Aktywność fizyczna po zmroku staje się ostatnio coraz bardziej popularna szczególnie wśród osób, które w ferworze codziennych obowiązków nie mają czasu na trening w ciągu dnia. Cisza i spokój, oświetlone
Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Opublikowane: 5/18/2020🤰 Ciąża|🤸 Zestawy ćwiczeń|💡 Porady
)
)
Aktywnie w ciąży - ćwiczenia na każdy trymestr i garść porad dla każdej kobiety
Planujesz przyszłe potomstwo lub już oczekujesz dziecka i zastanawiasz się nad tym, jak powinien wyglądać trening dla kobiet w ciąży? Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, jaka powinna być intensywność i na czym się skupić, by szybciej wrócić do formy po porodzie? Zobaczcie jakie ćwiczenia w ciąży wykonywać w danym trymestrze oraz kiedy z nich zrezygnować, niezależnie od tego, czy pozostajecie wyłącznie w domu czy macie szansę na trenowanie poza nim.
- Czy ćwiczenia dla kobiet w ciąży są bezpieczne?
- Bezpieczne ćwiczenia w ciąży – na to zwracaj uwagę
- Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży
- Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży
- Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży w domu (wideo-trening)
- Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży
- Ćwiczenia w ciąży na poszczególne dolegliwości
- Ćwiczenia w ciąży dla zdrowych kobiet
Spis treści:
- Ćwiczenia w ciąży 🤰 są bezpieczne i przynoszą wiele korzyści dla zdrowia matki i dziecka.
- Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę.
- W ciąży należy unikać intensywnych ćwiczeń, podskoków, wstrząsów i skrętów.
- W pierwszym trymestrze ciąży należy skupić się na ćwiczeniach poprawiających sylwetkę, treningu oddychania i poprawie wydolności układu krążenia.
- W drugim trymestrze ciąży należy skupić się na treningu ogólnorozwojowym, wzmacnianiu mięśni i poprawie ich elastyczności.
- W trzecim trymestrze ciąży należy skupić się na uelastycznianiu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy.
W artykule:
Czy ćwiczenia dla kobiet w ciąży są bezpieczne?
Trening w ciąży przynosi przyszłej mamie i dziecku wiele korzyści, do których należą m.in. zmniejszenie bólu kręgosłupa, który pojawi się w nadchodzących miesiącach, a także redukcja ryzyka zachorowania na nadciśnienie czy cukrzycę ciążową. Wiele kobiet obawia się treningów, które oczywiście powinny być przede wszystkim skonsultowane z lekarzem ginekologiem prowadzącym ciążę. Trening dla ciężarnych jest odradzany, gdy występuje jedno z poniższych przeciwwskazań:
-
ciąża wysokiego ryzyka;
-
nadciśnienie tętnicze;
-
krwawienia;
-
wcześniejsze porody przedwczesne;
-
przeziębienie lub infekcje;
-
niewydolność cieśniowo-szyjkowa;
-
ciąża bliźniacza;
-
łożysko przodujące po 26 tygodniu ciąży.
Mitem jest to, że w ciąży nie można rozpocząć treningów, jeśli wcześniej kobieta nie była aktywna – lekarze doradzają jednak odczekanie 14 tygodni, by zmniejszyć ryzyko poronienia. Gdy wcześniej należałaś do aktywnych osób, możesz kontynuować treningi, jednak z mniejszą intensywnością.
- Oto zalety treningu dla ciężarnych:
-
ułatwienie porodu;
-
poprawa lub/i utrzymanie ogólnej sprawności fizycznej;
-
lepsza kontrola wagi – zapobieganie otyłości;
-
redukcja możliwości wystąpienia ciążowej cukrzycy;
-
poprawa samopoczucia;
-
pomoc w utrzymaniu prawidłowego rozwoju płodu;
-
zmniejszenie ryzyka porodu przedwczesnego, przenoszenia ciąży czy nieprawidłowego ułożenia płodu;
-
szybsze odzyskanie formy po porodzie;
-
wcześniejsze wystąpienie i dłuższe utrzymanie się laktacji;
-
zmniejszenie bólu pleców;
-
lepsze funkcjonowanie układu krążenia;
-
złagodzenie ciążowych zaparć.
Bezpieczne ćwiczenia w ciąży – na to zwracaj uwagę
W ciąży odradza się intensywne aktywności, gdyż krew z jamy brzusznej będzie transportowana do mięśni i skóry, zwiększając ryzyko niedotlenienia płodu. Wzrost temperatury ciała powyżej 40ºC również może spowodować uszkodzenie płodu, dlatego najbardziej niebezpieczne są ćwiczenia w ciąży w upalne dni. Intensywny wysiłek może wywołać także wcześniejszy poród. Należy także być ostrożnym w trakcie wykonywania niektórych ćwiczeń (szczególnie w III trymestrze), gdyż środek ciężkości ciała przenosi się na miednicę i dolną część pleców, co powoduje mniejszą stabilność i łatwiejszą utratę równowagi.
Zakazane są wszelkie dyscypliny narażające zdrowie przyszłej matki i dziecka, dlatego należy zrezygnować ze sztuk walki, jazdy na nartach i na snowboardzie, żeglarstwa, kajakarstwa, wspinaczki, jazdy konnej. Odradza się również grę w tenisa i squasha ze względu na znaczną intensywność. Bieganie również nie jest zalecane, chyba że był to sport uprawiany już wcześniej – wtedy można zastąpić go lekkim truchtem. Należy unikać ćwiczeń izometrycznych oraz związanych z wstrząsami, podskokami, silnymi skrętami.
Ćwiczenia w 1 trymestrze ciąży
Proponujemy następujące ćwiczenia w 1, 2 i 3 miesiącu ciąży (1-13 tydzień ciąży).
Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży? Polecane są spacery, wędrówki piesze po niewymagających trasach, na które warto założyć wygodne ubrania trekkingowe, jazda na rowerze stacjonarnym, pilates, joga oraz pływanie. Jest to zestaw aktywności, które można uprawiać bezpiecznie (jeśli pozwala na to stan zdrowia) w każdym trymestrze. Jak często ćwiczyć w ciąży? Zaleca się aktywność przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
W 1 oraz 2 trymestrze można uprawiać wspomniany już jogging, a także tańczyć (niska intensywność), gdyż dziecko chroni płyn owodniowy.
Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr wymaga zachowania szczególnej ostrożności, by przystosować ciało do zachodzących zmian. Brzuszki są niewskazane dla kobiet w 2 i 3 trymestrze ciąży, w 1 również najbezpieczniej powstrzymać się od takiej aktywności. Można uprawiać bez obaw jogę, najlepiej prenatalną, dostosowaną do wyjątkowego stanu. Wystarczy włożyć wygodny strój do jogi i udać się na dedykowane zajęcia bądź jeśli wcześniej uprawiałaś już tą dyscyplinę, skonsultować wybrane asany z trenerem.
Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży powinny być nastawione na poprawę sylwetki (bez utraty wagi), trening oddychania, poprawę wydolności układu krążenia.
Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży
Proponujemy następujące ćwiczenia w 4, 5 i 6 miesiącu ciąży (14-27 tydzień ciąży).
Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży powinny być nastawione na trening ogólnorozwojowy, dlatego świetnym pomysłem jest założenie kostiumu do pływania i spędzenie trochę czasu na relaksie w wodzie. Należy jedynie uważać na infekcje intymne, na które są podatne kobiety w ciąży.
W tym czasie uwidacznia się już tzw. brzuszek ciążowy i zachodzą zmiany w postawie kobiety, dlatego warto wzmacniać mięśnie i poprawiać ich elastyczność. Zalecana jest joga prenatalna, a także nauka oddychania torem brzusznym oraz wzmacnianie mięśni dna miednicy. 2 trymestr jest odpowiednim momentem na ćwiczenie mięśni kegla w ciąży.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
99,99 PLN
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką
129,99 PLN
-23%)
)
Ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży w domu (wideo-trening)
W ramach akcji #4Ftrenujzdomu wraz z Basią Smirnow-Kurp z zespołu Healthy Team przygotowaliśmy wideotrening dla przyszłych mam w II trymestrze ciąży. Trening składa się z 6 ćwiczeń wykonywanych w 3 obiegach. Po każdym obiegu robimy 1-minutową przerwę lub zaprzestajemy ćwiczeń do czasu unormowania tętna na poziomie 140/150.
Trening w ciąży - ćwiczenia:
1. Sumo squat (przysiad sumo) - 10 powtórzeń.
2. Single leg lift (unoszenie zgiętej w kolanie nogi z pozycji stojącej) - po 10 powtórzeń na stronę.
3. Triceps kickback (prostowanie przedramion w oparciu) - po 10 powtórzeń na stronę.
4. Lying external shoulder rotation (rotacja zewnętrzna barku w pozycji leżącej) - po 10 powtórzeń na stronę.
5. Side plank hip thrust (deska bokiem z odłożoną nogą) - po 10 powtórzeń na stronę.
6. Shoulder taps with push-up (dotykanie ramion z pompką w podporze) - po 10 powtórzeń na stronę.
Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży
Proponujemy następujące ćwiczenia w 7, 8 i 9 miesiącu ciąży (28-40 tydzień ciąży).
Ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży powinny przede wszystkim uelastyczniać i rozluźniać mięśnie dna miednicy, przygotowując do zbliżającego się porodu. Należy znacznie zmniejszyć intensywność i nie forsować organizmu nawet długimi spacerami. Ćwiczenia dla ciężarnych powinny być wykonywane już koniecznie w pozycji siedzącej – zarówno stojąca, jak i leżąca mogą za bardzo obciążać organizm. Podobnie jak w poprzednich trymestrach można uprawiać lekką gimnastykę bądź jogę. Polecane są także ćwiczenia w ciąży na piłce, które łagodzą bóle pleców i zmniejszają obrzęk nóg. Można zacząć od siedzenia na niej, które już ogranicza podatność na rwę kulszową i wzmacnia miednicę, szczególnie jeśli będziesz się na niej kołysać. Ćwiczenia z piłką w ciąży można rozpocząć już w 2 trymestrze. Jakie ruchy wykonywać? Siedząc na piłce można wysuwać miednicę do przodu i cofać ją do pozycji wyjściowej, kołysać się na boki czy przenosić nogi z jednej strony na drugą, bez pośpiechu, utrzymując równowagę.
Ćwiczenia w ciąży na poszczególne dolegliwości
Ćwiczenia na plecy w ciąży pomogą złagodzić bóle i im zapobiegać. Najlepsze działanie przynosi joga prenatalna – kocie grzbiety, lekkie skręty tułowia z pozycji siedzącej bądź w klęku podpartym, czy rozciąganie boczne w pozycji siedzącej.
Ćwiczenia na nogi w ciąży powinny być przeprowadzane z rozwagą – w 3 trymestrze odradza się wykonywanie przysiadów oraz zaleca się ograniczenie przebywania w pozycji stojącej. Przez cały okres można jednak z dozą ostrożności wykonywać wznoszenie nóg w bok lub w tył, wypady boczne lub klęk podparty z wyprostem przeciwnej nogi i ręki.
Ćwiczenia w ciąży dla zdrowych kobiet
Ćwiczenia w ciąży w domu mogą być doskonałą okazją na poprawienie swojej ogólnej sprawności i utrzymanie formy, jednak nie podejmuj żadnej aktywności bez konsultacji z lekarzem. Każdy trymestr rządzi się swoimi prawami, dlatego należy z uwagą dobrać uprawiany sport, gdyż wysoka intensywność będzie niebezpieczna dla dziecka.
Chcesz zadbać o swoją formę w ciąży? Nie zapominaj, że do treningów powinnaś założyć wygodne obuwie sportowe damskie, które ułatwi utrzymanie równowagi, a także funkcjonalną odzież. Modne bluzy sportowe damskie będą idealne zarówno do ćwiczeń, jak i na co dzień, gdy chcesz czuć się komfortowo w swoim nowym ciele.
Popularne na blogu
- 💡 Porady
Ćwiczysz nocą? Zadbaj o swoje bezpieczeństwo
Aktywność fizyczna po zmroku staje się ostatnio coraz bardziej popularna szczególnie wśród osób, które w ferworze codziennych obowiązków nie mają czasu na trening w ciągu dnia. Cisza i spokój, oświetlone
- 💡 Porady
Jak zmotywować się do ćwiczeń? Sposoby na motywację
Aktywność fizyczna to nie chwilowy trend, ale sposób na lepsze zdrowie, większą energię i dobrą kondycję psychiczną. Każdy z nas chce czuć się dobrze w swoim ciele i mieć siłę do codziennych wyzwań. Pytanie
- 🏋 Fitness|✨ Lifestyle
Jaką pełni funkcję stanik sportowy?
Podstawową funkcją stanika sportowego jest unieruchomienie biustu, oraz ograniczenie jego ruchu, by zminimalizować ryzyko wystąpienia wstrząsów i przeciążeń podczas wysiłku fizycznego. Biustonosz sportowy
- 📰 Prasówka|🏂 Sporty zimowe
Podsumowanie sezonu 2025/2026 – sukcesy polskich zimowych związków sportowych
Dziękujemy Wam za wspólną sportową drogę – za starty i emocje, które mogliśmy przeżywać razem w sezonie 2025/2026. To był czas pełen wyzwań, ale też sukcesów, które pokazały siłę i determinację polskich
Poznaj sport od podszewki
