Aktywność fizyczna po zmroku staje się ostatnio coraz bardziej popularna szczególnie wśród osób, które w ferworze codziennych obowiązków nie mają czasu na trening w ciągu dnia. Cisza i spokój, oświetlone
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 4/21/2021🤸 Zestawy ćwiczeń|🏋 Fitness
Przygotowanie do treningu – najlepsze zestawy ćwiczeń w domu
Chcesz zacząć trenować w domu i nie wiesz, jak się do tego przygotować? A może nigdy nie trenowałeś i szukasz najlepszego zestawu ćwiczeń rozgrzewających? Dzisiaj podpowiemy, co można trenować w domu, jak się ubrać oraz pokażemy ci rozgrzewkę dla osób początkujących.
- Jak zacząć uprawiać sport w domu?
- Jaki sport uprawiać w domu?
- Jak ubrać się do ćwiczeń w domu?
- Zestaw ćwiczeń w domu, które warto wykonać w formie rozgrzewki
- Jak przygotować się do treningu i zmienić swoje nawyki?
Spis treści:
- W treningu domowym nie są potrzebne specjalistyczne sprzęty; wystarczy wykorzystać obciążenie ciała.
- Aby zacząć trening w domu, przemyśl kilka rzeczy: określ swój cel (np. chcesz schudnąć lub poprawić kondycję), zaplanuj, co będziesz ćwiczyć, przygotuj przestrzeń i sprzęt, a na koniec ustal rutynę ćwiczeń.
- Pamiętaj, by zaczynać z rozgrzewką, która pomoże uniknąć kontuzji - w artykule opisujemy zestaw prostych ćwiczeń rozgrzewających dla początkujących.
Z artykułu dowiesz się:
Jak zacząć uprawiać sport w domu?
Trening domatora można wykonać bez użycia specjalistycznych sprzętów, w które warto wyposażyć się z czasem dla urozmaicenia aktywności. To doskonała opcja dla każdego, kto nie chce lub nie może trenować na siłowni, a aktywność outdoorowa sprawia mu kłopot. Nie każdy chce iść biegać, gdy pada deszcz lub temperatury spadają poniżej zera, dlatego warto mieć gotową alternatywę treningową.
Przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności można skonsultować się z trenerem, który ułoży plan treningowy i skoryguje ewentualne błędy podczas wykonywania ćwiczeń. To szczególnie ważne dla osób początkujących, które mogą nie znać prawidłowej techniki. Wiele osób korzysta także z gotowych nagrań, warto jednak z uwagą wybrać trenera – nie wszystkie dostępne w Internecie materiały dostarczą ci wartościowej wiedzy,
- Jak zacząć uprawiać sport w domu? Od dobrze opracowanego planu:
-
Zastanów się, jaki jest twój cel treningowy – czy chcesz schudnąć, wzmocnić swoją siłę, poprawić kondycję, elastyczność czy zadbać po prostu o swoje zdrowie lub wyciszyć umysł. Na tej podstawie będziesz w stanie ustalić, jaki rodzaj aktywności jest dla ciebie.
-
Poznaj bliżej informacje na temat najczęściej uprawianych aktywności w domu.
-
Zaaranżuj domową siłownię, przygotowując niezbędne akcesoria oraz odzież do treningu.
-
Zaplanuj czas trwania treningu i wyznacz konkretne dni. Rutyna treningowa pomoże ci zbudować motywację i nie przerwać, gdy będziesz mieć słabszy dzień.
Dowiedz się więcej o motywacji treningowej.
Jaki sport uprawiać w domu?
Wśród najpopularniejszych treningów w domu warto wymienić jogę i pilates. Nie wymagają one od ciebie dobrej kondycji ani siły mięśniowej i mogą być praktykowane nawet każdego dnia. Joga dzieli się na wiele rodzajów, dzięki czemu można ją z łatwością dopasować do swoich potrzeb.
W domu można bez problemu wykonać trening siłowy z obciążeniem własnego ciała, a także użyć hantli, sztangi i taśm oporowych, by nieco go urozmaicić. Jeśli lubisz akcesoria, zaopatrz się w skakankę i dyski poślizgowe, a także nie zapominaj o macie do ćwiczeń – jest niezbędna w większości treningów.
Dowiedz się więcej o treningu z gumami oporowymi.
Jeśli chcesz zainwestować w sprzęt treningowy i masz dużo miejsca w domu, możesz nawet trenować na bieżni, jeździć na rowerku lub na orbitreku. To trzy najpopularniejsze przyrządy, które pozwalają wykonać efektywny trening cardio. Nie są oczywiście niezbędne – cardio to również podskoki, pajacyki i inne sekwencje ruchów, które są nastawione na budowanie kondycji i wzmacnianie mięśnia sercowego.
W domu można także trenować zumbę, najlepiej wraz z nagraniem, body ball czy wykonać trening przy ścianie. W sieci znajdziesz wiele ciekawych propozycji, takich jak workouty inspirowane baletem, kickboxingiem, a nawet naukę układów tanecznych.
To, co będziesz trenować w domu, zależy wyłącznie od ciebie, pamiętaj jednak o tym, że jeśli chcesz zobaczyć postępy, powinieneś ćwiczyć co drugi dzień przez min. 30-60 minut.
Poznaj lekkie ćwiczenia w domu dla osób bez kondycji.
Jak ubrać się do ćwiczeń w domu?
Podstawowym ubraniem do treningu w domu powinna być oddychająca koszulka treningowa i szorty. Oba elementy odzieży nie powodują otarć, zapewniają swobodę ruchów i dbają o uczucie suchości nawet podczas intensywnych ćwiczeń. Do wielu aktywności powinieneś założyć buty sportowe wraz ze skarpetami, które zadbają o stabilność i wsparcie stopy. Kobiety powinny zakładać zawsze biustonosz sportowy dopasowany do rozmiaru miseczek i intensywności treningu.
Zobacz najlepsze zestawy odzieży do ćwiczeń w domu!
Zestaw ćwiczeń w domu, które warto wykonać w formie rozgrzewki
Jak się przygotować do ćwiczeń w domu? Za pomocą dobrze zaplanowanej i prawidłowo wykonanej rozgrzewki, która powinna trwać przynajmniej kilka minut – najlepiej 5-15 minut. Jest obowiązkowa przed każdym treningiem, bo chroni cię przed kontuzjami, rozgrzewa mięśnie do pracy i przyspiesza puls. Według badań rozgrzewka dynamiczna jest konieczna przed każdą formą treningu.
Proponowany zestaw ćwiczeń to rozgrzewka o niskiej intensywności dla osób, które bardzo długo nie trenowały lub dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem.
Przygotowanie do treningu powinno być oczywiście poprzedzone założeniem odpowiedniej odzieży i uprzątnięciem przestrzeni. Pamiętaj o tym, by na 2 h przed ćwiczeniami zrezygnować z jedzenia, a ostatni posiłek również nie powinien być zbyt ciężki.
Dowiedz się więcej o tym, co jeść i pić przed, po i w trakcie treningu.
Ćwiczenie nr 1
Przygotowanie do ćwiczeń właściwych rozpocznij od marszu. Maszeruj dynamicznie w miejscu, unosząc w górę naprzemiennie ręce i nogi.
Ćwiczenie nr 2
Ustaw się w szerokim rozkroku, po czym dynamicznie dotykaj przeciwległą dłonią do stopy, lekko uginając przy tym kolano. Wykonuj naprzemiennie na obie nogi.
Ćwiczenie nr 3
Wykonaj pajacyki bez podskoków – zamiast tego przechodź raz w jedną, raz w drugą stronę, jednocześnie unosząc w górę dłonie.
Ćwiczenie nr 4
Pozostając w rozkroku, zacznij wykonywać półprzysiady, jednocześnie wykonując krążenia ramion (wyprostowane ręce) w jedną, a potem w drugą stronę. Pamiętaj o dynamice.
Ćwiczenie nr 5
Unieś nogę, po czym zatocz nią półkole i postaw na podłodze, a teraz zrób to samo na drugą stronę. Ćwiczenie powinno być wykonywane dynamiczne, ze zmianą kierunku.
Ćwiczenie nr 6
Ustaw się w pozycji plank (podpierasz się rękami, ciało równolegle do podłogi, nogi wyprostowane), po czym zrób wykrok do przodu jedną nogą, odrywając rękę i kierując ją w górę. Wróć do pozycji, wykonaj na drugą nogę. Powtórz kilkakrotnie.
Ćwiczenie nr 7
Stojąc, zacznij zataczać kółko głową w jedną i w drugą stronę, a następnie przesuwaj ją powoli w dół, odchylaj do tyłu, a później kładź bokiem na jedną i na drugą stronę. Powtórz każdy ruch kilka razy.
Mata do ćwiczeń jest niezbędna podczas wielu ćwiczeń – zobacz jak wybrać najlepszą.
Jak przygotować się do treningu i zmienić swoje nawyki?
Przygotowanie jest wszystkim – jeśli zaczniesz trenować spontanicznie, masz dużo mniejsze szanse na utrzymanie regularności. Jej brak jest często przyczyną tego, że wiele osób zaczyna i porzuca dobre nawyki. Gdy czujesz, że nadeszła pora na treningi w domu, by zadbać o swoje zdrowie i świetny wygląd, zamów najlepszą odzież i obuwie 4F oraz wyznacz sobie konkretne cele! Tylko w ten sposób dotrzesz tam, dokąd chcesz.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises#Warmup-exercises
https://www.ebtofficial.com/fitness/warm-up/
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Popularne na blogu
- 💡 Porady
Ćwiczysz nocą? Zadbaj o swoje bezpieczeństwo
Aktywność fizyczna po zmroku staje się ostatnio coraz bardziej popularna szczególnie wśród osób, które w ferworze codziennych obowiązków nie mają czasu na trening w ciągu dnia. Cisza i spokój, oświetlone
- 💡 Porady
Jak zmotywować się do ćwiczeń? Sposoby na motywację
Aktywność fizyczna to nie chwilowy trend, ale sposób na lepsze zdrowie, większą energię i dobrą kondycję psychiczną. Każdy z nas chce czuć się dobrze w swoim ciele i mieć siłę do codziennych wyzwań. Pytanie
- 🏋 Fitness|✨ Lifestyle
Jaką pełni funkcję stanik sportowy?
Podstawową funkcją stanika sportowego jest unieruchomienie biustu, oraz ograniczenie jego ruchu, by zminimalizować ryzyko wystąpienia wstrząsów i przeciążeń podczas wysiłku fizycznego. Biustonosz sportowy
- 👕 Kolekcje 4F
Kolekcja męska Lakeside Escape - ucieczka nad jezioro w stylu 4F
Są miejsca, do których wracasz myślami. Cisza jeziora, wiatr w żaglach i słońce odbijające się od tafli wody. Lakeside Escape od 4F to kolekcja męska, która przenosi ten klimat do codziennego stylu – łącząc
Poznaj sport od podszewki
