Co jeść i pić na szlaku? Prowiant, nawodnienie i elektrolity

Dobrze przygotowany prowiant może mieć duże znaczenie podczas górskiej wycieczki. Kilka godzin marszu, przewyższenia i zmienna pogoda oznaczają dla organizmu większy wydatek energetyczny niż podczas zwykłego dnia. Dlatego przed wyjściem warto zaplanować zawartość plecaka i odpowiedzieć sobie na trzy pytania: co jeść w górach, ile wody zabrać na szlak i kiedy warto uzupełniać elektrolity?

Co jeść na szlaku?

Jedzenie na szlak powinno być pożywne, łatwe do transportowania i wygodne do spożycia podczas postoju. Najlepiej sprawdzają się produkty, które dobrze znamy z codziennej diety i które nie powodują u nas dolegliwości trawiennych podczas wysiłku.

Dobrym wyborem są:

Nie istnieje jeden idealny zestaw jedzenia na każdą trasę. Na krótką wycieczkę wystarczy kilka przekąsek, natomiast na całodniową wyprawę warto zabrać bardziej urozmaicony prowiant oraz dodatkową porcję na wypadek przedłużenia marszu.

Ważna jest również trwałość produktów. Kanapki z jajkiem, mięsem czy niektórymi serami mogą wymagać chłodzenia, szczególnie podczas upałów. Na dłuższe trasy warto zabrać także produkty, które dobrze znoszą transport bez lodówki, np. pieczywo, orzechy, suszone owoce czy batony.

Co jeść na szlaku, żeby nie zabrakło energii?

Podczas długiego marszu nie warto czekać z jedzeniem do momentu pojawienia się silnego głodu i wyraźnego spadku energii. Lepszym rozwiązaniem jest regularne sięganie po niewielkie porcje, dostosowane do intensywności wysiłku i indywidualnego zapotrzebowania.

Jedna osoba może preferować małą przekąskę co godzinę, a inna większy posiłek podczas dłuższego postoju. Najważniejsze jest to, aby nie dopuszczać do sytuacji, w której zmęczenie utrudnia jedzenie i dalsze planowanie wycieczki.

Podczas wysiłku istotną rolę odgrywają węglowodany, które są ważnym źródłem energii dla pracujących mięśni. Dlatego na szlaku dobrze sprawdzają się owoce, pieczywo, wafle, suszone owoce i batony.

Produkty bogate w tłuszcz, takie jak orzechy i czekolada, dostarczają dużo energii w niewielkiej objętości, ale ich trawienie może być wolniejsze. Warto więc traktować je jako element urozmaiconego prowiantu, a nie jedyne źródło energii.

Wybierając przekąski, kieruj się również własną tolerancją pokarmową. W górach nie warto eksperymentować z nowymi produktami, które mogą wywołać dolegliwości żołądkowe.

Ile wody zabrać w góry?

Ilość potrzebnych płynów zależy od długości i intensywności marszu, temperatury, przewyższeń, masy ciała oraz indywidualnego tempa pocenia. Inne potrzeby ma osoba idąca spokojnym tempem w chłodny dzień, a inne turysta pokonujący wymagającą trasę w upale.

Jak oszacować ilość wody na szlak?

Jako orientacyjny punkt wyjścia można przyjąć około 0,4–0,8 l płynów na godzinę wysiłku. Jest to zakres stosowany w zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej, a nie uniwersalna norma dla turystów górskich. Rzeczywiste zapotrzebowanie zależy m.in. od temperatury, intensywności marszu i indywidualnego tempa pocenia.

Podczas pięciogodzinnej wędrówki taki przelicznik daje 2–4 l płynów. Nie oznacza to jednak, że każdy turysta powinien wypić taką ilość. Wartość ta może pomóc w zaplanowaniu zapasu, który należy dostosować do warunków i indywidualnych potrzeb.

Przed wyjściem:

Nie zakładaj, że woda z każdego górskiego potoku nadaje się do picia bez uzdatnienia. Jeżeli planujesz uzupełniać zapas w terenie, wcześniej sprawdź możliwości bezpiecznego pozyskania wody.

Podczas marszu pij regularnie, zgodnie z pragnieniem i warunkami. Nie warto czekać na silne pragnienie, ale równie ważne jest to, by nie zmuszać się do wypijania nadmiernych ilości płynów. Zbyt duże spożycie wody podczas długiego wysiłku może być niebezpieczne, ponieważ prowadzi w niektórych sytuacjach do obniżenia stężenia sodu we krwi, czyli hiponatremii wysiłkowej.

Woda jest podstawowym napojem podczas większości górskich wycieczek. Przy długim wysiłku i intensywnym poceniu można dodatkowo rozważyć też uzupełnianie elektrolitów.

Elektrolity w górach – kiedy warto je uzupełniać?

Wraz z potem organizm traci wodę i elektrolity, przede wszystkim sód. Wielkość tych strat zależy m.in. od intensywności pocenia, czasu wysiłku i indywidualnego składu potu.

Elektrolity mogą być szczególnie przydatne podczas długiego marszu, w wysokiej temperaturze oraz wtedy, gdy intensywnie się pocimy. W takich warunkach część płynów można uzupełniać napojem zawierającym elektrolity, zwracając uwagę na zawartość sodu.

Przy krótkiej, spokojnej wycieczce w umiarkowanej temperaturze dodatkowe elektrolity zazwyczaj nie są konieczne. W większości takich sytuacji wystarczą zwykłe płyny i normalna, odpowiednio zbilansowana dieta.

Warto pamiętać o kilku zasadach:

Co zjeść przed wyjściem w góry?

O przygotowaniu warto pomyśleć jeszcze przed rozpoczęciem marszu. Kilka godzin przed wyjściem dobrze zjeść normalny posiłek zawierający węglowodany, np. owsiankę z owocami, pieczywo z dodatkami albo ryż z lekkim źródłem białka.

Posiłek powinien być dopasowany do indywidualnej tolerancji pokarmowej. Jego wielkość i odstęp między jedzeniem a wyjściem zależą od własnych przyzwyczajeń oraz planowanego wysiłku.

Przed samym wyjściem lepiej unikać bardzo ciężkich i tłustych potraw, jeśli powodują uczucie pełności lub dolegliwości trawienne. Nie warto również testować po raz pierwszy nowych produktów energetycznych podczas wymagającej górskiej wycieczki.

Jak dopasować prowiant do trasy?

To, co zabrać do jedzenia i picia, powinno zależeć od charakteru wyprawy. Na krótkim spacerze po łatwym szlaku wystarczy zwykle woda i kilka przekąsek.

Na całodniową, wymagającą trasę warto przygotować bardziej różnorodny zestaw:

Przed wyjściem zastanów się również, czy po drodze rzeczywiście będziesz mieć możliwość uzupełnienia wody i kupienia jedzenia. Nie należy opierać planu wyłącznie na założeniu, że schronisko, sklep lub źródło wody będą dostępne.

Pamiętaj też, że odpowiedni prowiant i nawodnienie są tylko częścią przygotowania do wycieczki. Równie ważne są dobór trasy do własnych możliwości, sprawdzenie prognozy pogody, odpowiednia odzież i pozostawienie sobie czasu na bezpieczny powrót.

Jeśli wycieczka się przedłuża, warunki się pogarszają lub zaczynasz odczuwać znaczne osłabienie, nie ignoruj sygnałów organizmu. W razie potrzeby skróć trasę, zawróć lub poszukaj pomocy.

Podsumowanie

Dobre przygotowanie prowiantu pomaga utrzymać energię i komfort podczas górskiej wycieczki. Warto wybierać produkty, które są wygodne do transportowania, dobrze tolerowane przez organizm i dopasowane do długości wysiłku.

Ilość płynów oraz ewentualne uzupełnianie elektrolitów należy dostosować do pogody, intensywności marszu i indywidualnych potrzeb. Nie istnieje jedna zalecana ilość wody ani jeden zestaw jedzenia odpowiedni dla wszystkich turystów.

Najważniejsze jest rozsądne planowanie: regularne jedzenie i picie, odpowiedni zapas na wypadek opóźnienia oraz sprawdzenie możliwości uzupełniania wody na trasie. To proste działania, które pomagają zadbać o samopoczucie i bezpieczeństwo podczas wędrówki.

Przygotuj się na trekking z 4F:

Źródła:

1. UIAA, Medical Commission. Nutritional Considerations in Mountaineering. https://www.theuiaa.org/the-importance-of-nutrition-in-mountaineering/  

2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Nawodnienie w diecie sportowca. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/   

3. Sawka, M. N. i in. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597 

4. Bennett, B. L. i in. (2020). Wilderness Medical Society Clinical Practice Guidelines for the Management of Exercise-Associated Hyponatremia: 2019 Update. Wilderness & Environmental Medicine, 31(1), 50–62. https://doi.org/10.1016/j.wem.2019.11.003 

FAQ ❓ Co jeść w górach? Najczęściej zadawane pytania