Jak biegać, żeby schudnąć?

Bieganie i odchudzanie są wspaniałym sposobem na połączenie chęci do uprawiania sportu z poprawą wyglądu naszej sylwetki. Każdego roku wraz z nadejściem wiosny pojawiają się nowi biegacze, którzy chcieliby zredukować tkankę tłuszczową. Co zatem należy robić? Biegać krótko i intensywnie, czy decydować się na długie i powolne przebieżki? Co poza czasem treningu i jego intensywnością ma wpływ na spalanie tłuszczu? Nie wystarczy po prostu zacząć biegać?

Jak biegać żeby schudnąć

Zanim rozpoczniemy biegowe odchudzanie

Nie da się przytyć w czasie biegania. Jeśli ktoś powiedział wam, że biegał i utył, to winę za to nie ponosi sam trening, ale nieodpowiednia dieta i nadmiar przyjmowanych kalorii. Zakładając, że w czasie biegu spalamy przykładowo w ciągu godziny 600 kcal (ilość spalanych kcal zależy np. od wagi, wieku i indywidualnych predyspozycji) i nie zwiększamy energetyczności naszych posiłków musimy chudnąć. Przyjmuje się, że by średnio stracić na wadze 1 kg, musimy spalić 7000 kcal. Pamiętajmy jednak o tym, że w czasie biegania zaczniemy również budować masę mięśniową, która również posiada określoną wagę, dlatego odchudzanie u różnych osób będzie wyglądało odmiennie.

By bieganie przynosiło skutki w chudnięciu, musimy przede wszystkim określić nasze zapotrzebowanie energetyczne i zredukować ilość przyjmowanych kalorii o 200-300 kcal. Jest to bezpieczna liczba, dzięki której nie będziemy czuli się osłabieni. Obniżanie drastycznie tej liczby o 500-600 kcal może prowadzić do zasłabnięcia, szybszego przetrenowania czy nawet efektu jo-jo. Do obliczenia średnich wartości możemy posłużyć się wzorem Harrisa i Benedicta:

Kobiety: 665,1 + (9,567*W) + (1,85*H) – (4,68*A)

Mężczyźni: 66,47 + (13,7*W) + (5,0*H) – (6,76*A)

W – masa ciała w kilogramach
H – wzrost w centymetrach
A – wiek w latach

Otrzymany wynik PPM powinniśmy jeszcze pomnożyć przez liczbę, która określa naszą dzienną aktywność fizyczną - PA.

1,4 – 1,5 przy małej aktywności fizycznej
1,6 – 1,8 przy średniej aktywności
2,0 – 2,2 przy dużej aktywności fizycznej

Przechodząc do przykładu, mężczyzna o wadze 75 kg, o wzroście 180 cm i wieku 30 lat, powinien przyjmować każdego dnia 1790 kcal, by zachować swoją wagę. Zakładając małą aktywność fizyczną, dokładny wynik CPM będzie wynosił 2500 kcal. Jeśli chcemy zredukować wagę przez bieganie wystarczy, że nie będziemy przyjmowali więcej kalorii niż potrzebujemy, będziemy dbali o regularny trening oraz regenerujący sen. Osoby, które nie przesypiają min. 6 h każdego dnia są narażone na otyłość!

Twoja strategia w odchudzaniu

Jak biegać żeby schudnąć

Istnieje wiele technik biegowych i nie jest tajemnicą to, że odmiennie wpływają one na nasz organizm, w tym spalanie tkanki tłuszczowej. Na początek musicie wiedzieć, że najwięcej tkanki tłuszczowej spala się w przedziale 60-70% naszego maksymalnego tętna. Niejednokrotnie podaje się 65% lub 75%, ale jest to również kwestia indywidualna, dlatego przyjmuje się uśrednione wartości. Wniosek z tego taki, że bieganie z maksymalną mocą, gdzie tracimy oddech i zaczynają się palpitacje serca wcale nie zmniejsza tkanki tłuszczowej! Niestety zakres maksymalnego tętna jest inny dla każdego z nas i może się zmieniać indywidualnie. Najlepiej biegać z pulsometrem, który będzie monitorował zmiany w naszym tętnie. Dla uproszczenia przyjmuje się również, że musicie być w stanie prowadzić rozmowę w czasie biegania – oznacza to, że nie przesadzacie z intensywnością treningu. Jeśli trenujecie bez dodatkowej elektroniki, możecie samodzielnie obliczyć swoje tętno maksymalne:

HRmax = 220 - wiek

Przykładowo ten sam mężczyzna w wieku 30 lat ma maksymalne tętno w zakresie 190 uderzeń na minutę. Obliczając 70% z powyższej liczby otrzymujemy wynik 133, który wskazuje liczbę uderzeń na minutę, w czasie której organizm pobiera najwięcej energii z tkanki tłuszczowej.

Bieganie i chudniecie

Poza utrzymaniem odpowiedniego tętna, musimy skupić się na regularności treningów. Powinny one odbywać się możliwie często, w zależności od naszej kondycji, wagi, wieku czy zdrowia. Osoby zdrowe, które mogą pochwalić się dobrą kondycją mogą biegać nawet przez 5 dni w tygodniu po godzinę lub więcej. Jeśli jednak zaczynacie swoją przygodę, lepiej trzymać się zasady dzień treningowy - dzień odpoczynku. Niekiedy nawet lepszym wyborem będzie intensywny marsz. Przypomnijcie sobie wcześniejszy tekst, w którym porównywaliśmy korzyści płynące z biegania i z chodzenia.

Kluczową rolę poza tętnem odgrywa czas trwania treningu. Przez pierwsze 20-30 minut organizm pobiera w 80% energię z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach oraz w wątrobie, a 20% z tkanki tłuszczowej. Jednak po upływie tego czasu proporcje ulegają odwróceniu! Dlatego, żeby biegać i chudnąć, musimy robić to przez odpowiednio długi czas, najlepiej przez 60-80 minut.

Bieganie a odchudzanie

Wiele osób zastanawia się również nad samą techniką biegu – czy powinien to być jednostajny rytm, sprint, a może interwały. W przypadku początkujących biegaczy najlepszym rozwiązaniem jest bieganie jednym, niezbyt szybkim tempem czyli wykonanie długiego tlenowego wysiłku. Oczywiście trening interwałowy spala najwięcej kalorii, ale będzie trudny do zrealizowania na etapie budowania kondycji. Na czym polegają interwały? Na wplataniu do naszego biegu szybszych odcinków, które trwają przez kilkadziesiąt sekund i powrót do stałego rytmu. Dlaczego w czasie odchudzania powinno unikać się męczących sprintów? Bardzo intensywny trening przede wszystkim buduje masę mięśniową i poprawia siłę biegową, a nie spala dużych pokładów tkanki tłuszczowej.

Najczęstsze wątpliwości u początkujących biegaczy

Sam trening to jednak nie wszystko. Należy go również odpowiednio zbilansować z dietą i porą dnia, od której jest zależna praca naszego organizmu. Najbardziej wydajni jesteśmy rano, dlatego możemy biegać po zjedzeniu lekkiego posiłku węglowodanowego. Chcesz biegać na czczo? Odradza się takie postępowanie, gdyż organizm zacznie pobierać energię z mięśni i będzie je spalał zamiast twojej tkanki tłuszczowej. Najlepszą metodą jest zjedzenie lekkiego posiłku lub wypicie czarnej kawy na 30-60 minut przed porannym treningiem. Jeśli chcemy biegać i chudnąć popołudniu lub wieczorem, również zwróćmy uwagę na posiłki. Przed bieganiem powinniśmy ok. 2h wcześniej zjeść lekki węglowodanowy posiłek, po nim posiłek z dawką białka, a po 1-2 h normalny, pełnowartościowy obiad czy kolację.

Przypomnijcie sobie, co jeść przed, w trakcie oraz po treningu.

W czasie biegania nie da się schudnąć w wybranej partii ciała. Możemy ją oczywiście modelować za pomocą innych treningów, takich jak kalistenika, ale trening spala tkankę tłuszczową równomiernie. Nie da się schudnąć wyłącznie z brzucha lub z nóg – proces przebiega zawsze kompleksowo.

Kompleksowe odchudzanie

Najlepszy ubiór do biegania

Bieganie można pokochać. Osoby początkujące mają jednak z tym problem, gdyż przeceniają swoje możliwości, nie wiedzą jak się do tego zabrać oraz jak się ubrać. Często mówi się o tym, że buty do biegania to podstawa – owszem, jednak by bieg był udany i przyjemny, naprawdę nie wystarczą.

Podstawą każdego stroju biegacza jest bielizna, która nie powinna uciskać, uwierać ani podrażniać skóry. W sklepie 4f znajdziecie specjalną kolekcję dla profesjonalnych biegaczy, która podniesie bieganie na wyższy poziom. W przypadku kobiet bardzo ważne są biustonosze do biegania, które podtrzymują i unieruchamiają biust nawet w czasie intensywnego biegu.

Ubranie trzeba zawsze dostosować do pogody. Najważniejsza zasada jest taka, że zakładamy jedną warstwę ubrań mniej niż ubralibyśmy zazwyczaj na zewnątrz. Na dół najwygodniejsze są legginsy do fitnessu lub spodnie do biegania. W przypadku niskich temperatur zwiększamy ilość warstw, a w czasie ciepłych dni zmieniamy długie spodnie na spodenki do biegania.

Na górę najlepsze będą koszulki do biegania, na które w razie chłodów zakładamy bluzy do biegania. Odzież powinna być oddychająca, zapewniać świetne odprowadzanie potu i nie powodować otarć. Warto sprawdzić dodatkowe parametry takie jak sposoby regulacji w pasie, mankiety, ilość kieszeni czy elementy odblaskowe, które pozwalają wykorzystać odzież sportową w 100%. W przypadku dużych chłodów lub niepogody niezbędna będzie wysokiej jakości kurtka do biegania, która będzie stanowiła barierę przed wilgocią i nadmierną utratą ciepła.

Jeśli skompletowaliśmy już cały strój sportowy, musimy dopasować do niego buty do biegania, które zapewnią idealną amortyzację, zniwelują wstrząsy i obniżą ryzyko kontuzji. Wybór obuwia sportowego jest bardzo trudnym zadaniem, gdyż często wystarczy inna konstrukcja podeszwy lub dodatkowe systemy wentylacji, by trening przebiegał zupełnie inaczej. Decydując się na model biegowy powinniśmy zawsze stawiać na najlepszą jakość wykonania i trwałość, by but dobrze utrzymywał stopę i ułatwiał bieganie przez dłuższy czas.

Ubranie do biegania dla kobiet

Ubranie do biegania dla mężczyzn

Bieganie sposobem na doskonałą sylwetkę

Bieganie jest świetną metodą na odchudzanie, poprawienie wyglądu sylwetki czy kondycji. Niejednokrotnie mówi się również o wpływie na wygląd cery, samopoczucie czy aspekty zdrowotne. Pamiętajcie jednak o tym, że odchudzanie to nie wszystko – by wyrzeźbić sylwetkę i zadbać o zdrowie warto przeplatać bieganie z treningami siłowymi lub rozciągającymi. Nad ciałem powinno się pracować holistycznie, gdyż nasza motywacja i nastawienie naprawdę mogą dużo zmienić.

Gotowi na nowy sezon biegowy? Zobaczcie ofertę najlepszej odzieży sportowej do biegania, która podniesie wasz trening na wyższy poziom.

Newsletter

Zapisz się do newslettera już teraz!

Będziemy Cię informować o promocjach, wyprzedażach i ofertach specjalnych. Chronimy Twoje dane - w każdej chwili możesz wypisać się z listy mailingowej.

Dołącz do nas

Wszystkie prawa zastrzeżone © 2009-2018 4F.com.pl

OTCF Spółka Akcyjna z siedzibą w Wieliczce, ul. Grottgera 30, 32-020 Wieliczka, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Krakowa - Śródmieścia w Krakowie, Wydział XII Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000555276, posiadająca nr NIP: 9451978451, nr REGON: 356630870, kapitał zakładowy w wysokości: 7.384.500,00 zł (opłacony w całości).