Codzienny stretching – ćwiczenia dla osób początkujących i zaawansowanych

Stretching po treningu poprawia elastyczność mięśni, zmniejsza ryzyko kontuzji oraz przynosi wiele innych niepodważalnych korzyści. Czy warto jednak wykonywać ćwiczenia na gibkość regularnie, nawet codziennie, poza naszym ogólnie przyjętym planem treningowym? Sprawdźcie, czego nie wiecie jeszcze o stretchingu i jakie ćwiczenia ma rozciąganie dla początkujących warto wypróbować w zależności od waszego poziomu zaawansowania:

Czym właściwie jest stretching?

Stretching oznaczający również rozciąganie, to zestaw ćwiczeń, który polega na rozciąganiu mięśni, w celu ich uelastycznienia i rozciągnięcia oraz poprawienia ukrwienia układy ruchowego. Tradycyjny stretching trwa zazwyczaj od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu minut w jednej sesji.

Podstawowe ćwiczenia rozciągające dzieli się na:

- rotację stawów,
- rozciąganie statyczne,
- rozciąganie dynamiczne.

Wyróżnia się także różne techniki rozciągania poza statycznym i dynamicznym, o których pisaliśmy szerzej już wcześniej – tutaj wymienimy je tylko dla przypomnienia:

- rozciąganie izometryczne,
- rozciąganie balistyczne,
- rozciąganie SMR,
- rozciąganie PNF.

Stretching przed treningiem jest wykonywany przez wielu sportowców, jednak jak pisaliśmy już wcześniej na blogu (Rozciąganie i rozgrzewka), musi on być poprzedzony odpowiednio skonstruowaną rozgrzewką, która ma przygotować do faktycznej serii ćwiczeń. Według różnorodnych badań, tylko określone rodzaje stretchingu powinny być wykonywane bezpośrednio przed aktywnością fizyczną. Gimnastyka, czyli ćwiczenia rozciągające muszą być zawsze zaplanowane odpowiednio do zamierzonych efektów.

W ostatnim czasie popularność zdobywa również stretching powięzi, który polega na tym, że ruch przebiega wielokierunkowo z wykorzystaniem różnorodnych płaszczyzn, zamiast koncentrować się na rozciąganiu pojedynczych mięśni.

Jakie efekty przynosi regularny stretching?

Rozciąganie w przeciwieństwie do innych form aktywności nie przynosi zazwyczaj widocznych rezultatów w postaci większej masy mięśni, zmniejszenia tkanki tłuszczowej czy choćby efektów kondycyjnych. Jego wpływ na zdrowie i sylwetkę doceniają jednak liczni sportowcy, uprawiający inne formy aktywności. Wiecie, jakie są efekty stretchingu?

- zwiększenie elastyczności ciała – systematyczne rozciąganie w domu lub na siłowni prowadzi do poprawienia gibkości, elastyczności, która wchodzi w skład komponentu świadczącego o sprawności fizycznej danej osoby. Gibkość to zdolność człowieka do osiągnięcia dużych zakresów wykonywania ruchu. Co istotne, nie każdy z nas jest w stanie osiągnąć taki sam poziom – zależy to m.in. od wieku, płci, budowy ciała, a nawet pory dnia i temperatury otoczenia.

- zmniejsza dysbalans mięśniowy i poprawia funkcjonowanie narządu ruchu – jest to szczególnie istotne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

- utrzymuje lub zwiększa amplitudę ruchu – systematyczny stretching w domu prowadzi do zwiększenia amplitudy ruchu stawów, co będzie miało wpływ na poprawę wyników w wielu dyscyplinach sportowych.

- odstresowuje – często jesteś spięty, przemęczony i przytłoczony wieloma sprawami? Wykorzystaj ćwiczenia na gibkość w domu do odstresowania się. Jego właściwości rewitalizacyjne i dotleniające skutecznie obniżają poziom stresu.

- zapobiega lub łagodzi ból –wiele osób cierpi na bóle kręgosłupa i stawów, których przyczyną może być np. praca statyczna. Ty również masz wrażenie, że większość dnia spędzasz bez ruchu? Zestaw ćwiczeń rozciągających pomoże ci zniwelować lub zmniejszyć codzienne dolegliwości.

- zwiększa napięcie mięśni – podstawowe ćwiczenia rozciągające są impulsem dla naszego organizmu do wzmocnienia mięśni. Dzieje się tak dlatego, że za pomocą oporu pasywnego mięśnia, wzrasta szybkość syntezy białek, które są budulcem włókien mięśniowych. Zyskujemy zatem nie tylko większą gibkość, ale również odporność.

Dowiedz się także więcej o efektach innych ćwiczeń. Poznaj efekty pływania i efekty marszobiegów. A jeśli zmagasz się z bólem kręgosłupa, koniecznie sprawdź, jakie ćwiczenia na zdrowy kręgosłup warto wykonywać na co dzień.

Stretching dla początkujących

Jak powinno wyglądać rozciąganie dla początkujących? Takie osoby powinny przede wszystkim poznać kilka zasad rozciągania, które uchronią je przed kontuzjami i pozwolą cieszyć się tą aktywnością fizyczną. Stretching ćwiczenia muszą być przeprowadzone zgodnie z kilkoma zasadami, które zadbają o twoje bezpieczeństwo:

Zanim zaczniesz trenować, musisz się odpowiednio przygotować swoje ciało. Sprawdź, jak powinny przebiegać rozgrzewka i rozciąganie przed treningiem.

Stretching ćwiczenia poprawiające sylwetkę dla osób początkujących:

Rozciąganie głowy:

- stań w rozkroku, przechyl głowę w jedną stronę i delikatnie przytrzymaj ją dłonią, wykonaj ćwiczenie również w drugą stronę; następnie pochyl ją w przód i odczekaj kilka sekund, wykonaj to samo w tył;

Rozciąganie górnej części ciała:

- stojąc lub siedząc wyprostuj jedną rękę, dłonią drugiej ręki chwyć obszar w okolicach łokcia i przyciągnij wyprostowaną rękę do ciała, aż poczujesz lekkie napięcie; następnie tą samą rękę unieś w górę i zegnij – dłonią drugiej ręki chwyć łokieć i delikatnie przyciągaj w stronę głowy – wykonaj to ćwiczenie symetrycznie;

Rozciąganie dolnej części ciała:

- siedząc, wyprostuj jedną nogę do przodu, a drugą zegnij i ułóż ją w taki sposób, by dotykać stopą kolana. Pochyl się lekko i postaraj się chwycić dłońmi stopę wyprostowanej nogi – jeśli ci się nie uda, chwyć kolano, odczekaj kilka sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. W siadzie złącz ze sobą stopy wykonując pozycję „żaby” i pochyl się lekko, kierując kolana w stronę podłogi, odczekaj kilka sekund.

Rozciąganie pleców:

- w pozycji siedzącej wyciągnij jedną rękę w górę i przechyl się na bok – docelowo masz podeprzeć się na ręce znajdującej się bliżej podłogi, gdy druga jest uniesiona łukiem w powietrzu – wykonaj na obie strony. Stojąc w lekkim rozkroku pochyl ciało w przód i połóż dłonie na podłodze – odczekaj chwilę. Nogi powinny pozostać wyprostowane.

Stretching dla średnio zaawansowanych

Na tym etapie można powoli wydłużać czas wykonywania ćwiczeń na gibkość w domu oraz sprawdzać możliwości i blokady swojego ciała.

Na tym etapie konieczne będzie zadbanie o profesjonalną odzież, w której będziesz czuł się komfortowo i wygodnie. Najlepszym ubiorem do stretchingu w przypadku kobiet będą legginsy damskie oraz koszulka treningowa, które ściśle przylegają do ciała. Nie jest to aktywność, która wywołuje nadmierne pocenie się organizmu, jednak możemy ją wykonywać w różnych warunkach pogodowych, również na zewnątrz, dlatego powinno nam być przede wszystkim wygodnie. W przypadku mężczyzn polecamy dopasowane getry męskie oraz koszulkę treningową.

W czasie wyboru odzieży do regularnego wykonywania podstawowych ćwiczeń rozciągających ważne jest to, by była ona wykonana z delikatnego w dotyku materiału (poliester, elastan i inne zaawansowane materiały) posiadała niewyczuwalne szwy, nie krępowała ruchów i zapewniała odpowiednią oddychalność. Kolorystyka i detale takie jak stopki damskie czy stopki męskie pozostają już kwestią naszego wyboru. Zbędne są wszelkie zdobienia, kieszenie i inne elementy, które mogą wywoływać dyskomfort w czasie coraz bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Obuwie nie jest zalecane w trakcie rozciągania.

Rozciąganie głowy:

- stań w rozkroku, przechyl głowę w jedną stronę i delikatnie przytrzymaj ją dłonią, wykonaj ćwiczenie również w drugą stronę; następnie pochyl ją w przód i odczekaj kilka sekund, wykonaj to samo w tył;

Rozciąganie górnej części ciała:

- stojąc lub siedząc złącz za sobą obie ręce – jedną poprowadź z góry od barku, a drugą z dołu – przytrzymaj pozycję, powtórz z drugiej strony. Stań w rozkroku i pochyl ciało w przód pod kątem 90 stopni i oprzyj się na dłoniach przed sobą. Jedną wyprostowaną rękę przenieś bokiem w górę, nad ciało – patrz w jej kierunku, możesz ją dociągnąć najwyżej, jak jesteś w stanie – skręć ciało w drugą stronę używając drugiej ręki.

Rozciąganie dolnej części ciała:

- usiądź, następnie skręć ciało w bok w taki sposób, by jedna noga znajdowała się zgięta pod twoim ciałem, a druga zgięta za tobą – jedną dłonią podeprzyj się na podłodze, a drugą chwyć stopę (tą za tobą) i lekko przyciągnij ją do siebie – utrzymaj pozycję, wykonaj na drugą stronę. Wykonaj duży wykrok w przód – noga przed tobą powinna być zgięta pod kątem 90 stopni, za tobą wyprostowana. Oprzyj łokieć przeciwnej ręki do wyprostowanej nogi na kolanie i skręć ciało w bok, delikatnie pogłębiając wykrok – wykonaj na drugą stronę.

Rozciąganie pleców:

- uklęknij i wyciągnij jedną wyprostowaną nogę w bok, następnie poprowadź jedną rękę w górę i przechyl się na bok – wyprostowaną rękę znajdującą się bliżej podłogi oprzyj na kostce wyprostowanej stopy – wygnij się i odczekaj kilka sekund. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. W pozycji stojącej, w lekkim rozkroku, złącz za sobą ręce i wyciągnij je do tyłu, starając się złączyć łopatki, głowę unieś do góry. Możesz wykonać podobne ćwiczenie wyciągając złączone dłonie w przód – wtedy dodatkowo wykonaj koci grzbiet, starając się rozluźnić mięśnie.

Stretching dla zaawansowanych

Stretching dla zaawansowanych jest przeznaczony dla osób związanych z dyscyplinami wymagającymi gibkości, które od lat trenują różne formy rozciągania. Pomimo tego podamy kilka przykładów ćwiczeń na gibkość w domu obejmujących różne partie ciała, które możecie wypróbować nawet na niższym poziomie zaawansowania. Uważajcie jednak na kontuzje, gdyż są to często pozycje wymagające dobrego poczucia równowagi, a nawet odpowiedniej siły i wytrenowania mięśni.

Rozciąganie głowy:

- stań w rozkroku, przechyl głowę w jedną stronę i delikatnie przytrzymaj ją dłonią, wykonaj ćwiczenie również w drugą stronę; następnie pochyl ją w przód i odczekaj kilka sekund, wykonaj to samo w tył;

Rozciąganie górnej części ciała:

- stań w lekkim rozkroku i pochyl ciało w dół, do momentu, aż dotkniesz dłońmi podłogi – twoje nogi powinny być proste, a plecy wygięte w lekki łuk w dół – wyciągnij się do przodu na dłoniach, by poczuć maksymalne rozciągniecie (możesz również po chwili stanąć na palcach, by pogłębić rozciąganie). Wychodząc z tej samej pozycji, przy prostym nogach zegnij ciało w dół, a następnie wyciągnij wyprostowane ręce za siebie i złącz je.

Rozciąganie dolnej części ciała:

- uklęknij na kolanach – jedną nogę wyprostuj z przodu, a drugą powoli przesuń w tył, starając wykonać się pełny wykrok, wykonaj na drugą nogę. Zrób mostek – powoli zbliżaj się rękami do swoich nóg, po czym chwyć je, wyginając się maksymalnie i prostując nogi.

Rozciąganie pleców:

- usiądź w bardzo szerokim rozkroku i przechyl ciało w jedną stronę – połóż je bokiem przed jedną nogą wyciągając ramię przy podłodze w stronę drugiej nogi, a drugą ręką trzymając się kostki stopy, która jest blisko ciebie – wykonaj na obie strony. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami, następnie unieś ciało w górę, odpychając się wyprostowanymi rękami, ale staraj się nie odrywać bioder od podłogi. W następnym kroku wygnij ciało do tyłu najdalej, jak jesteś w stanie.

*Wszystkie opisane przez nas ćwiczenia zaliczają się do stretchingu statycznego. Należy je wykonywać zgodnie z własnymi preferencjami oraz po zasięgnięciu opinii lekarskiej odnośnie braku przeciwwskazań, indywidualnego stanu zdrowia. Zestawy ćwiczeń to jedynie przykłady, które mogą stać się inspiracją do poszukiwania i rozwijania technik rozciągających.

Coś dla duszy i dla ciała

Rozciąganie dla początkujących bywa niełatwym zadaniem, które może sprawiać wiele kłopotów mało aktywnym osobom. Jeśli jednak odpowiednio przygotowujemy się na nią fizycznie, mentalnie, zadbamy o wygodną, profesjonalną odzież, może stać się naszą rutyną, która poprawi kondycję i pomoże osiągnąć więcej w innych dziedzinach sportowych.

Jesteście gotowi na codzienny stretching w zaciszu własnego domu? Wypróbujcie naszą odzież na jogę, która zapewni maksymalną wygodę podczas treningów! A jeśli dopiero planujecie regularny trening, to koniecznie przeczytajcie nasz artykuł: Domowa siłownia – aranżacja i dobór sprzętu do ćwiczeń, z którego dowiecie się, jak przygotować domową przestrzeń do codziennych treningów.