Aktywność fizyczna po zmroku staje się ostatnio coraz bardziej popularna szczególnie wśród osób, które w ferworze codziennych obowiązków nie mają czasu na trening w ciągu dnia. Cisza i spokój, oświetlone
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 11/18/2021🏋 Fitness
)
)
)
)
Trening z linami dla początkujących
Lubisz nowe wyzwania? Trening z battle ropes to doskonały sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, budowę mięśni i poddanie swojego ciała próbie wytrzymałości. Poruszanie linami i uderzanie nimi o podłogę wcale nie jest tak łatwe jak się wydaje! Czytaj dalej, by dowiedzieć się, na czym polegają ćwiczenia z liną, jak wybrać battle ropes dla siebie i wypróbuj nasz trening dla początkujących, który wyciśnie z ciebie siódme poty.
- Na czym polegają ćwiczenia z liną?
- Battle ropes – dobierz je do swoich możliwości
- Trening z linami – jakie są jego zalety?
- Ćwiczenia z liną – co na to badania?
- Jak zacząć i co założyć do treningu z linami?
- Trening battle ropes dla początkujących
- Dodatkowe wskazówki – ćwiczenia z linami
Spis treści:
- 🏋️♂️ Ćwiczenia z linami to skuteczny sposób na rozwój siły, wytrzymałości i stabilizacji mięśniowej dla początkujących.
- Ważne jest rozpoczęcie treningu od prostszych wariantów ćwiczeń, a następnie stopniowe ich trudnienie w miarę postępów.
- Regularne wykonywanie treningu z linami pozwoli zauważyć szybkie rezultaty w poprawie siły i kondycji fizycznej.
- Warto dbać o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, unikając nadmiernego napięcia mięśni oraz możliwych kontuzji.
W artykule odpowiadamy:
Na czym polegają ćwiczenia z liną?
Ćwiczenia z linami są doskonałym pomysłem na trening wytrzymałościowo-siłowy, który wiąże się z długotrwałym wysiłkiem o dużym obciążeniu. Wywodzi się ze sztuk walki, jednak coraz częściej jest elementem treningu crossfitowego. Ćwiczenia rekreacyjne mogą być świetnym pomysłem na interwały, które przynoszą mnóstwo korzyści zdrowotnych dla osób, które na co dzień nie trenują crossfitu. Na czym polega trening z linami?
Podczas niego będziesz wykonywać różnego rodzaju ruchy, takie jak falowanie, wyciąganie, uderzanie linami trzymanymi w dłoniach. Osoby bardziej zaawansowane mogą jednocześnie skakać, wykonywać wykroki, przysiady. Battle ropes wykorzystuje się nawet do treningu z partnerem, który polega na wzajemnej rywalizacji.
Sprawdź, jak zacząć przygodę z krav maga
Battle ropes – dobierz je do swoich możliwości
Liny crossfit są wykonane z materiału poliuretanowego o grubym splocie (polipropylen lub nylon) z końcami zabezpieczonymi materiałem izolacyjnym. Dzięki temu nie strzępią się podczas treningu i można je wygodnie chwycić. Battle ropes różnią się długością i szerokością – mają zazwyczaj ok. 9-15 m długości i 9 -20 kg wagi, przy średnicy od kilkudziesięciu do nawet 5 cm. Jak wybrać model dla siebie? Im dłuższa i grubsza lina, tym trudniej będzie z nią trenować.
Jeśli nie chcesz kupować dedykowanego sprzętu, możesz wykonać go samodzielnie, wybierając linę sznurową o średnicy 38 mm i długości do 10 m, a jej końce oklejając taśmą izolacyjną. To ciekawe rozwiązanie dla osób początkujących, które nie są pewne, czy trening z linami jest dla nich. Na dłuższą metę warto jednak wybrać model profesjonalny, np. z paskami na nadgarstki, które chronią przed wypuszczeniem liny podczas ćwiczeń.
Zobacz akcesoria do ćwiczeń 4F, dzięki którym urozmaicisz każdy trening
Trening z linami – jakie są jego zalety?
-
Możesz z ich pomocą wykonać trening całego ciała – pomimo tego, że ćwiczenia z liną oddziałują przede wszystkim na górne partie ciała, warto zaprojektować trening w taki sposób, by zaangażować więcej grup mięśniowych. Wystarczy podczas poruszania linami wykonać np. przysiad.
-
Odpowiednie dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców – osoby, które mają z nimi do czynienia pierwszy raz, mogą wykonywać trening z niską intensywnością, a osoby zaawansowane mogą włączyć skoki, przysiady, wypady.
-
Pomagają zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej – jak pokazują badania, trening z linami pomaga spalić tkankę tłuszczową dzięki zwiększeniu tempa przemiany materii.
-
Budują masę mięśniową – ćwiczenia mogą być uzupełnieniem treningu z wolnymi ciężarami bądź na siłowni, gdyż pozwalają rozwijać napięcie mięśniowe i wytrzymałość.
-
Można wykorzystać je praktycznie wszędzie – ćwiczenia z liną mogą być wykonywane w domowej siłowni, w ogrodzie, w parku, na plaży. Są akcesorium, które bez problemu zabierzesz ze sobą w podróż.
-
Zwiększają mobilność stawów – dzięki regularnym treningom zmniejszysz ryzyko kontuzji podczas uprawiania innych sportów, dodatkowo zwiększy się twoja mobilność i zakres ruchu w stawach, szczególnie jeśli wykonujesz dynamiczne ruchy.
-
Pomagają pracować nad różnymi grupami mięśni jednocześnie – praca jednocześnie wieloma grupami mięśni pozwala uzyskać maksymalne efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej.
-
Poprawiają balans i koordynację ruchową – ciężar lin i siła potrzebna do poruszania nimi sprawiają, że obie strony twojego ciała będą bardziej zrównoważone. Jeśli zaczniesz łączyć ruchy ramion np. z wypadami, przysiadami, koordynacja ruchowa poprawi się w krótkim czasie.
-
Są świetnym urozmaiceniem rutyny treningowej – jeśli czujesz, że twoje efekty treningowe nie są zadowalające lub szukasz pomysłu na urozmaicenie, ćwiczenia z linami będą doskonałym wyzwaniem dla twojego organizmu.
-
Wzmacniają układ krążenia i zwiększają wydolność – regularny trening wpływa pozytywnie na serce oraz zwiększa VO2 max.
-
Nie wymagają długich sesji treningowych – efekty treningu z linami pojawią się wtedy, gdy będziesz trenować nawet ok. 30 minut kilka razy w tygodniu. Nie musisz poświęcać godziny ani dwóch, by czerpać z nich korzyści.
-
Wzmacniają górne partie mięśniowe – ćwiczenia dla osób początkujących mają największy impakt na górne partie mięśniowe oraz na mięśnie głębokie, mięśnie brzucha, pośladków.
Sprawdź, co jeść i jak ćwiczyć, by wyszczuplić swoją sylwetkę
Ćwiczenia z liną – co na to badania?
Według badań z 2018 roku koszykarze, który trenowali regularnie z liną przez 8 tygodni, poprawili swoją sprawność fizyczną oraz celność strzelania w porównaniu do tych, którzy wykonywali swój standardowy trening (źródła na końcu tekstu). Inne badania wykazały, że trening z linami działa inaczej na każdą płeć – większy wydatek tlenowy i energetyczny ponoszą mężczyźni, dlatego można stwierdzić, że ćwiczenia przynoszą im więcej korzyści niż kobietom.
Pomimo tego w badaniu, w którym brano pod uwagę kobiety trenujące z linami w wieku 30-35 lat odkryto, że aktywność prowadzi do utraty nagromadzonego tłuszczu, m.in. dzięki zwiększeniu tempa przemiany materii. Zaobserwowano także zwiększenie elastyczności stawów, rozszerzenie zakresu ruchu i ogólnej gibkości ciała. Inne badania z 2013 roku wykazały, że ciężki trening linowy jest skuteczniejszy w rozwoju siły i wytrzymałości niż tradycyjne ćwiczenia oporowe.
Co jeszcze mówią badania? Za najbardziej efektywne i intensywne ćwiczenie z linami uznano „uderzanie dwuramienne”, które charakteryzowało się najwyższym średnim tętnem i VO2 u badanych.
Sprawdź, jak trenować crossfit
Jak zacząć i co założyć do treningu z linami?
Gdy masz już przygotowaną linę, powinieneś zgiąć ją w pół i przymocować środkową częścią do podłogi lub ściany. Najlepiej trenować w ogrodzie lub w parku – aktywność w domu może być niebezpieczna, szczególnie jeśli używasz długiej i ciężkiej liny. Co założyć na trening?
Podstawowym strojem dla kobiety będą spodenki treningowe damskie, biustonosz sportowy podtrzymujący jej piersi oraz koszulka treningowa. Wybierając odzież, zwróć uwagę na to by była wykonana z materiałów szybkoschnących z minimalną liczbą szwów, by zapewnić sobie komfort podczas intensywnego treningu. Do kompletu załóż skarpety i buty sportowe damskie, które zadbają o odpowiednią amortyzację i poprawią twoją stabilność. Jeśli trenujesz na zewnątrz w chłodniejsze dni, zamień krótkie szorty na spodnie treningowe damskie z długą nogawką, a na wierzch włóż bluzę lub lekką, sportową kurtkę o właściwościach oddychających.
Jeśli jesteś mężczyzną, twój podstawowy ubiór będzie wyglądał podobnie – spodenki treningowe męskie zestaw z koszulką i dobierz do nich wygodne, amortyzujące buty sportowe. W chłodne dni sięgnij po spodnie treningowe z długą nogawką oraz bluzę.
Dowiedz się również, jak trenować ze skakanką
Trening battle ropes dla początkujących
Trening z wykorzystaniem battle ropes wymaga przyjęcia podstawowej pozycji – stań prosto ze stopami na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach, wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu. Zwracaj uwagę na to, by kolana nie przekraczały linii palców oraz nie schodziły się do środka, a kręgosłup zachował naturalne krzywizny. Nie garb się, ściągnij łopatki, by jak najlepiej zaangażować całe ciało i uniknąć kontuzji. Skieruj wzrok przed siebie, a liny trzymaj swobodnie.
Poniższy zestaw ćwiczeń możesz wykonywać np. przez 30-60 sekund, odpocząć 15-30 sekund i powtórzyć w 3-4 rundach. Całość treningu powinna ci zająć ok. 20-30 minut. Przed rozpoczęciem wykonaj kilkuminutową rozgrzewkę, a po zakończeniu rozciąganie.
Ćwiczenie nr 1 – Uderzanie
Ustaw się w pozycji wyjściowej i unieś dłonie trzymające liny na wysokość bioder. Teraz dynamicznie podnieś je w górę do poziomu wzroku i z impetem opuść, by uderzyły w podłogę. Po uderzeniu unieś je i wykonaj ponownie.
Ćwiczenie nr 2 – Russian twist
Usiądź na macie lub na podłodze, nogi powinny być lekko ugięte przed tobą, plecy proste, sylwetka lekko odchylona w tył, a mięśnie brzucha napięte. Chwyć linę dłońmi w taki sposób, by jej końce były skierowane w górę, ręce ugięte w łokciach pod kątem 90 stopni. Teraz przesuń ręce w lewą stronę i powróć do środka, po czym płynnym ruchem przenieś je na prawą stronę.
Ćwiczenie nr 3 – Pajacyki
Ustaw się w pozycji stojącej, trzymając w dłoniach liny, po czym zacznij wykonywać pajacyki – przenoś dynamicznie ręce nad głowę z jednoczesnym wyrzutem nóg na boki i wracaj do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 4 – Falowanie liną
Jedno z najbardziej znanych, podstawowych ćwiczeń. Ustaw się w pozycji wyjściowej, chwyć liny na wysokości bioder, po czym naprzemiennie unoś i opuszczaj ręce, wprowadzając linę w ruch.
Ćwiczenie nr 5 – Podwójne falowanie
Możesz także wykonać bardziej intensywne falowanie podwójne. Ustaw się w pozycji wyjściowej i poruszaj końcami liny w tym samym czasie, jakbyś trzymał lejce jeździeckie.
Ćwiczenie nr 6 – Chłostanie z boku
Ustaw się w pozycji wyjściowej i unieś dłonie trzymające liny nad prawy bark. Z impetem uderz liną po przekątnej w dół i lewo, po czym powtórz ćwiczenie z drugiej strony.
Ćwiczenie nr 7 – Zbliżanie i oddalanie lin
Ustaw się w pozycji wyjściowej – jeśli jesteś w stanie, wykonaj półprzysiad, trzymając liny w dłoniach, które są wyciągnięte przed siebie (ręce proste). Teraz dynamicznie rozłóż ręce, by oddalić liny od siebie i ponownie je zbliż.
Dodatkowe wskazówki – ćwiczenia z linami
Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, podczas uderzania lub falowania liną wykonuj także ruchy na bok. Poprzez zmianę kąta, zaangażujesz do pracy więcej partii mięśniowych. Innym sposobem jest stanięcie bliżej miejsca, w którym jest zamocowana lina – wtedy trudniej nią poruszać. Jeśli szukasz urozmaicenia, spróbuj trzymać linę nachwytem lub podchwytem, by zaangażować inne mięśnie.
Jesteś gotowy na wyzwanie? Zobacz najlepszą odzież fitnessowa 4F, która będzie idealna do treningu z linami.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
349,99 PLN
349,99 PLN
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29847529/
https://www.researchgate.net/publication/253338792_Metabolic_Cost_of_Rope_Training
https://www.researchgate.net/publication/341100114_Effect_of_Battle_Ropes_Training_in_Some_Components_of_Health_Fitness_and_Vision_of_the_Body_Image_of_Women_Aged_30-35_Years
Stanforth, D. et al. (2015). Training toys… bells, ropes, and balls – oh my!, ACSM’s Health & Fitness Journal, 19, 4, 5–11.
http://livehealthy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html
Popularne na blogu
- 💡 Porady
Ćwiczysz nocą? Zadbaj o swoje bezpieczeństwo
Aktywność fizyczna po zmroku staje się ostatnio coraz bardziej popularna szczególnie wśród osób, które w ferworze codziennych obowiązków nie mają czasu na trening w ciągu dnia. Cisza i spokój, oświetlone
- 💡 Porady
Jak zmotywować się do ćwiczeń? Sposoby na motywację
Aktywność fizyczna to nie chwilowy trend, ale sposób na lepsze zdrowie, większą energię i dobrą kondycję psychiczną. Każdy z nas chce czuć się dobrze w swoim ciele i mieć siłę do codziennych wyzwań. Pytanie
- 🏋 Fitness|✨ Lifestyle
Jaką pełni funkcję stanik sportowy?
Podstawową funkcją stanika sportowego jest unieruchomienie biustu, oraz ograniczenie jego ruchu, by zminimalizować ryzyko wystąpienia wstrząsów i przeciążeń podczas wysiłku fizycznego. Biustonosz sportowy
- 🚶 Trekking
Trekking a hiking – porównanie form aktywności krok po kroku
Choć hiking i trekking mają ze sobą wiele wspólnego, oznaczają dwa rodzaje turystyki pieszej. Hiking to rekreacyjna, najczęściej jednodniowa wędrówka, a trekking – dłuższa, bardziej zaawansowana wyprawa.
Poznaj sport od podszewki
