Grypa i przeziębienie - kiedy trenować, a kiedy lepiej zrezygnować z ćwiczeń

Wiosna, jesień i zima to zwykle okres, w którym częściej łapiemy grypę, przeziębienie i atakują nas różne wirusy oraz bakterie. Dla osób trenujących regularnie może to być dużym problemem. Czy ćwiczyć podczas choroby? Czy przeziębienie i gorączkę można „wypocić”? Zobacz, co robić, gdy nie czujesz się najlepiej i zastanawiasz się, czy powinieneś iść pobiegać, czy raczej zostać w łóżku.

Ćwiczenia zwiększają odporność, ale nie u wszystkich

Jeśli trenujesz regularnie minimum 3 razy w tygodniu przez 30 minut, osiągając tętno powyżej 130 uderzeń serca na minutę, będziesz cieszyć się lepszą odpornością. Oczywiście możesz, a nawet powinieneś ją wesprzeć zdrowym odżywianiem, snem, minimalizowaniem stresu i innymi aspektami zdrowego stylu życia. Według badań kobiety, które spacerowały codziennie pół godziny przez rok, o połowę rzadziej łapały przeziębienie niż osoby, które tego nie robiły. Jak widzisz, nie zawsze musisz być bardzo aktywną osobą, a jedynie dbać o jakikolwiek regularny ruch.

Nie jest to jednak zasadą. Jeśli będziesz przeciążać swój organizm, będziesz o wiele mniej odporny na wirusy i bakterie. Według innych badań przeprowadzonych przez dr Greg’a Heath’a, biegacze przygotowujący się do maratonu, którzy musieli zwiększyć wysiłek w trakcie treningu, mieli nawet kilkukrotnie zmniejszoną odporność – połowa z nich zachorowała na grypę.

Przeczytaj na naszym blogu, jak zwiększyć odporność.

Trening podczas przeziębienia i grypy – co musisz wiedzieć

Trening podczas grypy niesie ze sobą duże ryzyko, m.in.:
– odwodnienie – podczas grypy, a nawet przeziębienia wzrasta ryzyko odwodnienia organizmu, szczególnie jeśli dodasz do swojej kondycji intensywny trening, podczas którego stracisz dużo potu.
– hipertermia – inaczej przegrzanie – ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała, dlatego jeśli już masz gorączkę i nie czujesz się najlepiej, możesz doprowadzić do przyśpieszenia akcji serca, dezorientacji, nudności, wymiotów, a nawet uszkodzenia narządów wewnętrznych.
– niedotlenienie – podczas ćwiczeń zwiększasz obciążenie serca oraz płuc, dlatego jeśli jesteś bardzo chory, możesz doprowadzić do chwilowego niedotlenienia lub obniżenia poziomu tlenu, szczególnie jeśli będziesz ćwiczyć na wysokościach (wspinaczka itd.).

Pamiętaj o tym, że twoje ciało regeneruje się wtedy, gdy odpoczywasz, a system odpornościowy jest najbardziej wydajny, gdy nie jesteś przeciążony. Wysiłek podczas choroby naraża cię na stres – organizm musi zmagać się z infekcją lub bakteriami, które go atakują, więc wymaganie od niego jeszcze więcej, może mieć opłakane skutki. Jeśli nie wiesz, czy ćwiczyć podczas choroby, wykonaj prosty test na podstawie obserwacji swojego ciała.

Dowiedz się również, jak wrócić do treningów po kontuzji.

Czy ćwiczyć podczas choroby – prosty test

Nikt nie odpowie lepiej na pytanie, czy możesz trenować podczas choroby niż ty sam oraz oczywiście twój lekarz. Jedyne co możemy ci poradzić, to wykonanie prostego testu opracowanego przez dr Lewisa G. Maharama, który jest autorem książki „Running Doc’s Guide to Healthy Running”. Na czym polega? Przyjrzyj się swoim objawom – jeśli występują od szyi w górę, możesz ćwiczyć, jeśli od szyi w dół, lepiej zrezygnuj i skieruj swoje siły na wyzdrowienie.

Jeśli dalej zastanawiasz się, czy ćwiczyć z kaszlem, katarem lub bólem gardła, skorzystaj z naszej ściągawki.

Możesz ćwiczyć jeśli twoje objawy to:
– kichanie,
– lekki katar,
– ból gardła,
– ból głowy.

Zrezygnuj z treningu jeśli masz:
– biegunkę,
– wymioty,
– dreszcze,
– gorączkę,
– powiększone węzły chłonne,
– kaszel,
– ból brzucha.

Obserwuj swój organizm. Jeśli pierwszego lub drugiego dnia twoje objawy koncentrują się powyżej szyi, możesz ćwiczyć, jednak nie oznacza to, że trzeciego dnia nie dojdzie do pogorszenia objawów. Jeśli choroba się rozwija, po prostu odpocznij.

Przypomnij sobie, czy ból mięśni zawsze oznacza zakwasy.

Objawy powyżej szyi – jak ćwiczyć

Jeśli twoje objawy lokalizują się powyżej szyi, lekka aktywność może pomóc ci poczuć się lepiej. Co trenować? Doskonałym pomysłem jest wyjście na 30-minutowy spacer, jednak pamiętaj, by ubrać się stosownie do pogody i nie forsować organizmu. Jeśli jesteś biegaczem, możesz wybrać się na lekki jogging, a jeśli chcesz uwolnić nieco stresu, wypróbuj jogę lub pilates. Jeśli trenujesz od niedawna, masz jeszcze niską kondycję, zastanów się dwa razy, czy powinien dodatkowo obciążać organizm. Możesz wykonać ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, korzystając także z orbitreku lub rowerku treningowego w domu.

Regularnie trenujesz siłowo? Nic nie stoi na przeszkodzie, by kontynuować ćwiczenia – zmniejsz jednak obciążenie i wysiłek o ok. 30% - to nie jest czas, by dawać z siebie wszystko. Trening siłowy jest bardziej niebezpieczny od innych, ponieważ narażasz mięśnie na mikrouszkodzenia objawiające się zespołem opóźnionego bólu mięśniowego. Pojawia się stan zapalny, więc układ odpornościowy zamiast bronić się przed infekcjami i wirusami kieruje swoje działania w inną stronę. Dodatkowo podczas intensywnych ćwiczeń wytwarza się kortyzol. Jest to zupełnie normalna sytuacja, jednak hamuje on wytwarzanie białych krwinek odpowiedzialnych za procesy autoimmunologiczne.

Przypomnij sobie, jak rozpocząć przygodę z jogą.

Kiedy można wrócić do treningów – objawy poniżej szyi

Jeśli musiałeś zrezygnować z treningów z powodu objawów choroby, które pojawiły się także poniżej szyi, na pewno zastanawiasz się, kiedy możesz wrócić do swojej rutyny treningowej. Nie istnieje jedna odpowiedź na to pytanie – wszystko zależy od czasu trwania infekcji, twojego stanu zdrowia, zdolności do regeneracji. Na pewno zaczekaj kilka dni od wyzdrowienia, czyli ustąpienia wszystkich objawów. Po drugie nie wracaj do takiego stopnia intensywności jak sprzed choroby, tylko powoli zwiększaj wysiłek. Jeśli dzień po pierwszym treningu czujesz się dobrze, objawy nie wróciły, oznacza to, że możesz kontynuować.

Zobacz najlepszą odzież treningową, w której każdy trening będzie jeszcze przyjemniejszy.

Ćwiczyć czy nie ćwiczyć podczas choroby

Jeśli dalej nie wiesz, czy można ćwiczyć z przeziębieniem, wsłuchaj się w swoje ciało. Gdy czujesz się kiepsko i nie masz siły, odłóż trening – wrócisz do swojej rutyny za 1-2 tygodnie, gdy poczujesz się lepiej. Możesz porozmawiać ze swoim lekarzem i poradzić się go na temat treningów. Po zbadaniu cię, z pewnością doradzi ci, co jest najlepsze z medycznego punktu widzenia – to on jest w stanie określić, co jest dla ciebie bezpieczne. Jeśli mimo wszystko chcesz ćwiczyć, zredukuj intensywność i czas treningu – inaczej możesz nabawić się poważnych kontuzji i pogorszyć swój stan zdrowia.

Gotowy na trening? Zobacz nasze akcesoria treningowe do ćwiczeń w domu, które są doskonałą opcją, gdy złapałeś lekkie przeziębienie!

Źródła:
www.mediton.pl/library/aai_volume-19_issue-3_article-1188.pdf
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494
https://www.webmd.com/cold-and-flu/cold-guide/exercise-when-you-have-cold#1
https://www.health.com/condition/cold-flu-sinus/working-out-while-sick?slide=c932c945-980d-43b4-9c14-78ddd37d21dd#c932c945-980d-43b4-9c14-78ddd37d21dd
https://www.lung.org/blog/can-you-exercise-with-a-cold
https://www.healthline.com/health/exercise-with-a-cold
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4040429/