Już od 2013 roku 4F jest Sponsorem Polskiego Związku Lekkiej Atletyki. W tym czasie świętowaliśmy wiele spektakularnych sukcesów z udziałem najlepszych polskich lekkoatletów. Przez ponad dekadę reprezentanci
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 6/6/2022💡 Porady|✨ Lifestyle
)
)
)
)
Jak ćwiczyć na urlopie?
Zbliża się długo wyczekiwany wyjazd nad morze, a może w góry? Jeśli zapakowana walizka czeka już na ciebie przy drzwiach, zatrzymaj się i pomyśl chwilę nad treningiem podczas urlopu. Jeśli zamierzasz trenować tak intensywnie, jak na co dzień, ten artykuł nie jest dla ciebie. Kto powinien go przeczytać? Każda osoba, która wyjeżdża przynajmniej na tydzień i zastanawia się nad tym, czy zupełnie odpuścić, czy jednak będzie to miało negatywny wpływ na formę. Sprawdź razem z nami, co zrobić, gdy chciałbyś odpocząć od sportu lub nie masz możliwości wykonania swoich zwykłych treningów.
Czy na urlopie trzeba ćwiczyć?
Jeśli dbasz o swoją rutynę treningową, z pewnością nie chcesz stracić ciężko wypracowanych efektów i zastanawiasz się nad tym co zrobić, gdy nadejdzie urlop. Być może marzy ci się błogie lenistwo, na które jak najbardziej możesz sobie pozwolić, o ile wypoczywasz ok. 7 dni. 14-dniowy urlop na pewno odbije się na twojej formie i na obwodach, o czym więcej powiemy już za moment. Dlatego pomimo tego, że wypoczywasz, staraj się nie ulegać stagnacji i zadbać o swoje ciało. Być może to najlepsza pora na to, by spróbować czegoś nowego? Jeśli zaplanowałeś aktywny wypoczynek np. w górach lub zwiedzanie, staraj się zrównoważyć dodatkową aktywność – w końcu masz wypocząć i naładować baterie, a nie wrócić bardziej zmęczony niż przed wyjazdem.
Obawiasz się tego, że utyjesz podczas urlopu? Zawsze istnieje takie ryzyko, ale jeśli pozwolisz sobie na gofra czy lody, twoje ciężko wypracowane efekty nagle nie znikną. Najważniejsza jest zrównoważona dieta, dlatego dbaj o to, by po zjedzeniu czegoś niezdrowego przez pozostałą część dnia spożywać jedzenie wysokiej jakości o odpowiedniej podaży kalorycznej. Na urlopie można jak najbardziej przytyć, szczególnie jeśli nie ćwiczysz, a większość dnia spędzasz na leżaku z drinkiem w dłoni.
Po powrocie z urlopu przez tydzień nie stawaj na wagę i odstaw wszystkie miarki – w twoim żołądku mogą zalegać treści lub ciało nagromadziło wodę, co doprowadzi do wzrostu masy ciała. Niekoniecznie będzie to tłuszcz, dlatego daj sobie kilka dni, by wrócić do codziennej rutyny i dopiero wtedy sprawdź, co się zmieniło.
Skutki braku aktywności fizycznej
Zastanawiasz się nad tym, jakie skutki może przynieść brak aktywności fizycznej przez tydzień lub dwa? Mogłoby się wydawać, że to nic, ale jeśli trenujesz regularnie minimum 3 razy w tygodniu, odczujesz kilkudniową przerwę. Niewykonywanie ćwiczeń obniża wrażliwość mięśniową na insulinę, a co za tym idzie, mniej glukozy jest wychwytywane z krwi i rośnie poziom twojej tkanki tłuszczowej.
Gdy stracisz regularność treningów siłowych, spadnie liczba mitochondriów w mięśniach oraz generowana przez nie siła. Oznacza to, że będziesz szybciej się męczył i potrzebował więcej czasu na regenerację. Takie zmiany metaboliczne zachodzą po ok. 6 dniach. Spadek siły mięśniowej zaczyna być widoczny między 10, a 28 dniem. Czy to wszystkie negatywne zmiany?
Niestety nie. Przy braku systematycznych treningów pogorszeniu ulega także zdolność pobierania tlenu przez organizm, co powoduje szybszą męczliwość. Po dwóch tygodniach spada w zakresie od 4 do 20%, średnio mówi się o 10%. Dodatkowo zachodzą zmiany w fizjologii i biochemii mięśni – sieć naczyń włosowatych zbudowana podczas treningu wytrzymałościowego zaczyna znikać, przez co już po 1-2 tygodniach zaprzestania treningów pobór tlenu w mięśniach może spaść nawet o 8%.
Wzrasta także tętno spoczynkowe i spada objętość wyrzutowa serca. Objętość krwi po trzech dniach braku treningu może spaść od 5% do 12%. Oznacza to, że zmniejsza się ilość krwi, jaką pompuje serce zarówno pod kątem ilości na uderzenie, jak i objętości na minutę.
Dowiedz się więcej o pamięci mięśniowej z naszego bloga.
Na co dzień żyjesz aktywnie i nie wyobrażasz sobie dnia bez treningu? A może właśnie udało Ci się osiągnąć wymarzone treningowe rezultaty i boisz się, że dwutygodniowy urlop cofnie Cię do punktu wyjścia? Bez obaw! Mamy sposoby na to, jak ćwiczyć na urlopie, by utrzymać formę, a jednocześnie czerpać przyjemność z wypoczynku.
Czy ćwiczyć na urlopie? Odpowiadamy
Urlop – dla większości z nas wyczekiwany czas odpoczynku. Jeśli jednak na co dzień żyjemy aktywnie, jeszcze przed wyjazdem pojawia się pytanie: czy ćwiczyć na wakacjach, a może jednak sobie odpuścić? Długo planowany urlop powinien służyć regeneracji i słodkiemu lenistwu. Warto jednak znaleźć w tym zdrowy balans. Jeśli masz ochotę, nie rezygnuj z ulubionego kardio. Jeśli jednak chcesz trochę zwolnić, istnieje mnóstwo sposobów na to, jak ćwiczyć na wakacjach, by ukochane lody i gofry nie wzbudzały wyrzutów sumienia. Przedstawiamy kilka patentów na to, jak być aktywnym na urlopie bez wyrzeczeń i ograniczeń!
Jak ćwiczyć na wakacjach? Poranny jogging to strzał w dziesiątkę
Lubisz zaczynać dzień od treningu? Nie rezygnuj ze zdrowej rutyny na wakacjach! Szczególnie, jeśli okoliczności przyrody sprzyjają porannemu bieganiu. Wschód słońca na plaży czy przyjemny chłód w lesie przed nadejściem kolejnego upalnego dnia to warunki idealne na kilka kilometrów lekkiego joggingu. Bieganie na wakacjach to zdecydowanie najłatwiej dostępna, najtańsza i najprostsza forma aktywności. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, nie ogranicza Cię brak miejsca w hotelowym pokoju. Wystarczy zabrać ze sobą buty do biegania i wygodny strój, by cieszyć się treningiem, który pozwoli utrzymać formę, pobudzi metabolizm, spali sporo kalorii i pozytywnie nastroi na cały dzień.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Trening na urlopie: rower. Wypożycz i zwiedzaj okolicę
Kolejnym prostym sposobem na wakacyjny trening kardio jest rower. Jeśli zależy Ci na tym, by nie zaniedbać efektów wypracowanych w ciągu roku na siłowni, na wakacjach sięgaj po każdą dostępną formę ruchu. W większości wakacyjnych ośrodków bez problemu wypożyczymy rowery dla całej rodziny, a zwiedzanie okolicy na jednośladach będzie rewelacyjną formą eksplorowania! Dodatkowo nie jest tajemnicą, że jazda na rowerze spala mnóstwo kalorii, szczególnie, gdy pedałujemy pod górkę. To dobry pomysł na aktywny dzień lub popołudnie.
Jak ćwiczyć na urlopie? Siatkówka plażowa i badminton
Gdzie trenować na wakacjach? Na plaży! Jeśli jesteś osobą aktywną, prawdopodobnie cały dzień opalania na leżaku będzie dla Ciebie wyzwaniem. Nic nie stoi na przeszkodzie, by ruszyć się z miejsca i poćwiczyć. Strzałem w dziesiątkę będzie gra w siatkówkę plażową czy badmintona. Brzmi niewinnie, ale to znakomity sposób na to, by na urlopie pozostać aktywnym i dbać o sylwetkę bez specjalnych poświęceń. Co więcej: gry zespołowe na plaży będą dobrą odskocznią od leniuchowania na leżaku. Mogą też stać się pretekstem do nawiązania nowych znajomości.
Trekking, hiking i wakacyjne zwiedzanie – sposób na trening na urlopie
Kiedy na wakacjach możemy czuć się zwolnieni z treningu? Gdy większość czasu spędzamy aktywnie! Chociaż kilka dni błogiego lenistwa należy się każdemu, najpiękniejsze miejsca najlepiej poznaje się w ruchu. W górach bez problemu utrzymasz formę podczas codziennego trekkingu. Nad morzem możesz spacerować plażą do pobliskich miejscowości. A na wymarzonym wyjeździe za granicę warto wykupić wycieczkę z całodniowym zwiedzaniem. Zalecane przez lekarzy 10 tysięcy kroków dziennie na wakacjach pokonamy bez problemu, utrzymując tym samym dobrą kondycję i życiową formę.
Jak trenować na urlopie? Poznaj sporty wodne!
Aby ćwiczyć na urlopie, najlepiej korzystać z tego, co oferuje nam okolica. Dlatego jeśli planujesz wypoczynek nad wodą, wypróbuj sporty, które fantastycznie modelują sylwetkę. Pływanie, surfing, kitesurfing, narty wodne czy kajaki to tylko niektóre z wielu sposobów na aktywności, które z powodzeniem zastąpią klasyczny trening na siłowni.
Zobacz nasz poradnik: Moda plażowa - co będzie hitem wakacji?
Ćwiczenia na wakacjach: trening na macie na urlopie
A co jeśli preferujesz klasyczne treningi zgodne ze swoim harmonogramem? Ćwiczenie na urlopie może być utrudnione ze względu na ograniczoną ilość miejsca w pokoju czy brak sprzętu. Nie jest to jednak niemożliwe. To, co możesz ze sobą zabrać to na pewno lekka mata do ćwiczeń czy gumy oporowe. Nie zajmą wiele miejsca w walizce, a pozwolą wykonać solidny, efektywny trening.
Siłownia na wakacjach. Jak trenować na urlopie?
Dobrym pomysłem będą też wakacje w miejscu, które sprzyja trzymaniu formy. Jeśli nawet na urlopie nie chcesz rezygnować z siłowni, zarezerwuj hotel, który takową posiada. 30 minut dziennie poświęcone ulubionej aktywności w zupełności wystarczy, by mieć poczucie wykonanego zadania. Opcja dla najbardziej zdeterminowanych.
Trening na wakacjach – o czym jeszcze pamiętać?
Ćwiczenie na wakacjach nie powinno być przymusem, a raczej przyjemną formą spędzania wolnego czasu. Najłatwiej i zdecydowanie najzdrowiej jest trenować w plenerze i łączyć aktywność z poznawaniem nowego miejsca. Idealnie będzie jeśli taki sposób na wypoczynek będzie dla nas naturalny. Jeśli jednak przez te 2 tygodnie masz ochotę odpocząć od treningów i zwyczajnie zwolnić tempo, to jak najbardziej normalne i nie miej z tego powodu wyrzutów sumienia! Wystarczy, że po urlopie powrócisz na siłownię czy do regularnego biegania.
A co jeśli planujesz ćwiczyć na wakacjach?
- Znajdź swój czas! Dla jednych będzie to bieg o wschodzie słońca, dla innych siłownia pod wieczór.
- Uznaj aktywny dzień za dzień z treningiem! Nie musisz pocić się na macie, by „zrobić trening”. Na sylwetkę i kondycję doskonale działa też jazda na rowerze czy długi spacer.
- Zabierz ze sobą wygodne buty do ćwiczeń i odzież sportową! Przewiewny top sportowy, spodenki treningowe i obuwie sportowe to zestaw obowiązkowy.
- Nie bądź dla siebie zbyt surowa/y! Wakacje to czas odpoczynku i regeneracji, ale też żywieniowych grzeszków, wylegiwania się na leżaku, słodkiego nic nierobienia i długich nocy. Zadbaj o to, by jak najlepiej zapamiętać ten czas i nie czyń sobie wyrzutów, jeśli planowane treningi zejdą na dalszy plan. Wrócisz do nich po powrocie z urlopu!
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
349,99 PLN
349,99 PLN
Jakie akcesoria warto zabrać ze sobą na urlop
Jeśli wypoczywasz w zagranicznym hotelu lub w Polsce, w wysokiej jakości ośrodku, z pewnością będziesz miał dostęp do siłowni. W innym przypadku możesz poszukać jej w mieście, w którym przebywasz. W zagranicznych kurortach klimatyzowana siłownia jest poniekąd standardem, jednak co ciekawe, wcale nie jest oblegana przez szukających chwili wytchnienia sportowców.
Nie masz dostępu do siłowni? Jeśli biegasz, po prostu zapakuj do torby swoje ulubione buty sportowe, odzież do biegania i zaplanuj kilka przebieżek brzegiem plaży, po lesie lub miastem, w zależności od tego, gdzie wypoczywasz. Jeśli nie jesteś fanem tej aktywności i wolisz trenować w inny sposób, możesz wykorzystać kilka naszych pomysłów.
Pisaliśmy już na blogu o treningu ze ścianą – nie potrzebujesz żadnych akcesoriów do jego wykonania. Trening z dyskami poślizgowymi także będzie doskonały na wakacjach – same dyski ważą niewiele i nie zajmują prawie miejsca w bagażu.
Zabierz ze sobą także ulubioną skakankę, żeby poćwiczyć wytrzymałość. Jeśli podróżujesz samochodem, z pewnością zmieścisz matę do ćwiczeń. Będzie idealna do porannej jogi i treningu z obciążeniem własnego ciała.
Doskonałym pomysłem są sporty na świeżym powietrzu. Zagraj w piłkę plażową, wypróbuj kitesurfing, wskocz do basenu i wykorzystaj to, co cię otacza. Po powrocie z urlopu z pewnością poczujesz się wypoczęty i jeszcze bardziej zmotywowany do treningów.
Jak poradzić sobie z ćwiczeniami na urlopie
- zmniejsz ilość treningów, ale nie rezygnuj z nich zupełnie,
- dbaj o dietę, by zrównoważyć ilość spożytego alkoholu i niezdrowych przekąsek,
- trenuj odmienne sporty, wykorzystując nowe akcesoria i otoczenie.
Nie zapominaj o roli odpowiedniej odzieży
Jeśli martwisz się o utratę sprawności, bądź spokojny, nawet jeśli nieco się zmniejszy, utrzymasz i tak wyższy poziom wyjściowy od kogoś, kto nigdy nie trenował. Według badań osoby, które kiedyś ćwiczyły regularnie i wróciły do aktywności nawet po wielu miesiącach, mają lepszą kapilarność i gęstość mitochondrialną. Stosunkowo krótka przerwa do dwóch tygodni nie zaszkodzi zbytnio twoje formie, o ile trenowałeś wcześniej systematycznie przez minimum 3 miesiące. Oczywiście jeśli kochasz sport, dlaczego miałbyś z niego rezygnować nawet na urlopie?
Jeśli wybierasz się na urlop, zawsze zapakuj ze sobą najlepszą odzież treningową odpowiednią do twojej ulubionej aktywności. W sklepie 4f znajdziesz najlepsze ubrania do wielu dyscyplin, dlatego koniecznie sprawdź naszą ofertę i nie daj się letniemu marazmowi!
Przeczytaj także nasze inne poradniki:
🌞 Idealne lato, czyli jak dobrać strój kąpielowy do sylwetki
🌞 Sportowy kostium kąpielowy – wygoda na basenie i nad morzem
🌞 Joga w parku - jak się przygotować do praktyki jogi w plenerze?
🌞 Czym jest SUP i jak go używać?
🌞 Czym jest snorkeling i od czego zacząć uprawianie tej aktywności?
🌞 Jak zacząć nurkować? Poznaj podstawy nurkowania.
Popularne na blogu
- 📰 Prasówka
4F x Polski Związek Lekkiej Atletyki
Już od 2013 roku 4F jest Sponsorem Polskiego Związku Lekkiej Atletyki. W tym czasie świętowaliśmy wiele spektakularnych sukcesów z udziałem najlepszych polskich lekkoatletów. Przez ponad dekadę reprezentanci
- 🤕 Kontuzje|🏃 Bieganie
Kolano biegacza – czym jest i jak sobie z nim radzić?
Kolano biegacza to jedna z najczęściej występujących kontuzji sportowych, której mogą nabawić się nie tylko amatorzy joggingu, ale też narciarze czy miłośnicy trekkingu. Towarzyszący jej ból skutecznie
- 🚶 Trekking
Odzież outdoorowa – co ją wyróżnia i dlaczego warto w nią zainwestować?
Trekking po górach, skitouring czy długie wycieczki bikepackingowe to takie rodzaje aktywności fizycznej, do których konieczne jest odpowiednie przygotowanie pod kątem zarówno sprzętu, jak i stroju. Im lepsza
- 🏃 Bieganie|🚶 Trekking
Biegi górskie: jak się ubrać i co zabrać?
4, 10, 15 godzin biegu po wymagającym, oddalonym od cywilizacji terenie, podczas których możesz liczyć tylko na siebie i na to, co masz w plecaku. Starty w biegach górskich wymagają przemyślanego przygotowania,
Poznaj sport od podszewki
