Aktywność fizyczna po zmroku staje się ostatnio coraz bardziej popularna szczególnie wśród osób, które w ferworze codziennych obowiązków nie mają czasu na trening w ciągu dnia. Cisza i spokój, oświetlone
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 6/8/2020🍜 Dieta, odchudzanie i suplementy
)
)
)
)
Jak komponować zdrowe plany żywieniowe?
Niektórzy z nas od dawna próbują schudnąć, zredukować masę, być może przyspieszyć osiąganie efektów na siłowni lub po prostu nauczyć się zdrowo odżywiać. W przeciągu ostatnich lat pojawiało się wiele sprzecznych informacji, które powodują coraz większe zamieszanie na temat tego, ile jeść posiłków, czego nie spożywać, a co jest niezbędne w diecie. Jedzenie po prostu warzyw i owoców to za mało. Zobaczcie, jakie są podstawowe zasady komponowania posiłków i co powinna zawierać zbilansowana dieta.
- Co to jest zbilansowana dieta?
- Jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta – ogólne wytyczne
- Jak skomponować jadłospis – pierwsze kroki
- Plan żywieniowy – jak ułożyć?
- Jak komponować posiłki i zmienić swój tryb żywienia?
Spis treści:
- Zbilansowana dieta to taka, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.
- Proporcje te powinny wynosić: 10-20% tłuszczów, 20-35% białek, 45-65% węglowodanów.
- Dobrze zbilansowana dieta powinna być spożywana regularnie, co 3-4 godziny.
- Ważne jest, aby wybierać produkty nieprzetworzone, pełnoziarniste, bogate w warzywa i owoce.🍏
- Należy ograniczyć spożycie cukru, soli i tłuszczów nasyconych.
W artykule odpowiadamy:
Co to jest zbilansowana dieta?
Zbilansowana dieta, inaczej nazywana dietą zrównoważoną, musi zakładać spożywanie wszystkich składników odżywczych, witamin i minerałów w odpowiednich proporcjach. Aktualnie zaleca się następujący rozkład energii:
-
10-20% z tłuszczy;
-
20-35% z białka;
-
45-65% z węglowodanów.
Inaczej mówiąc, powinno się spożywać:
-
1,7-2,2 g białka na 1 kg masy ciała;
-
0,5-1,5 g tłuszczy na 1 kg masy ciała;
-
ok. 4 g węglowodanów na 1 kg masy ciała (zależy w znacznym stopniu od indywidualnej wrażliwości na insulinę; nie warto z nich rezygnować nawet podczas budowania masy).
Dlaczego zbilansowana dieta jest ważna? Ponieważ pomaga zadbać o zdrowie i samopoczucie, dostarcza wszystkich niezbędnych składników i ułatwia utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego.
Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta? Przede wszystkim musi ona brać pod uwagę Twoje nawyki żywieniowe, potrzeby, styl życia, wiek, masę i skład ciała, poziom aktywności fizycznej i ewentualne choroby. Pamiętaj, że nie istnieje jedna, uniwersalna dieta, plan żywieniowy dla każdego – są to jedynie wskazówki, które pomagają osiągać wyznaczone cele.
Podane proporcje pochodzą ze statystyk, dlatego w zależności od indywidualnego organizmu i jego celów, będą się nieznacznie wahać.
Jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta – ogólne wytyczne
Poza określonymi wyżej proporcjami rozkładu energii należy odpowiednio zaplanować liczbę posiłków. Od lat trwają dyskusje czy najlepiej spożywać 5 posiłków dziennie, czy 3-4 posiłki, jednak decyzja w znacznej mierze zależy od Twojego organizmu, przyzwyczajeń i możliwości. Nie każdy ma szansę spożywać dużą liczbę posiłków, zachowując regularność, tymczasem to właśnie ona jest kluczem do sukcesu. Jeśli przerwa między posiłkami trwa dłużej niż 4-5 godzin, bardziej prawdopodobne są napady wilczego głodu, który może prowadzić do zwiększonej podaży kalorii. Dodatkowo głód wpływa na zmniejszenie koncentracji, wydajności i osłabienie samopoczucia.
Jak skomponować jadłospis – pierwsze kroki
Zacznij od zastanowienia się nad swoimi przyzwyczajeniami i zmianami, które realnie jesteś w stanie wprowadzić. Nawet jeśli zaplanujesz super dietę i ułożysz plan żywienia, który pomoże Ci szybko schudnąć czy nabrać masy, to przy zbyt dużych restrykcjach szybko się poddasz i wrócisz do dawnych nawyków. Każdy jadłospis musi być przygotowany indywidualnie, z zachowaniem zasad prawidłowego odżywiania.
Prawidłowe komponowanie posiłków musi opierać się na liczbę spożywanych dań. W dwóch najpopularniejszych przypadkach, czyli przy 4 i 5 posiłkach dziennie, kaloryczność powinna być zbliżona do zalecanego modelu:
- 5 posiłków:
-
śniadanie – 25-30% energii;
-
II śniadanie – 5-10% energii;
-
obiad – 30-40% energii;
-
podwieczorek – 5-10% energii;
-
kolacja – 15-20% energii.
- 4 posiłki:
-
śniadanie – 25-30% energii;
-
II śniadanie – 5-10% energii;
-
obiad – 30-40% energii;
-
kolacja – 25-30% energii.
Komponując plan żywieniowy, warto wziąć pod uwagę zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. W dużym uproszczeniu: produkty zwierzęce i odzwierzęce są zakwaszające, a warzywa i owoce oraz produkty roślinne są zasadowe. Bardzo ważne jest ograniczenie niezdrowej żywności na rzecz naturalnych, nieprzetworzonych produktów. By stworzyć zdrowy plan żywieniowy, należy poznać zasady prawidłowego żywienia. Warto dbać o urozmaicanie posiłków, nie pomijając żadnej grupy produktów, zmniejszać podaż soli, zrezygnować ze słodyczy, a także stawiać na żywność nieprzetworzoną, pełnoziarnistą. Ważne jest wypijanie znacznych ilości wody, wybieranie zdrowych tłuszczy i pełnowartościowych białek oraz węglowodanów złożonych. Więcej o tym, jak zdrowo się odzywiać prowadząc siedzący tryb życia przeczytacie w kolejnym poście na naszym blogu, gdzie wymieniliśmy również mity odnośnie zdrowego odżywiania oraz sposoby na kształtowanie dobrych nawyków. Zobacz również żywność superfoods, którą warto na stałe wprowadzić do codziennych jadłospisów.
Sprawdź też jak prowadzić zdrowy styl życia, gdyż dieta jest tylko jednym z komponentów wpływających na twoje zdrowie, samopoczucie i wygląd.
Plan żywieniowy – jak ułożyć?
Najpierw zastanów się nad swoim celem – chcesz schudnąć kilka kilogramów, sprawić, że Twoje mięśnie będą bardziej widoczne, a może chcesz przybrać na masie?
Gdy określisz już cel, sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą jednego z prostych kalkulatorów dostępnych w sieci. Musisz podać w nich swój wiek, wzrost, stopień aktywności i płeć, by poznać PPM i CPM. PPM to podstawowa przemiana materii, czyli ilość kalorii potrzebnych do zapewnienia podstawowych funkcji życiowych. CPM to całkowita przemiana materii, czyli PPM z dodatkiem energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania w Twoim trybie życia (aktywności).
Jak komponować posiłki, żeby schudnąć? Należy komponować je w oparciu o wartości odżywcze i kaloryczność. Dzienny bilans kaloryczny obliczamy, odejmując od CPM od 300 do 400 kcal, co jest bezpieczną wartością niepowodującą osłabienia organizmu i umożliwiającą stopniową redukcję wagi.
- Jak ułożyć dietę – przykładowy skład posiłków dla osoby o całkowitym zapotrzebowaniu 2500 kcal:
-
śniadanie – 35-50 g białka, 80-100 g węglowodanów, 15-25 g tłuszczy;
-
II śniadanie – 25-45 g białka, 50-100 g węglowodanów, 15-20 g tłuszczy;
-
obiad – 40-50 g białka, 70-125 g węglowodanów, 20 g tłuszczy;
-
kolacja – 30-50 g białka, 30-75 g węglowodanów; 20-30 g tłuszczy.
Uwaga: różnice w ilości białka wynikają z rozłożenia treningów w ciągu dnia. Po i przed treningiem zwiększamy podaż białka.
Sprawdź też naszą ofertę białek dla sportowców linii 4F Fuel.
)
Skład posiłku bywa często szeroko dyskutowany, dlatego podajemy tylko ogólne zalecenia – indywidualne potrzeby warto skonsultować z dietetykiem. Wśród tej tematyki narosło wiele mitów, przykładem może być informacja, że spożywanie tłuszczy wraz z węglowodanami jest szkodliwe, ponieważ powoduje akumulowanie tłuszczu w tkance. Prawda jest jednak taka, że taka kompozycja spowalnia trawienie, zwiększa uczucie sytości i jest odpowiednia dla większości osób, o ile zadbamy o spożywanie umiarkowanej ilości tłuszczy w połączeniu z wartościowymi węglowodanami. Nie jest także istotne, czy jemy węglowodany wyłącznie przed i po treningu, czy w każdym posiłku – o wiele istotniejsze jest dostarczenie do organizmu wszystkich makroskładników (czyli białek, węglowodanów i tłuszczy).
Jak komponować posiłki i zmienić swój tryb żywienia
Masz już wytyczne jak ułożyć dietę i jakie produkty warto na stałe włączyć do swojego jadłospisu. By wprowadzić zmiany i móc osiągnąć wyznaczony cel, niezbędne jest planowanie – wyznaczenie sobie celów, sprawdzenie parametrów, zaplanowanie zbilansowanych posiłków o odpowiedniej kompozycji makroskładników. Pamiętaj też, że choć dieta aż w ok. 70% kształtuje Twoją sylwetkę i zdrowie, warto wskoczyć w nowy strój do biegania i zadbać także o kondycję. Chcesz połączyć zdrowe odżywianie z aktywnością fizyczną? Zobacz najlepsze ubrania na fitness oraz odzież trekkingową dla całej rodziny, która zadba o Twój komfort w górach.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
349,99 PLN
349,99 PLN
Popularne na blogu
- 💡 Porady
Ćwiczysz nocą? Zadbaj o swoje bezpieczeństwo
Aktywność fizyczna po zmroku staje się ostatnio coraz bardziej popularna szczególnie wśród osób, które w ferworze codziennych obowiązków nie mają czasu na trening w ciągu dnia. Cisza i spokój, oświetlone
- 💡 Porady
Jak zmotywować się do ćwiczeń? Sposoby na motywację
Aktywność fizyczna to nie chwilowy trend, ale sposób na lepsze zdrowie, większą energię i dobrą kondycję psychiczną. Każdy z nas chce czuć się dobrze w swoim ciele i mieć siłę do codziennych wyzwań. Pytanie
- 🏋 Fitness|✨ Lifestyle
Jaką pełni funkcję stanik sportowy?
Podstawową funkcją stanika sportowego jest unieruchomienie biustu, oraz ograniczenie jego ruchu, by zminimalizować ryzyko wystąpienia wstrząsów i przeciążeń podczas wysiłku fizycznego. Biustonosz sportowy
- 🧒 Dla dzieci|👕 Kolekcje 4F
Kolekcja chłopięca Street Sport - miejski styl napędzany sportową energią
Ruch, rywalizacja i energia miasta – właśnie z tych elementów powstała nowa kolekcja chłopięca Street Sport od 4F. To linia zaprojektowana dla chłopców w wieku 7–14 lat, którzy kochają aktywność fizyczną
Poznaj sport od podszewki
