7 przepisów na proste i zdrowe przekąski w góry

Planujesz wyprawę w góry z grupą znajomych lub ze swoimi dziećmi? Koniecznie zapakuj odpowiedni prowiant oraz napoje, które pozwolą ci zachować energię i sprawnie przejść cały szlak. Poznaj podstawowe zasady żywienia i przepisy na pyszne oraz zdrowe przekąski w góry, które możesz przygotować samodzielnie przed wyjściem. Podpowiemy również, co zapakować w drogę, jeśli nie masz czasu na gotowanie.

Co jeść w górach?

Każda wyprawa trwająca dłużej niż 2-3 godziny wymaga przygotowania odpowiedniego prowiantu. Dzisiaj podpowiemy, co zabrać na dłuższą wycieczkę jednodniową – przygotowanie pożywienia na wielodniową wyprawę jest tematem na dodatkowy artykuł, gdyż wymaga dokładniejszego opracowania jadłospisu i przygotowania ekwipunku do przyrządzenia ciepłego posiłku.

Zanim wyruszysz na wyprawę w Tatry czy w Beskidy, koniecznie zjedz pełnowartościowe śniadanie. Doskonałym pomysłem będzie jajecznica lub omlet z warzywami, pasta jajeczna z rybą, owsianka z owocami i inne sycące posiłki, które dostarczą ci wielu wartości odżywczych.
Zapotrzebowanie energetyczne w górach rośnie i pomimo tego, że wydaje ci się, że kilkugodzinna wyprawa nie wymaga szczególnego przygotowania, to jednak możesz spalić nawet 3 do 6 tysięcy kalorii! Biorąc minimalne dzienne zapotrzebowanie na poziomie 2-3 tysięcy kalorii, nietrudno obliczyć, że taki wysiłek wymaga dostarczenia do organizmu dodatkowych kalorii. Przekąski w góry powinny zawsze być skomponowane w prawidłowy sposób, zawierać zarówno węglowodany, tłuszcze, jak i białko (przypomnij sobie, jak ułożyć zdrowy jadłospis). Co jeść w górach? Zdrowe przekąski, owoce, kanapki oraz gotowe produkty, o których powiemy więcej za moment.

Jak w przybliżeniu oszacować, ile spalisz kalorii na szlaku? Przyjmij, że na każdy kilometr wędrówki potrzebujesz 60-90 kcal, a twoja podstawowa dieta opiera się o wartość 2000 kcal. Przykładowo podczas marszu w górach trwającego 20 km spalisz ok. 3200-3800 kcal.

Oczywiście są to wartości, które warto brać pod uwagę, jeśli nie trenujesz zawodowo, a jedynie lubisz trekking i aktywność w górach. Dokładne określenie wartości wymaga podania wielu parametrów i skomplikowanych obliczeń.

Co pić w górach?

Nawodnienie organizmu podczas wyprawy górskiej jest równie ważne, co przygotowanie odpowiedniego pożywienia.

Co pić w górach:
– wodę – w przypadku krótszego wysiłku,
– napoje izotoniczne – podczas długiego wysiłku, by sód i potas pomogły zachować prawidłowy balans płynów w tkance mięśniowej i we krwi,
– gorącą herbatę – idealna na chłodne dni dla całej rodziny.

Napoje zabierz do butelki termicznej lub bidonu, który zawsze będziesz mieć pod ręką. Gorąca herbata i inne ciepłe napoje najdłużej zachowają wysoką temperaturę w termosie.

Jedzenie w góry – co zabrać, gdy nie masz czasu na gotowanie

Zanim podpowiemy ci, jak przygotować zdrowe przekąski w góry dla całej rodziny, podamy kilka propozycji gotowych produktów dostępnych w sklepach. Przydadzą ci się wtedy, gdy nie masz czasu na gotowanie, pieczenie lub kilkugodzinna wyprawa będzie spontanicznym pomysłem.

Przekąski w góry, które kupisz w większości sklepów to np. ciasteczka owsiane, batoniki zbożowe z owocami i ewentualnie czekolada, najlepiej o dużej zawartości kakao. Co jeść na wycieczce? Doskonałym pomysłem są orzechy – zapakuj paczkę z orzechami makadamia, nerkowcami, włoskimi i innymi, które lubisz. Orzechy to wysokoenergetyczna przekąska, która zawiera mnóstwo witamin i minerałów.

Jakie jedzenie w góry nie wymaga przygotowań? Owoce! Zapakuj banana, jabłko, gruszkę i inne owoce, które lubisz. Dostarczą ci niezbędnych witamin, nawodnią organizm i dodadzą energii. Pamiętaj jednak o tym, by zapakować je do pojemnika, szczególnie jeśli są miękkie i mogą zabrudzić zawartość plecaka.

Co do jedzenia w górach bardziej zaszkodzi, niż pomoże? Zrezygnuj z pszennych bułek, które możesz kupić w większości supermarketów, niezdrowych przekąsek takich jak chipsy, biała czekolada czy batony wypełnione cukrem. Zobacz plecaki trekkingowe, do których zapakujesz wszystkie przekąski na krótką wyprawę.

Sprawdź też Jak dobrać plecak trekkingowy? i Co spakować do plecaka w góry?

Przepisy na jedzenie w góry

Chcesz samodzielnie przygotować zdrowe jedzenie w góry? Oto garść pomysłów na zdrowe i sycące dania, których przygotowanie nie zajmie ci zbyt wiele czasu:

1. Ciastka z płatków owsianych
2. Kanapki z opiekacza
3. Batony orzechowe
4. Jaglane kulki
5. Chlebek bananowy
6. Nuggetsy z ciecierzycy
7. Suszone warzywa i owoce

Zdrowe ciastka z płatków owsianych

Składniki:
– 2 szklanki płatków owsianych;
– 1 szklanka płatków z migdałów;
– 1 szklanka ulubionych orzechów;
– ½-1 szklanka suszonej żurawiny;
– 3 łyżki miodu.

Jak zrobić:
W blenderze zmiel płatki owsiane, migdały i orzechy, po czym wymieszaj je z żurawiną i miodem. Wyłóż blachę do pieczenia papierem i układaj na niej niewielkie kulki o wielkości 1 łyżki, a następnie lekko je spłaszcz. Piecz 20-30 minut w temperaturze 180 stopni C.

Pyszne kanapki z opiekacza

Składniki:
– mix sałat;
– kilka suszonych pomidorów;
– zdrowy chleb pełnoziarnisty;
– ser gorgonzola;
– kilka ulubionych orzechów.

Jak zrobić:
Kanapki na ciepło są alternatywą dla zwykłych kanapek i mają nad nimi jedną dużą przewagę – pomimo tego, że ostygną podczas wyprawy, jeśli przygotujesz je w opiekaczu, będą „zamknięte” – dzięki temu zjedzenie ich przez całą rodzinę będzie po prostu wygodniejsze.

By przygotować takie przekąski w góry, rozgrzej opiekacz do kanapek, a w międzyczasie włóż wszystkie składniki pomiędzy dwie kromki. Piecz kilka minut. Doskonałym pomysłem na nadzienie będzie również awokado połączone z serem kozim, pieczone mięso z indyka z duszoną cebulą i inne ulubione zestawy. Pamiętaj o tym, by unikać dodawania gotowych sosów i starać się umieścić na kanapce zielone warzywa – rukolę, sałatę lub inne.

Zdrowe batony orzechowe

Składniki:
– 20 dag migdałów;
– 10 dag orzechów laskowych;
– 10 dag orzechów włoskich;
– 5 dag orzechów brazylijskich lub pekan;
– 5 dag pestek dyni;
– szczypta soli;
– szklanka miodu;
– opcjonalnie gorzka czekolada.

Jak zrobić:
Posiekaj lekko orzechy (powinny zostać spore kawałki), po czym upraż je na suchej patelni. Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą, umieść je w wyłożonej papierem formie do pieczenia (20x30 cm). Piecz 10-15 minut w 180 stopniach C. Po wystudzeniu pokrój je na równe części i zawiń w papier do pieczenia, by uniknąć ich sklejenia. Opcjonalnie przed pokrojeniem możesz rozpuścić czekoladę (ciemną) w kąpieli wodnej i polać nią batoniki. Pokrój masę na części, zanim czekolada zastygnie, by uniknąć pęknięć.

Jaglane kulki

Składniki:
– 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej;
– ½ szklanki ulubionych orzechów;
– 1/3 szklanki pestek dyni lub słonecznika;
– 2 łyżki nasion chia;
– 2 łyżki miodu;
– 2 łyżki tahini;
– 1/3-1/2 szklanki wiórków kokosowych.

Jak zrobić:
Ostudź ugotowaną kaszę jaglaną, a następnie dodaj do niej miód, nasiona chia i tahini – wymieszaj. W blenderze lub ręcznie posiekaj orzechy i pestki – po czym połącz je z wiórkami kokosowymi. Uformuj niewielkie kulki i obtocz je w posypce orzechowej – schładzaj przynajmniej 1-2 godziny.

Chlebek bananowy

Składniki:
– 3 banany;
– 100 g miękkiego masła;
– 2/3 szklanki ksylitolu;
– 2 jajka;
– 220 g mąki pszennej pełnoziarnistej wymieszanej z typu 500 (1:1);
– 3 łyżeczki proszku do pieczenia;
– 1 szklanka posiekanych orzechów;
– ¼ szklanki wiórków kokosowych;
– ½ łyżeczki soli.

Jak zrobić:
Ubij masło, po czym utrzyj je z ksylitolem. Dodaj jajka – wymieszaj, dodaj mąkę i proszek do pieczenia oraz sól. W osobnej misce rozgnieć obrane banany widelcem (odradzamy mikser), po czym dodaj je do masy i wymieszaj. Na końcu wmieszaj w nią orzechy oraz wiórki kokosowe. Do chlebka możesz dodać inne ulubione składniki – jagody goji, suszoną morwę, żurawinę – eksperymentuj ze smakiem. Wyłóż papierem podłużną formę do pieczenia i przełóż do niej masę. Piecz ok. godziny w 175-180 stopniach C.

Nuggetsy z ciecierzycy

Składniki:
– 1 puszka ciecierzycy w zalewie;
– ½ szklanki płatków owsianych;
– ½ szklanki startej marchewki;
– ½ drobno posiekanej cebuli;
– 2 łyżki oleju kokosowego;
– twoje ulubione przyprawy – np. czosnek, papryka, oregano;
– ½ do 1 szklanki płatków kukurydzianych;
– sól i pieprz.

Jak zrobić:
Odlej zalewę i ubij ją na sztywną pianę. Zmiksuj płatki owsiane. Ciecierzycę połącz z olejem i przyprawami, następnie nieco rozdrobnij blenderem (masa nie powinna być zupełnie gładka). Wymieszaj ciecierzycę z pianą, dodaj płatki owsiane, cebulę i marchewkę – masa ma być gęsta, ale nie za sucha. Odstaw całość na 15-20 minut, po czym formuj małe nuggetsy, obtaczaj je w panierce przygotowanej z rozdrobnionych płatków kukurydzianych. Ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz 20-30 minut w temperaturze 180 stopni C.

Suszone warzywa i owoce

Składniki:
– dowolne warzywa – marchew/słodkie ziemniaki/burak/pomidory lub banany/jabłka;
– ulubione przyprawy (tylko warzywa);
– odrobina oliwy (tylko warzywa).

Jak zrobić:
Pokrój warzywa/owoce na bardzo cienkie plasterki, po czym skrop je dokładnie oliwą i ulubionymi przyprawami, w tym solą. Ułóż je na blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika na 20-30 minut w temperaturze 140-150 stopni C.

Jak piec buraki: 30 minut w 145-150 stopniach C.
Jak piec ziemniaki: 7-10 minut w 220-240 stopniach C.
Jak piec marchew: 15-20 minut w 180 stopniach C.
Jak suszyć pomidory: 4-5 godzin w 60 stopniach C.
Jak piec banany: 15 minut w temperaturze 250 stopni C.
Jak suszyć jabłka: 60 minut w temperaturze 80 stopni C + 30-60 minut w tej samej temperaturze po odwróceniu na drugą stronę.

Pyszne przekąski na wycieczkę w góry i inne niezbędne akcesoria

Planujesz udaną wycieczkę w góry? Pamiętaj o tym, by zabrać odpowiedni plecak trekkingowy lub plecak miejski, jeśli będzie to krótka, niewymagająca wyprawa. Tak jak wspominaliśmy, bardzo praktyczny będzie bidon na napoje lub butelka termiczna. Jeśli zamierzasz regularnie chodzić w góry, koniecznie dobierz funkcyjną odzież, która ochroni cię przed podmuchami wiatru, zapewni stabilność na szlaku i zadba o to, by czas spędzony w górach stał się miłą przygodą.

W sklepie 4f znajdziesz zarówno softshelle damskie i męskie, a także polary stanowiące dodatkową ochronę przed wychłodzeniem organizmu. Jeśli lubisz długie trasy, załóż odzież termoaktywną, która zapewni swobodę ruchów i uczucie suchości. W górach najważniejsze są buty trekkingowe – ze żłobionym bieżnikiem, usztywniające stopę i dające ci bezpieczeństwo nawet na kamienistym szlaku.

Jakie przekąski w góry i na inne wyprawy?

Lekkie jedzenie w góry nie powinno być trudne w przygotowaniu, ale za to pyszne i gotowe do zapakowania w trasę. Mamy nadzieję, że nasze przepisy sprawią, że unikniesz niezdrowej żywności poza domem, a twoje wycieczki staną się jeszcze przyjemniejsze. Pamiętaj o tym, że góry to nie tylko jedzenie i picie, ale również odpowiednia odzież trekkingowa, która zadba o komfort całej twojej rodziny.