Wzory na zdrowie

Zdrowie jest najważniejsze… ale co tak naprawdę świadczy o tym, że jesteśmy zdrowi? Obecnie za zdrowe osoby, uważa się ludzi bez nadwagi i z zawartością tkanki mięśniowej mieszczącej się w granicach normy w zależności od płci i wieku:

tabela-bmi_01tabela-bmi_02

Istnieje kilka prostych wzorów, aby sprawdzić czy mieścimy się w normach „zdrowego ciała”. Jednym z najbardziej powszechnych i najprostszych do obliczenia współczynnikiem jest BMI (body mass index). Wystarczy podzielić swoją wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu:

BMI = waga (kg) / wzrost (m2)


Otrzymany wynik wskazuje na:

  • < 16,0 - wygłodzenie
  • 16,0-16,99 – wychudzenie
  • 17,0-18,49 – niedowagę
  • 18,5-24,99 - prawidłową masę ciała
  • 25,0-29,99 – niedowagę
  • 30,0-34,99 – otyłość stopnia I
  • 35,0–39,99 – otyłość stopnia II
  • ≥ 40,0 - otyłość stopnia III

Obecnie BMI uważa się za wskaźnik przestarzały i niedokładny, gdyż nie bierze on pod uwagę ilości tkanki tłuszczowej, przez co wyniki niektórych osób w tym głównie czynnie uprawiających sport mogą być fałszywe, np. kulturysta według BMI może mieć nadwagę, mimo iż jego tkanka tłuszczowa jest minimalna, a atleta niedowagę.

Kolejnym współczynnikiem, który pomaga określić nam stan zdrowia jest WHR (waist-hip-ratio), które określa rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, dzięki czemu potrafimy określić figurę oraz rodzaj otyłości człowieka. W tym przypadku dzielimy obwód talii/pasa przez obwód bioder:

WHR = obwód talii (cm) / obwód bioder (cm)


Na podstawie WHR można określić rodzaj otyłości:

  1. otyłość androidalna – kobiety WHR ≥ 0,8; mężczyźni WHR ≥ 1,0
  2. otyłość gynoidalna – kobiety WHR< 0,8; mężczyźni WHR < 1,0

Otyłość androidalna to inaczej otyłość brzuszna lub sylwetka jabłkowa – najczęściej występuje u mężczyzn oraz u kobiet po menopauzie; jest groźna dla zdrowia, ponieważ zwiększa możliwość zachorowania na cukrzycę typu II, choroby układu krążenia oraz nadciśnienie.

Otyłość gynoidalna pośladkowo-udowa lub sylwetka gruszkowa – spotykana częściej u kobiet, nie jest związana z ryzykiem występowania chorób.

Współczynnika WHR nie powinno stosować się do osób z normalną wagą ciała.

Ciekawostką są badania potwierdzające, iż wskaźnik WHR wpływa na ocenę naszej atrakcyjności u płci przeciwnej. Wynika z nich, że za optymalną wartość WHR u kobiet jest 0,7 natomiast u mężczyzn 0,9.
Statystycznie osoby o takich proporcjach są mniej narażone na nowotwory jajników u kobiet i prostaty u mężczyzn.

Dodatkowo można interpretować współczynnik WC (waist circuit), czyli obwód talii u kobiet, który nie powinien przekraczać 88 cm, a najlepiej, żeby był poniżej 80 cm oraz pasa u mężczyzn, który nie powinien być wyższy niż 102 cm, a najlepiej niższy niż 88 cm. Badania dowodzą, iż przekroczenie tych wartości niezależnie od wzrostu niesie za sobą ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Najbardziej precyzyjnym wskaźnikiem zdrowej masy ciała jest WHtR (waist-to-hight ratio), czyli stosunek wzrostu do talii. Nie powinien on przekraczać 0,5. WHtR jest lepszym narzędziem niż BMI właśnie ze względu na branie pod uwagę obwodu talii, gdyż najbardziej niebezpiecznym dla nas jest tłuszcz odłożony na brzuchu.

WHtR = obwód talii (cm) / wzrost (cm)


Otrzymany wynik wskazuje na:

Kobieta:

  • < 0,35 - niedożywienie
  • 0,35 - 0,42 - niedowaga
  • 0,42 – 0,46 - lekka niedowaga
  • 0,46 – 0,49 - norma
  • 0,49 – 0,54 - nadwaga
  • 0,54 – 0,58 - poważna nadwaga
  • > 0,58 - otyłość


Mężczyzna:

  • < 0,35 - niedożywienie
  • 0,35 - 0,43 - niedowaga
  • 0,43 - 0,46 - lekka niedowaga
  • 0,46 – 0,53 – norma
  • 0,53 - 0,58 -nadwaga
  • 0,58 – 0,63 - poważna nadwaga
  • > 0,63 – otyłość

Dzięki powyższym wzorom możemy sprawdzić w jakiej kondycji obecnie jesteśmy. Do utrzymania naszego organizmu w dobrej formie potrzebujemy zdrowej oraz bilansowanej diety oraz aktywności fizycznej. Bez względu na to czy lubimy ćwiczyć czy nie, a także jeżeli zdarza nam się popełnić kilka dietetycznych grzeszków, ważne jest abyśmy utrzymywali bilans kaloryczny odpowiedni dla naszego organizmu i trybu życia każdego dnia.

Istnieją odpowiednie wzory, które pomogą obliczyć nam ile kalorii dziennie powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi, aby utrzymać poprawną wagę.

  1. BMR (basal metabolic rate), czyli PPM (podstawowa przemiana materii) - wskaźnik ten pokazuje nam ile kalorii dziennie musimy przyjąć, aby nasz organizm zachował podstawowe czynności metaboliczne jak oddychanie, bicie serca, krążenie krwi, ruch jelit, ciepłota ciała, budowa tkanek w stanie spoczynku. Ważne, aby nigdy nie przyjmować mniej kalorii niż wyliczona dla nas wartość:

    Kobiety: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
    Mężczyźni: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]

  2. CPM całkowita przemiana materii, czyli współczynnik wskazujący ile potrzebujemy energii na wszystkie aktywności w ciągu dnia.
    Aby obliczyć całkowitą przemianę materii CPM należy pomnożyć podstawową przemianę materii PPM razy współczynnik aktywności k, który wynosi odpowiednio:

    1,2-1,3 - bardzo niska aktywność fizyczna (chory leżący w łóżku)
    1,4 - niska aktywność fizyczna
    1,6 - umiarkowana aktywność fizyczna
    1,75 - aktywny tryb życia
    2 - bardzo aktywny tryb życia
    2,2-2,4 - wyczynowe uprawianie sportu

    CPM: k x PPM

Aby zachować swoją wagę należy spożywać kalorie według współczynnika całkowitej przemiany materii, natomiast aby schudnąć należy zmniejszyć ilość kalorii dostarczanych w ciągu dnia, a aby przytyć zwiększyć tę ilość:

  1. Aby schudnąć należy odjąć od CPM około 200-300 kalorii dziennie, co zapewni „zdrowy” ubytek wagowy wynoszący około 0,5-do 0,75 kg na tydzień. Osoby bardzo otyłe mogą nieznacznie zwiększyć ilość odejmowanych kalorii.
  2. Aby przytyć należy zwiększyć liczbę dostarczanych kalorii o około 200-300 na dobę. Zapewni nam to przyrost mięśni i minimalnie tkanki tłuszczowej.

Pamiętajmy, że aby utrzymać nasze ciało w świetnej formie oraz zdrowiu nasze nawyki żywieniowe muszą opierać się na zbilansowanej diecie oraz aktywności fizycznej, nawet tej minimalnej jak 30 minutowy spacer w ciągu dnia. Według najnowszych zaleceń WHO Światowej Organizacji Zdrowia aktywność fizyczna jest podstawą zdrowej diety.

Utrzymanie odpowiedniej wagi zapewni nam zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób oraz dobrą kondycję fizyczną każdego dnia, którą będziemy mogli cieszyć się niezależnie od wieku, bo „w zdrowym ciele, zdrowy duch”!



Autor: Weronika Herrmann
Dział Projektowy

Newsletter

Zapisz się do newslettera już teraz!

Będziemy Cię informować o promocjach, wyprzedażach i ofertach specjalnych. Chronimy Twoje dane - w każdej chwili możesz wypisać się z listy mailingowej.

Dołącz do nas

Wszystkie prawa zastrzeżone © 2009-2017 4F.com.pl

OTCF Spółka Akcyjna z siedzibą w Wieliczce, ul. Grottgera 30, 32-020 Wieliczka, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Krakowa - Śródmieścia w Krakowie, Wydział XII Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000555276, posiadająca nr NIP: 9451978451, nr REGON: 356630870, kapitał zakładowy w wysokości: 7.384.500,00 zł (opłacony w całości).