Stref4 Fizycznych Wyzwań
W tej strefie tętno rośnie na samą myśl o następnym treningu. Znajdziesz tu najlepsze sposoby na efektywne ćwiczenia, poznasz nowe dyscypliny i wybierzesz strój dopasowany do Twoich potrzeb. Przeprowadzimy Cię również przez proces pielęgnacji odzieży, ale też doradzimy, co kupić miłośnikom różnych sportów. Nasz blog to przewodnik dla każdego, kto chce poczuć motywację 4 razy bardziej!
Biegasz, żeby zrzucić zbędne kilogramy? Rób to z głową, najlepiej bazując na pomiarach tętna. Jaki puls przy bieganiu przyspieszy spalanie tłuszczu? Podpowiadamy. Sprawdź, jak w prosty sposób zwiększyć efektywność biegu w redukcji tkanki tłuszczowej!
Spis treści:
W artykule odpowiadamy:
Chociaż każdy biegacz może mieć własną motywację, zdecydowana większość amatorów joggingu zaczyna przygodę ze sportem, by zrzucić parę kilo. Tobie też przyświeca ten cel i zastanawiasz się, jak biegać, żeby spalać tłuszcz? Wbrew pozorom nie najlepszym pomysłem będzie szybkie tempo, maksymalna intensywność i zbyt duża częstotliwość. Aby efektywnie spalać tłuszcz w bieganiu, dobrze postawić na sprawdzoną taktykę, najlepiej bazującą na pomiarach pulsu. Tętno w strefie spalania tłuszczu (ang. fat burning heart rate) podczas biegania pozwoli szybko i skutecznie redukować ogromne ilości tkanki tłuszczowej. A jednocześnie na trening przeznaczysz dokładnie tyle samo czasu, co wcześniej!
Zatem: ile wynosi tętno do spalania tłuszczu w bieganiu? Jego wysokość zależy od wielu czynników, między innymi płci, stylu życia czy kondycji, ale przede wszystkim od wieku. Najłatwiej wyliczyć je na podstawie wzoru na tętno maksymalne:
220 – wiek biegacza = tętno maksymalne
Strefa spalania tłuszczu znajduje się w przedziale między 50% a 70% tętna maksymalnego. Przykładowo dla 20-letniego biegacza tętno maksymalne będzie wynosiło 200 uderzeń na minutę. A strefa spalania tłuszczu to w jego przypadku:
50% x 200 = 100
70% x 200 = 140
Oznacza to dokładnie, że biegając przy tętnie od 100 do 140 uderzeń na minutę, 20-letni biegacz będzie najszybciej i najefektywniej spalał tkankę tłuszczową. Analogicznie wyliczamy tętno spalania tłuszczu dla 30-, 40- czy 50-latka.
Przeczytaj także: BIEGANIE 80/20: TRENUJ WOLNIEJ, ŻEBY BIEGAĆ SZYBCIEJ, JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO PIERWSZEGO STARTU NA 10 KM?
)
Crop top treningowy slim szybkoschnący damski - turkusowy
Zobacz produkt)
Legginsy krótkie treningowe damskie - turkusowe
Zobacz produkt)
Skarpetki casual za kostkę (3-pack) damskie - białe
Zobacz produkt)
Niskie sneakersy SPEED HIKER damskie - zielone
Cena aktualna
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką:
)
Spodenki treningowe regular szybkoschnące męskie - granatowe
Zobacz produkt)
Koszulka treningowa regular szybkoschnąca męska - granatowa
Zobacz produkt
Niskie sneakersy SPEED HIKER damskie - zielone
Cena aktualna
Najniższa cena z ostatnich 30 dni przed obniżką:
)
Longsleeve treningowy slim szybkoschnący damski - czerwony
Zobacz produkt)
Legginsy treningowe z wysokim stanem damskie - czerwone
Zobacz produktBieganie w strefie spalania tłuszczu to doskonały sposób na szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Ale jak mierzyć puls w trakcie treningu? Dobrym rozwiązaniem będzie pulsometr – proste urządzenie do precyzyjnego pomiaru tętna w trakcie wysiłku. Możesz też postawić na opaskę sportową lub zegarek treningowy, który poza pomiarami tętna dostarczy informacji o ilości przebiegniętych kilometrów, spalonych kaloriach czy statystykach wydolnościowych.
Jak jeszcze przyspieszyć spalanie tłuszczu w bieganiu? Kluczem do sukcesu mogą okazać się poranne treningi na czczo. W ich trakcie organizm spala tłuszcz ze zgromadzonych rezerw, a nie z dostarczonego wcześniej pożywienia. Dzięki temu szybko i efektywnie redukujemy tkankę tłuszczową. Warto też urozmaicać swoją aktywność, dodając:
Bieganie na efektywne spalanie tłuszczu bazujące na pomiarze tętna to sprawdzony sposób na zrzucanie zbędnych kilogramów, ale nawet najlepiej wykonany trening nie przyniesie pożądanych efektów bez diety. Jeśli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, zadbaj o dietę bogatą w zdrowe źródła białka, tłuszczów i węglowodanów. Pomocna może okazać się też suplementacja. Przykładowo kreatyna wspomoże odbudowę białka w mięśniach i ich regenerację po intensywnym wysiłku, a białko WPC lub WPI da uczucie sytości na długo i będzie dobrym dodatkiem do dań, np. owsianki. Kluczowy jest też odpoczynek po treningu, który pozwoli uniknąć zmęczenia i przetrenowania, a co za tym idzie – zapobiega kryzysom motywacji. W końcu systematyczność ma w tym przypadku największe znaczenie!
Tętno do spalania tłuszczu w bieganiu najłatwiej wyliczyć je na podstawie wzoru na tętno maksymalne, które wynosi: 220 - wiek biegacza. Strefa spalania tłuszczu znajduje się pomiędzy 50% a 70% tętna maksymalnego.
W redukcji tkanki tłuszczowej pomoże urozmaicanie treningów np. za pomocą podbiegów, długich wybiegań na poziome 50-70% tętna maksymalnego czy interwałów. Można też spróbować porannych treningów na czczo aby spalać tłuszcz ze zgromadzonych rezerw.
Redukcji tkanki tłuszczowej sprzyja dieta bogata w zdrowe źródła białka, tłuszczów i węglowodanów i właściwa suplementacja (kreatyna, białko WPC lub WPI). Niezwykle ważny jest również odpoczynek po treningu, aby nie dopuścić do przetrenowania organizmu.
Popularne na blogu
Co jest lepsze – bambus czy bawełna?
Summer Splash – letnia energia i surferski vibe w kolekcji dziewczęcej 4F
Skate & Ride – miejski vibe i wolność ruchu w kolekcji chłopięcej 4F
Kolekcja męska Lakeside Escape - ucieczka nad jezioro w stylu 4F
Poznaj sport od podszewki
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
