5 sposobów na trening siły biegowej. Sprawdź, co to jest i jak trenować

Chcesz biegać szybciej i efektywniej? Nie wiesz, jak zwiększyć swoją wytrzymałość na długich dystansach? A może szukasz sposobu na skuteczne wzmocnienie mięśni? Odpowiedzią na wszystkie te pytania jest siła biegowa. Co to jest i jak ją trenować? Podpowiadamy.

Siła biegowa – co to takiego? Poznaj definicję

Bieganie to jedna z tych aktywności, które z codziennego treningu dla zrzucenia zbędnych kilogramów szybko stają się stylem życia. Gdy to się stanie, zwykłe przebieżki po lesie mogą nam nie wystarczyć. W naszym zasięgu są półmaratony i maratony. Pojawiają się też myśli o tym, jak zwiększyć wytrzymałość, wzmocnić mięśnie, a w efekcie – biegać szybciej i efektywniej. Odpowiedzią jest trening siły biegowej. Co to takiego? To jednostka treningowa dla zaawansowanych biegaczy, która polega na wzmocnieniu mięśni poprzez wykonywanie dynamicznych ćwiczeń, takich jak skipy, podbiegi czy wieloskoki. Korzyści z takiej aktywności są nieograniczone. Mięśnie stają się bardziej odporne na długotrwały, intensywny wysiłek fizyczny. Poprawia się nasza technika biegu, co z kolei pozytywnie wpływa na szybkość i efektywność.

Jak budować siłę biegową? Podstawowe wskazówki

Trening siły biegowej pozwala zwiększyć efektywność biegacza, nie jest jednak odpowiedni dla amatorów. Ze względu na to, że jest dość intensywny i bazuje na trudnych oraz dynamicznych ćwiczeniach, wymaga pewnej wprawy i dokładności.

Najlepsze efekty przynosi wtedy, gdy skupiamy się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Warto skonsultować się w tej kwestii z profesjonalnym trenerem. Ważne jest też obserwowanie swojego organizmu i reagowanie na jego potrzeby. Jeśli podczas treningu siły biegowej, poczujesz, że mięśnie odmawiają Ci posłuszeństwa, bezpieczniej będzie ich nie forsować. Jakie ćwiczenia wykonywać? Wybraliśmy 5 najskuteczniejszych sposobów na trenowanie siły biegowej, które możesz włączyć w plan treningowy już dziś.

1. Skipy w treningu siły biegowej – jak je wykorzystać?

Podstawą treningu na siłę biegową są skipy – dynamiczne ćwiczenia, które prawdopodobnie pamiętasz z lekcji wychowania fizycznego. Ich zadaniem jest zwiększenie wytrzymałości mięśni i zakresu ruchu, co w efekcie przykłada się na naszą mobilność, wydolność oraz poprawną technikę biegu.

Bardzo korzystnie na siłę biegową wpływa też wieloskok, który polega na naprzemiennych przeskokach z nogi na nogę. Jego trudność tkwi w tym, że podczas wyskoku powinniśmy jak najwyżej wyrzucać kolano przedniej nogi, podczas, gdy tylna noga pozostaje wyprostowana.

Jak wykorzystać skipy w treningu siły biegowej? Wybierz odcinki trasy ok. 20-60-metrowe i wykonuj na nich kilka serii każdego ćwiczenia, pamiętając o aktywnej przerwie, podczas której możesz maszerować lub truchtać.

2. Podbiegi a siła biegowa – skuteczny sposób na trening dla biegaczy

Niezbędnym elementem planu treningowego na siłę biegową są podbiegi, czyli nic innego jak biegi pod górę. W zależności od tego, na jakim efekcie Ci zależy, i jakie dystanse preferujesz, możesz wybierać długie odcinki o mniejszym nachyleniu (odpowiednie dla długodystansowców) lub krótsze odcinki o większym nachyleniu (idealne dla sprinterów).

Podbiegi mają za zadanie wzmocnić mięśnie i zwiększyć ich wytrzymałość, ale też poprawić koordynację ruchową i technikę biegu. Aby włączyć podbiegi w swój plan treningowy, wykorzystaj okoliczne wzniesienia terenu albo biegaj po schodach. Najważniejsze, by w trakcie biegu pod górę wysoko unosić kolana, utrzymywać prawidłową postawę ciała i pamiętać o pracy rąk.

3. Trening siły biegowej w trakcie joggingu, czyli rytmy i przebieżki

Skutecznym sposobem na ćwiczenie siły biegowej są też rytmy i przebieżki, czyli po prostu interwały. Polegają na naprzemiennym bieganiu w zakresie 75-90% tętna maksymalnego i 50-60% HRmax. W praktyce oznacza to, że najpierw biegniemy bardzo szybkim tempem, a następnie przez pewien czas odpoczywamy, przechodząc do truchtu lub szybkiego marszu.

Aby prawidłowo wykonać trening interwałowy na siłę biegową, najlepiej podzielić trasę na krótkie odcinki i zmieniać na nich tempo biegu lub rozliczyć rytmy i przebieżki na określonych przedziałach czasowych, np. 30 sekund szybkiego sprintu, 60 sekund truchtu. Pamiętajmy też o poprawnej technice biegu. Tak wykonany trening wzmocni mięśnie nóg, usprawni pracę serca, zwiększy wydolność organizmu i wzmocni jego wytrzymałość.

4. Trening siły biegowej w domu – jakie ćwiczenia sprawdzą się najlepiej?

Trenować siłę biegową możemy na wiele sposobów, nie tylko w trakcie biegu czy na siłowni, ale też w domowym zaciszu. To świetna alternatywa dla osób, które nie chcą, lub nie mogą pozwolić sobie na zakup karnetu. Wystarczy kilka akcesoriów treningowych i trochę wolnego miejsca, by wykonać parę podstawowych ćwiczeń. Jakich?

Podczas treningu siły biegowej w domu możesz wykorzystać sprzęt, który nie zajmie wiele miejsca, a pozwoli jeszcze efektywniej wzmacniać mięśnie. Sięgnij po gumy oporowe i kettleballe. Trenowanie z nimi wzmocni całe ciało oraz przygotuje je do bardziej wymagających, dynamicznych ćwiczeń.

5. Jak trenować siłę biegową na siłowni? Przykładowe ćwiczenia

Idealnym miejscem do trenowania siły biegowej jest siłownia, na której znajdziemy wszystkie, niezbędne sprzęty. Trening siłowy dla biegacza powinien angażować najistotniejsze grupy mięśniowe. Jego zadaniem jest wzmocnienie mięśni, budowanie wytrzymałości i wydolności organizmu.

Jeśli czujesz, że twoje ciało jest gotowe na to, by zwiększyć intensywność, możesz wykonywać bardziej dynamiczne warianty ćwiczeń, np. wskakiwanie na skrzynię czy przysiad z wyskokiem.

Trening siły biegowej – efekty. Dlaczego warto trenować siłę biegową?

Mocniejsze, bardziej wytrzymałe mięśnie, poprawa wydolności oddechowej i techniki biegu to tylko niektóre z wielu korzyści regularnego treningu na siłę biegową. Jak często go wykonywać? Ze względu na to, że jest on dość mocno obciążający dla całego organizmu, najbezpieczniej będzie ograniczyć się do jednego dnia w tygodniu. Efekty będą widoczne już po kilku treningach, a długie dystanse, maratony czy starty w zawodach staną się celami możliwymi do osiągnięcia.