanie się przyjemniejszy. Odpowiedni dobór piłki. Piłka, na której zamierzasz ćwiczyć przede wszystkim musi być dopasowana do twojego wzrostu. W przeciwnym razie nie będziesz mógł przyjąć prawidłowej postawy, a co za tym idzie twój trening będzie jednocześnie nieefektywny i mało przyjemny. Aby sprawdzić, czy piłka, na której zamierzasz ćwiczyć jest odpowiednia dla ciebie usiądź na niej ze zgiętymi nogami pod kątem 90 stopni. Stopy powinny dotykać podłoża. W innym przypadku ćwiczenia na piłce będą praktycznie niewykonalne. Niekiedy podaje się, że osoby o wzroście nie przekraczającym 160 cm powinny zdecydować się na model o średnicy 45 cm, między 160-170 cm piłkę o średnicy 55 cm, powyżej 170 cm już 75 cm.
Po zakończeniu treningu pamiętaj o odpowiednim przechowywaniu piłki.Przede wszystkim nie umieszczaj jej przy grzejniku i co jakiś czas dopompuj ją – inaczej ćwiczenia z piłką gimnastyczną nie będą już tak efektywne. Możesz wybrać także piłkę z wypustkami, która zadziała niczym masażer.
Ubiór treningowy. Aby trening był nie tylko efektywny, ale również komfortowy załóż odpowiedni strój do ćwiczeń. Najlepszym wyborem będzie top oraz spodnie typu leginsy, a na nogi sportowe buty, które zmniejszą ryzyko poślizgu w trakcie ćwiczeń. Ćwiczenia z piłką nie wymagają maty do ćwiczeń, ale niekiedy warto ją użyć, by poprawić poziom komfortu. Kup wygodny i zarazem modny strój do treningu.
Daj sobie czas na przyzwyczajenie się do piłki. Na początek możesz spróbować różnych ułożeń nóg, siedzenia, leżenia na piłce na plecach, brzuchu. Jeśli nie czujesz się na siłach to na samym początku możesz wykorzystać piłkę do siedzenia na niej, by obejrzeć telewizję czy poczytać gazetę. Pamiętaj także o oddechu - właściwy proces oddychania ma kluczowe znaczenie dla uzyskania dobrych efektów treningu.
Przykładowe ćwiczenia
Na piłce możesz wykonywać różne ćwiczenia, siedzieć, podskakiwać, turlać się. Poniżej prezentujemy kilka z nich. Oczywiście, podobnie jak w przypadku różnego, innego rodzaju ćwiczeń, pamiętaj przed ich rozpoczęciem o rozgrzewce. Ćwiczenia z piłką fitness powinny być poprzedzone pajacykami, podskokami, wymachami rąk i nóg. Do rozgrzewki możesz nawet użyć piłki, jeśli masz pomysł, jak aktywnie ją wykorzystać. Po treningu zadbaj o kilkuminutowe rozciąganie, by zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Ćwiczenie nr 1. Połóż dłonie na podłodze, a nogi na piłce. Wyprostuj całe ciało. Napnij brzuch oraz pośladki. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. Możesz zwiększyć trudność ćwiczeń dodatkowo wykonując 10 pompek. Powtórz ćwiczenie trzy razy. Ćwiczenia z piłką na kręgosłup działają na mięśnie głębokie, poprawiając twoją sylwetkę i siłę.
Ćwiczenie nr 2. Zacznij od przyjęcia pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zaokrąglij kręgosłup, zaangażuj w pracę ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 3. Usiądź na piłce. Następnie przesuń zgięte w kolanach nogi do przodu, tak by klatka piersiowa znalazła się na piłce i ściągnij pośladki. Miednicę utrzymaj na poziomie ramion. Zapleć zgięte w łokciach ręce z tyłu i podeprzyj nimi głowę. Zrób wydech i powoli przyciągnij głowę i ramiona do klatki piersiowej. Zrób 20 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 4. Połóż się na podłodze na boku. Jedną rękę wyprostuj i połóż za głową, drugą podeprzyj się zginając ją w łokciu. Umieść piłkę do ćwiczeń między nogami. Powoli podnieś ją do góry pracując wyłącznie wewnętrzną stroną ud i bioder. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie opuść. Wykonaj 15 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 5. Interesują cię ćwiczenia na piłce na pośladki? Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj pięty na piłce. Ręce połóż luźno wzdłuż tułowia. Lekko popychając piłkę piętami unieś biodra w górę. Twoje ciało od kolan aż po szyję powinno tworzyć linię prostą. Wypchnij pośladki tak wysoko jak jesteś w stanie. Wciągnij mięśnie brzucha. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 6. Połóż się na plecach. Podnieś piłkę wyprostowanymi ramionami w kierunku sufitu. Nogi również podnieść do góry. Wytrzymaj na chwilę w tej pozycji. Następnie opuść piłkę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Spodobały ci się ćwiczenia z piłką? Poszukaj dodatkowych instrukcji w sieci lub wymyśl własne! Tak naprawdę możesz użyć piłki, by urozmaicić trening z masą własnego ciała. Zastanów się, czy znane ci ruchy mogą zostać urozmaicone o to akcesorium. A jeśli ćwiczenia na piłce nie są dla ciebie, poszukaj innych treningów na naszym blogu.
A co z siedzeniem na piłce?
Piłka do body ball jest często wykorzystywana także w roli fotela biurowego, szczególnie że mówi się o wielu korzyściach płynących z takiego zastosowania. Czy są prawdziwe? Niestety nie istnieją naukowe dowody na to, że siedzenie na piłce podczas pracy aktywuje rdzeń, zamiast tego istnieje wiele doniesień, że osoby wykorzystujące ją w tej roli zaczęły cierpieć na bóle dolnej części kręgosłupa. Ma jednak swoje zalety – poprawia postawę ciała i może zachęcać do częstszych przerw, które są niezbędne dla zdrowia osób pracujących w pozycji siedzącej. Jedno jest jednak pewne – ćwiczenia z piłką dają o wiele więcej korzyści niż wykorzystywanie jej w formie krzesła.
Body ball - ćwiczenia dla każdego
Body ball to aktywność, którą można polecić każdemu, bez względu na to czy trenowaliśmy już wcześniej fitness czy też aktywność z piłką będzie naszą pierwszą. Dzięki niej możemy wzmocnić konkretne partie mięśni, ramiona, plecy, klatkę piersiową, pośladki. Na niepozornej piłce można wykonać szereg różnorodnych ćwiczeń – najważniejsze są dla ciebie ćwiczenia z piłką na pośladki, a może na brzuch? Pamiętaj, że zawsze pracujemy ogólnorozwojowo, dlatego warto dbać o urozmaicenie i nie skupiać się tylko na jednej partii ciała. Jeśli jesteś gotowy, wypróbuj kilka z naszych propozycji i zawalcz o smukłą sylwetkę.
Zobacz w czym najlepiej ćwiczyć
Sprawdź odzież na fitness 4F!
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Popularne na blogu
- 💡 Porady|🏋 Fitness
Sport a miesiączka - jak ćwiczyć w tych szczególnych dniach
Miesiączka jest dla części kobiet przeszkodą w treningu i powodem do rezygnacji z aktywności. Czy znasz to uczucie, kiedy najchętniej schowałabyś się pod kocem z kubkiem gorącej herbaty? Czasami właśnie
- 💡 Porady|🏃 Bieganie
Bieganie z psem – canicrossing dla początkujących
Jesteś właścicielem psa i lubisz biegać? Możesz połączyć swój trening ze spacerem, zabierając ze sobą swojego zwierzaka. Canicrossing to oficjalna dyscyplina sportowa, która wywodzi się z krajów północy
- 👕 Kolekcje 4F
Kolekcja męska Lakeside Escape - ucieczka nad jezioro w stylu 4F
Są miejsca, do których wracasz myślami. Cisza jeziora, wiatr w żaglach i słońce odbijające się od tafli wody. Lakeside Escape od 4F to kolekcja męska, która przenosi ten klimat do codziennego stylu – łącząc
- 🎽 Inne sporty|🏐 Siatkówka
Trening siatkarski – czy istnieje coś takiego?
Jak wiadomo, regularny trening pomaga dojść do wymarzonej formy w każdej dyscyplinie – nie tylko sportowej. Chętnym do szlifowania kondycji nie brakuje ćwiczeń uniwersalnych i ogólnorozwojowych, a także
Poznaj sport od podszewki
