Zumba czyli taniec plus aerobik - co daje i jak zacząć trenować?

Dla niektórych to po prostu specyficzny rodzaj tańca, dla innych sposób na nietypowy trening wydolnościowy, dla pozostałych z kolei forma aktywnego spędzania czasu z przyjaciółmi. W rzeczywistości zumba łączy elementy wszystkich wspomnianych aktywności, nie ogranicza się jednak do żadnej z nich. Skąd wziął się ten rodzaj treningu, czy muzyka to nieodłączna część każdych zajęć, czy zumba odchudza, a także dlaczego warto ją trenować? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w tym krótkim poradniku!

Zumba – co to jest?

Zacznijmy pokrótce od wyjaśnienia, czym tak naprawdę jest zumba. Na pierwszy rzut oka zajęcia zumby mogą przypominać lekcje jednego z tańców latynoskich. I choć historia i rozwój tej aktywności ma związek z muzyką i tańcami latynoskimi, jest to coś więcej niż zwykłe układy ruchów wykonywane w rytm muzyki. W takim razie co to jest zumba? Przyjmuje się, że zumba to kompleksowy program treningowy, który zawiera elementy tańca i aerobiku. Choreograficzne układy treningowe łączą w sobie zarówno ćwiczenia wydolnościowe, jak i siłowe, trenowanie koordynacji i ogólnej gibkości ciała. Można dopatrzyć się tutaj bezpośrednich wpływów stylów tanecznych takich jak chociażby:

Należy dodać, że zumba wyraźnie czerpie również z Bollywood jako części współczesnej kultury indyjskiej. Muzyka odgrywa tutaj znaczącą rolę – zajęcia zumby bez podkładu muzycznego na pierwszy rzut oka mogą przypominać sesję aerobiku, a nawet zajęcia fitness. Jeśli więc jesteś miłośniczką lub miłośnikiem gorących latynoskich rytmów, a przy okazji uwielbiasz ruch – zarówno w postaci ćwiczeń, jak i tańca – zumba to coś dla ciebie!

Zumba - parę słów o historii

Jak łatwo się domyślić, historia powstania zumby wiąże się z jednym z krajów Ameryki Południowej – Kolumbią. Powstanie, a także w dużej mierze spopularyzowanie tej aktywności zawdzięczamy bowiem kolumbijskiemu tancerzowi Alberto „Beto” Perezowi. W połowie lat 90. ubiegłego wieku 17-letni chłopak pracował jako instruktor tańca w jednym z największych miast w tym kraju. Któregoś razu Alberto zapomniał przynieść na zajęcia kasety z nagraniami, które zwykle służyły jako podkład muzyczny do zajęć, zdecydował się więc improwizować i jako podkładu użył tego, co akurat miał pod ręką – latynoskich rytmów salsy i merengue. Pomysł okazał się strzałem w dziesiątkę, a instruktor zrozumiał, że łączenie zajęć fitnessu, aerobiku i tańca to nowatorski kierunek, w którym chce podążać. W następnych latach stworzył pierwszy program treningowy zumby, a następnie wyjechał do Stanów Zjednoczonych, by promować swój pomysł.

Zumba a fitness

Skoro zumba składa się poniekąd z elementów fitnessu, aerobiku oraz tańca, jak rozpoznać tę konkretną aktywność? Czym różni się ona od tradycyjnego fitnessu? Otóż zajęcia fitness to także forma dynamicznej gimnastyki prowadzonej w rytm muzyki dyskotekowej. Wyobraźmy sobie skalę, której dwa punkty graniczne stanowią taniec oraz gimnastyka. Choć zarówno fitness, jak i zumba to połączenia ruchu i muzyki, pierwszą z aktywności powinniśmy umieścić zdecydowanie bliżej gimnastyki, jako tę, w której to ćwiczenia fizyczne odgrywają główną rolę. Drugą aktywność natomiast umieścilibyśmy zdecydowanie bliżej tańca – tutaj ruch w prostych układach choreograficznych oraz gorące latynoskie rytmy się równoważą. W przeciwieństwie do zajęć fitness układy choreograficzne w zumbie są nieskomplikowane i składają się zazwyczaj z 2, 3 lub 4 kroków.

Dlaczego warto spróbować zumby?

Nastrój panujący na zajęciach zumby przypomina raczej świetną zabawę, a wręcz imprezowy klimat. Obserwując grupę ludzi ćwiczących zumbę, zazwyczaj trudno dostrzec powagę i surową dyscyplinę. Zdecydowanie najważniejszą zaletą tej aktywności jest więc jej rozrywkowy i towarzyski aspekt. Sesje treningowe zumby to świetna zabawa przy latynoskiej muzyce, która pozwala zapomnieć o wysiłku, który w nią wkładamy, dzięki czemu dla wielu ćwiczących to nie tyle treningi, co regularne spotkania taneczne. Nie oznacza to oczywiście, że ćwiczenie zumby nie przynosi przy okazji innych rezultatów.

Nie od dzisiaj wiadomo, że intensywny ruch prowadzi w efekcie do rozluźnienia ciała. Nie inaczej jest w przypadku zumby! Po wielu godzinach pracy w pozycji siedzącej dynamiczny ruch w rytm muzyki pomoże nam zrzucić z siebie stres i pozbyć się nagromadzonych w ciele napięć. Trwające na ogół ok. godziny sesje treningowe zumby to intensywny wysiłek wydolnościowy. Rację najbardziej przyznają w tym przypadku zarówno zawodowi, jak i amatorscy tancerze. Nie trudno zgadnąć, że regularne uczęszczanie na takie zajęcia to gwarancja poprawy kondycji. Układy choreograficzne w zumbie zazwyczaj są bardzo proste, jednak ruch taneczny angażuje całe ciało – począwszy od mięśni nóg i pośladków, przez brzuch i plecy, aż po mięśnie ramion i szyi. Regularna i świadoma praca ze swoim ciałem przy muzyce to nie tylko wzmacnianie formy, poprawa koordynacji i gibkości, ale także głębsze poznanie swojego organizmu i stopniowe przesuwanie granic jego możliwości. Poza tym do ćwiczenia zumby nie potrzebujesz nic oprócz wygodnego stroju i muzyki!

Zumba na odchudzanie

Jak opisywana aktywność ma się do odchudzania? Jeśli szukasz nietypowego sportu, który pozwoli ci zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, a równocześnie dobrze się bawić, świetnie się składa. Intensywny wysiłek wydolnościowy, proste, rytmiczne i powtarzalne sekwencje ruchów, które angażują wiele partii mięśniowych, a to wszystko w rytm gorących latynoskich rytmów – trudno o lepszą mieszankę czynników sprzyjających zredukowaniu tkanki tłuszczowej i wyrzeźbieniu ciała!

Zumba a kalorie

Liczba kalorii spalonych podczas jednorazowej sesji zumby może oczywiście różnić się w zależności od czynników takich jak m.in. typ i intensywność treningu, nasz stopień zaangażowania w ćwiczenia oraz forma fizyczna w danym dniu. Warto wiedzieć, że w obrębie samej zumby możemy natknąć się na rozróżnienia pomiędzy poszczególnymi odmianami sportu.

Przyjmując uśrednione dane dotyczące wagi ciała, czasu trwania sesji oraz stopnia intensywności ćwiczeń przyjmuje się, że podczas jednego treningu możemy spalić od 300 do nawet 1000 kalorii. Najlepiej sprawdza się w tym przypadku Aqua zumba, będąca połączeniem tradycyjnej zumby oraz ćwiczeń zaczerpniętych z aqua aerobiku.

Wygodny strój do zumby

Kluczowym aspektem, który powinien wpływać na wybór odpowiedniego stroju do zumby jest wygoda. Zapewnienie sobie komfortu podczas ruchu to pierwszy, kluczowy krok do sukcesu. Warto więc mieć ten aspekt na uwadze już podczas wybierania bielizny sportowej takiej jak bokserki damskie lub biustonosze sportowe. Obok komfortowej bielizny sportowej najczęściej wybieranymi przez panie elementami ubioru są również T-shirty damskie oraz okrycie dolnej części ciała. Tutaj w zależności od upodobań warto zdecydować się na obcisłe legginsy damskie lub luźniejsze spodenki treningowe damskie. Pamiętajmy, że choć przeważająca część uczestników zajęć zumby to kobiety, jest to aktywność przeznaczona również dla mężczyzn! Strój do zumby w ich wypadku również powinien charakteryzować się komfortem użytkowania i dobrą oddychalnością materiału.

Zumba w domu – dlaczego nie?

Jeśli jesteś osobą, która dopiero rozpoczyna przygodę z zumbą, dużo lepiej będzie odbyć kilka pierwszych treningów pod okiem doświadczonego i charyzmatycznego instruktora, który przedstawi ci aktywność, nauczy podstawowych kroków. Niezastąpiona będzie również energia grupy, która udziela się wszystkim członkom i współtworzy wyjątkowy nastrój. Jeśli jednak z różnych przyczyn chwilowo nie możesz uczęszczać na zajęcia i brakuje ci tego rodzaju ruchu, spróbuj poćwiczyć zumbę w domu! Potrzebujesz do tego tylko wygodnego stroju, trochę przestrzeni oraz głośników, z których dotrą do twoich uszu latynoskie rytmy. Daj się im porwać! Jeśli dysponujesz większym lustrem, z pewnością pomoże ci ono obserwować płynność swoich ruchów. Od jakich kroków zacząć?

Zumba – podstawowe kroki

Jednymi z pierwszych, podstawowych kroków w zumbie będą te pochodzące z tańca merengue. By się rozgrzać, zacznij rytmicznie maszerować w miejscu, podnosząc kolana wysoko. Zginaj naprzemiennie ramiona w łokciach! Kiedy opanujesz ten pierwszy krok, przejdź do drugiego. Zacznij od liczenia do 3! Na 1 odstaw prawą nogę lekko w prawo i przenieś na nią ciężar ciała, na 2 przenieś ciężar ciała na lewą nogę, na 3 wróć prawą nogą na swoje miejsce. Teraz odstaw lewą nogę i powtórz całą sekwencję. Jeśli masz do dyspozycji lustro, stań przed nim i zacznij rytmicznie liczyć do 6. Postaraj się połączyć obie strony i zamknąć je w jedną powtarzalną sekwencję. Nie spiesz, zacznij od wolnego tempa, by twoje mięśnie zapamiętały kolejne ruchy. Kiedy poczujesz, że nie musisz się dłużej zastanawiać nad kolejnością ruchów, a krok wychodzi naturalnie i swobodnie, włącz muzykę i tańcz!