Odżywki białkowe – kiedy wprowadzić i jak wybrać najlepszą?

O odżywkach białkowych zaczynamy myśleć wtedy, gdy zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej. Ta decyzja nie należy już wyłącznie do mężczyzn. Coraz więcej kobiet uświadamia sobie, że np. biegając, nie zbuduje pięknej muskulatury, a przygotowywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków nie zawsze jest możliwe. Dzisiaj podpowiemy, jak wybrać białko do ćwiczeń, jakie są różnice między preparatami oraz kiedy je przyjmować, nie tylko w zależności od pory treningów.

Co to jest białko i dlaczego jest tak ważne dla naszego organizmu

Białko to element budulcowy, który wpływa na siłę i masę mięśniową, regenerację mięśni oraz ochronę przed katabolizmem. Odżywki białkowe to jedne z najpopularniejszych suplementów, po które sięgają zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i profesjonalni sportowcy.

W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się 25-30% białka, 50-55% węglowodanów i 15-25% tłuszczu. Te proporcje mogą nieznacznie się różnić w zależności od trybu życia, zdrowia, stosowanej diety, aktywności, jednak tak wyglądają ogólnie przyjęte zalecenia.

Podaje się również spożycie białka na 1 kg masy ciała – osoby zdrowe i aktywne powinny przyjmować 1,4 do 2 g białka, a w przypadku redukcji, nawet 1,6 do 2,4 g na kilogram masy ciała. Te wartości mogą nieznacznie się różnić, ale jedno jest pewne – dawno obalono mit, że im więcej białka, tym lepiej.

Białka to związki wielkocząsteczkowe złożone z aminokwasów, których cząsteczki zawierają grupę karboksylową i aminową. Część jesteśmy w stanie syntetyzować samodzielnie, a część musimy przyjmować wraz z jedzeniem. Białko bierze udział w produkcji tkanki łącznej, metabolizmie, chroni organizm przed zagrożeniami, bierze udział w tworzeniu hormonów, a nawet DNA. Musi znaleźć się w diecie każdej osoby, nie tylko sportowca – zmienia się jedynie jego ilość.

W kontekście białek warto także poruszyć kwestię aminokwasów – to elementy budujące wszystkie białka, dlatego są niezbędne podczas treningów mających rozbudować tkankę mięśniową. Mówiąc o aminokwasach, najczęściej chodzi o aminokwasy BCAA, czyli leucynę, walinę i izoleucynę. Zaleca się połączenie odżywki białkowej i aminokwasów rozgałęzionych, gdyż potęgują one działanie suplementów.

Dowiedz się, jak komponować zdrowe plany żywnościowe.

Odżywki białkowe – suplementacja sportowców

Odżywka białkowa to skoncentrowane źródło protein pokarmowych, które mają uzupełnić dzienną rację pokarmową o niezbędne aminokwasy i energię. W zamyśle będą przyspieszały budowanie masy mięśniowe i siły, ograniczały straty mięśniowe i poprawiały tempo regeneracji powysiłkowej.

Kiedy warto sięgnąć po odżywki białkowe:

• gdy twoje treningi są nastawione na budowanie masy mięśniowej,
• jeśli chcesz zapobiec utracie masy mięśniowej podczas procesu odchudzania,
• gdy nie jesteś w stanie dostarczyć do organizmu białka z pożywienia w pożądanej ilości,
• jeśli chcesz szybciej zregenerować się po treningu.

Według badań suplementacja białka u osób niewytrenowanych nie będzie miała dużego wpływu na beztłuszczową masę mięśniową podczas pierwszych tygodni treningu oporowego. Jednak wraz ze wzrostem czasu trwania, częstotliwości i objętości treningu, będzie zwiększała przyrosty siły i hipertrofię mięśni. Badania sugerują nawet, że może przyspieszyć ona wzrost wydolności tlenowej, jak i beztlenowej. Co ciekawe, u pacjentów leżących, odżywka białkowa nie zapobiegała utracie mięśni podczas braku aktywności.

Dowiedz się również, jak przyspieszyć regenerację po treningu.

Rodzaje białek (odżywek białkowych) – ich różnice i zalecenia

Nie wiesz, jakie białko wybrać dla siebie? Na rynku znajdziesz mnóstwo rodzajów, dlatego poniżej przedstawiamy najważniejsze produkty.

WPC – koncentrat białka serwatki

Białka zawarte w odżywce białkowej pochodzą z mleka i charakteryzują się szybkim czasem przyswajania i trawienia oraz dość wysoką wartością biologiczną (BV 104). Zawartość protein w WPC wynosi zazwyczaj 70-85%, pozostała część to węglowodany, tłuszcze i inne składniki. Te produkty zawierają często wysoką liczbę aminokwasów egzogennych, które zasilają mięśnie. Koncentrat białka serwatki jest doskonałym wyborem jako uzupełnienie diety oraz przyjmowany około treningu.

WPH – hydrolizat białka serwatki

Hydrolizat wyróżnia się najwyższą zawartością białka w odżywce i najniższą wartością energetyczną, dlatego może być dobrym wyborem dla osób chcących schudnąć. Jest zazwyczaj wolny od laktozy nietolerowanej przez wielu sportowców, dodatkowo lepiej oczyszczony w porównaniu do innych produktów. Warto po niego sięgnąć ze względu na wysoką przyswajalność i szybkie tempo uwalniania aminokwasów. Jak powstaje? Białka są poddawane obróbce enzymatycznej, gdzie łańcuchy polipeptydowe zostają zredukowane do prostszych form, dzięki czemu organizm o wiele szybciej je przyswoi.

WPI – izolat białka serwatki

Izolaty powstają z koncentratu protein na drodze mikrofiltracji, dzięki czemu zawierają więcej aminokwasów i są chętniej stosowane podczas redukcji tkanki tłuszczowej, odchudzania ze względu na niższą wartość energetyczną. Zawartość białka w takiej odżywce oscyluje w granicy 90-98%, a węglowodany i tłuszcze stanowią niewielki procent. Izolaty białka serwatki są szybko przyswajane i wchłanianie, a ich wartość biologiczna wynosi aż 159.

WPC + WPI – uniwersalna mieszanka

Optymalnym wyborem są także uniwersalne mieszanki izolatu i koncentratu białek serwatki, które sprawdzą się zarówno chwilę po treningu, gdyż zawierają aminokwasy, jak i w ciągu dnia w przypadku dań ubogich w proteiny. Są to często produkty cenionych producentów dostępne w wielu smakach (np. czekolada, karmel), dzięki czemu ich przyjmowanie nie musi być przykrą koniecznością.

Białka kazeinowe
Micelarna kazeina to naturalna frakcja białkowa pozyskiwana z mleka przy pomocy ultrafiltracji. Długotrwale uwalnia aminokwasy do krwioobiegu (nawet przez 7 godzin) oraz wspiera układ immunologiczny. Kazeinian wapnia to białka pochodzące z mleka pozyskiwane w procedurze chemicznego oczyszczenia. Wykazuje dobrą rozpuszczalność w wodzie.

Albuminy jajeczne
EGG+ to odżywka białkowa na bazie jajka kurzego charakteryzująca się wzorcowym aminogramem. Jest wysoce przyswajalna i polecana w diecie wymagającej białek o wysokiej wartości biologicznej. Może zastąpić białka serwatkowe.

Białka wołowe
Są jednymi z najlepszych źródeł żelaza, wykazują także dużą koncentrację aminokwasów egzogennych, witamin z grupy B, zawierają kreatynę. Niestety odznaczają się również dużą ilością tłuszczu i cholesterolu oraz gorszą wchłanialnością niż izolaty i hydrolizaty.

Białka roślinne – konopne, sojowe, itd.
Białka sojowe wykazują się dużymi wartościami odżywczymi, są dodatkowo źródłem potasu, błonnika, fosforu, magnezu, wapnia, witamin z grupy B, dlatego są zalecane głównie weganom. Białko ryżowe poleca się sportowcom na diecie wegańskiej oraz tym, którzy nie tolerują glutenu, laktozy. Niestety nie są kompletnym białkiem jak serwatka. Białko konopne zawiera aż 20 aminokwasów, witaminy, błonnik, antyoksydanty i wiele innych ważnych składników. Biało na bazie groszku wyróżnia się najwyższą zawartością argininy. Białka z pestek dyni są bogate w witaminy oraz są polecane na diecie niskokalorycznej.

Odżywki białkowe roślinne wchłaniają się gorzej od preparatów pochodzenia zwierzęcego, ale są jedynym wyborem w przypadku osób niespożywających produktów zwierzęcych i odzwierzęcych.

Jakie białko wybrać?

• dostosowane do twoich celów treningowych takich jak redukcja itd.,
• odpowiadające twojej diecie (np. roślinnej),
• dopasowane do typu treningów (siłowy, wytrzymałościowy, gdy potrzebne jest długo uwalniane białko).

Poznaj 10 mitów na temat mięśni, w które wciąż możesz wierzyć.

Białko – przed czy po treningu?

Nie wiesz, kiedy brać białko? Preferowana pora przyjmowania odżywki białkowej zależy od jej rodzaju – produkty na serwatce najszybciej się wchłaniają, dlatego należy spożywać je w okresie okołotreningowym, a oparte na kazeinie i na albuminach jajecznych na noc.

Najwięcej osób chce uzależniać okres przyjmowania białka od pory treningowej. Odżywka przed treningiem zapewni szybki zastrzyk aminokwasów, dzięki czemu twoje ciało wykorzysta je już podczas treningu, chroniąc mięśnie przed katabolizmem. Białko po treningu przyspiesza procesy regeneracyjne i powinno być przyjmowane maksymalnie do 2 godzin, najlepiej między 30-60 minutami od zakończenia aktywności.

Nie warto przesadzać z ilością odżywki białkowej, gdyż obciąża ona nerki, jelita i wątrobę. Wiele osób spożywa białko na masę, jednak do budowy mięśni niezbędne są także zdrowe tłuszcze, węglowodany, a nawet woda. Nie ma przeciwwskazań, by stosować białko na redukcji – zazwyczaj podczas tego procesu zaleca się nawet zwiększenie podaży. Oczywiście wszystko zależy od twoich celów, ale jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy bez nadmiernej utraty beztłuszczowej masy mięśniowej, możesz wspomóc się odżywkami.

Dowiedz się również, jaką rolę odgrywa błonnik w diecie sportowca.

Źródła:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674042
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530736
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320472#summary
https://medicalnewsbulletin.com/five-facts-protein-supplements-based-latest-studies/