Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 5/20/2022🏃 Bieganie
)
)
)
)
Bieganie 80/20: trenuj wolniej, żeby biegać szybciej
Marzy Ci się życiowy rekord na zawodach i zastanawiasz się, jak go osiągnąć? Okazuje się, że kluczem do sukcesu może być… zwolnienie tempa! Bieganie 80/20 to metoda, którą powinien poznać każdy amator joggingu. Na czym polega? Jakie daje efekty? Odpowiadamy!
- Bieganie 80/20 – zasada, która robi furorę wśród biegaczy. Na czym polega?
- Dla kogo bieganie 80/20? Sprawdź, czy ta metoda jest dla Ciebie
- Instrukcja: bieganie 80/20. Jak biegać wolniej, by osiągać najlepsze rezultaty?
- Bieganie 80/20: efekty. Dlaczego warto spróbować?
Spis treści:
- 🏃 Metoda biegania 80/20 polega na 80% treningów w wolnym tempie i 20% z większą intensywnością.
- Treningi o niskiej intensywności wzmacniają mięśnie, zwiększają wytrzymałość i zapobiegają przeciążeniom.
- Bieganie 80/20 jest odpowiednie dla różnych poziomów zaawansowania, w tym dla osób przygotowujących się do biegów na różne dystanse.
- Korzyści z biegania 80/20 to m.in. lepsza wydolność, większa odporność na zmęczenie i poprawa kondycji.
W artykule:
Bieganie 80/20 – zasada, która robi furorę wśród biegaczy. Na czym polega?
Chociaż zwiększanie tempa przed zawodami wydaje się najlepszym planem na osiągnięcie postawionego sobie celu, najnowsze badania pokazują, że jest wręcz odwrotnie. Bieganie 80/20 to zasada, według której powinniśmy 80% swoich treningów biegać wolnym tempem, a tylko 20% z większą intensywnością. Co ciekawe, co do skuteczności tej metody zgodni są czołowi sportowcy, topowi trenerzy i fizjologowie. A do jej zalet zaliczymy nie tylko większe prawdopodobieństwo bicia życiówek na zawodach, ale też:
-
Odporność na zmęczenie – udowodniono, że wolniejsze, dłuższe treningi o małej intensywności wzmacniają mięśnie i zwiększają ich wytrzymałość.
-
Zapobieganie przeciążeniom wynikającym z częstych i zbyt intensywnych treningów, które doprowadzają do permanentnego zmęczenia organizmu.
-
Lepsza wydolność tlenową i wsparcie pracy serca.
Dla kogo bieganie 80/20? Sprawdź, czy ta metoda jest dla Ciebie
Najlepszym dowodem efektów biegania 80/20 są sportowcy, którzy od lat trenują w ten sposób. Matt Fitzgerald – autor książki „Bieganie 80/20. Zwolnij na treningu, by przyspieszyć na zawodach” wspomina między innymi Paulę Radcliffe, jedną z najsłynniejszych kobiet w biegach długodystansowych i wielokrotną rekordzistkę maratonów. Warto jednak wiedzieć, że metoda podziału treningów na powolne i te o umiarkowanej lub wysokiej intensywności sprawdzi się nie tylko u maratończyków. Z powodzeniem mogą wypróbować ją amatorzy joggingu na każdym stopniu zaawansowania, szczególnie, jeśli właśnie trenują do zawodów!
- Bieganie 80/20 będzie odpowiednie:
-
W przygotowaniu do biegu na 5 lub 10 km,
-
W treningu przed maratonem lub półmaratonem,
-
Jako wsparcie w redukcji tkanki tłuszczowej.
Co więcej trening 80/20 zdaje egzamin w innych dyscyplinach wytrzymałościowych, między innymi w kolarstwie czy triathlonie.
Instrukcja: bieganie 80/20. Jak biegać wolniej, by osiągać najlepsze rezultaty?
Jak to zrobić? Jak rozplanować treningi biegowe w cyklu 80/20? I co tak naprawdę oznacza „duża intensywność”? Zacznijmy od początku. Jeśli biegasz 5 razy w tygodniu, zgodnie z zasadą biegania 80/20: 4 treningi powinny bazować na niskiej intensywności, a tylko 1 na wysokiej.
Intensywność najłatwiej wyliczyć z tętna, a właściwie z tak zwanego progu mleczanowego, czyli momentu, w którym nastąpi nagły wzrost poziomu mleczanu w organizmie i dojdzie do zakwaszenia mięśni. Aby określić swój próg mleczanowy, najłatwiej po rozgrzewce i 10 minutach umiarkowanego biegu, przebiec 10-20 minut najszybszym tempem. Tętno z tego czasu to właśnie próg mleczanowy. Precyzyjnie zrobisz to z użyciem pulsometru, np. w zegarku treningowym.
Co dalej? Zgodnie z rekomendowaną zasadą 20% naszych treningów powinniśmy przeznaczyć na trening progowy, a 80% mają stanowić treningi o niskiej intensywności (średnio 75-80% tętna na progu mleczanowym).
Możesz też polegać na swoich subiektywnych odczuciach dotyczących intensywności albo zamiast tętna mierzyć tempo biegu i zwiększać je w dzień przeznaczony na najbardziej wymagający trening. Najważniejsze, by trzymać się proporcji 80/20 i unikać zbyt dużych obciążeń w krótkich odstępach czasu. Intensywne treningi progowe kilka razy w tygodniu nie będą dobrym pomysłem i mogą przynieść skutek odwrotny do zamierzonego.
Bieganie 80/20: efekty. Dlaczego warto spróbować?
Lepsza wydolność, większa odporność na zmęczenie i, co najważniejsze – poprawa kondycji to tylko niektóre z wielu zalet biegania 80/20. Efekty tej metody, szczególnie jeśli wdrożysz ją w życie na dłużej, mogą Cię zaskoczyć, a bicie życiowych rekordów będzie na wyciągnięcie ręki. Dodatkowo rozłożenie większych i mniejszych obciążeń na poszczególne dni treningowe ułatwia regenerację mięśni i adaptację organizmu do trudnych warunków. Pośrednio pozwala też uniknąć kontuzji wynikających z przetrenowania. Aby wzmocnić ten efekt, warto też zadbać o zbilansowaną dietę dla biegacza i pomyśleć o dobrej suplementacji. Świetnie sprawdzi się chociażby biorąca udział w syntezie białek i odbudowująca ATP kreatyna.
Ubrania i buty do biegania w kolekcji 4F:
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
349,99 PLN
349,99 PLN
Nasze inne poradniki dla biegaczy:
☑️ Jakie buty do biegania wybrać?
☑️ BNO - czyli jak zacząć biegi na orientację?
☑️ Poznaj ultralekkie buty do biegania HARMONY X-PERIENCE w 4F
☑️ Bieganie w górach – jak zacząć?
Popularne na blogu
- 💡 Porady|👟 Buty
Japonki – na co dzień, na plażę, a może do biura?
Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
- 💡 Porady|🚴 Kolarstwo
Jaki rower jest dla ciebie najlepszy i jak się na niego ubrać?
Zakup pierwszego roweru może być bardzo trudnym zadaniem. W końcu wraz z rozpoczęciem marzeń o własnym sprzęcie, zaczynają się setki pytań bez odpowiedzi – jaki typ kupić? W jakim przedziale cenowym? Gdzie
- 💡 Porady|🏂 Sporty zimowe
Pierwszy raz na desce - snowboard dla początkujących
Pierwszy raz na desce snowboardowej jest niezapomnianym przeżyciem zarówno dla dzieci jak i dla dorosłych. Co z tego, że zima w tym roku jest niebywale łagodna? Stoki działają i przyciągają rzesze pasjonatów,
- 📰 Prasówka|🏂 Sporty zimowe
Podsumowanie sezonu 2025/2026 – sukcesy polskich zimowych związków sportowych
Dziękujemy Wam za wspólną sportową drogę – za starty i emocje, które mogliśmy przeżywać razem w sezonie 2025/2026. To był czas pełen wyzwań, ale też sukcesów, które pokazały siłę i determinację polskich
Poznaj sport od podszewki
