Maszeruj po lepsze zdrowie – czy chodzenie jest lepsze od biegania?

Chodzenie nazywane często spacerowaniem jest świetną alternatywą dla biegania. Dlaczego? Nie tylko udowodniono, że przynosi takie same efekty, ale oddziałuje pozytywnie na nasze samopoczucie czy poziom kreatywności. Dlaczego jednak wprowadzić chodzenie do swoich codziennych aktywności i jakie tempo marszu wybrać? Czy potraktować je jako formę relaksu czy treningu? Dowiedzcie się, dlaczego nie warto lekceważyć chodzenia i jak wycisnąć z niego najwięcej korzyści dla siebie:

Nie lubimy chodzić

Prowadzimy w znacznej mierze siedzący tryb życia. Nie jest to przypuszczenie, a smutny fakt, który w dłuższej perspektywie prowadzi do spadku odporności, zwiększonej zachorowalności i przybierania na wadze. Nie jest to oczywiście kompletna lista konsekwencji, a jedynie szczyt góry lodowej. Nie lubimy chodzić z powodu braku czasu – niegdyś przejście 10 km nie było żadnym wyzwaniem. Dzisiaj większość z nas nie potrafi przespacerować się 2 km do sklepu i zamiast schodów wybiera windę. Nie ma się czemu dziwić – wygoda i oszczędność czasu są dla nas priorytetem. Na pierwszym miejscu powinno jednak znajdować się nasze zdrowie, któremu nie służy celowe omijanie spacerów.

Czy chodzenie jest lepsze od biegania?

Na to kontrowersyjne pytanie nie ma jednej, prostej odpowiedzi. Gdyby rozbudować je do zapytania „czy bieganie lepiej spala kalorie niż chodzenie” lub „czy bieganie ma lepszy wpływ na zdrowie niż chodzenie”, moglibyśmy znaleźć się w obozie zwolenników wybranej aktywności. Tak naprawdę to, czy wolimy biegać lub chodzić zależy wyłącznie od nas. Warto jednak poznać podstawowe różnice, które pomogą nam wybrać między obiema aktywnościami.

Przede wszystkim bieganie i spacerowanie przynoszą porównywalne korzyści dla zdrowia. Rezultaty badań Amerykańskiego Stowarzyszenia Chorób Serca pokazały, że bieganie i chodzenie mają podobną skuteczność w zmniejszaniu ryzyka:

Chodzenie wygrywa z bieganiem na polu bezpieczeństwa. Praktycznie połowa biegaczy prędzej czy później ulega kontuzji, które często są przyczyną zaprzestania dalszych treningów. Bieganie jest bardziej impaktowe i zwiększa ryzyko urazów, problemów z kolanami czy bólów piszczeli. Niestety impakt powstający w czasie uderzania stopami na powierzchnię wpływa również negatywnie na stawy i kości. Nawet chodzenie 10 km dziennie jest z tego powodu o wiele bezpieczniejsze i zdrowsze dla naszego ciała. Jest również alternatywą dla osób cierpiących na nadwagę lub otyłość – o wiele łatwiejszy jest nawet szybki marsz niż bieganie, które wymaga lepszej kondycji i sprawności fizycznej. A jeśli szukasz alternatywy dla codziennych spacerów to spróbuj swoich sił w marszobiegach.

Sprawdź, jak biegać, żeby schudnąć.

Przeczytaj: Marszobiegi – zalety, efekty i podstawowe zasady treningu.

Bieganie jest jednak o wiele skuteczniejsze w walce z nadmiarem kilogramów niż chodzenie. Dzieje się tak dlatego, że w czasie godziny biegu spalamy średnio 600-800 kcal (zależnie od masy ciała, metabolizmu itd.) a podczas spaceru średnio 200-300 kcal. Przy okazji badania wykazały, że nawet wtedy, gdy biegacze i osoby spacerujące spalali taką samą ilość kalorii, ci pierwsi tracili więcej na wadze! Nie jest do końca wiadome dlaczego tak się dzieje, jednak istnieją przypuszczenia, że ma to związek z regulacją apetytu (jest lepsza w przypadku biegaczy). W kolejnym badaniu osoby po obu aktywnościach zostały zaproszone do posiłku – biegacze spożywali średnio 200 kcal mniej niż spalili, a osoby spacerujące o 50 kcal więcej. Dla uzyskania najlepszych efektów bardzo ważna jest odpowiednia technika podejmowanej aktywności.

Jedne z badań wykazały, że chodzenie z prędkością 5-6 km/h z ciężarkami na kostkach i na nadgarstkach jest porównywalne do biegania z prędkością 8 km/h*. Dlatego jeśli boisz się kontuzji i nie masz siły nawet na jogging, zaopatrz się w akcesoria do fitnessu i wyruszaj na trening. Pamiętaj jednak o tym, by nie przesadzać z wagą obciążników – w przypadku nieprzygotowanych stawów mogą wywołać poważne konsekwencje zdrowotne.
Skuteczność treningu zależy w znacznej mierze od jego intensywności i czasu trwania. Niekiedy szybki marsz trwający godzinę przynosi lepsze rezultaty niż wolny jogging przez 30 minut. Zdecydowanym plusem chodzenia jest to, że łatwiej znaleźć towarzystwo i urozmaicić tym samym czas spędzony na świeżym powietrzu czy w siłowni. Biegaczy jest zdecydowanie mniej – nie każdy ma odpowiednią kondycję i zaplecze, które pozwoli wytrzymać nawet kilkunastominutowe przebieżki.

Jak chodzić prawidłowo?

Decydując się na wprowadzenie spacerów jako regularnej formy aktywności, powinniśmy poznać możliwości swojego ciała. Jeśli jesteśmy wysportowani i spacer to dla nas jedynie dodatek do codziennej rutyny treningowej, nie będziemy mieli z nim większych problemów. Inaczej wygląda kwestia osób nieaktywnych, które za pomocą chodzenia chcą zmienić swój styl życia. Treningi powinniśmy zaczynać od półgodzinnych spacerów. Tempo marszu niech wynosi ok. 5 km/h. Warto wydłużać codziennie długość spaceru o minutę, dwie by dojść nawet do godziny. Jeszcze lepsze efekty przyniesie zwiększanie tempa marszu do 7 km/h czyli jogging na przemian z chodzeniem.

Na samym początku powinniśmy zadbać o ćwiczenia oddechowe, które odpowiednio rozluźnią i przygotują organizm do wysiłku, nawet takiego, jakim jest szybkie chodzenie. W następnej kolejności warto przyjrzeć się naszej postawie – musi być wyprostowana, przy jednocześnie rozluźnionych barkach. Ręce powinny być lekko ugięte, a kroki naturalne – nie za krótkie, nie za długie. Według WHO 10 tysięcy kroków dziennie to liczba, która zapewnia utrzymanie dobrej kondycji i samopoczucia. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia nie przekraczają dziennie liczby 5 tysięcy kroków. Jak zmierzyć przemierzane odległości? Najprościej za pomocą urządzenia nazywanego pedometrem, nowoczesnej opaski fitness lub jednej z aplikacji dostępnej na smartfony.

W czasie chodzenia nie należy lekceważyć znaczenia odpowiedniej odzieży fitness. Najważniejsze są buty sportowe, który powinny mieć elastyczną podeszwę i właściwości zbliżone do modeli używanych przez biegaczy. Przypomnijcie sobie jak prawidłowo dobierać obuwie sportowe, które gwarantuje bezpieczeństwo oraz wygodę w czasie spacerów i marszobiegów. Ponadto strój do aktywnego chodzenia powinien być wygodny i niekrępujący ruchów. Jeśli preferujemy wolniejsze spacery, możemy wybrać t-shirt damski lub t-shirt męski, a jeśli zdecydowanie wolimy wysokie tempo marszu lub jogging na przemian z chodzeniem, zainwestujmy nawet w odzież fitness taką jak bielizna bezszwowa (jako pierwsza warstwa) oraz polary, softshelle czy spodnie dresowe (jako wierzchnie okrycie).

Jakie są plusy chodzenia? – 20 zalet spacerowania

Nadal nie jesteście zdecydowani na wprowadzenie chodzenia do swojej fitnessowej rutyny? Poznajcie najważniejsze korzyści, które płyną z tej aktywności fizycznej! A później sprawdźcie także efekty pływania, efekty marszobiegów oraz stretchingu.

Szybkie chodzenie – efekty i technika

Jeśli z czasem czujemy się na tyle sprawni, że chcielibyśmy zamienić zwykłe spacerowanie w treningi spalające większą ilość kalorii, możemy to zrobić na kilka prostych sposobów.

Przede wszystkim możemy zwiększyć tempo marszu – zamiast wolnego spaceru, należy przyspieszyć i praktykować jogging na przemian z chodzeniem. Jeśli zaangażujemy do pracy ramiona, spalimy dodatkowe kalorie. Bardzo ważna jest odpowiednia postawa, którą pokazuje poniższa infografika. Jeśli zależy nam na najbardziej aktywnym marszu, warto nauczyć się techniki nordic walking i przygotować odpowiednią odzież, którą można kupić w sprawdzonym sklepie sportowym. Odpowiednie tempo marszu pozwala na lepsze spalanie kalorii – należy dążyć do utrzymywania się w strefie 65-85% maksymalnego tętna.

Poza tempem marszu warto zróżnicować również teren. Częsta zmiana wysokości oraz nierówne podłoże będą wymagały wzmożonej pracy mięśni i układu krążeniowego, prowadząc do zwiększonego spalania kalorii. Istotna jest również zmienność tempa marszu – najlepsze efekty przynoszą tzw. interwały, czyli łączenie chodzenia lub marszobiegu z biegiem. Na początek warto ostrożnie podchodzić do joggingu na przemian z chodzeniem, by z czasem zauważyć znaczną poprawę kondycji i wyników.

Tak jak wcześniej wspominaliśmy, chodzenie z dodatkowym obciążeniem wspomaga przemianę materii. Możemy zaopatrzyć się w specjalne ciężarki na nadgarstki oraz kostki, torbę z obciążeniem lub zabierać na spacer np. 2 litrową butelkę wody.

Bieganie czy nordic walking

Porównując bieganie i chodzenie warto również wspomnieć o aktywności nazywanej nordic walking. Może być ona uprawiana praktycznie o każdej porze roku, jednak jako jedyna poza sportową odzieżą, wymaga specjalistycznych kijków. Pomimo tego poleca się ją osobom z nadwagą, które nie są w stanie biegać, a chciałaby spróbować czegoś bardziej angażującego niż chodzenie. Jeśli zadajecie sobie pytanie jakie są efekty nordic walking, to przede wszystkim pomaga ono w redukcji masy ciała, zwiększa wydatek energetyczny średnio o 20%, tętno rośnie o ok. 13% porównując z zwykłym chodzeniem, przy czym o 30% zmniejsza obciążenie narządu ruchu w porównaniu np. z bieganiem. Co istotne, nordic walking angażuje aż 90% mięśni ciała, przy czym chodzenie zaledwie ok. 30 %, a bieganie dwa razy więcej.

Chodzenie z kijkami zostanie docenione przez osoby, które nie lubią biegania lub nabawiły się już wcześniej kontuzji. Zalety nordic walking to m.in. redukcja obciążenia stawów skokowych, biodrowych czy kolanowych oraz kręgosłupa. Jak ma się nordic walking do kalorii? W trakcie godziny uprawiania tej aktywności można spalić ok. 400-500 kcal, jednak są to jedynie ogólne dane.

Sprawdź także: Jak ubrać się do nordic walking

10 km dziennie – efekty zależą od twojej motywacji

Nie istnieje jednoznaczna odpowiedź na to, czy chodzenie jest lepsze od biegania. Możemy być jednak pewni, że jest ono wspaniałą formą spędzania wolnego czasu, którą łatwo przeistoczyć w jogging na przemian z chodzeniem. Spacery to również doskonała okazja do spędzenie czasu z rodziną czy ze znajomymi, którzy nie należą do zbyt aktywnych osób. Pamiętajmy o odpowiedniej odzieży fitness, która zapewni nam swobodę ruchów w czasie aktywności. Nawet kilkuminutowy spacer każdego dnia jest w stanie znacznie poprawić nasze zdrowie i samopoczucie! Nie wierzycie? Spróbujcie!

Odzież idealna na intensywne spacery? – Zobacz modne t-shirty dla kobiet oraz dla mężczyzn!