Jak trenować w upalne dni

Nadejście lata często wiąże się z falą upałów, która skutecznie zniechęca nas do uprawiania aktywności fizycznej na zewnątrz. Wielu sportowców nie chce zmieniać swoich przyzwyczajeń, planując długodystansowe biegi, wyprawy trekkingowe lub wyprawy kolarskie niezależnie od pogody. Jak radzić sobie z upałem, by nie zaszkodzić zdrowiu i wciąż czerpać przyjemność z treningu dowiecie się już za moment. Napiszemy  także o doborze odzieży i znaczeniu prawidłowego nawodnienia. Dla tych z was, dla których bieganie w upale może być zbyt męczące, zaproponujemy kilka alternatywnych aktywności. Gotowi na dawkę nowej wiedzy?

Czym grozi trening w upalne dni

Wiele słyszy się o szkodliwości promieniowania UV, które przyspiesza starzenie się skóry, rozwój niektórych nowotworów czy prowadzi do udaru. Nie jest ono jednak jedynym parametrem utrudniającym trening latem, gdyż dochodzi do niego temperatura przekraczająca 27 stopni C, która w połączeniu z ekspozycją słoneczną może doprowadzić do wyczerpania lub osłabienia organizmu. Czym grozi trening na zewnątrz w czasie upału?

Najbardziej niebezpieczne jest odwodnienie, które pojawia się wtedy, gdy nasz organizm poci się intensywnie przez długi czas, a my nie zadbamy o nawodnienie i uzupełnienie elektrolitów. Jak je rozpoznać? Pierwszym objawem jest mocne pragnienie, a następnie odczuwanie zaniepokojenia, pobudzenia i nawet lęku. Jeśli nie podejmiemy działań, może dojść do skurczów kończyn, wymiotów, a nawet utraty świadomości. 

Trening w upale naraża nas także na udar słoneczny, który jest przegrzaniem organizmu na skutek bezpośredniego oddziaływania promieni słonecznych. Objawem są ból i zawroty głowy, znużenie, poczucie niepokoju. Mogą również wystąpić wymioty, wysoka temperatura, a także przyspieszona akcja serca. W skrajnych przypadkach dochodzi do utraty przytomności. 

Ćwiczenie w upale zwiększa ryzyko wystąpienia wyczerpania lub osłabienia cieplnego. Wśród objawów występują brak sił, zwiększone pocenie się, słabo wyczuwalne tętno oraz zimna, blada i wilgotna skóra. W skrajnych przypadkach może dojść do zasłabnięcia oraz nudności lub wymiotów. Co robić, gdy zaobserwujemy objawy osłabienia cieplnego? Przede wszystkim musimy przestać uprawiać aktywność fizyczną i udać się do chłodnego miejsca. Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie zimnych okładów na całym ciele i położenie się. Warto pić wodę małymi łykami, a jeśli wystąpią wymioty, należy niezwłocznie wezwać profesjonalną pomoc. 

Upały - dlaczego są takie groźne?

Gorączka treningowa i aklimacja

Kiedy jesteśmy aktywni fizycznie, temperatura ciała wzrasta, osiągając nawet 40 stopni C. Podczas umiarkowanego wysiłku osiągamy stan podgorączkowy, jednak wszystko zależy od naszego stopnia wytrenowania, zdrowia oraz stopnia aklimacji, czyli przystosowania do wysokich temperatur (naturalna reakcja organizmu na nietypowe sytuacje). Co ciekawe, kobiety lepiej znoszą upalną i wilgotną pogodę niż mężczyźni. 

Osoby mniej aktywne fizycznie w trakcie długotrwałego i intensywnego wysiłku będą miały temperaturę ciała w granicach 39 stopni C, a już po kilku miesiącach systematycznego treningu może ona spaść o stopień w dół. Podczas upałów o wiele szybciej nasz organizm osiągnie wysokie temperatury ciała, które na dłuższą metę grożą wieloma negatywnymi czynnikami, o których pisaliśmy wyżej. Warto znać pojęcie Heat Dissipation Limit Theory, które mówi o tym, że możliwość rozpraszania ciepła ogranicza wydajność organizmu, co bezpośrednio przekłada się na nasze osiągnięcia sportowe. 

Co ciekawe, jeśli treningi podczas upałów będą wykonywane regularnie, nasz organizm będzie znacznie szybciej się ochładzał i osiągał wyjściową temperaturę. Jednak zanim przystąpimy do intensywnych, wyczerpujących ćwiczeń, pamiętajmy o procesie aklimatyzacji. Jak trenować w upale? Stopniowo zwiększając intensywność i długość ćwiczeń. Proces aklimatyzacji trwa nawet do dwóch tygodni, ale po nim nasza temperatura ciała i tętno ulegną obniżeniu. 

Upały - gorączka i aklimacja

Jak ćwiczyć w upale – żelazne zasady

  1. Zdrowie przede wszystkim

    Trening biegowy oraz siłowy w upale jest dobrym pomysłem tylko w przypadku osób zdrowych, które nie posiadają żadnych przeciwwskazań. Musimy być na bieżąco odnośnie naszego stanu zdrowia, szczególnie układu krążenia. Jeśli cierpimy na problemy związane z sercem, nadciśnieniem, treningi w upale nie są dobrym pomysłem. Nie ma żadnych przeszkód? Pomimo tego obserwujmy swoje ciało i nie przesadzajmy z intensywnością – takie warunki atmosferyczne nie są najlepszym momentem na testowanie swoich limitów.

  2. Pora ma znaczenie

    Trening siłowy w upale najlepiej wykonywać do godziny 11:00, a popołudniu od godziny 18:00. Dzięki temu unikniemy największego natężenia promieni słonecznych i odbędziemy ćwiczenia w niższych temperaturach.

  3. Przemyśl miejsce trenowania

    Podczas upałów warto z większą uwagą wybierać miejsce treningów. Jeśli planujemy trasę rowerową, postawmy na bardziej zacienione miejsca - podobnie w przypadku biegania.

    Problem przegrzania organizmu można również rozwiązać wybierając klub fitness lub domową siłownię. W tym przypadku ani wysokie temperatury ani słońce nie będą stanowiły dla nas problemu. Podczas upałów warto również spróbować sportów wodnych na otwartych, jak i zamkniętych zbiornikach (basen). Jakie ćwiczenia będą najlepsze w upalne dni? Osoby o umiarkowanej sprawności fizycznej mogą spróbować pilatesu, lekkiego aerobiku czy stretchingu.

  4. Załóż odzież sportową wysokiej jakości

    Niezależnie od tego, czy planujesz biegać w upale, trenować kalistenikę, jeździć na rowerze czy uprawiać inne sporty, musisz zadbać o odpowiednią odzież. Ważne jest zminimalizowanie ilości warstw, by organizm miał szansę na efektywne chłodzenie. W przypadku kobiet najlepszym ubiorem będzie biustonosz treningowy, który podtrzyma piersi w zależności od dynamiki treningu, wykonany z oddychających materiałów. Na dół najlepiej założyć spodenki sportowe o luźniejszym kroju umożliwiające przepływ powietrza.
    Mężczyźni, w zależności od miejsca uprawiania aktywności, mogą założyć same szorty sportowe bądź uzupełnić je koszulką termoaktywną. Lekkie sportowe skarpety oraz amortyzujące obuwie będą świetnym uzupełnieniem stroju. Nie zapominajmy również o dopasowanej czapce z daszkiem oraz okularach z filtrem UV, dobranych pod kątem uprawianej aktywności.

    Odzież do treningów podczas upałów musi być wykonana z materiałów syntetycznych o właściwościach szybkoschnących. Płaskie szwy nie powodujące podrażnień, kieszenie do zabrania podręcznych drobiazgów czy elementy odblaskowe to dodatkowe parametry, na które warto zwrócić uwagę w trakcie wyboru ubrań. Niektóre modele posiadają także specjalne dodatkowe panele, które usprawniają transportowanie wilgoci na zewnątrz, co będzie szczególnie przydatne podczas upałów.

  5. Regularnie nawadniaj organizm

    By nie doszło do odwodnienia, należy dbać o prawidłowe nawadnianie organizmu. Sama woda nie będzie wystarczająca, dlatego warto ją uzupełnić elektrolitami. Należy wypić przed treningiem ok. 0,5 l płynów, a w jego trakcie przyjmować je średnio co 15 minut. Po ukończeniu ćwiczeń powinniśmy sięgnąć po napoje izotoniczne lub przygotować własne, dodając do wody szczyptę soli oraz sok z cytryny, niekiedy również miód.

  6. Pamiętaj o ochronie skóry

    Odzież to nie wszystko. Jak wspominaliśmy na początku, nadmierna ekspozycja na promienie słoneczne powoduje starzenie się skóry. Prowadzi również do poparzeń, dlatego konieczne jest zastosowanie ochrony. Dobrym rozwiązaniem jest użycie preparatów z filtrem SPF30 i większym, najlepiej odpornych na działanie wody (potu), dedykowane dla sportowców.

  7. Posiłki przed i po treningowe pod lupą

    Jeśli dbacie o swoje posiłki przed i po treningowe, zwróćcie szczególną uwagę na odpowiednie zbilansowanie i dostarczenie soli. Jest ona polecana w posiłku przed ćwiczeniami podczas upałów, oczywiście w granicach rozsądku. Przed treningiem należy spożyć wolno przyswajalne węglowodany, białko i warzywa. Po treningu pełnowartościowe białko i węglowodany proste lub złożone, ale szybko przyswajalne. Więcej o posiłkach okołotreningowych pisaliśmy w innym artykule.

  8. Schładzanie po treningowe

    Obawiacie się wystąpienia objawów wyczerpania cieplnego? Po powrocie do domu weźcie chłodny lub zimny prysznic, by szybko zmniejszyć temperaturę swojego ciała. Poleca się również moczenie stóp w zimnej wodzie. 

Upały - żelazne zasady treningu

Stylizacja damska na upał

Stylizacja męska na upał

Ostrożnie z upałami

Upalne lato jest często lubiane przez osoby ceniące bierny wypoczynek, jednak sportowcom może przysporzyć niemałych problemów. Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, „jaki trening w upały będzie bezpieczny?”. Z pewnością należy zadbać o wysokiej jakości odzież, ochronę skóry, nawodnienie i ostrożnie dobrać porę oraz miejsce ćwiczeń. Ważny jest również umiar i znajomość własnego organizmu – nie dla wszystkich upały będą stanowiły bezpieczny moment na aktywność.

Ubrania na treningi w upalne dni? Zobacz odzież damską i męską, która pomoże ci zachować odpowiednią ciepłotę i zapewni doskonały wygląd!