Ashwagandha – 11 zalet jej stosowania przez sportowców

Coraz więcej mówi się o ashwagandzie, która jest uważana za jeden z najskuteczniejszych adaptogenów. Wywodzi się z medycyny ajurwedyjskiej, gdzie uchodzi za roślinę łagodzącą stres, zwiększającą poziom energii i poprawiającą koncentrację. Jak jest naprawdę? Dowiedz się, co to jest ashwagandha, jakie jest jej działanie poparte badaniami i jak znaleźć najlepszy preparat z rosnącej oferty producentów.

Ashwagandha – co to jest?

Ashwagandha to roślina należąca do rodziny psiankowatych, która jest ceniona w medycynie ajurwedyjskiej. Określa się ją również jako indyjski żeń-szeń lub witanię ospałą. Rośnie najczęściej na terenach subtropikalnych i jest stosowana głównie jako roślina pobudzająca siły witalne, poprawiająca odporność organizmu i chroniąca przed wieloma chorobami. Dzięki suplementom zawierającym sproszkowany korzeń, wyciąg lub ekstrakt, składnik ten dostępny jest praktycznie dla każdego.

Ashwagandha należy do grupy adaptogenów. Oznacza to, że pomaga radzić sobie ze stresem. Jest używana od ponad 3000 lat w celu złagodzenia stresu, poprawy koncentracji i zwiększenia poziomu energii. Nazwa w sanskrycie oznacza „zapach konia”, który odnosi się do unikalnej woni, jak i zdolności zwiększania siły. Jej zdrowotne korzyści przypisuje się wysokiemu stężeniu witanolidów, które zgodnie z badaniami zwalczają stany zapalne w organizmie.

Dowiedz się również, jakie są najważniejsze suplementy dla sportowców

Ashwagandha – działanie, z którego skorzystają głównie sportowcy

1. Suplementacja pozwala obniżać poziom kortyzolu, który jest znany jako hormon stresu. Uwalnia się pod wpływem stresu, a także gdy poziom cukru we krwi jest zbyt niski. Niestety zdarza się, że jego poziom jest podwyższony, np. z powodu intensywnych ćwiczeń lub stresujących wydarzeń, co może prowadzić do zwiększonego magazynowania tłuszczu w obrębie jamy brzusznej i wysokiego poziomu cukru we krwi. Badania udowadniają, że ashwagandha może obniżać poziom kortyzolu – osoby przyjmujące najwyższą rekomendowaną dawkę doświadczały średnio 30% redukcji wartości hormonu w porównaniu z grupą kontrolną.
2. Korzeń ashwagandhy zwiększa poziom testosteronu. Jednak dzieje się tak jedynie w przypadku mężczyzn, nie dotyczy to kobiet.
3. Według badań ashwagandha może zwiększać siłę i wpływać pozytywnie na kompozycję składu ciała. Zdrowi mężczyźni przyjmujący sproszkowany korzeń rośliny zauważyli wzrost siły mięśniowej po 30 dniach – w innym badaniu także odnotowano podobne efekty. W porównaniu do grupy placebo zwiększyła się także ponad dwukrotnie redukcja procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
4. Suplementacja wspiera pracę serca i może zwiększać poziom VO2 max, czyli maksymalną ilość tlenu, jaką możesz przyjąć podczas aktywności fizycznej. Warto jednak wiedzieć, że badania potwierdzające tę tezę były przeprowadzone jedynie na zdrowych, wysportowanych osobach dorosłych.

Sprawdź, jak wybrać najlepsze odżywki białkowe

Ashwagandha – właściwości, które posłużą każdemu

1. Ashwagandha może obniżyć poziom cukru we krwi, co potwierdza kilka badań. Jedno z nich wykazało, że roślina potrafi zwiększyć wydzielanie insuliny i poprawić wrażliwość w komórkach mięśniowych. Inne sugerowały, że może obniżać poziom cukru we krwi zarówno u osób zdrowych, jak i chorych na cukrzycę.
2. Roślina może mieć również właściwości przeciwnowotworowe. Badania na zwierzętach i na probówkach wykazały, że zawarty w niej związek pomaga wywołać apoptozę, czyli zaprogramowaną śmierć komórek rakowych. Hamuje ona również wzrost nowych komórek rakowych w nowotworze piersi, płuc, okrężnicy, jajników i mózgu.
3. Ashwanghanda obniża poziom kortyzolu, ale wiele badań wykazuje, że pomaga także radzić sobie ze stresem oraz z zaburzeniami lękowymi. W badaniu trwających 60 dni odnotowano prawie 70% spadek poziomu odczuwanego lęku i problemów z bezsennością w porównaniu z 11% spadkiem w grupie placebo.
4. Roślina jest także pomocna dla osób, które chcą poprawić swoją pamięć. Badania wykazały, że może łagodzić problemy z pamięcią i funkcjonowaniem mózgu, które są spowodowane chorobą lub urazem (badania na zwierzętach i probówkach). Co z ludźmi? Badania wykazały m.in. poprawę czasu reakcji i wykonywania zadań, ogólnej pamięci i uwagi.
5. Suplementacja może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji – ten efekt wymaga jednak przeprowadzenia dalszych badań.
6. Roślina jest znana w leczeniu niepłodności. W badaniu obejmującym 75 niepłodnych mężczyzn grupa leczona z pomocą ashwagandhy wykazała wyższą liczbę i ruchliwość plemników.
7. Innym pozytywnym efektem przyjmowania suplementu może być zmniejszenie stanu zapalnego. Badania na ludziach wykazały wyższą aktywność komórek odpornościowych zwalczających infekcje i pomagających zachować zdrowie.
8. Cierpisz na wysoki poziom cholesterolu? Ashwagandha działa przeciwzapalnie i obniża poziom trójglicerydów oraz cholesterolu. W badaniu trwającym dwa miesiące odnotowano spadek cholesterolu LDL o 17% i trójglicerydów o 11%.

Przypomnij sobie, jaka jest rola błonnika w diecie sportowca

Jakie są przeciwwskazania w suplementacji ashwagandhą?

Suplementy ashwagandhy są bezpieczne dla większości ludzi, jednak długoterminowe skutki jej przyjmowania nie są znane. Odradza się jednak przyjmowanie ich kobietom w ciąży i karmiących piersią. Szczególną ostrożnością powinny się wykazać także osoby z chorobami autoimmunologicznymi takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu 1, Hashimoto czy toczeń. Jeśli przyjmujesz leki na tarczycę, również powinieneś zachować ostrożność, gdyż roślina może wpływać na poziom hormonów.

W związku z tym, że ashwagandha obniża poziom cukru we krwi i ciśnienie, osoby z podwyższonymi wartościami, które przyjmują leki, powinny skonsultować się ze swoim lekarzem. Przyjmowanie dużych ilości suplementów może prowadzić do nudności, wymiotów, zaburzeń trawienia.

Kup ashwagandhę na 4f.com.pl:

Jak przyjmować suplementy i jak długo? Na co zwrócić uwagę wybierając preparat?

Przyjmuje się, że bezpieczna dawka ashwagandhy wynosi 300-500 mg gotowego preparatu (np. w formie tabletek) lub 1-2 łyżeczki sproszkowanego korzenia lub liści pod postacią odwaru. Należy ją suplementować nieprzerwanie przez min. 6-8 tygodni, a po tym czasie zrobić miesięczną przerwę, by nie przyzwyczaić organizmu. Suplementy przyjmuje się po posiłku, a efekty można zauważyć po 2-3 miesiącach.

Wybierając najlepszy preparat, zwróć uwagę na standaryzację wyciągów – dotyczy ona witanolidów i zgodnie z uchwałą z 7/2020 Zespołu ds. Suplementów Diety maksymalna ilość w dawce dobowej wynosi 10 mg. Przykładowo, jeśli 1 kapsułka zawiera 500 mg ekstraktu na 5% witanolidów, to znajduje się w niej 25 mg witanolidów. W prostocie tkwi siła, dlatego szukaj preparatów o prostym składzie, takich jak te z serii 4F Fuel, bez zbędnych dodatków, unikając sztucznych konserwantów, barwników, wypełniaczy i słodzików. Wśród nich znajdziesz ashwaganhę w wygodnej formie tabletek, ze standaryzowaną na zawartość 5% witanolidów. Dzięki niej poprawisz odporność na stres oraz zauważysz wzrost siły i wytrzymałości podczas treningów. Jesteś gotowy, by przekonać się o jej skutecznym działaniu?

Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633611/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25796090/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23125505/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24046237/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24046237/
https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23125505/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318407
https://www.forbes.com/health/body/ashwagandha-benefits/