Czy brzuszki i przysiady pomagają w utracie tłuszczu?

Brzuszki i przysiady to ćwiczenia znane większości z nas. Wielu wierzy, że wykonywanie setek brzuszków spełni marzenia o sześciopaku, a regularnie przysiady rozbudują krągłe pośladki. Czy wymienione ćwiczenia są naprawdę tak efektywne? Czytaj dalej, a dowiesz się, jakie są prawdziwe efekty wykonywania brzuszków i przysiadów oraz poznasz podstawowe techniki, jeśli chcesz włączyć je do swojej treningowej rutyny.

Brzuszki - co to jest ABS?

Jakie są najważniejsze funkcje mięśni brzucha? Mięsień skośny wewnętrzny obniża żebra i pozwala na boczne zginanie ciała. Poprzeczny bierze udział w wydechu, dodatkowo pozwala na przyśrodkowe zbliżanie się żeber i zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej. Mięsień prosty brzucha jest najsilniejszym mięśniem antagonistycznym dla prostownika grzbietu. Odpowiada za zginanie się w przód oraz za wdech, dodatkowo chroni narządy w jamie brzusznej. Mięsień piramidowy jest mięśniem szczątkowym – ma napinać kresę białą.

Brzuszki – ćwiczenie w wielu wersjach

Brzuszki to proste ćwiczenie – nie wymaga ani siły, ani mocnych pleców. Działa na wszystkie mięśnie brzucha, jednak największy wpływ ma na mięsień prosty. Jak wykonać je prawidłowo i jakie są podstawowe rodzaje brzuszków?

Brzuszki klasyczne

Połóż się na plecach, ugnij lekko kolana, stopy płasko na macie, a ręce splecione za karkiem. Napnij mięśnie brzucha, unieś głowę i łopatki, utrzymując brodę do góry. Wróć do pozycji wyjściowej.

Brzuszki odwrócone

Połóż się na plecach, unieś nogi z kolanami ugiętymi pod kątem prostym, równolegle do maty. Ręce ułóż wzdłuż ciała lub spleć za głową. Teraz napnij mięśnie brzucha i przyciągnij kolana do klatki, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Brzuszki skośne

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, stopy na macie, a ręce za głową. Teraz oprzyj lewą stopę o prawe udo, po czym unieś tułów, wykonując skręt w taki sposób, by przeciwległy łokieć dotknął lewego kolana.

Chcesz wyrzeźbić swój brzuch? Poznaj program treningowy, który bez problemu wykonasz w swoim domu

Czy brzuszki naprawdę odchudzają?

Wiele osób wykonuje setki brzuszków z nadzieją na to, że wyrzeźbią piękny „sześciopak”. Pierwsze rezultaty wykonywanych ćwiczeń mają być widoczne nawet po 4-6 tygodniach, jednak czy taka jest prawda?

Niestety brzuszki nie powodują utraty tkanki tłuszczowej wokół pasa – zamiast tego z pewnością wzmocnią mięśnie i ujędrnią skórę, ale jeśli nagromadziłeś mnóstwo zbędnych kilogramów, nie zobaczysz wymarzonego umięśnienia.

Podczas 10 minut wykonywania brzuszków spalisz zaledwie 30 kcal – w ciągu godziny będzie to 180 kcal. Tak naprawdę więcej kalorii spalisz podczas zwykłego spaceru.

Dowiedz się, jak biegać żeby schudnąć

Co dają brzuszki, czyli kilka słów o efektach regularnych ćwiczeń

Po co robić brzuszki, skoro nie odchudzają? Są doskonałe do wzmocnienia mięśni głębokich, tzw. core. Silny core pomaga zmniejszać lub zupełnie zapobiegać bólom pleców, poprawia równowagę ciała i dba o prawidłową sylwetkę. Brzuszki tonizują także mięśnie proste i skośne brzucha oraz mięśnie szyi. Jeśli uprawiasz inne sporty, silne mięśnie brzucha zapewnią lepszą kondycję, silniejsze kopnięcie i uderzenie, a także szybsze tempo biegania. W przypadku sztuk walki pomagają złagodzić skutki uderzeń w tę część ciała. Ich dobra kondycja wpływa także na prawidłowe oddychanie, które jest ważne dla każdego z nas, bez względu na to, czy jesteśmy na co dzień aktywni fizycznie.

Tkanka tłuszczowa na brzuchu – dwa rodzaje tłuszczu brzusznego

Nadmiar tłuszczu brzusznego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem insulinooporności, cukrzycy typu 2 i chorób serca, a otyłość brzuszna jest jedną z głównych przyczyn zespołu metabolicznego. Co ciekawe, nie każdy tłuszcz jest tym samym – istnieją dwa rodzaje: tłuszcz podskórny i tłuszcz trzewny.

Tłuszcz podskórny to tłuszcz, który znajduje się między skórą a mięśniami, i nie jest bezpośrednio związany z ryzykiem metabolicznym. Dla zdrowego, młodego mężczyzny prawidłowa ilość tkanki tłuszczowej powinna wynosić do 20%, a dla kobiety do 30%. Wartości powyżej tych liczb można zaliczyć do nadwagi.

Tłuszcz trzewny znajduje się w jamie brzusznej i otacza narządy wewnętrzne – to właśnie on jest powiązany ze wspomnianymi już chorobami. Jest aktywny hormonalnie, dlatego uwalnia związki, które wpływają na procesy chorobowe w naszym ciele.

Jak spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Nie da się stracić tkanki tłuszczowej wyłącznie z brzucha – jeśli jej poziom zacznie się zmniejszać, co niekoniecznie wiążę się z utratą kilogramów (tzw. skinny fat), tkanka tłuszczowa będzie spalana z każdej części ciała. Jeśli najwięcej tłuszczu gromadzisz właśnie w okolicy brzucha, te mięśnie odsłonią się bardzo późno i nie jesteś w stanie tego zmienić. Potwierdzają to badania – wybrane osoby wykonywały ćwiczenia na mięśnie brzucha 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni, a sam trening nie zredukował tkanki tłuszczowej w tym obszarze. Inne badania również tego dowodzą.

Jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową, a dokładnie tłuszcz podskórny, konieczna jest intensywna aktywność sercowo-naczyniowa określana jako cardio – przynajmniej 1-2 treningi tygodniowo trwające 45-60 minut. Możesz biegać, skakać na skakance, szybko maszerować lub grać w piłkę nożną, koszykówkę. Badania wykazały, że najbardziej efektywne są treningi interwałowe oraz łączenie treningu oporowego z ćwiczeniami aerobowymi. Pomagają nawet regularne, szybkie spacery.

Warto ograniczyć także spożycie fast foodów (przypomnij sobie, jaką krzywdę wyrządzają twojemu ciału), wysoko przetworzonej żywności i alkoholu. Może słyszeliście, że sześciopak robi się w kuchni, a nie na siłowni – to prawda, ponieważ utrata tkanki tłuszczowej wiąże się z prawidłową dietą. Warto zmniejszyć spożycie cukru, a zwiększyć białka, błonnika. Konieczne jest także utworzenie deficytu kalorycznego – badania pokazują, że ludzie tracą tłuszcz z brzucha, łącząc ćwiczenia aerobowe z deficytem.

Przysiady - jakie mięśnie pracują?

Przysiad a anatomia – jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń?

Przysiady to ćwiczenia angażujące mięśnie pośladkowe wielkie, mięśnie czworogłowe ud, przywodziciele wielkie oraz płaszczkowate łydek. Podczas zginania kolan biorą udział mięśnie tylne ud, a w trakcie prostowania mięsień czworogłowy uda. Ćwiczenia aktywują także mięsień pośladkowy, brzuchaty łydki, skośny zewnętrzny brzucha i niektóre mięśnie pleców.

Mięśnie, które stabilizują pozycję to goleniowo-kulszowe, brzuchate łydki, prostownik grzbietu, prosty brzucha oraz skośne brzucha.

Jak wykonać przysiad – popularne odmiany ćwiczenia

Wyróżnia się wiele rodzajów przysiadów, które mogą być wykonywane bez dodatkowego obciążenia lub ze sztangą, hantlami i gumami oporowymi. Biorąc pod uwagę najpopularniejsze rodzaje bez dodatkowych akcesoriów, wyróżniamy:

Przysiad klasyczny

Stań wyprostowany ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Teraz wyciągnij ręce przed siebie i zacznij uginać kolana, jednocześnie wypychając biodra w tył. Kolana nie powinny rozchodzić się na boki ani uciekać do środka, dodatkowo nie mogą przekraczać linii z palcami stóp. Zejdź na tyle nisko, by prawie dotknąć pośladkami pięt, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiad sumo

Ustaw się w pozycji stojącej, stopy szerzej niż biodra, czubki palców skierowane lekko na zewnątrz. Wykonaj wszystkie ruchy opisane w przysiadzie klasycznym.

Przysiad bułgarski (na jednej nodze)

P rzyjmij postawę ciała jak do przysiadu klasycznego, po czym odwiedź jedną nogę do tyłu, zadzierają palce stopy i oprzyj ją na podwyższeniu. Wykonaj przysiad tak jak w modelu klasycznym, ale nie zmieniaj pozycji nóg. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wiele osób zastanawia się także nad tym, czy wykonywać przysiad pełny, czy niepełny – pełny przysiad powoduje większy nacisk na rzepkę kolana, jednak zwiększa się powierzchnia styku stawu kolanowego, a co za tym idzie, siła nacisku rozkłada się równomiernie, zmniejszając naprężenie w kolanach. Schodzenie nisko, poniżej kąta prostego, silniej angażuje mięśnie dwugłowe ud i pośladkowe, przez co obniża się ryzyko przykurczów w przyszłości.

Zobacz trening na jędrne pośladki wykorzystujący także przysiady

Przysiady a odchudzanie

Przysiady są uważane za króla ćwiczeń na nogi, jednak czy odchudzają? Z pewnością pomogą ci zbudować więcej mięśni, a większa ilość mięśni przyspiesza metabolizm spoczynkowy. Warto wiedzieć, że 10 kg mięśni spali 50 kalorii w ciągu dnia, a 10 kilogramów tłuszczu 20 kalorii. Dotyczy to wszystkich mięśni w twoim ciele.

Przysiady pomogą ci spalić więcej kalorii niż brzuszki – wydatek energetyczny w ciągu 10 minut ćwiczeń wynosi ok. 58 kcal, a w ciągu godziny aż 348 kcal. Według badań wykonanie 6 serii przysiadów napędza reakcje hormonalne, pobudza hormon wzrostu, kortyzol i insulinopodobny czynnik wzrostu, co może mieć przełożenie na stymulowanie wzrostu mięśni i szybszej regeneracji tkanek. W porównaniu np. do wyciskania nóg na maszynie powoduje 16% wzrost testosteronu bezpośrednio po ukończeniu aktywności.

Dlaczego warto wykonywać przysiady?

Eksperci uważają, że przysiady są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wyniki sportowe, stabilność, do tego nie wymagają posiadania żadnego sprzętu. Ich wykonywanie wzmacnia mięśnie nóg, w tym mięsień czworogłowy, mięśnie łydek i ścięgna podkolanowe. Ćwiczenie to wspomaga także odchudzanie, wzmacnia dolną część pleców i poprawia elastyczność ciała. Przysiady mają także wpływ na kompozycję ciała – badania wykazały, że 8-tygodniowy plan treningowy z przysiadami pomógł zmniejszyć procentową zawartość tkanki tłuszczowej o 4,2%. Dodatkowo poprawiają one ukrwienie organizmu, ujędrniają pośladki, poprawiają ruchomość w stawach i wpływają pozytywnie na funkcjonowanie układu hormonalnego.

Poznaj doskonały trening z wykorzystaniem ściany, który wzmocni mięśnie pośladków oraz brzucha

Przysiady i brzuszki a odchudzanie – dwa ćwiczenia to za mało

Pomimo tego, że przysiady rzeczywiście mogą pomóc schudnąć, a brzuszki nie wykazują już takiego efektu, proces odchudzania warto rozpocząć od zaplanowania odpowiedniej diety oraz treningów interwałowych, cardio i siłowych. Oba ćwiczenia można włączyć do programu treningowego, ale wykonywane samodzielnie nie przynoszą spektakularnych efektów, szczególnie jeśli twoje ciało pokrywa spora warstwa tkanki tłuszczowej. Nie zapominaj także o roli wygodnej odzieży sportowej, którą znajdziesz w naszym sklepie – biustonosz damski, koszulka sportowa i spodenki stanowią idealny zestaw dla kobiety, która chce zawalczyć o lepszą formę i zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w ciele. Jeśli jesteś mężczyzną, koniecznie zobacz najlepsze męskie koszulki treningowe z oddychającymi włóknami i dobierz do nich luźniejsze spodnie, by trening w domu lub na siłowni przyniósł ci jeszcze więcej satysfakcji.

Źródła:
https://health.clevelandclinic.org/can-sit-ups-reduce-abdominal-fat/
Bochenek, Reicher, Anatomia człowieka. Tom I. Anatomia ogólna. Kości, stawy i więzadła, mięśnie, wyd. XIII, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2019, ISBN 978-83-200-4323-5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3473928/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18220642/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576866/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1984.10609359
https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat#TOC_TITLE_HDR_6
https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-squats
https://academic.oup.com/ajcn/article/72/3/694/4729363