Letni dzień na plaży to miks atrakcji – rano SUP, kajak lub surfing, po południu siatkówka, a wieczorem ognisko. Brzmi dobrze, ale tylko wtedy, gdy jesteśmy odpowiednio przygotowani. Aktywny dzień nad
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 8/25/2021💡 Porady|🏋 Fitness
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Trening z hantlami dla kobiet modelujący sylwetkę
Trening z lekkimi hantlami był niegdyś bardzo popularny – nadal jest wybierany przez osoby lubiące aerobik i ćwiczenia wzmacniające połączone z tańcem. Jeśli chcesz spróbować z nimi ćwiczyć, sprawdź, jakie przyniosą ci efekty oraz poznaj podstawowe ruchy, które pomogą wymodelować sylwetkę.
- Czy warto trenować z hantlami?
- Jak wybrać hantle i ich obciążenie?
- Ogólnorozwojowy trening z hantlami – 8 ćwiczeń, które pokochasz
- Co założyć do treningu z hantelkami?
Spis treści:
- Trening z hantelkami o niewielkiej masie to doskonała propozycja dla każdej kobiety, która chce wzmocnić i wymodelować ciało we własnym domu.
- Masę hantli do ćwiczeń dobiera się indywidualnie. Podczas treningu fitness dla kobiet odpowiednie mogą być obciążenia ok. 1-2 kg, które zwiększą spalanie kalorii i przyspieszą budowanie masy mięśniowej.
- Trening zacznij od rozgrzewki, a następnie wykonaj przygotowany przez nas zestaw ćwiczeń. Zachęcamy do treningu co drugi dzień po 30 minut, każde ćwiczenie po 12-15 powtórzeń w 3 seriach.
W artykule:
Czy warto trenować z hantlami?
Trening z hantelkami o niewielkiej masie jest często krytykowany na rzecz dużych ciężarów dających szybkie efekty. Nie oznacza to jednak, że należy z niego rezygnować. To doskonała alternatywa dla każdej kobiety, która chce wzmocnić i wymodelować swoje ciało we własnym domu, bez doposażenia go w kosztowną sztangę i inne sprzęty. Wiedziałaś o tym, że trening z tzw. wolnymi ciężarami był podstawą treningową w starożytnych Indiach i Grecji? Jak słusznie się domyślasz, wtedy nie znano jeszcze obecnego kształtu hantli, który opracowano na początku XVII wieku.
Dlaczego warto trenować z hantlami?
-
są łatwe dla osób początkujących – trening z hantlami ze względu na ich mniejszą masę jest obarczony dużo niższym ryzykiem kontuzji i łatwiej wykonać go każdej osobie.
-
pozwalają na pracę zarówno jednostronną, jak i dwustronną – jeśli chcesz wzmocnić np. tylko lewą część ciała, wystarczy, że będziesz używać hantli jednostronnie. Dzięki hantlom silniejsza strona ciała nie będzie kompensowała tej słabszej.
-
umożliwiają łatwą zmianę poziomu trudności – jeśli okaże się, że trening z hantelką o wadze 1-2 kg jest dla ciebie za łatwy, bez trudu zmienisz obciążenie na wyższe.
-
pomagają budować gorset mięśni kręgosłupa.
-
wyszczuplają sylwetkę – trening z hantlami połączony z aktywnością aerobową przyniesie ci wymierne efekty. Już po kilku tygodniach zauważysz, że twoja sylwetka jest wymodelowana, a kondycja lepsza.
-
zapewniają dwa rodzaje przeciążenia prowadzącego do wzrostu masy mięśniowej – przeciążenie mechaniczne będące skutkiem uszkodzeń spowodowanych skurczami mięśni, które stymulują proces naprawy, prowadząc do wzrostu wielkości mięśni. Dodatkowo wywołują przeciążenie metaboliczne, gdy mięsień pracuje do momentu zmęczenia, co oznacza, że komórki mięśniowe mogą magazynować więcej glikogenu. Hantle ciężkie generują głównie przeciążenia mechaniczne, a lżejsze w połączeniu z dużą liczbą powtórzeń metaboliczne.
-
ćwiczenia z hantlami tworzą koordynację między- i domięśniową – oznacza to, że poprawia się zdolność różnych mięśni do współpracy ze sobą, stabilizując stawy.
-
pozwalają skoncentrować się na jednej ręce lub nodze – dzięki temu inicjuje się przyrosty siły.
Jak wybrać hantle i ich obciążenie?
Masę hantli dobiera się indywidualnie – kobiety podczas treningu fitness mogą korzystać z obciążeń rzędu 1-2 kg, które zwiększą spalanie kalorii i przyspieszą budowanie masy mięśniowej. Jeśli uprawiasz inne aktywności siłowe, wypróbuj hantle o wadze 5 kg. Świetnym pomysłem są modele regulowane, do których z czasem dołożysz nowe talerze. Najlżejsze są hantelki 0,5 kg, które prawdopodobnie w krótkim czasie przestaną być dla ciebie wystarczające.
Hantle są produkowane z różnych materiałów, które mają wpływ na wygodę:
-
hantle żeliwne i bitumiczne – określane jako sztangielki. Składają się z gryfu, zacisków, talerzy, dzięki czemu łatwiej wyregulujesz ich masę.
-
hantle miękkie – pokryte PCV, ułatwiają dynamiczny trening z szybkimi skrętami tułowia i wymachami.
-
hantle winylowe – ich wnętrze jest wykonane z betonu, na zewnątrz są pokryte śliskim winylem. Najpopularniejszy rodzaj hantli używany do fitnessu, dostępny w wielu kolorach i różnym obciążeniu.
-
hantle gumowe – dostępne w wielu obciążeniach, są na zewnątrz są pokryte gumą.
-
hantle neoprenowe – podobnie jak modele gumowe mogą posiadać różne wypełnienie, na zewnątrz są pokryte neoprenem, który nie chłonie wilgoci, amortyzuje upadek i zapewnia dobry chwyt.
)
)
59,99 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
79,99 zł
99,99 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
149,99 zł
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Dowiedz się, jak trenować z dyskami poślizgowymi.
Ogólnorozwojowy trening z hantlami – 8 ćwiczeń, które pokochasz
Pierwszą fazą treningu z hantlami powinna być dobrze zaprojektowana rozgrzewka. Wykonaj ćwiczenia, które znasz i lubisz – pajacyki, marsz żołnierski, krążenie rękami, biodrami, trucht w miejscu, by dobrze rozgrzać swoje ciało. Po zakończonej aktywności nie pomijaj rozciągania.
Przygotowaliśmy dla ciebie trening ogólnorozwojowy na całe ciało, które pozwoli ci je wzmocnić i wysmuklić. Ćwiczenia z hantlami wykonuj przynajmniej co drugi dzień przez 30 minut, powtarzając każde ćwiczenie po 12-15 razy, odpoczywając 30 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Gdy wykonasz cały zestaw, powtórz go, aż zrobisz przynajmniej 3 rundy.
Ćwiczenie nr 1 – Biceps curl
Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, chwyć w dłonie hantle, kierując wierzch dłoni w stronę swojego ciała. Teraz ugnij ręce w łokciu, napinając mięśnie ramion, przyciągnij hantelkę do siebie, po czym znów opuść ręce w dół do wyprostu.
Ćwiczenie nr 2 – Overhead press
Nie zmieniaj pozycji z ćwiczenia pierwszego. Unieś ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym i zacznij prostować je nad głową.
Ćwiczenie nr 3 – Side extension
Stojąc w lekkim rozkroku chwyć hantelki w dłonie, ustaw ręce po bokach ciała, po czym zacznij unosić wyprostowane ręce w bok, nie przekraczając wysokości barek. Opuść w dół powoli, wykonaj ponownie.
Ćwiczenie nr 4 – Dumbbell lunges
Stojąc w pozycji wyprostowanej z hantlami w dłoniach, wykonaj wykrok do przodu jedną nogą, zachowując kąt prosty w kolanie w obu nogach, jednocześnie podciągnij hantle jak w biceps curl. Wykonuj na obie nogi.
Ćwiczenie nr 5 – Dumbell goblet squat
Ustaw się w lekkim rozkroku, chwyć ciężarek w obie dłonie przed sobą. Zacznij wykonywać przysiady, pamiętając o tym, by schodząc w dół, kolana nie przekraczały linii palców, a wyprostowując nogi, wypychać lekko biodra w przód.
Ćwiczenie nr 6 – Elevated glute bridge
Połóż się na podłodze, stopy oprzyj o niskie krzesło, o kanapę lub o wysoki klocek. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Trzymaj hantel przed sobą, oparty o twoje biodra. Teraz zacznij unosić w górę biodra i wracaj do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie nr 7 – Russian twist
Usiądź na macie do ćwiczeń, trzymając w dłoni jeden hantel przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Unieś złączone nogi w górę, nie kładąc górnej części ciała, utrzymuj proste plecy. Teraz zacznij skręcać tułów, przenosząc ciężarek raz na lewą, raz na prawą stronę.
Ćwiczenie nr 8 – Sit-ups with overhead press
Połóż się na macie na plecach z ciężarkiem trzymanym w dłoniach, nogi ugięte w kolanach. Teraz unieś górną część ciała w stronę nóg, jednocześnie unosząc ciężarki w górę. Po wykonaniu brzuszka opuść ciało, ciężarek wraca na tę samą pozycję.
Co założyć do treningu z hantelkami?
Jak ubrać się do treningu z hantlami? Najlepsza będzie odzież szybkoschnąca ze zmniejszoną liczbą szwów. Postaw na krótkie spodenki sportowe lub dopasowanie legginsy w twoim ulubionym kolorowe i t-shirt lub bokserkę w technologii 4FDry. Nie zapominaj o staniku treningowym dopasowanym do twoich potrzeb. Do kompletu załóż skarpety sportowe i buty, by utrzymać odpowiednią stabilność podczas ćwiczeń.
Jesteś gotowa na trening? Sprawdź naszą najlepszą odzież do fitnessu i spróbuj przygotowanego przez nas treningu!
99,99 zł
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
149,99 zł
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Źródła:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5675/5-benefits-of-dumbbell-training/
https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/31-day-dumbbell-routine-will-tone-your-entire-body-just-ncna1143521
Popularne na blogu
- 💡 Porady|🏊 Sporty wodne
Jak dobrze przygotować się do aktywnego dnia nad wodą? Podpowiadamy, co spakować
Letni dzień na plaży to miks atrakcji – rano SUP, kajak lub surfing, po południu siatkówka, a wieczorem ognisko. Brzmi dobrze, ale tylko wtedy, gdy jesteśmy odpowiednio przygotowani. Aktywny dzień nad - 📰 Prasówka|🏁 Sporty motorowe
4F Racing Academy. Sportowe emocje mają swoje miejsce na torze
Motorsport to pasja, adrenalina i niepowtarzalne emocje. Jednak prawdziwe umiejętności kierowcy rozwija się tam, gdzie jest na to miejsce – na profesjonalnym torze wyścigowym. Nie na randomowych - 👕 Kolekcje 4F
Pit Stop – nowa męska kolekcja 4F inspirowana motorsportem
Prędkość, precyzja i energia toru przeniesione do codziennych stylizacji. Pit Stop to nowa męska kolekcja 4F, która łączy inspiracje światem motorsportu z nowoczesnym streetwearem. Powstała z myślą o - 🏊 Sporty wodne
Kitesurfing w Polsce – jak zacząć i gdzie najlepiej postawić pierwsze kroki?
Półwysep Helski i Zatoka Pucka to zdecydowanie najlepsze miejsca na kitesurfing w Polsce dla początkujących. Rozległe płycizny i płaska woda sprawiają, że nauka jest tam bezpieczna i błyskawiczna.
Poznaj sport od podszewki
