4FBlog💡 PoradyŹródła i rola węglowodanów w diecie

Stref4 Fizycznych Wyzwań

W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!

Opublikowane: 6/1/2023💡 Porady|🍜 Dieta, odchudzanie i suplementy

Źródła i rola węglowodanów w diecie

Obok białek i tłuszczów są ważnym składnikiem naszej diety. Dostarczają energii, karmią mózg i odżywiają organizm. Węglowodany – czym są, co dają i po jakie ich źródła warto sięgać na co dzień? Odpowiadamy na wszystkie nurtujące cię pytania.

Węglowodany są niezbędnym składnikiem odżywczym dla człowieka. Dzielimy je na proste i złożone.
Proste węglowodany to szybki zastrzyk energii, ale powodują wahania poziomu glukozy we krwi.
Złożone węglowodany to najlepsze źródło energii, ponieważ dostarczają jej na dłużej.
Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wielu czynników, m.in. wieku, płci, masy ciała oraz aktywności fizycznej.

Co to są węglowodany? Definicja

Węglowodany, inaczej zwane cukrami, to jeden z trzech podstawowych składników żywienia człowieka. W teorii to związki chemiczne złożone z atomów węgla, tlenu i wodoru. W praktyce – są głównym źródłem energii, niezbędnym do utrzymania funkcji życiowych. Zarówno ich niedobór, jak i nadmiar w diecie, może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, a nawet chorób – zaczynając od cukrzycy typu 2., kończąc na otyłości i miażdżycy. Chociaż nie ulega wątpliwości, że węglowodany są niezbędnym składnikiem odżywczym w diecie, kluczowy przy ich spożywaniu jest umiar oraz sięganie po produkty, które zawierają najzdrowsze węglowodany z możliwych.

Dobre i złe węglowodany? Podział, który warto znać

Przez lata uchodziły za winowajcę przybierania na wadze, a nawet były ograniczane w dietach do minimum. Dziś wiemy, że węglowodany są ważnym, a wręcz niezbędnym składnikiem pokarmowym, który podobnie, jak białka czy tłuszcze, trzeba spożywać w odpowiednich ilościach i z dobrze dobranych źródeł. Pomóc może podstawowy podział cukrów, który warto znać, jeśli chcemy rozsądnie planować zdrową, zbilansowaną dietę.

proste – inaczej jednocukry lub monosacharydy. Zaliczymy do nich między innymi glukozę i fruktozę. Dają szybki zastrzyk energii, ale powodują gwałtowny wyrzut insuliny, co może wpływać na wahania poziomu glukozy we krwi. Sycą na krócej, bo są trawione przez organizm niemal natychmiast. Przez to po ich spożyciu szybciej możemy czuć się głodni.
złożone – to między innymi sacharoza, laktoza czy skrobia. To one dostarczają energii i zaspokajają głód na dłuższy czas, dlatego uznawane są za najzdrowsze węglowodany. Wchłaniają się dłużej niż cukry proste i nie powodują nagłego wyrzutu insuliny.

Rola węglowodanów w żywieniu człowieka. Co dają węglowodany?

Poza podziałem cukrów na proste i złożone, węglowodany dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne. Jaka jest ich rola? Węglowodany przyswajalne, czyli glukoza, fruktoza, sacharoza i laktoza, są głównym źródłem energii dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem. Są też niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ich odpowiednia ilość w diecie bardzo często pozwala uniknąć problemów z koncentracją czy przewlekłym uczuciem zmęczenia i senności.

Węglowodany nieprzyswajalne to nic innego, jak błonnik pokarmowy, który wspomaga procesy oczyszczania organizmu i usuwania z niego toksyn. Dodatkowo zmniejsza on wchłanianie niezdrowych tłuszczów i obniża stężenie cholesterolu. Rola węglowodanów nieprzyswajalnych w diecie ma ogromny wpływ na prawidłowe działanie układu pokarmowego, dlatego tak ważne jest spożywanie produktów bogatych w błonnik.

węglowodany

Źródła węglowodanów. Jakie produkty zawierają węglowodany? Lista

Niezależnie od naszego wieku, wagi czy stylu życia, węglowodany są niezbędnym składnikiem odżywczym. Najlepiej sięgać po te najzdrowsze. Jakie źródła węglowodanów warto włączyć do zdrowej, zbilansowanej diety? To przede wszystkim:

pełnoziarniste pieczywo,
makarony: żytnie, ryżowe, razowe, gryczane,
ryż: brązowy, jaśminowy, dziki, basmati,
otręby i płatki: owsiane, jaglane, jęczmienne, orkiszowe,
kasze: gryczana, pęczak, jaglana, perłowa,
warzywa: ziemniaki, buraki, marchew, bataty, pietruszka,
rośliny strączkowe: bób, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca.

Poza tym nieodłącznym źródłem węglowodanów prostych w diecie będą owoce, które poza cukrami zawierają niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy. Sięgajmy więc, z umiarem, po te sezonowe, ale też suszone, mrożone czy w formie przetworów (najlepiej bez dodatku cukru).

węglowodany

Niezdrowe węglowodany – jakich unikać? Lista produktów

Nie jest tajemnicą, że najzdrowsze węglowodany to te pochodzące z produktów prosto z natury oraz niskoprzetworzonych. A jakich źródeł węglowodanów lepiej unikać? Na liście na pewno znajdą się:

słodycze – głównie wysokoprzetworzone produkty, dla których z powodzeniem możemy znaleźć zdrowszą alternatywę, np. batony proteinowe 4F Fuel, które dostarczą nam nie tylko energii, ale też sporej ilości białka,
napoje słodzone – ich spożywanie powoduje wahania stężenia glukozy we krwi, a w efekcie może prowadzić do przybierania na wadze, cukrzycy i otyłości,
wysokoprzetworzone produkty zbożowe – pszenne pieczywo ma mniej błonnika i syci na krótko,
żywność typu fast food, chipsy – to produkty zawierające nie tylko proste węglowodany, ale też niezdrowe tłuszcze. Najczęściej nie mają żadnych wartości odżywczych.

Węglowodany – ile dziennie ich spożywać? Podpowiadamy

Nie ulega wątpliwości, że węglowodany są nieodłącznym składnikiem zdrowego żywienia człowieka, ale ile ich spożywać? Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wielu czynników: wieku, płci, masy ciała oraz naszej aktywności na co dzień. Większej ilości cukrów w diecie będzie potrzebować osoba pracująca fizycznie czy intensywnie trenująca sport, mniejszej – osoby prowadzące głównie siedzący tryb życia z umiarkowaną lub niewielką aktywnością. Zakłada się, że węglowodany powinny pokrywać mniej więcej 45-60% zapotrzebowania organizmu na energię, co w praktyce oznacza około 130 gramów dziennie dla osoby dorosłej. Jeśli chcemy dokładnie określić odpowiednią ich ilość w naszej diecie, warto skonsultować się ze specjalistą.

Powrót do strony głównej bloga

Popularne na blogu

💡 Porady|👟 Buty
Japonki – na co dzień, na plażę, a może do biura?
Japonki to lekkie klapki lub sandały, które utrzymują stopę dwoma paskami. Japonki mają swoją całkiem bogatą historię. To jedne z pierwszych butów, które były używane ponad 6000 lat temu. Japonki mogą być
💡 Porady|🚴 Kolarstwo
Jaki rower jest dla ciebie najlepszy i jak się na niego ubrać?
Zakup pierwszego roweru może być bardzo trudnym zadaniem. W końcu wraz z rozpoczęciem marzeń o własnym sprzęcie, zaczynają się setki pytań bez odpowiedzi – jaki typ kupić? W jakim przedziale cenowym? Gdzie
💡 Porady|🏂 Sporty zimowe
Pierwszy raz na desce - snowboard dla początkujących
Pierwszy raz na desce snowboardowej jest niezapomnianym przeżyciem zarówno dla dzieci jak i dla dorosłych. Co z tego, że zima w tym roku jest niebywale łagodna? Stoki działają i przyciągają rzesze pasjonatów,
🤸 Zestawy ćwiczeń|💡 Porady
Ćwiczenia dla seniorów – bezpieczny sposób na lepszą kondycję każdego dnia
Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla seniorów potrafią zdziałać więcej niż garść suplementów. Jak zacząć bezpiecznie dbać o formę? Oto sprawdzony przewodnik!