Akcja regeneracja – jak szybciej zregenerować się po treningu?

Nasza masa mięśniowa nie rośnie wcale w czasie wysiłku, ale podczas odpoczynku, w czasie którego odbudowują się zniszczone włókna, zwiększając swoją objętość. O tym, że powinno się odpoczywać między treningami wie każdy, ale jak przyspieszyć proces wracania do formy? Jakie czynniki pomogą szybciej zregenerować się po treningu? Nie wiecie – czytajcie dalej! Znaleźliśmy aż 10 sposobów na szybszą regenerację, które wykorzystują setki tysięcy sportowców na całym świecie.

Regeneracja po treningu – o tym zawsze pamiętaj

Niezależnie od tego, czy włożyłeś swój ulubiony dres do biegania, czy jesteś po kilku godzinach na siłowni, musisz pamiętać o przerwie między treningowej! To podstawa każdej regeneracji mięśni, które powinny odpoczywać od 2 do nawet 10 dni! Przez dwa dni rozumiemy okres 48 godzin. Skąd wiedzieć ile dni potrzebujesz do odpoczynku? Po pierwsze twój organizm sam ci to powie (zaobserwuj ile dni odczuwasz zwiększone zmęczenie lub bóle mięśni), a po drugie, im większa partia mięśniowa, tym dłuższy czas jej powrotu do sprawności.

Przerwa treningowa nie oznacza jednak zupełnej rezygnacji z wysiłku. Przede wszystkim możemy jednego dnia skupić się na danej grupie mięśniowej, a kolejnego na innej. Wtedy zapewnimy sobie niezbędny czas na regenerację. O ile nie trenujemy do maratonu, zawodów i nie jesteśmy profesjonalistami, nie musimy również trenować 7 dni w tygodniu – dobierzmy plan treningowy w taki sposób, by wciąż się rozwijać, ale nie odczuwać permanentnego zmęczenia.

Ważną informacją jest to, że posiadamy dwa rodzaje włókien mięśniowych – wolno- oraz szybko-kurczliwe. Jakie to ma znaczenie? Przykładowo, jeśli zakładasz kurtkę damską do biegania, w której przebiegasz długie dystanse, pracują twoje wolno-kurczliwe włókna, które wolniej się męczą i jednocześnie szybciej się regenerują. Jeśli jednak ruszasz na trening, w czasie którego skaczesz, wyciskasz ciężary czy wykonujesz inne intensywne aktywności, pracują włókna szybko-kurczliwe, które szybciej się męczą i wolniej regenerują. Jakie to ma znaczenie? Między treningiem angażującym mięśnie szybko-kurczliwe należy zapewnić więcej czasu na regenerację.

Jak szybciej zregenerować się po treningu?

1. Wysypiaj się

O długości snu, jaką potrzebujesz w nocy, można dyskutować przez wiele dni i nie dojść do żadnego konsensusu – każdy z nas regeneruje się w innym czasie, jedni potrzebują 8 h, inni śpią 4 h i czują się świetnie. Pamiętaj jednak o tym, żeby dbać o wartościowy sen! Unikaj telewizji czy ekranu komputera przed snem, zapewnij sobie odpowiednią temperaturę, nie napełniaj żołądka, odstresuj się przed zaśnięciem.

Najbardziej relaksujący czas snu trwa przez pierwsze 4 godziny – wydzielany hormon wzrostu przez przedni płat przysadki mózgowej regenerujemy mięśnie. W kolejnej fazie dochodzi do syntezy białek, w czasie której wzmacniają i naprawiają się włókna mięśniowe.

2. Zapewnij organizmowi dostęp do białka do 60 minut po treningu

Prawidłowa dieta to więcej niż połowa sukcesu! Najbardziej kluczowy jest czas po treningu, przy czym większość źródeł podaje granicę 60 minut. O co chodzi? Im szybciej uzupełnisz glikogen, tym szybsza będzie regeneracja po treningu – do jego największej absorpcji dochodzi właśnie w podanym czasie. Najlepsze efekty daje łączenie pełnowartościowego białka wraz z węglowodanami.

4. Zredukuj poziom stresu

Regenerację potreningową może spowalniać stres. Czujesz się ostatnio przytłoczony i bez wolnej chwili na odpoczynek? Może żyjesz na zbyt szybkim tempie i z tego powodu twój organizm regeneruje się po prostu wolniej? Spróbuj medytacji, znanych sposobów relaksacji i znajdź źródła stresu, próbując wyeliminować je np. zmianą swojego nastawienia. W końcu zmiany świata zawsze najłatwiej zacząć od siebie.

5. Zbilansuj posiłki okołotreningowe

Pisaliśmy już kiedyś o tym, co jeść przed, w trakcie i po treningu ponieważ dieta ma niebagatelny wpływ na szybkość regeneracji. Dlatego w ramach przypomnienia dodamy, że spożywanie posiłków w trakcie wysiłku nie jest wskazane.

Na dwie godziny przed treningiem warto uzupełnić zapasy glikogenu oraz wody, które zapewnią ci większą siłę treningową i przyspieszą regenerację sił. Po wysiłku pamiętaj o białku, które przyspieszy naprawę mikrouszkodzeń oraz uzupełnieniu glikogenu, o czym pisaliśmy w pkt.2. Nie zapominaj również o antyoksydantach, które zneutralizują wolne rodniki wywołujące zmęczenie mięśni i zwiększają ilość mikrouszkodzeń. Włącz do posiłku potreningowego kwasy omega-3, które przyśpieszają regeneracje, mając silne działanie przeciwzapalne.

6. Po treningu weź zimny prysznic

Wróciłeś właśnie z biegania? Zrzuć bluzę do biegania i resztę ubrań – wskakuj pod lodowaty prysznic! Zimny strumień wody zaraz po intensywnej aktywności pomaga zmniejszyć uczucie bólu mięśni i zapobiegać ich stanom zapalnym.

7. Wybierz się na masaż lub zastosuj rollery

Masaż sportowy skutecznie rozluźnią spięte włókna, dlatego jest zalecany szczególnie po treningu, który angażuje wiele partii mięśniowych, zapobiegając przykurczom i spięciom mięśni. Przy okazji w rozluźnionych mięśniach lepiej płynie krew, dostarczając do nich składniki odżywcze, wpływające pozytywnie na regenerację.

Masaż potreningowy można również wykonać za pomocą rollerów, starając się oprzeć cały ciężar ciała na wybranym mięśniu, który rolujemy. Korzystanie z rollera daje najlepsze efekty dla osób rozluźniających nogi, wpływając świetnie na powięź, minimalizując ryzyko kontuzji w przyszłości i przyspieszając regenerację.

8. Czas na saunę

Korzystanie z sauny przyspiesza krążenie krwi i tym samym jej dotarcie do poszczególnych partii mięśni. Dzięki temu organizm hartuje się i rozluźnia. Regularne wizyty w saunie przyspieszają regenerację drobnych urazów i nadwyrężeń, dlatego warto udać się do niej w dniu nietreningowym! Korzystanie z sauny tuż po lub przed wysiłkiem może być niebezpieczne dla naszego zdrowia.

9. Zrezygnuj z alkoholu

Potrzebujesz szybkiej regeneracji? Zrezygnuj z alkoholu, który spowalnia proces odnowy organizmu. Jak wszyscy wiemy, działa odwadniająco, wypłukuje elektrolity, hamuje przyrost tkanki mięśniowej i utrudnia zaopatrywanie mięśni w glikogen.

10. Zostaw kaloryczne przekąski

Po treningu sięgasz po kaloryczne przekąski, tłumacząc sobie, że przecież spaliłeś tyle kalorii, że możesz sobie na nie pozwolić? Niestety produkty wysoko przetworzone nie zawierają żadnych wartości odżywczych, które twoje mięśnie mogłyby skutecznie wykorzystać w trakcie regeneracji. Za to z łatwością odłożą się w formie tkanki tłuszczowej – naprawdę takiego efektu oczekujesz?

Szybka regeneracja po treningu jest możliwa

Rozpoczyna się okres przejściowy, w czasie którego nie trudno o kontuzje i choroby, których możecie uniknąć dbając o zdrowie i odpowiedni ubiór. Na trening zakładajcie wygodne buty sportowe do biegania lub modele do innych aktywności. Koniecznie włóżcie do nich stopki damskie lub stopki męskie, by uniknąć nieprzyjemnych otarć w trakcie aktywności, a na górę zadbajcie o funkcyjną kurtkę damską lub męską, która ochroni przed chłodem i podmuchami wiatru. Pamiętajcie o tym, że również przeziębienie czy infekcja wpłyną znacznie na spadek czasu regeneracji i wasze wyniki. Tylko zdrowy i wypoczęty organizm może zostać szybciej zregenerowany!

Mięśnie w pełnej gotowości? Załóż najlepszą odzież do biegania lub innych aktywności i ruszaj na intensywny trening! Recepta na regenerację należy już do ciebie.