Aktywność fizyczna po zmroku staje się ostatnio coraz bardziej popularna szczególnie wśród osób, które w ferworze codziennych obowiązków nie mają czasu na trening w ciągu dnia. Cisza i spokój, oświetlone
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 7/31/2024💡 Porady|🍜 Dieta, odchudzanie i suplementy
Zdrowe przekąski w trakcie i po treningu
Jesteś tym, co jesz? Może to stwierdzenie jest trochę na wyrost, ale odpowiednia dieta bez wątpienia ma znaczący wpływ na nasze wyniki sportowe. To, co jemy w trakcie i po treningu, przyczynia się nie tylko do uzyskiwania lepszych rezultatów, ale również do szybszej regeneracji, dlatego warto wybierać przekąski, które pomogą nam uzupełnić glikogen mięśniowy i białko.
- Przekąski w trakcie treningu
- Co warto jeść po treningu?
SPIS TREŚCI:
- Dieta ma znaczący wpływ na wyniki sportowe i regenerację.
- Przy długotrwałym wysiłku, takim jak biegi górskie, warto sięgać po przekąski.
- Odpowiednie przekąski pomagają uzupełnić glikogen mięśniowy i białko.
- Kluczowe jest rownież nawodnienie, dlatego warto sięgać po izotoniki, które pomagają uzupełniać elektrolity.
Z ARTYKUŁU DOWIESZ SIĘ:
Przekąski w trakcie treningu
Czy powinniśmy jeść w trakcie treningu? To zależy. Jeżeli trening trwa nie dłużej niż godzinę-dwie, jedzenie w trakcie ćwiczeń nie ma sensu. Po energetyczne przekąski powinniśmy sięgać przy długotrwałym wysiłku i sportach wytrzymałościowych, np. biegach górskich czy kolarstwie.
Przekąski pomagają utrzymać na wysokim poziomie glikogen mięśniowy, który potrzebny jest do produkcji energii i wykonywania aktywności fizycznej. W uproszczeniu – dostarczają energii oraz łatwo przyswajalnych składników odżywczych i dają przysłowiowego „kopa”.
Co jeść w trakcie wysiłku fizycznego?
-
Żele energetyczne. To szybkie źródło energii – zawierają głównie węglowodany proste, które szybko dostarczają energii do mięśni. Dzięki płynnej konsystencji są łatwo przyswajalne przez organizm, co jest szczególnie istotne podczas intensywnego wysiłku, kiedy trawienie może być utrudnione. Ważna jest również łatwość spożycia – żele można przyjąć nawet w ruchu, np. podczas maratonu.
-
Daktyle, suszone owoce. Są źródłem naturalnych oraz łatwo przyswajalnych węglowodanów.
-
Dojrzałe banany. Prawdziwy zastrzyk energii dla mięśni. 100 g bananów to ok. 20-24 g węglowodanów. Banany to również źródło potasu, który pomaga w utrzymaniu elektrolitów.
-
Musy owocowe: Zapewniają „energetycznego kopa” dzięki naturalnemu cukrowi i łatwo przyswajalnym składnikom. Tak jak żele, ze względu na swoją prawie płynną konsystencję, są bardzo łatwe w spożyciu – w ruchu albo kiedy ze względu na zmęczenie nie mamy ochoty na przekąski stałe.
Dodatkowo, koniecznie należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, a te zapewniają izotoniki – napoje składające się z wody, cukrów oraz składników mineralnych w stężeniu zbliżonym do tego w płynach ustrojowych. Pomaga to szybko nawodnić organizm i uzupełnić elektrolity utracone podczas intensywnego wysiłku fizycznego. W zależności od Twoich preferencji oraz sytuacji, możesz skorzystać z gotowych izotoników w butelkach, z tych rozpuszczalnych (które łatwo zabrać ze sobą w podróż) albo przygotować domowej roboty izotonik z wody, cytryny, soli i odrobiny miodu.
Co warto jeść po treningu?
To, co jemy po treningu i w trakcie zwiększonej aktywności fizycznej, jest niezwykle ważne. Jedzenie to dosłownie nasze paliwo i w dużym stopniu to właśnie od diety zależy, czy zrobimy progres treningowy. Odpowiednia ilość białka ma ogromne znaczenie dla regeneracji, adaptacji i wzrostu mięśni. Jeżeli trening był długi, intensywny i miał charakter wytrzymałościowy, to warto również odbudować zapasy glikogenu mięśniowego, przyjmując węglowodany.
Przekąski na szybko po treningu
W idealnym świecie po treningu najlepiej byłoby na spokojnie zjeść pełnowartościowy posiłek, wiemy jednak, jak jest. Często po treningu biegniemy prosto do pracy, do obowiązków i zjedzenie porządnego posiłku nie wchodzi w grę. Co zatem jeść, żeby dostarczyć organizmowi makroskładników, których potrzebuje?
Shake proteinowy
Koktajl białkowy to jedna z najszybszych i najlepszych przekąsek po treningu. W wersji super szybkiej po treningu białko mieszamy z wodą w shakerze – na siłowni, w drodze do pracy – nie potrzebujemy niczego więcej. W domu białko można wymieszać z mlekiem lub z napojem roślinnym, a także zblendować z owocami, płatkami owsianymi lub masłem orzechowym.
Banan z masłem orzechowym
Banany są po pierwsze świetnym źródłem węglowodanów, które pomagają uzupełnić glikogen mięśniowy, po drugie zawierają dużo potasu, który wspiera regulację płynów w organizmie oraz zapobiega skurczom mięśni, a po trzecie – najzwyczajniej w świecie są łatwe do kupienia i zjedzenie, kiedy po intensywnym wysiłku dopada nas głód. W połączeniu z masłem orzechowym, które dostarcza zdrowych tłuszczów oraz białka, banan syci i pomaga doczekać do obiadu czy kolacji.
Skyr z owocami i orzechami
Skyr to gęsty jogurt, który na tle innych, podobnych wyrobów mleczarskich, wyróżnia się dużą ilością białka – w 100 gramach znajduje się aż ok. 12 gramów tego makroskładnika. Najlepszy będzie ten naturalny, do którego warto dorzucić owoce (źródło witamin, błonnika i węglowodanów) oraz orzechy, które podbiją ilość białka, a przy okazji zapewnią zdrowe tłuszcze, co pozwoli na dłuższe uczucie sytości.
Batony proteinowe
Batony proteinowe to wyjątkowo szybki i łatwy sposób na dostarczenie organizmowi niezbędnego białka i energii po treningu – jest mały, poręczny, można go zjeść prawie w biegu. Dobry baton proteinowy powinien dostarczyć co najmniej 15-20 gramów białka na porcję, a jednocześnie mieć niską zawartość cukru.
Pamiętaj, że to co jesz w trakcie i po treningu, w połączeniu ze zbilansowaną dietą, pomaga Ci osiągać lepsze wyniki i szybciej się zregenerować. Dbaj o zapewnienie swojemu organizmowi odpowiedniej ilości wszystkich makroskładników – białek, węglowodanów i tłuszczy – poprzez spożywanie pełnowartościowych posiłków, a w trakcie i po treningu, jeśli nie jest to możliwe, wspomagaj się zdrowymi przekąskami.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Popularne na blogu
- 💡 Porady
Ćwiczysz nocą? Zadbaj o swoje bezpieczeństwo
Aktywność fizyczna po zmroku staje się ostatnio coraz bardziej popularna szczególnie wśród osób, które w ferworze codziennych obowiązków nie mają czasu na trening w ciągu dnia. Cisza i spokój, oświetlone
- 💡 Porady
Jak zmotywować się do ćwiczeń? Sposoby na motywację
Aktywność fizyczna to nie chwilowy trend, ale sposób na lepsze zdrowie, większą energię i dobrą kondycję psychiczną. Każdy z nas chce czuć się dobrze w swoim ciele i mieć siłę do codziennych wyzwań. Pytanie
- 🏋 Fitness|✨ Lifestyle
Jaką pełni funkcję stanik sportowy?
Podstawową funkcją stanika sportowego jest unieruchomienie biustu, oraz ograniczenie jego ruchu, by zminimalizować ryzyko wystąpienia wstrząsów i przeciążeń podczas wysiłku fizycznego. Biustonosz sportowy
- 🤸 Zestawy ćwiczeń|💡 Porady
Ćwiczenia dla seniorów – bezpieczny sposób na lepszą kondycję każdego dnia
Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla seniorów potrafią zdziałać więcej niż garść suplementów. Jak zacząć bezpiecznie dbać o formę? Oto sprawdzony przewodnik!
Poznaj sport od podszewki
