Pamięć mięśniowa – powrót do treningów po zimowej przerwie

Do przerw od regularnych treningów zmuszają nas kontuzje, przetrenowanie, zła pogoda, a czasami po prostu rutyna lub zwyczajne zmęczenie. Nie ma nic zaskakującego w stwierdzeniu, że brak ćwiczeń to zazwyczaj gorsza kondycja i spadek formy. Najczęściej jednak następstwem przerwania treningów jest powrót do nich po czasie – to aspekt, który będzie interesować nas w niniejszym artykule najbardziej. Niektórzy z was zapewne słyszeli o pojęciu pamięci ruchowej, inni być może poczuli efekty tego mechanizmu na własnej skórze. Na ile nasz organizm zapamiętuje konkretne rodzaje aktywności? Jak działa pamięć mięśniowa i jak wygląda proces powracania do treningów po dłuższej przerwie?

Treningi – czy można przerwać je bez konsekwencji?

Na wstępie odpowiadamy: tak, treningi każdej dyscypliny można przerwać w dowolnym momencie. W końcu decydując się na uprawianie konkretnego sportu, nie jesteśmy w stanie stwierdzić, czy będzie nas interesował w takim samym stopniu za kilka lat. Czy zaniechanie treningów będzie jednak wiązać się z jakimikolwiek konsekwencjami? Jedynymi, z jakimi należy się liczyć, są te związane z ogólnym osłabieniem kondycji i spadkiem formy wskutek ograniczenia aktywności fizycznej.

Jeśli po jakimś czasie rezygnujemy z uprawiania danej dyscypliny, bo nie sprawia nam dłużej przyjemności, w praktyce okazała się mniej fascynująca niż w teorii lub zainteresowaliśmy się innym sportem, nie musimy się martwić – nie grożą nam poważne konsekwencje. Początkowo brak częstych treningów może powodować uczucie bezruchu lub nudy, w końcu organizm przyzwyczajony do produkowania zwiększonej ilości energii, teraz będzie szukał jej ujścia. Co jednak w przypadku, kiedy czujemy, że w danym momencie potrzebujemy odpoczynku, a w dłuższej perspektywie wciąż zamierzamy rozwijać się w danej dyscyplinie sportu?

Wpływ zaprzestania treningów na formę

Decydując się na dłuższą przerwę od treningów, musimy liczyć się z oczywistym spadkiem formy. W zależności od intensywności trenowania mamy tutaj na myśli przerwy trwające od kilku dni do nawet kilku lat! Zupełnie bierny wypoczynek ma sens w krótkich okresach czasowych i określonych przypadkach, są to m.in.:

W przypadku osób aktywnych nie chodzi nam jednak o całkowite zaniechanie ruchu, a raczej o czynny wypoczynek, który charakteryzuje się „odstawieniem” na jakiś czas głównej dyscypliny sportu. Warto jednak spojrzeć na zalety takiego zabiegu, które dotyczą zarówno sfery fizycznej, jak i psychologicznej. Tracimy bieżącą formę, co jednak zyskujemy na dłuższą metę?

Jak widać, dłuższa przerwa od głównej aktywności ruchowej w szerszej perspektywie może okazać się wyjątkowo korzystna. Jak ma się do tego pamięć mięśniowa? Wielu z nas trenuje nieprzerwanie od lat i nie decyduje się na taką dłuższą przerwę. Powodem bardzo często może być obawa przed całkowitą utratą dotychczas wypracowanej formy. Ludzki organizm jest jednak mądrzejszy, niż często nam się wydaje!

Przyrost masy mięśniowej od kuchni

Pojęcie pamięci mięśniowej, znanej również jako pamięć ruchowa oraz pamięć motoryczna, sprowadza się w zasadzie do dosyć prostych procesów, które zachodzą w ludzkich mięśniach zarówno podczas ruchu, jak i w stanie spoczynku po ćwiczeniach. Co więc jest najistotniejsze w kontekście przyrostu i rozwoju mięśni? Miocyty, czyli komórki mięśniowe, stanowią podstawowy budulec tkanki mięśniowej człowieka. Na skutek regularnych treningów oraz przyjmowania odpowiednich składników odżywczych komórki te mogą stopniowo zwiększać swoje rozmiary. Przyrost masy mięśniowej to produkcja nowych jąder w komórkach mięśniowych. To właśnie dzięki nim trening po długiej przerwie w przypadku osoby raz już „roztrenowanej” najpewniej okaże się dużo efektywniejszy niż osoby stawiającej pierwsze kroki w danym sporcie.

Spadek masy mięśniowej a pamięć motoryczna

Kiedy na dłuższy czas przerywamy treningi, nasz organizm stopniowo pozbywa się zbędnej, nieużywanej masy mięśniowej. Białka mięśniowe rozkładane są na aminokwasy i przetwarzane na białka innego rodzaju, które w danym momencie są naszemu organizmowi bardziej przydatne. Co dla nas najistotniejsze, procesowi rozkładu tkanki mięśniowej nie towarzyszy redukcja jąder komórkowych, które w największym stopniu odpowiadają za pamięć motoryczną. Włókna mięśniowe kurczą się, nie tracą jednak zdolności do szybkiej regeneracji w momencie powrotu do regularnych treningów. To ciekawe zjawisko stanowi klucz do zrozumienia pojęcia pamięci mięśniowej. Co jednak kiedy przerwa od danego rodzaju aktywności trwa dużo dłużej niż kilka miesięcy – załóżmy 4 lata? Czy po takim czasie wzorce ruchowe zakodowane w naszych mięśniach pozwolą wrócić do formy w stosunkowo krótkim czasie? Czynniki, od których zależeć będzie tempo odbudowy formy to m.in.:

Ze względu na różnorodność powyższych czynników, trudno ustalić uniwersalny czas trwania powrotu do formy, ponieważ każdy przypadek różni się od siebie. Spokojnie można jednak założyć, że okres wspomnianych 4 lat przerwy od treningów nie jest w stanie całkowicie „wyzerować” wypracowanej formy. Szybszy powrót do formy zawodnika po przerwie niż w przypadku początkującego sportowca będzie możliwy tak długo, jak długo żyły będą jądra komórkowe nagromadzone w jego mięśniach. Badacze szacują, że ich długość życia może wynosić nawet 15 lat!

Pamięć ruchowa – czy można ją ćwiczyć?

Co w sytuacji, kiedy dana osoba nie planuje przerwy w treningach, ale stara się w miarę możliwości zabezpieczyć swoją formę na wypadek kontuzji? Te lubią zdarzać się niespodziewanie, a czas powrotu do uprawiania ulubionej aktywności w zależności od urazu czasami może potrwać kilka dni lub tygodni, a czasami nawet kilka lat. Czy da się zawczasu świadomie zadbać o to, by trening po przerwie zaczął być efektywny jeszcze szybciej?

Pamięć motoryczna w praktyce

Zjawisko pamięci ruchowej najłatwiej jest zaobserwować na przykładzie dwóch zawodników, którzy zaczynają regularne treningi w tym samym momencie. Załóżmy, że jeden z nich jest początkującym biegaczem, który zaczął biegać stosunkowo niedawno, drugi z kolei biegał regularnie przez kilka lat, a następnie zaniechał treningów na 12 miesięcy. Podstawową różnicę między nimi stanowić będzie budowa ich tkanki mięśniowej. Komórki mięśniowe bardziej doświadczonego biegacza wyposażone są w dużo większą liczbę „uśpionych” jąder komórkowych, podczas gdy komórki początkującego zawodnika muszą dopiero wytworzyć dodatkowe jądra. Choć na pierwszych treningach obydwaj sportowcy mogą osiągać podobne wyniki, po kilku sesjach treningowych zawodnik z większym stażem szybko zacznie wysuwać się na prowadzenie. Za sprawą pamięci mięśniowej efektywne bieganie po przerwie – nawet 12-miesięcznej – będzie przychodzić mu łatwiej niż osobie, która dopiero zaczyna uczyć się działania swojego organizmu w tej dyscyplinie sportowej i wykształcać konkretne wzorce ruchowe.

Ubiór sportowy – bez tego ani rusz!

Niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu dobrze dobrany strój sportowy w znacznym stopniu wpływa na nasze samopoczucie podczas treningów. Najważniejszym elementem stroju zazwyczaj jest obuwie – gwarantuje dobrą postawę, amortyzację oraz zdecydowane ruchy. Buty sportowe damskie to gwarancja komfortu w trakcie aktywności, a także bogata paleta ożywczych barw. Buty sportowe męskie to z kolei nie tylko funkcjonalność, ale również minimalistyczny styl, dzięki któremu wyróżnisz się z tłumu. Lekkie i oddychające t-shirty damskie sprawdzą się podczas intensywnych treningów na świeżym powietrzu, spokojnie możesz jednak potraktować je również jako część ubioru casual w luźnym wydaniu. Panom lubiącym aktywny tryb życia proponujemy z kolei t-shirt męski w ulubionym kolorze – nic nie sprawdzi się częściej niż stylowa koszulka z krótkim lub długim rękawem. Pamiętaj, że dbając o jakościowy ubiór sportowy, pozwalasz sobie skupić się na tym co najważniejsze, czyli na ulubionej dyscyplinie sportu!