Jak przeprowadzić trening piłkarski w domu?

Wszyscy miłośnicy piłki nożnej doskonale wiedzą, że najlepszym ćwiczeniem tej dyscypliny jest gra zespołowa! Nie zawsze jednak granie w piłkę nożną – zwłaszcza na świeżym powietrzu – jest możliwe. Długotrwałe opady deszczu, przejmujący wiatr i przymrozki czy wreszcie zima – te czynniki mogą skutecznie uniemożliwić regularną aktywność na boisku. Czy można więc zadbać o formę w domu? Przekonaj się, że trening piłki nożnej w domowym zaciszu jest możliwy! Wystarczy odrobina przestrzeni i wolnego czasu, wygodny strój, piłka i przede wszystkim szczera chęć utrzymania formy! Do dzieła!

Szczytowa forma vs nadchodząca zima

Każda z osób regularnie trenujących grę w piłkę nożną przyzna, że najczęściej forma wyjściowa, z jaką rozpoczynamy dany sezon, rośnie wraz z kolejnymi tygodniami. Po przerwie zimowej nasz organizm w pewnym sensie wybudza się ze snu i pierwsze treningi mogą często nie być zbyt zadowalające. Dopiero po kilku, kilkunastu dniach dochodzimy do lepszej formy, którą następnie możemy szlifować w trakcie sezonu. Niezależnie jednak od tego, jak nasz trening piłkarski jest dobrze zaplanowany i sumiennie przez nas wykonywany, po każdym lecie nadchodzi jesień, a później zima. Dlaczego tak ważne jest aktywne przepracowanie zimowego sezonu?

Jeśli zaraz po osiągnięciu swojej szczytowej formy zaprzestaniemy aktywności wraz z zakończeniem lata, nie ma co liczyć na to, że wkroczymy w kolejny sezon w pełni sił i wystartujemy z poziomu, na którym skończyliśmy. Jeśli więc zależy nam na utrzymaniu poziomu sprawności, jaki sobie wypracowaliśmy i chcielibyśmy w każdym następnym sezonie sukcesywnie podnosić poprzeczkę, warto spojrzeć na okres zimowy jako dodatkowy czas na doskonalenie formy. W roli treningów uzupełniających grę w piłkę nożną świetnie mogą się sprawdzić inne ogólnorozwojowe dyscypliny sportowe, które możemy uprawiać niezależnie od pogody, m.in.:

• pływanie (basen),
• wspinaczka (ścianka wspinaczkowa),
• jazda na łyżwach (zadaszone lodowisko),
• gra w squasha (sala gimnastyczna),
• ćwiczenia siłowe (siłownia).

 

Jeśli jednak zależy nam na bardziej wyspecjalizowanych ćwiczeniach piłkarskich, warto zaplanować taki trening piłkarski w domu i wpisać go w plan tygodnia. Pamiętajmy, że forma piłkarska to nie tylko dobra technika, ale także ogólna siła i wytrzymałość organizmu, a przede wszystkim kondycja! Czy jednak nawet najwymyślniejsze ćwiczenia piłkarskie w domu zastąpią intensywną grę na boisku?

Gra zespołowa a forma każdego gracza z osobna

Nie warto ukrywać, że żadne ćwiczenia z piłką nożną w domu i rozbudowany plan treningowy na zimę nie zastąpią gry zespołowej. Nie powinno to jednak spowodować, że stracimy motywację, by aktywnie przepracować jesień i zimę! Doskonalenie techniki oraz zgrania drużyny na boisku to jedno, natomiast sprawność fizyczna każdego zawodnika i zawodniczki z osobna to drugie. Pamiętajmy jednak, że są one od siebie zależne: bez wysokiej sprawności każdej jednostki na boisku nie ma mowy o efektywnej grze jako drużyna. O ile rozwój drużyny w dużej mierze zależy od trenera lub trenerki, a także od składu zespołu, o tyle o własną formę i technikę możemy zadbać samodzielnie – również w okresie zimowym.

Zobacz: https://4f.com.pl/koszulka-pilkarska-meska-4f-fotbal-team-d4l20-tsmf402-27a.html

Samodzielny trening piłkarski – plan na pierwszym miejscu!

Przede wszystkim – bez pośpiechu! Zanim rozpoczniemy wykonywanie przypadkowych ćwiczeń piłkarskich w domu, zastanówmy się, co chcemy osiągnąć i na czym najbardziej nam zależy. Może naszą najsłabszą stroną jest siła i chcemy wzmocnić różne partie mięśniowe swojego ciała? Poprawić wydolność krążeniowo-oddechową? A może brakuje nam obycia z piłką i chcemy poświęcić zimowy sezon właśnie na ten aspekt techniki? Po wytypowaniu priorytetów treningowych warto stworzyć plan ćwiczeń i rozłożyć poszczególne jednostki treningowe na różne dni tygodnia, uwzględniając przy tym dni odpoczynku, który jest wyjątkowo istotny dla rozwoju. Teraz potrzeba już tylko motywacji i systematycznej pracy.

Rozgrzewka w piłce nożnej – zapamiętaj!

Tak jak w przypadku regularnego treningu na boisku z drużyną, w przypadku domowego treningu piłkarskiego należy zacząć od starannej rozgrzewki. Jest to zdecydowanie jedna z najważniejszych części każdego treningu. Rolą rozgrzewki jest odpowiednie przygotowanie naszego organizmu do wysiłku fizycznego. I nie chodzi tutaj tylko o uniknięcie kontuzji, która na długo mogłyby nam uniemożliwić ćwiczenie, ale także o fizjologiczne pobudzenie ciała, które ma na celu zwiększenie jego efektywności podczas ruchu. Rozgrzewka piłkarska – jak każda inna – powinna składać się z części ogólnej oraz specjalistycznej. W części ogólnej świetnie sprawdzi się trucht w miejscu lub skakanie na skakance, część specjalistyczna z kolei ma na celu przygotowanie do wysiłku stawów i partii mięśniowych, z naciskiem na te, których zamierzamy używać najintensywniej. W przypadku treningu piłkarskiego będą to przede wszystkim stawy skokowe, mięśnie łydek, ud i pośladków, ale także mięśnie brzucha, grzbietu, karku czy też ramion.

Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?

• przyspiesza ciśnienie krwi,
• podnosi temperaturę ciała,
• zmniejsza ryzyko kontuzji lub urazu,
• pobudza mięśnie i przygotowuje je na intensywniejszy wysiłek,
• wzmaga wydzielanie potu, co chroni przed przegrzaniem,
• umożliwia bardziej efektywną pracę mięśni podczas właściwego treningu,
• pozwala uniknąć zakwasów, zwłaszcza po dłuższej przerwie.

 

Trening piłkarski w domu – gdzie ćwiczyć?

Odtworzenie ogromu przestrzeni boiska raczej nie będzie możliwe w domowych warunkach. Żeby czuć się jednak swobodnie i móc w pełni oddawać się regularnym i efektywnym treningom, warto wygospodarować na to odpowiednią przestrzeń. Może to być pusty garaż, duży pokój, w którym dokonamy niewielkiego przemeblowania, czy też zadaszone podwórko. Najważniejsze to zabezpieczyć cenne sprzęty, a także zapewnić sobie komfortowe warunki do ćwiczenia z piłką nożną. Na co więc zwrócić uwagę przy wyborze miejsca do ćwiczeń? Przed wami praktyczna checklista:

• odpowiednio dużo wolnej przestrzeni wokół,
• wysoki sufit w pomieszczeniu,
• duża odległość od okien,
• wentylacja pomieszczenia,
• zabezpieczenie najcenniejszych sprzętów,
• dostępność niezbędnych akcesoriów do ćwiczeń.

 

Jeśli z kolei macie do dyspozycji ogródek i nie straszna jest wam jesienna lub zimowa aura, ćwicząc na świeżym, rześkim powietrzu, możecie nie tylko wzmocnić formę, ale także przy okazji zahartować swój organizm. W przyszłości z pewnością wspomnicie te treningi w chłodniejsze dni na boisku!

Trening wzmacniający całego ciała

Jeśli stawiamy na wzmocnienie danych partii mięśniowych, nasz plan treningowy powinien uwzględniać nie tylko skupienie się na konkretnych mięśniach, ale także pracy pozostałych partii. Nasz organizm to bowiem dość skomplikowany układ mięśni i ścięgien, i w praktyce nigdy konkretna partia mięśni nie działa samodzielnie – prawie zawsze wspierana jest przez inne. Przykład? Wzmacnianie ud i łydek nie będzie miało sensu bez równoczesnego pracowania nad pośladkami i mięśniami głębokimi. W zależności od wybranych partii mięśniowych podczas domowego treningu piłkarskiego świetnie sprawdzą się rozmaite ćwiczenia siłowe.

Trening wydolnościowy

Poprawienie kondycji może istotnie wpłynąć na naszą ogólną formę na boisku. W końcu podczas meczu piłkarze – w zależności od pozycji oraz intensywności gry – potrafią przebiec od kilku do nawet kilkunastu kilometrów! Warto więc zadbać o ten aspekt formy fizycznej i poświęcić trochę czasu na trening wydolnościowy. Ćwiczenia wydolnościowe wpływają też na takie parametry jak gibkość, szybkość reakcji oraz zwrotność. W tym przypadku świetnie sprawdzą się ćwiczenia ogólne takie jak trucht w miejscu czy też skakanie na skakance. Warto jednak również zapoznać się z bardziej specjalistycznymi ćwiczeniami, takimi jak chociażby dynamiczne przysiady z podskokiem, skakanie w przód i w tył na jednej nodze, czy też przeskoki ze zmianą nóg. Pamiętajmy, że trening wydolnościowy również powinna poprzedzać staranna rozgrzewka!

Ćwiczenia z piłką w domu

Jeśli w sezonie jesienno-zimowym planujemy popracować nad swoim obyciem z piłką i poprawić swoją technikę, ćwiczenia z piłką nożną w domu to coś, czemu powinniśmy poświęcić najwięcej uwagi. Zwłaszcza w tym przypadku warto zadbać o zapewnienie sobie jak najwięcej pustej przestrzeni wokół i upewnienie się, że wszystkie cenne sprzęty są zabezpieczone. Celność podań możemy ćwiczyć poprzez posyłanie piłki w niewielkie oznaczone wcześniej miejsce – zarówno prawą, jak i lewą nogą. Z kolei przyjmowanie bardziej lub mniej celnych podań opanujemy, rzucając piłką w ścianę i odpowiednio reagując na to, jak i gdzie piłka się odbije. Świetnymi ćwiczeniami, które poprawią zarówno kondycję, jak i obycie z piłką, jest przeskakiwanie z nogi na nogę (jedna noga na piłce, druga na ziemi), odbijanie piłki między stopami oraz wykonywanie naprzemiennych, okrężnych ruchów wokół piłki tak, by jej nie dotykać.

Niezbędny sprzęt do ćwiczenia – piłka nożna

Do ćwiczenia z piłką w domu będziemy potrzebować kilku podstawowych akcesoriów. Oprócz piłki konieczne będzie wygodne obuwie, przydać może się również mata do ćwiczeń siłowych oraz skakanka. Jeśli planujemy używać obciążenia, najlepiej sprawdzą się hantelki. Pamiętajmy, że wygodny strój do piłki nożnej to także istotny aspekt treningów. Przy tej okazji koniecznie sprawdź wyjątkową kolekcję 4F, którą razem z nami przygotował dla Was sam Robert Lewandowski. Pamiętaj – dobrze przetrenowana zima to lepsza forma na boisku w następnym sezonie!