Letni dzień na plaży to miks atrakcji – rano SUP, kajak lub surfing, po południu siatkówka, a wieczorem ognisko. Brzmi dobrze, ale tylko wtedy, gdy jesteśmy odpowiednio przygotowani. Aktywny dzień nad
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 3/30/2020Zaktualizowane: 7/27/2026🤕 Kontuzje|💡 Porady
Naciągnięty mięsień – czyli wszystko, co musisz wiedzieć o jednej z najpopularniejszych kontuzji
Naciągnięty mięsień może zdarzyć się każdemu z nas – czy to podczas treningu na siłowni, w domu, w trakcie biegania, a nawet podczas uprawiania jogi. Jakie są jego przyczyny i jak rozpoznać tę dolegliwość? Dowiedz się, jak rozpoznać naciągnięty mięsień, czy naciągnięty mięsień chłodzić czy rozgrzewać oraz co jeszcze warto wiedzieć o tej popularnej kontuzji.
- Które mięśnie i z jakiej przyczyny ulegają kontuzjom?
- Naciągnięcie mięśnia - objawy
- Naciągnięty mięsień – ile przerwy od treningów?
- Naciągnięty mięsień – chłodzić czy rozgrzewać?
- Jak wyleczyć naciągnięty mięsień łydki lub uda?
- Kontuzja – kiedy ogrzewać, a kiedy chłodzić?
- Co zrobić na naciągnięty mięsień – szybkie działanie to podstawa
Spis treści:
- Nadwyrężony mięsień to kontuzja, która najczęściej dotyczy mięśni łydek, ramion, karku, ud czy pleców.
- Uszkodzenia mięśnia dzielą się na 3 stopnie: naciągnięcie, naderwanie i zerwanie.
- Przy nagłych urazach zalecana jest metodyka RICE: odpoczynek, schłodzenie, kompresja i uniesienie w górę kończyny.
- Ciepłe okłady stosowane są łagodząco na mięśnie po wysiłku, w razie niedyspozycji jelitowej, by złagodzić dolegliwości miesiączkowe, na zapalenie zatok.
- Zimne okłady stosowane są na stany zapalne skóry, na poparzenia słoneczne, łagodząco na wysypki.
Z artykułu dowiesz się:
Które mięśnie i z jakiej przyczyny ulegają kontuzjom?
Nadwyrężony mięsień jest rodzajem kontuzji, która może dotknąć praktycznie każdą partię ciała, jednak najczęściej dotyczy mięśni łydek, ramion, karku, ud oraz pleców. Naciągnięty mięsień łydki czy uda nie uważa się za poważną kontuzję ze względu na szybszy okres powrotu do zdrowia i mniejszą intensywność objawów niż w przypadku innych uszkodzeń włókien mięśniowych.
Skąd się biorą kontuzje takie jak naciągnięcie mięśnia? Mięśnie są zbudowane z miofibryli (włókien mięśniowych), które podczas ruchu kurczą się i rozkurczają. Kiedy poddajemy je działaniu sił przekraczających ich zdolności do adaptacji, ulegają uszkodzeniu, które powoduje rozwój stanu zapalnego.
Do podstawowych przyczyn nadwyrężenia mięśnia należą niedostosowanie intensywności lub długości treningu do możliwości. Kontuzję może spowodować także nieodpowiednie obciążenie, co najczęściej zdarza się osobom początkującym. Brak rozgrzewki, a także niezwracanie uwagi na wcześniejsze niepokojące sygnały z organizmu mogą doprowadzić do uszkodzeń przekraczających 5% mięśnia. Wówczas można mówić o jego naderwaniu. Jeśli pomimo kontuzji nadal nie zrezygnujemy z treningów, może dojść do całkowitego zerwania mięśnia ze ścięgien, skutkującego długą rehabilitacją. Naciągnięty mięsień uda czy łydki to problem dotyczący także profesjonalnych sportowców, pojawiający się w przypadku błędu technicznego bądź w rezultacie upadku i innych losowych wydarzeń.
Uszkodzenia mięśnia dzielą się na 3 stopnie:
-
Naciągnięcie – zerwane zostaje mniej niż 5% włókien mięśniowych.
-
Naderwanie – zerwane zostaje więcej niż 5% włókien mięśniowych.
-
Zerwanie – zupełnie przerwanie tkanki mięśniowej.
Naciągnięcie mięśnia - objawy
Naciągnięty mięsień - objawy to przede wszystkim ból, który pojawia się natychmiast, bądź nawet kolejnego dnia w przypadku profesjonalnych sportowców. Można go określić jako kłujący, punktowy ból, który nasila się przy dotyku oraz ruchu. Nadwyrężony mięsień to kontuzja, która często objawia się także opuchlizną i siniakiem, a możliwość ruchu jest ograniczona. Ile boli naciągnięty mięsień uda lub łydki? Jest to zależne od naszego organizmu, ale ból powinien zacząć ustępować po mniej więcej dwóch dniach.
Przypomnij sobie również, co to jest DOMS, jak go rozpoznać i leczyć.
Naciągnięty mięsień – ile przerwy od treningów?
W przypadku pierwszego stopnia uszkodzenia mięśnia, czyli gdy mamy np. naciągnięty mięsień łydki, należy zrobić sobie od kilku dni do nawet dwóch tygodni przerwy, w zależności od indywidualnych preferencji. Po tym czasie zalecane jest rozpoczęcie powrotu do formy od lżejszych treningów. Jeśli ból nadwyrężonego mięśnia nie zmniejsza się po jednym lub dwóch dniach od urazu, możemy mieć do czynienia z wyższym stopniem uszkodzenia i należy go skonsultować ze specjalistą.
Naciągnięty mięsień – chłodzić czy rozgrzewać?
Leczenie nadwyrężonego mięśnia należy rozpocząć natychmiast, by nie pogorszyć swojego stanu. Pamiętaj, że nic nie zastąpi porady profesjonalnego fizjoterapeuty, dlatego nasze wskazówki należy traktować jako drogowskaz.
Jak wyleczyć naciągnięty mięsień łydki lub uda?
-
Odpoczywaj – zrezygnuj z treningów, aby ustabilizować naciągnięty mięsień. Przez pierwsze dni od doznanego urazu należy ograniczyć ruch do minimum, następnie stopniowo go zwiększać.
-
Zimne okłady – kompresy, żele i specjalne plastry pomogą uśmierzyć ból i zmniejszyć obrzęk. Po pewnym czasie można wprowadzić ciepłe okłady, gdy tkanki będą już na etapie regeneracji.
-
Kinesiotaping – zastosuj plastry kinetyczne, które są używane przez profesjonalnych sportowców. Warto udać się do lekarza, który pokaże Ci jak odpowiednio je założyć.
-
Masaż – jak rozmasować naciągnięty mięsień uda lub łydki? Najlepiej udać się do fizjoterapeuty, który dzięki odpowiedniej technice zmniejszy bolesność i przyśpieszy regenerację.
-
Bandaże i opaski elastyczne – można także zastosować opaski, jednak nie są one sposobem leczenia — ułatwiają jedynie funkcjonowanie na co dzień.
-
Leki z ibuprofenem – zastanawiasz się czym smarować naciągnięty mięsień uda? Można sięgnąć po środki przeciwbólowe o działaniu przeciwzapalnym, a także środki z zawartością arniki górskiej, która przyspieszy regenerację tkanek.
-
Odpowiednia dieta – wprowadź do jadłospisu więcej produktów zawierających kwasy omega-3 i witaminę C.
Jeśli ból nie będzie się zmniejszał, należy rozważyć udanie się do lekarza, gdyż mogło dojść do naderwania lub zerwania mięśnia.
Kontuzja – kiedy ogrzewać, a kiedy chłodzić?
Wiele osób staje przed dylematem: naciągnięty mięsień chłodzić czy rozgrzewać? Ciepłe okłady powinny być stosowane na napięte mięśnie – po wysiłku (np. ciepła kąpiel), stresie, a także przy niedyspozycji jelitowej czy miesiączce, gdyż oddziaływują przede wszystkim na mięśnie gładkie. Doradza się, by ciepły okład miał temperaturę w zakresie 35-40ºC i był stosowany maksymalnie przez pół godziny, głównie wtedy, gdy odczuwamy ból. Zbyt wysoka temperatura może pogorszyć istniejący stan zapalny. Ciepło działa również dobrze na zatoki.
Chłodne okłady są odpowiednie na stany zapalne skóry, stłuczenia (bez widocznego krwiaka), a także uczulenia, wysypki czy poparzenia słoneczne. Chłód zmniejsza przepływ krwi i obrzęk. W razie lekkich kontuzji należy jednak stosować wodę chłodną, nie zamrożoną.
W przypadku ostrych stanów zapalnych można zastosować lód – będzie odpowiedni na skręcenia, złamania, wybicia palca, guzy oraz poważniejsze kontuzje sportowe. Należy przykładać go na maksymalnie kilkanaście minut, najlepiej przez dodatkowy materiał. Jeśli zadajecie sobie pytanie „co na naciągnięty mięsień”, to należy zacząć od zimnych okładów, przechodząc stopniowo do ciepłych, nigdy odwrotnie.
Uwaga: w przypadkach urazów spowodowanych wysoką temperaturą nie należy stosować zimnych okładów, a jedynie chłodne, by nie spowodować szoku termicznego. Jeśli uszkodziliśmy miejsce, które doznało kiedyś odmrożenia, należy zrezygnować z lodowych okładów.
Nadwyrężony mięsień - co robić w przypadku nagłych urazów (metodyka RICE):
-
Odpoczynek – REST
-
Schłodzenie – ICE
-
Kompresja – COMPRESSION
-
Uniesienie w górę kończyny - ELEVATION
Co zrobić na naciągnięty mięsień – szybkie działanie to podstawa
Naciągnięty mięsień uda lub łydki pomimo tego, że może być bardzo bolesny, jest popularną kontuzją dotykającą z różnorodnych przyczyn sportowców profesjonalnych, jak i amatorów. Teraz już wiecie, jaka maść na naciągnięty mięsień pomoże w regeneracji i jakie działania warto podjąć, by jak najszybciej powrócić do treningów.
Pamiętajcie o tym, że nie warto czekać – jeśli ból nie mija, należy szybko skonsultować się ze specjalistą. Zobaczcie odzież sportową idealną na treningi w domu, na siłownię oraz odzież outdoorową.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
❓ FAQ – Najczęściej zadawane pytania
1. Które mięśnie najczęściej ulegają kontuzjom i dlaczego?
2. Jakie są objawy naciągnięcia mięśnia?
3. Ile trwa przerwa od treningów po naciągnięciu mięśnia?
4. Jak leczyć naciągnięty mięsień?
5. Kiedy ogrzewać, a kiedy chłodzić kontuzjowany mięsień?
6. Co robić w przypadku nagłego urazu? Na czym polega metoda RICE?
Redakcja 4F
Redakcja 4F to zespół ekspertów, którzy na co dzień żyją sportem i cenią aktywny styl życia. Wykorzystując doświadczenie marki 4F, pokazujemy, że ruch to źródło energii, równowagi i dobrego samopoczucia. Przygotowujemy rzetelne porady treningowe, śledzimy trendy w modzie sportowej i wspieramy naszych czytelników w odkrywaniu motywacji do działania.
Popularne na blogu
- 💡 Porady|🏊 Sporty wodne
Jak dobrze przygotować się do aktywnego dnia nad wodą? Podpowiadamy, co spakować
Letni dzień na plaży to miks atrakcji – rano SUP, kajak lub surfing, po południu siatkówka, a wieczorem ognisko. Brzmi dobrze, ale tylko wtedy, gdy jesteśmy odpowiednio przygotowani. Aktywny dzień nad - 📰 Prasówka|🏁 Sporty motorowe
4F Racing Academy. Sportowe emocje mają swoje miejsce na torze
Motorsport to pasja, adrenalina i niepowtarzalne emocje. Jednak prawdziwe umiejętności kierowcy rozwija się tam, gdzie jest na to miejsce – na profesjonalnym torze wyścigowym. Nie na randomowych - 👕 Kolekcje 4F
Pit Stop – nowa męska kolekcja 4F inspirowana motorsportem
Prędkość, precyzja i energia toru przeniesione do codziennych stylizacji. Pit Stop to nowa męska kolekcja 4F, która łączy inspiracje światem motorsportu z nowoczesnym streetwearem. Powstała z myślą o - 🏊 Sporty wodne
Kitesurfing w Polsce – jak zacząć i gdzie najlepiej postawić pierwsze kroki?
Półwysep Helski i Zatoka Pucka to zdecydowanie najlepsze miejsca na kitesurfing w Polsce dla początkujących. Rozległe płycizny i płaska woda sprawiają, że nauka jest tam bezpieczna i błyskawiczna.
Poznaj sport od podszewki
