Aktywność fizyczna po zmroku staje się ostatnio coraz bardziej popularna szczególnie wśród osób, które w ferworze codziennych obowiązków nie mają czasu na trening w ciągu dnia. Cisza i spokój, oświetlone
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 8/17/2021💡 Porady|🍜 Dieta, odchudzanie i suplementy
)
)
)
)
Zatrzymanie wody w organizmie i trening - jak uniknąć retencji?
Regularnie trenujesz, spożywasz taką liczbę kalorii, jaka powinna skutkować stopniową utratą masy ciała, a twoja waga wciąż pokazuje to samo? Zwiększasz intensywność i częstotliwość treningów, jesz mniej i jest gorzej, niż było? Przyczyną może być retencja wody, która przytrafia się zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Dowiedz się, co jest jej przyczyną, jak jej zapobiegać i co zrobić, jeśli nie jest to pierwsza taka sytuacja.
- Nadmiar wody czy jednak tłuszczu
- Co powoduje retencję wody?
- Jak poradzić sobie z retencją wody?
- Gdy retencja wody nie jest problemem
- Jak woda wpływa na wysiłek sportowy – wpływ odwodnienia
- Jeśli nic nie pomaga, zasięgnij porady lekarza
Spis treści:
- Retencja wody to zjawisko, które może wystąpić u osób zarówno mężczyzn, jak i kobiet, niezależnie od ich poziomu aktywności fizycznej i diety.
- Objawy retencji wody obejmują zmiany proporcji ciała, poczucie ociężałości oraz brak energii, zamiast typowych obrzęków.
- Główne przyczyny retencji wody to wysoki poziom kortyzolu, zaburzenia równowagi potasu i sodu, niskie spożycie wody oraz hormony, takie jak estrogen.
- Skuteczne strategie zarządzania retencją wody obejmują kontrolę spożycia sodu i potasu, umiarkowaną aktywność fizyczną oraz odpowiednie nawodnienie organizmu.
Z artykułu dowiesz się:
Nadmiar wody czy jednak tłuszczu
Jakie są objawy zatrzymania wody w organizmie? Nie są to wbrew pozorom obrzęki, ale zmiana proporcji ciała i miejsc jej lokowania. Dzieje się tak, gdy zbyt dużo wody przedostaje się z naczyń krwionośnych i gromadzi się na zewnątrz lub wewnątrz komórek. Jest to niekiedy odczuwalne w okolicy stóp, dłoni, twarzy (choć często mówi się, że nie jest to wiarygodny osąd), do tego dochodzi ociężałość i brak energii. Najbardziej adekwatną metodą określenia zatrzymania wody jest okresowy wzrost masy ciała. Jak jednak odróżnić go od przytycia?
Musisz przyjrzeć się temu, w jakim tempie rośnie twoja masa ciała. Jeśli pojawiają się duże wahania na przestrzeni kilku dni, może to świadczyć o retencji wody. Najlepiej jednak korzystać z profesjonalnych urządzeń, które sprawdzą, czy doszło do wzrostu ilości tkanki tłuszczowej, czy procentowej zawartości wody w organizmie.
Zobacz nasz trening dla osób z nadwagą.
Co powoduje retencję wody?
-
Zbyt wysoki poziom kortyzolu - Kortyzol jest hormonem wytwarzanym przez nadnercza w odpowiedzi na stres oraz niski poziom cukru we krwi. Większość naszych komórek posiada receptory kortyzolu, który wpływa na poziom cukru we krwi, metabolizm, ośrodkowy układ nerwowy i retencję wody. Co ma wspólnego kortyzol i retencja wody? Według badań, przedłużający się deficyt kalorii drastycznie podnosi jego poziom, wywołując wiele negatywnych skutków, w tym zwiększoną retencję wody. Jak sobie z tym poradzić? Wystarczy zwiększyć na pewien czas spożycia kalorii, dlatego utrata masy będzie widoczna w tzw. okresie odwróconej diety.
-
Zaburzenie równowagi potasu i sodu – Spożywanie zbyt dużej ilości sodu może powodować, że komórki zatrzymają wodę do czasu przywrócenia równowagi płynów komórkowych. Potas przywraca natomiast równowagę komórkową płynów, dlatego ograniczenie jego spożycia może powodować zatrzymanie wody. Sód i potas współpracują ze sobą – nagłe spożycie wyższej ilości sodu zaburza równowagę elektrolitową, co można zniwelować za pomocą drugiego pierwiastka.
-
Spożywanie zbyt małej ilości wody – Jeśli twój organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości wody, zwiększa się jej retencja w organizmie, ponieważ twoje ciało chce utrzymać płyny, które zostały do tej pory dostarczone. Dochodzi do uwalniania hormonów takich jak wazopresyna i aldosteron, które prowadzą do retencji.
-
Żeńskie hormony– W drugim i czwartym tygodniu cyklu kobiecego może dochodzić do zatrzymania wody w organizmie. Przyczyną jest estrogen osłabiający pompowanie gruczołów limfatycznych, które produkują więcej hormonów zatrzymujących wodę, takich jak: renina, aldosteron i angiotensyna. W ciąży organizm także gromadzi więcej wody, szczególnie w dolnej części ciała – te zmiany są najbardziej odczuwalne wieczorem.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
-
spożywasz za mało kalorii,
-
trenujesz intensywnie, szczególnie cardio,
-
nie spożywasz wystarczającej ilości płynów,
-
nie zwracasz uwagi na to, ile przyjmujesz sodu i potasu,
-
przez kilka tygodni twoja waga nie uległa zmniejszeniu pomimo zmniejszenia ilości spożywanych kalorii i intensywnych treningów,
-
prowadzisz siedzący tryb życia i nie uprawiasz regularnej aktywności fizycznej,
-
spożywasz tabletki antykoncepcyjne lub jesteś w ciąży.
Kiedy zatrzymanie wody może być twoim problemem:
Dowiedz się, jak trenować w zależności od cyklu menstruacyjnego.
Jak poradzić sobie z retencją wody?
Sód i potas
Jeśli retencja wody jest twoim problemem, spróbuj zmniejszyć spożycie sodu – zacznij od określenia tego, ile przyjmujesz go w ciągu tygodnia, biorąc pod uwagę także szacunkowe ilości soli – łyżeczka soli zawiera ok. 2,3 grama sodu. Jeśli nie podążasz za restrykcyjną dietą szybko zauważysz, że dostarczasz do organizmu znaczne ilości sodu i jego spożycie zmienia się z dnia na dzień.
Jakie są zalecenia dotyczące spożycia sodu? Dziennie zaleca się spożycie na poziomie ok. 3,75 grama dziennie dla zdrowych osób oraz 1,5 grama dla osób z nadciśnieniem, cukrzycą, przewlekłą chorobą nerek i w starszym wieku. Warto jedynie wspomnieć o tym, że osoby, które regularnie się pocą np. podczas treningu, mogą mieć wyższe zapotrzebowanie na ten składnik.
Jak ograniczyć spożycie sodu? Omijaj jedzenie paczkowane i w puszkach, w których wykorzystuje się sód jako środek konserwujący. Podobnie jest w przypadku wędlin. Postaraj się ograniczyć spożycie soli kuchennej i uważaj na mieszanki przypraw. Dużo sodu znajduje się często w sosach do sałatek, a nawet serach.
Co z potasem? Zalecana dzienna dawka potasu wynosi 4,7 grama – jego źródłem są warzywa i owoce. Jedne z badań wykazały, że osoby z najwyższym stosunkiem sodu do potasu dwukrotnie częściej umierały na atak serca.
Treningi i kortyzol
Trenowanie przez 5 godzin tygodniowo jest z pewnością bardziej efektywne niż 1 godzina przeznaczona na aktywność, ale 10 godzin tygodniowo spędzonego na siłowni może przynieść odwrotne skutki. Zbyt intensywne ćwiczenia obciążają twój organizm, dlatego będziesz potrzebował więcej czasu na regenerację. Skąd wiedzieć, czy to jest przyczyną retencji wody? Zrób sobie krótką przerwę od treningów siłowych i cardio np. przez tydzień, do tego zwiększ spożycie kalorii o 5 do 10% oraz śpij przez 7-8 godzin każdego dnia i zobacz, czy coś się zmieni.
Poziom kortyzolu można obniżyć przez słuchanie muzyki, dobrą herbatę, głębokie oddychanie, drzemkę lub spacer.
Uzupełnij płyny
Z pewnością wiesz, że konieczne jest picie odpowiedniej ilości płynów – ogólne zalecenia podają ok. 2 l, jednak często te wartości są nawet dwukrotnie wyższe. Wystarczy, że panuje upał lub wykonałeś intensywny trening. W przypadku wody jest ważna nie tylko ilość, ale i jakość. Woda kranowa jest coraz bardziej zanieczyszczona, a woda butelkowana często nie bywa o niebo lepsza. Dobrym rozwiązaniem jest wybieranie wód w szklanych butelkach lub zainwestowanie w urządzenie do filtrowania wody.
Uważaj na „domowe” sposoby
Często słyszy się o pożywieniu i napojach o działaniu moczopędnym, takich jak kawa, alkohol, a nawet cebula. Pomimo tego, że działają w ten sposób na nasz organizm, nie pomagają rozwiązać przyczyn retencji wody. Niektórzy sportowcy piją herbatę z pokrzywy, napary ziołowe z czystka, skrzypu i mniszka lekarskiego na kilka dni przed zawodami lub ważnym treningiem, aby usunąć nadmiar wody z organizmu.
Inne sposoby o krótkotrwałym działaniu
Jeśli twoje ciało jest opuchnięte i chcesz pozbyć się nadmiaru wody, spróbuj wziąć prysznic ze zmienną temperaturą. Dzięki temu poprawisz krążenie krwi i zmniejszy się twoja tendencja do retencji. Pomocne są także masaże limfatyczne.
Sprawdź, jaki jest wpływ kofeiny na ciało sportowca.
Gdy retencja wody nie jest problemem
Zatrzymanie wody w organizmie nie zawsze musi być problemem – niekiedy jest nawet oczekiwaną reakcją organizmu. Pojawia się jako część procesu regeneracji po ciężkim treningu. Przyczyną może być tymczasowy stan zapalny, który sygnalizuje rozpoczęcie naprawy mikrouszkodzeń. Płyny są transportowane do uszkodzonych komórek mięśniowych, aby wspomóc ich regenerację.
Drugą przyczyną jest zwiększona ilość glikogenu w mięśniach, która także może spowodować zatrzymanie wody. Jak do tego dochodzi? Gdy zaczynasz regularne treningi, ciało gromadzi glikogen, który jest przechowywany w wodzie, by lepiej zaadaptować się do aktywności. Po około miesiącu wszystko powinno wrócić do normy.
Do zatrzymania wody może dochodzić także latem, jest to szczególnie widoczne w nogach, dłoniach, kostkach i w stopach, gdy naczynia krwionośne rozszerzają się z powodu wysokich temperatur. W konsekwencji zwalnia krążenie krwi, żyły tracą elastyczność, a woda wypływa do otaczającej tkanki, co obserwujemy jako lekką opuchliznę.
Przypomnij sobie, na czym polega efekt jo-jo.
Jak woda wpływa na wysiłek sportowy – wpływ odwodnienia
Wiesz już wszystko o retencji wody, jednak chcemy wspomnieć w tym miejscu także o odwodnieniu, które może być spowodowane przyjmowaniem zbyt małej ilości płynów. Podawaliśmy je jako jedną z przyczyn retencji.
Ile powinno przyjmować się wody dziennie? Na każdy 1 kg masy ciała 30 ml wody, dodatkowo po każdym wysiłku 400-800 ml płynów.
Jaka jest rola wody? Reguluje temperaturę ciała i bierze udział w kurczeniu się mięśni. Pocenie jest podstawowym sposobem na utrzymanie optymalnej temperatury ciała, dlatego tak ważne jest spożywanie płynów po treningu. Dzięki temu zapobiega się spadkowi wydolności fizycznej, utrzymuje prawidłową funkcję mięśni i zmniejsza ryzyko stresu cieplnego.
Utrata potu równa 2% masy ciała powoduje zauważalny spadek wydolności umysłowej i fizycznej, a utrata w wysokości 5% zmniejsza wydolność pracy aż o 30%. Nie mówiąc o tym, że zwiększa się ryzyko wystąpienia biegunki, nudności, wymiotów i problemów żołądkowych.
Odwodnienie powoduje zmniejszenie objętości krwi, jej przepływu przez skórę, zmniejszenie rozpraszania ciepła, zwiększenie zużycia glikogenu i podwyższenie temperatury ciała. Co ciekawe, badania pokazały, że odwodnieni sportowcy mieli podwyższony poziom kortyzolu, który obniża poziom testosteronu i jak pamiętasz, zwiększa retencję. Woda bierze udział w większości reakcji chemicznych podczas aktywności, dlatego trzeba dbać o prawidłowe nawodnienie przed, w trakcie i po aktywności fizycznej.
Jeśli nic nie pomaga, zasięgnij porady lekarza
Zatrzymanie wody w organizmie bywa zupełnie normalną sytuacją, szczególnie jeśli zdarza się rzadko. Jeśli spożywasz odpowiednie ilości potasu i sodu, nie przesadzasz z dietą ani aktywnością, wysypiasz się i relaksujesz, a problem nie znika, zasięgnij porady lekarza. Lepiej zadziałać od razu, gdyż nie wszystko może być naturalną przypadłością.
Cierpisz na zatrzymanie wody z powodu zbyt nieregularnych treningów? Zobacz najlepszą odzież do biegania i fitnessu 4f i przekonaj się na własnej skórze, jak poprawi się twoje samopoczucie podczas ćwiczeń.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
349,99 PLN
349,99 PLN
Źródła:
https://legionathletics.com/water-retention/
https://www.researchgate.net/publication/321242059_The_Effect_of_Water_Loading_on_Acute_Weight_Loss_Following_Fluid_Restriction_in_Combat_Sports_Athletes
https://health.clevelandclinic.org/just-started-exercising-gaining-weight/
https://www.aurumfit.com/blog/water-retention-5-common-causes-and-solutions
https://sportscardiologybc.org/the-effects-of-hydration-on-athletic-performance/
https://www.sportsdietitians.com.au/wp-content/uploads/2015/04/Fluids-in-sport.pdf
Popularne na blogu
- 💡 Porady
Ćwiczysz nocą? Zadbaj o swoje bezpieczeństwo
Aktywność fizyczna po zmroku staje się ostatnio coraz bardziej popularna szczególnie wśród osób, które w ferworze codziennych obowiązków nie mają czasu na trening w ciągu dnia. Cisza i spokój, oświetlone
- 💡 Porady
Jak zmotywować się do ćwiczeń? Sposoby na motywację
Aktywność fizyczna to nie chwilowy trend, ale sposób na lepsze zdrowie, większą energię i dobrą kondycję psychiczną. Każdy z nas chce czuć się dobrze w swoim ciele i mieć siłę do codziennych wyzwań. Pytanie
- 🏋 Fitness|✨ Lifestyle
Jaką pełni funkcję stanik sportowy?
Podstawową funkcją stanika sportowego jest unieruchomienie biustu, oraz ograniczenie jego ruchu, by zminimalizować ryzyko wystąpienia wstrząsów i przeciążeń podczas wysiłku fizycznego. Biustonosz sportowy
- 📰 Prasówka|🏂 Sporty zimowe
Podsumowanie sezonu 2025/2026 – sukcesy polskich zimowych związków sportowych
Dziękujemy Wam za wspólną sportową drogę – za starty i emocje, które mogliśmy przeżywać razem w sezonie 2025/2026. To był czas pełen wyzwań, ale też sukcesów, które pokazały siłę i determinację polskich
Poznaj sport od podszewki
