Rok ma tylko lub aż 365 dni. Każdego dnia możemy dbać o swoje ciało, budować siłę i szybkość biegową oraz odnosić wiele dodatkowych korzyści, które często są celem samym w sobie. Co jednak zrobić w sytuacji,
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 12/30/2020🤸 Zestawy ćwiczeń|🏋 Fitness
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Wybierz najlepsze zestawy do ćwiczeń w domu
Ćwiczenia w domu są dla wielu z nas jedyną alternatywą, jednak zaplanowanie ich na własną rękę może stanowić wyzwanie, szczególnie dla osób początkujących. Czy wiesz, co można trenować w domu i co założyć, w zależności od rodzaju aktywności? Czytaj dalej, a dowiesz się, jak ćwiczyć, by przegonić nudę i brak motywacji.
- Przygotuj się do ćwiczeń w domu
- Zalety ćwiczeń w domu
- Lekkie ćwiczenia w domu – wtedy, gdy nie masz siły na intensywny trening
- Proste ćwiczenia w domu o wyższej intensywności
- Najefektywniejsze ćwiczenia w domu – trening siłowy
- Zestaw ćwiczeń w domu dla początkujących
- Kreatywne ćwiczenia w domu
- Zestawy odzieży idealnej w domu
Spis treści:
- Jeśli nie masz siły na intensywny trening, możesz wybrać ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak pilates, joga lub body ball.
- Aby spalić tkankę tłuszczową, możesz wykonywać ćwiczenia cardio, takie jak pajacyki, wyskoki z przysiadu w górę czy bieg w miejscu.
- Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie, postaw na trening siłowy z własną masą ciała lub dodatkowymi akcesoriami.
- Jeśli jesteś początkujący, możesz rozpocząć od zestawu ćwiczeń, który obejmuje 10 najpopularniejszych ćwiczeń.
- Do ćwiczeń w domu można wykorzystać różne rodzaje aktywności, w zależności od własnych preferencji i możliwości.
Z artykułu dowiesz się:
Przygotuj się do ćwiczeń w domu
Zanim wejdziesz na matę i zaczniesz ćwiczenia w domu, powinieneś wiedzieć, jak prawidłowo do nich podejść. Przede wszystkim warto opracować plan treningu, niezależnie od tego jaki jest twój cel – dzięki temu będziesz bardziej zmotywowany do pracy. Doskonałym pomysłem jest wyznaczenie konkretnej godziny do ćwiczeń, by lepiej dopasować pozostały rozkład dnia. Nie daj się myślom, że nawet jeśli jesteś cały czas w domu, to możesz trenować kiedykolwiek. Powinieneś wiedzieć dokładnie kiedy podejmiesz aktywność i pamiętać o odpowiednim komponowaniu posiłków.
Zaplanuj sobie również odpowiedni czas na ćwiczenia – trening interwałowy powinien trwać 25-35 minut, cardio powyżej 30 min, podobnie jak siłowy. Osoby początkujące mogą zaplanować sobie 3 treningi w tygodniu, osoby zaawansowane nawet 5 czy 6. Warto zostawić sobie 1 dzień odpoczynku na regenerację organizmu.
O czym jeszcze pamiętać? Zorganizowaniu przestrzeni do ćwiczeń! Jeśli masz miejsce, możesz urządzić prawdziwą domową siłownię z profesjonalnymi urządzeniami. Gdy masz do dyspozycji jedynie kąt w mieszkaniu, najlepiej przygotuj matę i kilka akcesoriów treningowych, które nie zajmują zbyt wiele miejsca. Oczywiście można ćwiczyć bez nich, jednak po czasie treningi organizowane we własnym zakresie mogą stać się nudne i domowa siłownia pomoże w motywacji.
Zalety ćwiczeń w domu
-
możesz wykonać je w dowolnej chwili;
-
nie tracisz czasu na dojazdy i oszczędzasz koszty karnetów;
-
są idealne dla początkujących, jak i średnio-zaawansowanych;
-
mogą być bardziej różnorodne i nawet bardziej dopasowane do ciebie niż zajęcia fitness;
-
nie będziesz wstydzić się trenować w towarzystwie innych osób.
Lekkie ćwiczenia w domu – wtedy, gdy nie masz siły na intensywny trening
Zdarzają się takie dni, że nie masz ochoty na trening, a jednak chciałbyś czegoś spróbować? Ćwiczenia, które nie powinny być dla ciebie trudne ani zbyt wymagające to np. pilates. Wzmacniają one mięśnie głębokie, które odpowiadają za prawidłową postawę ciała. Do ćwiczeń będziesz potrzebować jedynie maty i odpowiedniej odzieży. Pilates wzmacnia mięśnie bez ich nadmiernej rozbudowy, kształtuje sylwetkę i pomaga usunąć ból kręgosłupa.
Odzież na pilates powinna być dopasowana do ciała. Kobiety mogą założyć biustonosz treningowy z niskim lub średnim wsparciem, koszulkę termoaktywną z krótkim rękawem lub bokserkę oraz legginsy z wysokim stanem ¾ lub nieco dłuższe. Panowie powinni postawić na podobną odzież.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Kolejnym lżejszym treningiem jest joga. Pisaliśmy już nieraz o tym, jakie są rodzaje jogi oraz jej założenia i zalety, dlatego dziś przypomnimy tylko jaka jest najlepsza odzież i niezbędne akcesoria.
Do jogi potrzebujesz podobnej odzieży jak do pilates – biustonosza, koszulki i legginsów do jogi. Ważne jest to, by nie zsuwała się ona nawet podczas pozycji z głową w dół. Nie zapominaj o macie do jogi i bloczkach, które pomogą ci pogłębić pozycję i łatwiej wejść w niektóre asany. Przydatne są także różnego rodzaju taśmy, które pomagają w ćwiczeniu elastyczności, która nie jest głównym celem jogi, ale pozwala na wykonanie większej ilości pozycji.
99,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
129,99 PLN
-23%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
119,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
149,99 PLN
-20%119,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
149,99 PLN
-20%119,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
149,99 PLN
-20%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Innym rodzajem treningu o niskiej intensywności jest body ball. Są to ćwiczenia z wykorzystaniem dużej elastycznej piłki – można na niej siedzieć, podskakiwać, turlać się. Więcej o body ball możesz przeczytać w naszym wcześniejszym tekście, w którym pokazujemy także przykładowe ćwiczenia.
Jak ubrać się do body ball? Najlepszym wyborem będzie koszulka szybkoschnąca, legginsy lub spodenki, stopki damskie lub stopki męskie oraz buty sportowe, które pomogą w utrzymaniu równowagi podczas wielu ćwiczeń.
Proste ćwiczenia w domu o wyższej intensywności
Jesteś gotowy na większą intensywność? Zacznij od wyszukania treningów wideo dostępnych bez dodatkowych opłat – wiele trenerów opracowuje materiały trwające nawet od 15 do 60 minut. Możesz spróbować ćwiczeń ze znanymi osobami, takimi jak Anna Lewandowska lub skorzystać z zestawów przygotowanych przez trenerów. Zanim rozpoczniesz trening upewnij się, że wybrana osoba ma odpowiednia wiedzę i doświadczenie!
Co ćwiczyć? Na spalenie tkanki tłuszczowej świetne są zajęcia „Fat burning cardio”, „aerobic dance workout”, „Hiit cardio workout”. Jeśli korzystasz z materiałów wideo nie musisz znać pozycji, samodzielnie określać czasu treningu, a po prostu podążać za instruktorem. Ciekawe są również zajęcia połączone ze sztukami walki np. kickboxingiem, które wykorzystują wiele wykopów, przyspieszając metabolizm i taneczne typu zumba czy mniej popularny „hip-hop workout”.
Świetnym pomysłem jest również wykorzystanie… skakanki! Skakanie może być doskonałym pomysłem na rozgrzewkę, a także trening interwałowy, jako element przyspieszający tętno. Nie chcesz korzystać z gotowych materiałów wideo?
- Propozycje ćwiczeń w domu, które pomogą ci spalić tkankę tłuszczową:
-
pajacyki;
-
wyskoki z przysiadu w górę;
-
przeskoki z jednej nogi na nogę wraz z unoszeniem rąk;
-
bieg w miejscu lub szybszy marsz;
-
skoki wraz ze skręcaniem tułowia;
-
bieg po okręgu w jedną i w drugą stronę;
-
wykrok i wykop do przodu;
-
„mountain climbers”;
-
„running man”;
-
„burpees”.
Wiesz jak ubrać się na taką intensywną aktywność? Panie powinny założyć biustonosz z wysokim wsparciem oraz koszulkę oddychającą, najlepiej z dodatkowymi panelami wentylacyjnymi. Świetnym pomysłem będą bokserki (koszulka bez rękawów). Dodatkowo krótkie spodenki, które wspierają oddychalność i stabilne obuwie sportowe. Strój dla mężczyzn powinien wyglądać podobnie.
Najefektywniejsze ćwiczenia w domu – trening siłowy
Chcesz przede wszystkim wzmocnić swoje mięśnie i poprawić wygląd sylwetki? Postaw na trening siłowy z własną masą ciała lub dodatkowymi akcesoriami, które nie zajmują zbyt wiele miejsca. Akcesoria fitnessowe mają jednak jedną ważną zaletę – urozmaicają każdy trening. W co warto wyposażyć domową siłownię?
- Propozycje ćwiczeń w domu, które pomogą ci spalić tkankę tłuszczową:
-
hantelki lub/i sztanga – doskonałe zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn;
-
gumy/taśmy oporowe – można wykonać trening z taśmami, który jest świetny szczególnie dla kobiet;
-
dyski poślizgowe – pomagają zwiększyć kontrolę, stabilizację ruchu – idealne do pracy z własnym ciężarem ciała;
-
mata do ćwiczeń – niezbędna podczas ćwiczeń na podłodze.
Zestaw ćwiczeń w domu dla początkujących
Nie wiesz, jak ćwiczyć w domu i nie potrafisz dokładnie sprecyzować swoich celów? Poznaj 10 najbardziej znanych ćwiczeń, które może wykonać każdy, nawet osoby początkujące:
-
przysiady – możesz wykonać przysiady ustawiając stopy na szerokość bioder lub szerzej – by podnieść poziom trudności dodaj ciężarki;
-
wymachy nogą – unoś nogę w tył w pozycji stojącej bądź w klęku podpartym – staraj się nie wyginać pleców;
-
brzuszki tradycyjne lub z uniesionymi nogami;
-
rowerek;
-
pompki
-
plank – a także plank ze schodzeniem na przedramiona i powrotem do pozycji;
-
unoszenie bioder do góry w leżeniu na plecach (nogi zgięte w kolanach 90 stopni);
-
wypad pająka – inaczej spider lunge;
-
wykroki do przodu i do tyłu, a także wykroki boczne – uważaj na ustawienie kolana, które nie powinno wychodzić poza linię palców;
-
martwy ciąg na jednej nodze.
Co założyć na trening siłowy? Kobiety mogą włożyć krótkie, dopasowane spodenki kolarki oraz biustonosz treningowy i obuwie sportowe z twardszą podeszwą. Mężczyźni powinni nosić luźne spodenki treningowe oraz koszulkę, w zależności od temperatury w domu.
Kreatywne ćwiczenia w domu
Wszystkie znane ćwiczenia już ci się znudziły? W sieci można znaleźć mnóstwo przykładów na to, że wystarczy trochę chęci, by każdy trening stał się przygodą i wyzwaniem. Jakie są ciekawe ćwiczenia w domu? Jeśli lubisz próbować nowych rzeczy, trenuj podczas… wieszania prania. Załaduj pełny pojemnik i wykonuj z nim przysiady lub unoś go nad głowę.
Doskonałym pomysłem jest wykorzystanie niewielkich ścierek lub ręczników. Możesz podłożyć je pod stopy i w pozycji „plank” zamiast skakać nogami w bok lub do przodu, możesz przesuwać nimi na boki, nie odrywając ich od podłoża. Za pomocą ręcznika można wykonać naprawdę wiele ćwiczeń. W twoim domu znajdziesz więcej „akcesoriów” do treningu niż się spodziewasz. W roli „ciężarków” możesz wykorzystać butelki z wodą, a zamiast wykonywać proste brzuszki, podawaj z rąk do nóg poduszkę, unosząc jednocześnie dolną i górną część ciała. Ciekawym pomysłem jest trening z plecakiem wypełnionym dowolnymi przedmiotami – możesz wykonywać z nim przysiady, wykroki i inne ćwiczenia, zwiększając poziom trudności.
Jesteś rodzicem? Poćwicz ze swoją pociechą! Jeśli nie masz ochoty na tradycyjny trening siłowy lub cardio, urządź zawody z dziećmi, biegając z nimi po ogrodzie, rzucając piłką nad przeszkodami lub przemierzając w domu stworzony przez ciebie poligon. Będziesz zdziwiony, jak szybko wzrośnie twoje tętno. Czy wiedziałeś o tym, że można nawet trenować ze swoim zwierzakiem? W Internecie z pewnością znajdziesz wiele ciekawych propozycji ćwiczeń z psem, który będzie podawał ci łapę podczas unoszenia się z pompek, wykonywał z tobą przysiady lub wyskoki. Oczywiście wymaga to odpowiedniego szkolenia, jednak nie jest to coś niewykonalnego. Co powiesz na naukę układu tanecznego, który zawsze odkładałeś na potem? W Internecie znajdziesz mnóstwo ciekawych przykładów tego, jak zespoły lub pojedyncze osoby wykonują układ do znanych utworów. Jedyne czego potrzebujesz to lustra i samozaparcia – to może być jeden z najciekawszych treningów cardio, jaki do tej pory wykonałeś.
Do naszych kreatywnych propozycji załóż po prostu ulubione legginsy i koszulkę termoaktywną, by czuć swobodę ruchów i suchość, nawet w razie dużej intensywności. Pamiętaj także o obuwiu – jest niezbędne w wielu aktywnościach, chroniąc cię przed kontuzjami.
Zestawy odzieży idealnej w domu
Trening w domu nie musi być nieefektywny i nudny – wszystko zależy od twojego podejścia i motywacji. Nie bagatelizuj znaczenia odzieży do ćwiczeń, akcesoriów ani stworzenia odpowiedniej przestrzeni – często takie detale decydują o tym, czy uda ci się regularnie trenować bez wychodzenia z domu. Nigdy się nie poddawaj – wiara we własne możliwości jest kluczowa.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
349,99 PLN
349,99 PLN
Popularne na blogu
- 🏃 Bieganie
Bieganie 365 dni w roku - naucz się samomotywacji nawet w razie niepogody!
Rok ma tylko lub aż 365 dni. Każdego dnia możemy dbać o swoje ciało, budować siłę i szybkość biegową oraz odnosić wiele dodatkowych korzyści, które często są celem samym w sobie. Co jednak zrobić w sytuacji,
- 🧘 Joga i medytacja
Podróż po krainie jogi - zadbaj o swoje ciało i umysł
Pojęcie jogi jest powszechnie znane, choć każdy z nas postrzega ją zupełnie inaczej. Jedni z nas odnoszą ją do systemu filozofii indyjskiej, inni do trudnych ćwiczeń wymagających niesamowitej giętkości i
- 📰 Prasówka|🏂 Sporty zimowe
Podsumowanie sezonu 2025/2026 – sukcesy polskich zimowych związków sportowych
Dziękujemy Wam za wspólną sportową drogę – za starty i emocje, które mogliśmy przeżywać razem w sezonie 2025/2026. To był czas pełen wyzwań, ale też sukcesów, które pokazały siłę i determinację polskich
- 💡 Porady
Przygotuj się na każdą pogodę - jak wybierać odzież chroniącą przed deszczem?
Niesprzyjająca pogoda może nas spotkać wszędzie – w czasie wyprawy w góry, biwakowania czy outdoorowych treningów. Nie zawsze możemy przewidzieć opady deszczu, ale powinniśmy być na nie odpowiednio przygotowani.
Poznaj sport od podszewki
