Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Nie wymyślne diety ani szkodliwe dla organizmu głodówki, lecz deficyt kaloryczny pomoże nam skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów. Ile kalorii jeść, żeby schudnąć? Odpowiadamy na wszystkie nurtujące cię pytania na temat zdrowej utraty masy ciała.

Dieta a kalorie – ile jeść na redukcji? Podstawowe wskazówki

Ile kalorii jeść, aby schudnąć – to pytanie, na które nie ma jednej, słusznej odpowiedzi. Odpowiednia ilość kalorii w diecie jest kwestią bardzo indywidualną i zależną od wielu czynników, między innymi:

Zbyt niska kaloryczność diety może być przyczyną napadów głodu, a finalnie prowadzić do efektu jo-jo. Za duża podaż kalorii będzie z kolei skutkować odkładaniem się tkanki tłuszczowej i przybieraniem na wadze. Zatem: ile kalorii jeść, żeby schudnąć 5, 10 czy 15 kg? Kluczem do sukcesu będzie deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny – co to jest i jaki będzie dla ciebie odpowiedni?

Co to jest deficyt kaloryczny? To nic innego, jak dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie. W ten sposób spożywamy tylko tyle kalorii, ile wystarczy nam do normalnego funkcjonowania w ciągu dnia, ale nie więcej, niż jesteśmy w stanie spalić. Ujemny bilans kaloryczny to zdecydowanie najskuteczniejsza metoda na zdrową utratę masy ciała. Nie tylko pozwala efektywnie spalać tkankę tłuszczową w bezpiecznym dla naszego zdrowia tempie, ale też sprawia, że nie musimy wykluczać z diety ulubionych produktów.

Uwielbiasz pieczywo i makarony? Nie wyobrażasz sobie dnia bez słodyczy? Dobra wiadomość: wystarczy, że wliczysz je w swój dzienny bilans kaloryczny, a eliminowanie ich z diety nie będzie konieczne.

Podobnie, jak prawidłowa ilość kalorii w diecie, tak i zdrowy deficyt kaloryczny jest kwestią bardzo indywidualną. Jak go obliczyć? Pomoże łatwy wzór lub kalkulator kalorii.

Sprawdź: Jak komponować zdrowe plany żywieniowe?

Post przerywany a deficyt kaloryczny

Jednym z najpopularniejszych sposobów na deficyt kaloryczny jest ostatnio post przerywany, znany też pod nazwą dieta IF (ang. Intermittent Fasting). Stosowały ją między innymi Anna Lewandowska czy Julia Wieniawa. Na czym polega ta metoda? To przeplatanie postów i tak zwanych okien żywieniowych, zwykle w stosunku 16/8, co w praktyce oznacza, że wszystkie posiłki spożywamy w ciągu 8 godzin, a przez kolejne 16 godzin stosujemy post. Taki sposób żywienia ma wiele zalet – nie tylko pomaga zredukować tkankę tłuszczową, ale też zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne czy redukuje stany zapalne w organizmie. Dieta IF, jak każda inna skuteczna dieta redukcyjna, musi opierać się jednak na odpowiedniej ilości kalorii.

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć? Kalkulator obliczy właściwą ilość

Jak obliczyć, ile kalorii jeść, żeby schudnąć? Kalkulator to zdecydowanie najprostszy sposób na wyliczenie właściwej kaloryczności diety na redukcję. Opiera się on na trzech wartościach:

Zainteresuje Cię też artykuł: Liczenie kalorii – czy ma sens?

PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to kaloryczne minimum każdego z nas. Aby prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia, nie powinniśmy spożywać mniej kalorii od tej wartości. Najłatwiej obliczyć ją z wzoru Benedicta-Harrisa:

Dla kobiety: PPM = 655,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

Dla mężczyzny: PPM = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek).

Przykładowo więc dla trzydziestoletniej kobiety ważącej 65 kilogramów i mierzącej 175 cm, PPM będzie odpowiadało 1470,14 kcal.

Jeśli weźmiemy pod uwagę PPM równe 1470,14 kcal i pomnożymy je przez współczynnik średniej aktywności (1,5), uzyskamy całkowitą przemianę materii – 2205,21 kcal. Taka ilość kalorii byłaby potrzebna do prawidłowego funkcjonowania i utrzymania masy ciała. A ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Aby zdrowo spalać tkankę tłuszczową, niezbędny będzie deficyt kaloryczny. Dietetycy radzą, by był nie wyższy niż 500 kcal dziennie, ale zmniejszać ilość kalorii w diecie możemy stopniowo, zaczynając chociażby od 200-300 kcal mniej niż dotychczas. Wyznaczony deficyt odejmujemy od wartości CPM, czyli całkowitej przemiany materii. W ten sposób uzyskujemy ilość kalorii, którą powinniśmy jeść, by schudnąć.

Nie tylko ilość. Jakość kalorii w diecie na redukcję

Nie od dziś mówi się o tym, że diety 1000 kcal mogą przynieść nam więcej szkody niż pożytku. 1500-1600 kcal to rozsądniejsza ilość, jednak wielu osobom może wydawać się za mała. Jak uniknąć napadów głodu i sprawić, by dieta na redukcję zapewniała nam uczucie sytości? Kluczowa jest tu nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość dostarczanych wraz z pożywieniem kalorii. Aby posiłki były sycące, musimy zadbać o odpowiedni bilans makroskładników. Przykładowo: dodając do ulubionej owsianki białko WPC, zyskujemy zdrowe śniadanie, które nasyci nas na dłuższy czas.

Dobrym wyborem będzie też ograniczenie cukrów prostych na rzecz węglowodanów złożonych. Te pierwsze wywołują szybki wyrzut insuliny do organizmu i równie szybki spadek energii. Po spożyciu ich wcześniej poczujemy głód. Dobrym zamiennikiem białego pieczywa będzie więc żytnie, alternatywą dla jasnego makaronu będzie ten pełnoziarnisty lub sojowy, a zamiast popularnych słodyczy możemy wybrać chociażby baton proteinowy. Zaspokoi on nasz apetyt na słodki smak, a jednocześnie dostarczy odpowiednią ilość sycącego na dłużej białka.

Większą objętość posiłków, przy jednoczesnym zachowaniu bilansu kalorycznego, możemy uzyskać przez włączenie do diety większej ilości zdrowych warzyw. Większość z nich jest niskokaloryczna, bogata w niezbędne witaminy i składniki mineralne oraz wspomagający trawienie błonnik. Możemy zjeść ich naprawdę sporo – nasycą i korzystnie wpłyną na nasze zdrowie.