Ostatnie mecze w eliminacjach Mistrzostw Świata 2026, mundial, zawody Drift Masters, starty Inter Europol w serii wyścigów długodystansowych. To tylko niektóre z wydarzeń sportowych zaplanowanych na przyszły
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 12/28/2021🤸 Zestawy ćwiczeń|🏋 Fitness
)
Zobacz produkt )
)
)
Zobacz produkt )
Zobacz produkt 
)
Zobacz produkt )
)
Zobacz produkt 
)
Zobacz produkt )
)
)
)
Ostatnim krokiem powinno być monitorowanie swoich postępów – mierz obwody i obserwuj zmiany w swoim ciele. Szybka utrata wagi wcale nie jest zalecana – najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie utraty tłuszczu przy zminimalizowaniu utraty mięśni jest zmniejszenie ok. 0,7% masy ciała tygodniowo. Co zrobić, jeśli pomimo wprowadzenia zaleceń nie widać efektów? Należy zmniejszyć spożycie kalorii np. o 100 kcal i dodać cardio do cotygodniowych treningów, by przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej.
Zastanawiasz się nad tym, kiedy zobaczysz swój sześciopak? Gdy osiągniesz ok. 12%-13% tkanki tłuszczowej w ciele, a jeśli jesteś kobietą, 14-20%. Warto pamiętać o tym, że każdy z nas jest zbudowany nieco inaczej, dlatego niektóre osoby mają nieco grubszą skórę otaczającą mięśnie proste brzucha, która może utrudniać odsłonięcie wyrzeźbionego torsu.
8 ćwiczeń na idealnie wyrzeźbiony brzuch, które zrobisz w domu
Marzysz o widocznych, wyrzeźbionych mięśniach torsu? Żeby je osiągnąć, powinieneś wprowadzić do swojej rutyny odpowiednio opracowane treningi na brzuch – od dawna wiadomo, że zwykłe brzuszki nie działają. Czy ćwiczenia jednak wystarczą? Czytaj dalej, a dowiesz się, co kryje się za wymarzonym sześciopakiem.
- Trening ABS - co to?
- Jak zbudować mięśnie brzucha?
- Skuteczne ćwiczenia na brzuch - zestaw 8 ćwiczeń
- Podstawy efektywnego treningu na brzuch
Spis treści:
- Brzuch z widocznymi mięśniami to nie tylko ćwiczenia, ale także odpowiednia dieta i prawidłowy deficyt kaloryczny.
- 💪 Aby wyrzeźbić mięśnie brzucha, należy wykonywać ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśni brzucha, czyli mięśnie proste, skośne wewnętrzne i zewnętrzne oraz mięśnie poprzeczne.
- Do skutecznych ćwiczeń na brzuch należą m.in.: rowerek, brzuszki na piłce gimnastycznej, brzuszki z uniesionymi nogami, brzuszki z wyprostowanymi rękami, spięcia boczne w planku, odwrotne brzuszki i Russian twist.
- 📅 Ćwiczenia na brzuch należy wykonywać regularnie, najlepiej 3-4 razy w tygodniu.
W skrócie:
Trening ABS – co to?
Trening ABS to inaczej trening Abdominal Body System, który oznacza rozbudowany trening mięśni brzucha. Powinien składać się z ćwiczeń na dolne, boczne i górne partie brzucha wykonywane w odpowiedniej kolejności dla maksymalizacji efektów.
Ćwiczenia na brzuch, czyli trening ABS, pomogą ci wyrzeźbić piękny sześciopak, oczywiście jeśli będziesz je wykonywać regularnie i zadbasz o swoją dietę. Trening jest skierowany do wszystkich czterech grup mięśniowych – mięśnia prostego, skośnego zewnętrznego, skośnego wewnętrznego, poprzecznego i piramidowego. Na tylnej ścianie brzucha znajduje się mięsień czworoboczny lędźwi, lędźwiowy większy, mniejszy oraz biodrowy.
Trening ABS – brzuch z zarysem mięśni nie jest wyłącznie efektem ćwiczeń
Jeśli interesują cię ćwiczenia na brzuch, prawdopodobnie marzysz przynajmniej o lekko zarysowującym się sześciopaku. Niestety żaden trening nie przyniesie ci wymarzonego efektu, jeśli nie połączysz go z innymi elementami.
Zacznij od ustalenia swojego deficytu kalorycznego. Pomimo tego, że pojawia się coraz więcej głosów mówiących o tym, że nasz metabolizm jest elastyczny i liczenie kalorii nie jest w stanie pomóc w schudnięciu, taka taktyka jest wciąż rekomendowana jako najskuteczniejszy sposób na zmniejszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Musisz ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii o 300-400 kcal, żeby nie odczuwać dużego zmęczenia.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Ważny jest także stosunek makroskładników, czyli tego, ile przyjmujesz białka, tłuszczów i węglowodanów – poruszaliśmy ten temat np. w podstawach komponowania zdrowych planów żywieniowych. Dietetycy zalecają układanie diety w taki sposób, by nie była chwilowa, ale mogła stać się długotrwałym planem żywieniowym. Aż 80% żywności powinno pochodzić ze zdrowych źródeł, a 20% może być mniej zdrową żywnością.
Dowiedz się, jakie są skutki spożywania fast foodów
Drugim krokiem powinno być odpowiednie skomponowanie treningu. Niezwykle ważny jest trening oporowy, który pozwoli ci utrzymać masę mięśniową podczas procesu odchudzania, lepiej podkreślając wyrzeźbiony brzuch. Konieczna jest tzw. rekompozycja masy ciała, gdyż odchudzanie bez treningu nastawionego na budowanie mięśni nie pomoże w odsłonięciu mięśni. Zaleca się także włączenie ćwiczeń na mięśnie brzucha, gdyż trening oporowy nie zawsze jest nastawiony na stymulację tego obszaru ciała.
Biustonosz treningowy z wysokim wsparciem - czarny
Cena aktualna
149,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką:
179,99 PLN
Koszulka treningowa crop-top szybkoschnąca damska - niebieska
Cena aktualna
79,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką:
89,99 PLN
Legginsy treningowe bezszwowe damskie - niebieskie
Cena aktualna
89,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką:
99,99 PLN
Top treningowy szybkoschnący damski - fioletowy
Cena aktualna
89,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką:
99,99 PLN
Legginsy treningowe szybkoschnące damskie - fioletowe
Cena aktualna
99,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką:
119,99 PLN
Biustonosz treningowy z niskim wsparciem damski - czarny
Cena aktualna
79,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką:
89,99 PLN
Ostatnim krokiem powinno być monitorowanie swoich postępów – mierz obwody i obserwuj zmiany w swoim ciele. Szybka utrata wagi wcale nie jest zalecana – najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie utraty tłuszczu przy zminimalizowaniu utraty mięśni jest zmniejszenie ok. 0,7% masy ciała tygodniowo. Co zrobić, jeśli pomimo wprowadzenia zaleceń nie widać efektów? Należy zmniejszyć spożycie kalorii np. o 100 kcal i dodać cardio do cotygodniowych treningów, by przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej.
Zastanawiasz się nad tym, kiedy zobaczysz swój sześciopak? Gdy osiągniesz ok. 12%-13% tkanki tłuszczowej w ciele, a jeśli jesteś kobietą, 14-20%. Warto pamiętać o tym, że każdy z nas jest zbudowany nieco inaczej, dlatego niektóre osoby mają nieco grubszą skórę otaczającą mięśnie proste brzucha, która może utrudniać odsłonięcie wyrzeźbionego torsu.
Skuteczne ćwiczenia na brzuch
Jeśli chcesz wykonać skuteczny trening na brzuch w swoim domu, nigdy nie zapominaj o rozgrzewce przed aktywnością i rozciąganiu po niej. Możesz włączyć poniższe ćwiczenia do swojej rutyny lub wykonać je samodzielnie w pozostałe dni.
Pamiętaj o tym, by wygodnie ubrać się na trening. Załóż koszulkę termoaktywną a jeśli jesteś kobietą, dodatkowo stanik sportowy. Odzież musi być lekka, oddychająca i bezszwowa i dopasowana do ciała. Na spód załóż szorty lub legginsy wykonane z technicznych dzianin. Na naszej stronie znajdziesz mnóstwo propozycji, które na pewno przypadną ci do gustu. A teraz przechodzimy płynnie do najlepszego zestawu ćwiczeń na mięśnie brzucha.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
1. Rowerek
Według różnych badań rowerek jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń angażujących tzw. ABS. Jak go wykonać? Połóż się na macie na plecach i postaraj się docisnąć część lędźwiową do podłoża. Ręce skrzyżuj za głową w taki sposób, jak do tradycyjnych brzuszków. Unoś ciało w górę, przyciągając łokieć do przeciwległego kolana, po czym wracaj do pozycji, wyprostowując nogę. Ćwiczenie wykonuj dynamicznie, ale bez pośpiechu.
2. Brzuszki na piłce gimnastycznej
Pamiętasz nasze ćwiczenia z Body Ball? Okazuje się, że według badań, jednymi z najbardziej efektywnych ruchów są tradycyjne brzuszki na piłce. Jak je wykonać? Usiądź na piłce, po czym lekko pochyl się i ułóż ręce za głową, nogi zgięte w kolanach, stopy na posadzce. Unoś lekko ciało, napinając jednocześnie mięśnie brzucha i wracaj do pozycji. Pamiętaj o tym, żeby nie przyciągać brody do klatki piersiowej i wykonywać ruch angażując mięśnie brzucha.
3. Brzuszki z uniesionymi nogami
Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia lub za głową, tak jak do tradycyjnych brzuszków, a nogi unieś zgięte w kolanach, by twoje ciało utworzyło kąt 90 stopni. Teraz powoli je wyprostuj i unoś w górę razem z pośladkami, napinając mięśnie brzucha – nie podrzucaj ciała, pracuj siłą mięśni. Dla wzmocnienia efektu wraz z unoszeniem nóg możesz jednocześnie unosić górną część tułowia, spinając mocniej brzuch.
4. Brzuszki z wyprostowanymi rękami
Połóż się na macie, nogi lekko ugięte w kolanach. Wyprostuj ręce i przenieś je za głowę, połóż na macie. Teraz unieś górną część ciała wraz z rękami, spinając mięśnie brzucha. Nie musisz unosić się do pełnego siadu, wystarczy oderwanie łopatek i powrót do pozycji wyjściowej.
5. Spięcia boczne w planku
Połóż się na prawym boku, jedna stopa powinna znaleźć się na drugiej, ręka znajdująca się na macie zgięta w łokciu, dłoń skierowana przed siebie, ciało lekko uniesione (biodra na macie), a druga ręka opiera się o biodro lub za głowę. Teraz unieś cały tułów w górę, napinając mięśnie brzucha, po czym wróć na matę. Wykonaj na obie strony.
6. Odwrotne brzuszki
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach. Teraz unieś je w górę, lekko odrywając pośladki, po czym wyprostowane przesuń w stronę maty, ale utrzymaj je nad nią w odległości ok. 30-40 cm. Powtórz bez kładzenia nóg na podłodze.
7. Russian twist
Usiądź na podłodze, po czym odchyl tułów nieznacznie do tyłu, złącz nogi, ugnij je w kolanach i unieś lekko stopy, ustawiając się w pozycji tzw. siadu równoważnego. Twoja klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, a brzuch napięty. Teraz powoli skręć tułów w jedną stronę, przenosząc ręce, po czym przełóż je w drugą stronę. Dla lepszych efektów można użyć obciążenia np. pod postacią odważników kettlebell (przypomnij sobie także inne ćwiczenia z kettlebell).
8. Hollow body
Na koniec treningu połóż się na macie z wyprostowanymi rękami i nogami, po czym wykonaj równoczesny wznos. Pozycja twojego ciała powinna przypominać lekki łuk. Utrzymaj napięcie przez 10-15 sekund, po czym wróć na matę. Pamiętaj o tym, by dociskać odcinek lędźwiowy do podłoża.
Podstawy efektywnego treningu na brzuch
Doskonale wyrzeźbiony i płaski brzuch to marzenie wielu kobiet i mężczyzn, gdyż jest synonimem doskonałej sylwetki oraz zdrowia. Jeśli chcesz spełnić to marzenie, zacznij wykonywać regularne treningi, ale nie zapominaj o prawidłowym żywieniu, bez którego prawdopodobnie nie osiągniesz wymarzonego efektu. Pamiętaj o tym, że droga do silnych mięśni brzucha może być długa, dlatego nie zniechęcaj się, jeśli nie zobaczysz efektów po kilku tygodniach.
Dbasz o wygodę ćwiczeń? Zobacz najnowszą kolekcję odzieżową 4F, w której znajdziesz wiele ubrań, które będą wspierały cię w walce o doskonałą sylwetkę i zdrowie.
Źródła:
https://www.runnersworld.com/uk/news/a776336/best-and-worst-abdominal-exercises-according-to-research/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
Sprawdź inne artykuły:
☑️ 7 ćwiczeń, które pomogą ci wyrzeźbić idealne pośladki
☑️ Spalanie tłuszczu z brzucha – wszystko, co musisz wiedzieć
☑️ Lekkie ćwiczenia w domu dla osób bez kondycji
☑️ Rodzaje jogi – jaki rodzaj jogi wybrać?
☑️ Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, które powinieneś wykonywać każdego dnia
Popularne na blogu
- 📰 Prasówka|✨ Lifestyle
Kalendarz wydarzeń sportowych 2026
Ostatnie mecze w eliminacjach Mistrzostw Świata 2026, mundial, zawody Drift Masters, starty Inter Europol w serii wyścigów długodystansowych. To tylko niektóre z wydarzeń sportowych zaplanowanych na przyszły
- 💡 Porady|✨ Lifestyle
Kiedy ferie zimowe w Polsce 2026?
Ferie zimowe to czas wyczekiwany przez uczniów i rodziców – chwila wytchnienia, zimowych zabaw i rodzinnych wyjazdów. Zastanawiasz się, kiedy dokładnie przypadają ferie 2026 w Polsce i jak zaplanować ten
- 📰 Prasówka|🏂 Sporty zimowe
Podsumowanie sezonu 2025/2026 – sukcesy polskich zimowych związków sportowych
Dziękujemy Wam za wspólną sportową drogę – za starty i emocje, które mogliśmy przeżywać razem w sezonie 2025/2026. To był czas pełen wyzwań, ale też sukcesów, które pokazały siłę i determinację polskich
- 💡 Porady|✨ Lifestyle
Stylizacje do pracy. 6 pomysłów na jesienne i zimowe outfity do biura
Jesienne i zimowe stylizacje do pracy w biurze, które są jednocześnie wygodne i zgodne z aktualnymi trendami? To możliwe! Spodnie, bluzki i kurtki 4F z jednej strony gwarantują swobodę ruchów, z drugiej
Poznaj sport od podszewki
