Marzysz o widocznych, wyrzeźbionych mięśniach torsu? Żeby je osiągnąć, powinieneś wprowadzić do swojej rutyny odpowiednio opracowane treningi na brzuch – od dawna wiadomo, że zwykłe brzuszki nie działają.
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 5/14/2021💡 Porady|🏃 Bieganie
)
)
)
Jak biegać, by uniknąć wiosennego przeziębienia?
Wytrawni biegacze mawiają, że nie ma nieodpowiedniej pogody na bieganie. Prawdą jest jednak, że na wiosnę prawie każdy zyskuje zapał do tego, by zostać biegaczem lub wznowić trening po przerwie zimowej. I tak oto zazwyczaj co roku wczesną wiosną parkowe i leśne ścieżki roją się od biegaczy. W końcu latem trzeba być fit. W bieganiu jednak jak w życiu nie warto rzucać się od razu na głęboką wodę. Warto stopniowo przygotować ciało do treningów, by nie nabawić się kontuzji, a także odpowiednio dobrać ubranie, by uniknąć przeziębienia.
- Bieganie a termoregulacja organizmu
- Jak się ubrać do biegania, by się nie przeziębić?
- Jak biegać dla zdrowia?
- Regularność w bieganiu
- Jak oddychać w trakcie biegania?
- Odpowiednie nawodnienie organizmu
- Bieganie wiosną sportem dla każdego
Spis treści:
- Zacznij od stopniowego zwiększania intensywności i długości treningów. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, bo możesz się przeziębić lub nabawić kontuzji.
- Ubieraj się lekko, ale ciepło. Upewnij się, że odzież jest oddychająca i odprowadza pot.
- Oddychaj miarowo i spokojnie. Płytkie oddechy zgrane z rytmem biegu zapewnią lepsze dotlenienie organizmu.
- Nawadniaj się regularnie, małymi łykami. Pij wodę lub napój izotoniczny.
W artykule:
Bieganie a termoregulacja organizmu
Pocenie się nierozerwalnie wiąże się z bieganiem i nie ma się co dziwić, w końcu jest to aktywność bardzo intensywna. Ludzki mózg interpretuje zwiększoną temperaturę ciała jako znak, że ciało się przegrzewa, więc wydziela pot. Im intensywniej biegamy, tym wydzielanie potu będzie bardziej wzmożone. Wszystko po to, by schłodzić nasz organizm. Optymalna temperatura naszego ciała w czasie aktywności to 37,5°C. Powyżej tej granicy nasz mózg przystępuje do schładzania organizmu, poniżej pocenie prawie zanika. To właśnie dlatego w czasie biegów ulicznych na mecie są rozdawane folie termoizolacyjne, które pozwalają zatrzymać szybko uciekające ciepło, gdyż zwyczajnie zaczyna nam być zimno.
Jak się ubrać do biegania, by się nie przeziębić?
Oto pytanie, które najczęściej ciśnie się na usta początkującym biegaczom. Jedna z zasad mówi, że lekko. Najlepszym wyjściem będą dwie warstwy: pierwsza, bezpośrednio przylegająca do ciała i druga, zewnętrzna, które w tracie zmiennych warunków atmosferycznych ochroni przed zimnem i wiatrem. Muszą to być przede wszystkim ubrania wykonane z tkanin technicznych odprowadzających pot na zewnątrz. Ubranie musi być tak dobrane, by nie krępowało ruchów i zapewniało dobrą termoregulację. Najlepiej, kiedy w stanie spoczynku w tym ubraniu jest nam po prostu chłodno. Błędem jest zakładanie na siebie zbyt wielu warstw odzieży. Trzeba wiedzieć, że ciało już po kilkunastu minutach się rozgrzewa, a komfort termiczny wraca do normy.
Przykładowy zestaw obejmuje koszulkę sportową z krótkim lub z długim rękawem, jako druga warstwa biegowa sprawdzi się lekka kurtka. To wygodne rozwiązanie w trakcie biegania. Istotne jest to, że pierwsza warstwa powinna być przylegającą (jak druga skóra), a kurtka na tyle luźna, by zapewnić pełną swobodę ruchów i powstanie poduszki termicznej między tymi dwoma warstwami. Kurtka o dobrych parametrach „będzie oddychać” i zapewni ochronę przed nadmiarem ciepła i wilgoci.
Na nogi sprawdzą się legginsy, gdy jest cieplej – szorty. Nie można też zapomnieć o nakryciu głowy, czyli o czapce. Przyda się do ochrony przed wiatrem, ale trzeba pamiętać, że głowa pełni ważne funkcje termoregulacyjne i odparowuje aż 40% wydzielanego ciepła i wilgoci, dlatego w czasie maratonu może się przydać opaska z daszkiem, która zapewni wchłanianie potu.
Na koniec wspomnijmy jeszcze o skarpetach. Nie powinny zawierać bawełny, gdyż chłonie ona wilgoć jak gąbka i nie odprowadza wody, co naraża nasze stopy na powstanie pęcherzy i ogólny dyskomfort mokrej skarpety w bucie. Właśnie dlatego powinny być wykonane z materiałów technicznych.
Dzięki specjalnym strukturom materiały techniczne w sportowej odzieży oszukują termoreceptory ciała, sygnalizując, że ciało jest przegrzane i zmuszają je do szybszego wydzielania potu w celu schłodzenia ciała. Dzięki temu produkcja potu zaczyna się wcześniej, co pozwala na szybsze i znacznie skuteczniejsze obniżenie temperatury ciała, a sportowcy chronią zasoby energii, w ten sposób osiągając również większą wydajność.
Oczywiście nie można zapomnieć o dobrych butach biegowych, które są podstawą dla ochrony przed kontuzjami. Buty typowo biegowe od ogólnosportowych różnią się tym, że amortyzacja chroni nogi i ciało przed skutkami uderzeń stopy o twarde podłoże.
)
)
)
)
)
)
349,99 PLN
)
)
)
)
349,99 PLN
)
)
)
)
)
)
)
Jak biegać dla zdrowia?
Bieganie powinno przede wszystkim sprawiać radość. Jeżeli od razu zaczniemy trenować z celem osiągnięcia rekordu życiowego czy eksploatować swój organizm bez opamiętania, wtedy bieganie nie będzie sprawiało żadnej przyjemności. Jak więc mądrze biegać, by nie nabawić się kontuzji? Jak biegać dłużej bez wysiłku? Przede wszystkim trzeba biegać regularnie, gdyż cierpliwość jest podstawowym warunkiem robienia postępów w bieganiu.
Znana zasada: 3 × 30 × 130 to jedna ze znanych metod treningowych, która mówi, że powinno się biegać co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut z tętnem uderzeń serca 130/minutę. To tak naprawdę strefa komfortu, czyli tętno, podczas którego można swobodnie rozmawiać w trakcie biegania. Jeśli w trakcie biegu dochodzi do zasapania, to znaczy, że biegamy za szybko. Po upływie 3-4 tygodni warto przejść do trybu 3 × 45 × 130, czyli do wydłużenia czasu biegania do 45 minut, przy czym trzeba pilnować cały czas swojej indywidualnej strefy komfortu, następnie należy zmodyfikować formułę do formy 30 × 60 × 130.
Regularność w bieganiu
To, co jest najważniejsze w trakcie biegania to regularność. Nieważne, ile przebiegniemy jednego dnia ani w jakim tempie. Żeby móc w sezonie biegać szybko, najpierw trzeba biegać wolno, a czasem nawet bardzo wolno. Aby nasze tętno mogło wrócić do strefy komfortu, często trzeba będzie przejść do marszu i takie rozwiązanie również będzie dobre.
Jak oddychać w trakcie biegania?
Podczas biegania niezwykle istotne jest oddychanie, gdyż dostarcza do krwi i mięśni potrzebnego tlenu. Przede wszystkim oddychanie powinno być miarowe i spokojne. Ważne, byśmy oddychali naturalnie, w sposób niezakłócony, poza tym oddechy biegowe powinny być płytkie, zgrane z naszym rytmem biegowym. Kiedy forma biegowa rośnie, częstotliwość oddechu spada, oscylując na poziomie 30-40 oddechów na minutę. Im bliżej dolnej granicy, tym lepiej. Wraz ze wzrostem doświadczenia, tempo biegu z pewnością się uspokoi, oczywiście jeśli biegamy w dopasowaniu do naszych aktualnych możliwości. Ważne znaczenie dla tempa oddychania ma też zawartość tlenu w powietrzu. Im jest go mniej, tym trudniej się nam oddycha. Dobrze dotleniona krew wpływa na pracę mięśni, umożliwiając podejmowanie wysiłku na wyższym poziomie.
Odpowiednie nawodnienie organizmu
Podczas każdego biegu powinniśmy nawadniać nasz organizm. Trzeba też wiedzieć, jak pić. Najlepiej po 2-3 łyki od razu, ponieważ większa ilość płynu znacząco obciąża żołądek. Może to być woda, może to być napój izotoniczny, wraz z potem tracimy bowiem z organizmu sole mineralne i elektrolity, w tym tak ważny dla nas sód i potas. Bez wody w trakcie biegu krew gęstnieje i trzeba wykonać większą pracę, by dostarczyć paliwa pracującym mięśniom. W rezultacie wzrasta tętno i szybciej się męczymy. Najlepiej do biegania wyposażyć się w saszetkę z miejscem na bidon, czy kieszonką, w której schowamy drobiazgi takie jak drobne pieniądze, chusteczki itd. Taki pas musi być dobrze dopasowany, by się nie zsuwał w trakcie biegu oraz lekki, a także, by miał dobrą pojemność. Ważne by był wykonany z najlepszej jakości materiałów, by nie odczuć dyskomfortu w trakcie biegania, nie nabawić się otarć czy pęcherzy.
Bieganie wiosną sportem dla każdego
Bieganie to sport, który można uprawiać z dużą satysfakcją w każdym wieku, ale trzeba to robić z głową. Przecenianie treningowych możliwości to jedna z najczęstszych przyczyn przeziębienia czy kontuzji. Organizm nie lubi gwałtownych zmian w życiu ani w treningu biegowym. Trzeba jednak starać się biegać mądrze, by nie nabawić się kontuzji, by bieganie sprawiało radość, by szybko się nie znudziło i by sprawiało przyjemność. Dzięki temu będzie można osiągnąć swoje życiowe cele, zrzucić zbędne kilogramy i latem zaprezentować swoją piękną sylwetkę.
349,99 PLN
349,99 PLN
Nasze inne poradniki dla biegaczy:
☑️ Jakie buty do biegania wybrać?
☑️ BNO - czyli jak zacząć biegi na orientację?
☑️ Poznaj ultralekkie buty do biegania HARMONY X-PERIENCE w 4F
☑️ Bieganie w górach – jak zacząć?
Popularne na blogu
- 🤸 Zestawy ćwiczeń|🏋 Fitness
8 ćwiczeń na idealnie wyrzeźbiony brzuch, które zrobisz w domu
Marzysz o widocznych, wyrzeźbionych mięśniach torsu? Żeby je osiągnąć, powinieneś wprowadzić do swojej rutyny odpowiednio opracowane treningi na brzuch – od dawna wiadomo, że zwykłe brzuszki nie działają.
- ✨ Lifestyle|🍜 Dieta, odchudzanie i suplementy
Liczenie kalorii – czy ma sens?
Wielu z nas żyje w przekonaniu, że liczenie kalorii jest niezbędne do tego, by utrzymać lub zredukować wagę. O kaloriach słyszy się w kontekście wielu diet, jednak coraz częściej pojawiają się głosy, że
- 🎽 Inne sporty
Jak przeprowadzić trening piłkarski w domu?
Wszyscy miłośnicy piłki nożnej doskonale wiedzą, że najlepszym ćwiczeniem tej dyscypliny jest gra zespołowa! Nie zawsze jednak granie w piłkę nożną – zwłaszcza na świeżym powietrzu – jest możliwe. Długotrwałe
- 💡 Porady|🏃 Bieganie
Jak się ubrać do biegania jesienią?
Bieganie jesienią nie wydaje się szczególnie trudne… końcem września. Gdy temperatury zaczynają spadać, pojawia się porywisty wiatr, deszcz, wielu z nas zaszywa się w domu i myśli o zmianie aktywności. Nie
Poznaj sport od podszewki
