Jak skutecznie prowadzić dziennik treningowy

Wielu sportowców trenujących od lat ma problem z odpowiednim usystematyzowaniem ćwiczeń, ze śledzeniem realnych postępów oraz znalezieniem przyczyn, które sprawiają, że ich forma spada. Niezależnie od tego, czy biegasz, jeździsz na rowerze, chodzisz w góry lub uprawiasz inną formę aktywności, powinieneś zapisywać najważniejsze dane. Sprawdź, jak skutecznie prowadzić dziennik treningowy i dlaczego warto zacząć już od dziś.

Kiedy powinieneś rozważyć dziennik treningowy

Dziennik treningowy jest dla każdego sportowca, który trenuje regularnie, chce rozwijać swoje umiejętności, poprawiać formę i wyznaczać sobie nowe cele. Często niesłusznie mówi się, że tego rodzaju notatki prowadzą głównie kulturyści i zawodowi sportowcy, ale jeśli zaczniecie, szybko zauważycie, że przyda się także biegaczom, kolarzom oraz innym osobom traktujących aktywność fizyczną jako ważny, ale nie główny element w swoim życiu.

Jeśli korzystacie z pomocy trenera osobistego, prowadzenie dziennika jest jego odpowiedzialnością – jeśli trenujesz samodzielnie, warto zacząć kontrolować postępy jak najszybciej. Podstawowe pytanie, jakie nasuwa się po podjęciu decyzji o jego założeniu brzmi – co powinno znaleźć się w dzienniku? Co warto zapisywać?

- podstawowe dane – wiek, waga, wymiary, wzrost;
- informacje o każdym odbytym treningu – czas trwania, intensywność, data, ćwiczenie, wynik, własne spostrzeżenia, cel, puls w przypadku treningu aerobowego; gotowość do treningu, poziom zmęczenia przed i odczuwany ból mięśni;
- dodatkowe dane – samopoczucie, stan zdrowia, gdzie odbywał się trening, wnioski, zadowolenie z efektów;
- motywujące cytaty – można zawrzeć własne przemyślenia lub znanych sportowców, trenerów itd.

Jeśli zależy ci szczególnie na poprawie wyglądu swojej sylwetki, w dzienniku treningowym warto również umieszczać regularne zdjęcia przedstawiające zmiany, dzięki którym łatwiej będziesz śledzić postępy.

Jakie informacje są ważne

Każdy dziennik treningowy powinien być prowadzony indywidualnie, z przystosowaniem go do danej dyscypliny sportowej. Inaczej będzie on wyglądał w przypadku biegacza, a inaczej narciarza czy kolarza. Niekiedy zaleca się również dodawanie informacji na temat sprzętu i odzieży – np. butów do biegania czy kurtki narciarskiej, nart – wynik treningu może różnić się w zależności od ich parametrów. Równie ważna jest dieta, która może dodawać energii lub działać wręcz odwrotnie. Jeśli starasz się spożywać zbilansowane posiłki, komponujesz je świadomie biorąc pod uwagę swoje aktywności, warto zapisać je w swoim dzienniku treningowym. Przypomnij sobie również, co jeść przed, w trakcie i po treningu.

Skuteczne prowadzenie dziennika

Samo założenie dziennika to dopiero połowa sukcesu – ważna jest systematyczność oraz inne elementy, które pozwalają czerpać z niego odpowiednie informacje.

Dziennik musi być prowadzony regularnie – jeśli masz problem z zapamiętywaniem swoich osiągów, najlepiej miej go w pobliżu miejsca, w którym odbywa się trening, czasami możesz uzupełnić dane nawet przed jego zakończeniem.

Wszystkie zapisywane dane muszą posiadać klucz lub system (jeśli nie używasz aplikacji lub programu). Otwierając notatki po dłuższym czasie w celu analizy nie możesz zastanawiać się, co chciałeś zanotować, mając problem z interpretacją lub nawet odczytaniem danych. Przejrzystość jest ważna, dlatego zastanów się, co naprawdę ma wpływ na twoje treningi i jak wiele informacji będzie dla ciebie ważnych.

Dobrą praktyką jest również stosowanie skrótów, by treść dziennika nie rozrosła się do takich rozmiarów, że jego analiza będzie zbyt czasochłonna. Skoncentruj się na najważniejszych elementach, z czasem możesz dodać kolejne informacje.

Jak skutecznie prowadzić dziennik treningowy

Dlaczego warto prowadzić dziennik treningowy

Wiesz już, jak prowadzić dziennik i jak robić to skutecznie, ale jakie są jego najważniejsze zalety?

- kontrola postępów – zapisując dane na temat treningów, możesz z łatwością sprawdzić, czy były one regularne, intensywne czy wręcz odwrotnie. Będziesz mógł dokonać analizy, a nawet stworzyć wykresy czy inne formy zobrazowania danych, które pozwolą ci zauważyć schematy w swoim rozwoju sportowym. 
- utrzymanie motywacji i regularności – każdy sportowiec prowadzący dziennik może odczuwać dodatkową motywację do treningów. Oceniając swoją regularność lub postępy, łatwiej ustalisz realny cel oraz plan ćwiczeń.
- zwiększenie intensywności – nie zawsze można jasno określić moment, w którym konieczne jest podniesienie intensywności, trudności ćwiczeń itd. Dzięki dziennikowi łatwiej zauważysz zastój w rozwoju mięśni, precyzyjnie określając moment konieczności zmiany swoich przyzwyczajeń.
- różnicowanie treningów – lepsze i szybsze efekty treningowe osiągamy różnicując metody treningowe i same ćwiczenia. Notując przebiegi treningów łatwiej stworzymy urozmaicony plan treningowy.
- wykluczenie błędów – niekiedy pomimo naszych starań nie widać postępów, dlatego prowadzenie dziennika pomoże nam znaleźć przyczyny takiego stanu rzeczy i wprowadzić odpowiednie zmiany.
- zmniejszenie ryzyka kontuzji – może okazać się, że np. w czasie określonych treningów, ćwiczeń, pojawia się ból w pewnej części ciała. Warto zapisywać takie informacje na przyszłość, by móc skupić się np. na regeneracji i lepszych sposobach na rozluźnienie mięśni. Tylko znając swój organizm łatwiej przewidzisz możliwe kontuzje.

Dlaczego powinieneś założyć dziennik treningowy

Dziennik treningowy – w jakiej formie

Dziennik treningowy można prowadzić w wielu różnorodnych formach. Począwszy od tradycyjnego notesu, poprzez zakup dedykowanych dzienników lub za pomocą aplikacji, strony, a nawet na własnym blogu. Każda z form ma swoje wady i zalety, dlatego warto dostosować ją do swoich preferencji.

Metoda tradycyjna wymaga opracowania własnych tabel, skrótów i sposobu zapisu danych, oraz pamiętania o zabieraniu notatek ze sobą. Jeśli zdecydujemy się na aplikację lub stronę www, będziemy mieli dostęp do informacji przez smartfona. Dodatkowo z łatwością porównamy postępy z innymi użytkownikami, dodamy zdjęcia (w dzienniku tradycyjnym konieczność drukowania) oraz zwiększymy możliwości analityczne.

Wiesz, jakie są najlepsze aplikacje dla sportowców?

Większość aplikacji i programów samodzielnie analizuje wprowadzane informacje, przypomina o treningu i umożliwia budowanie nawet skomplikowanych baz danych. Ciekawym rozwiązaniem jest również prowadzenie dziennika treningowego w formie bloga – dzięki temu łatwiej przerodzić dany sport w pasję, którą dzielimy się z innymi osobami śledzącymi na bieżąco nasze wpisy.

W jakiej formie prowadzić dziennik treningowy

Skutecznie i do celu

Gdy treningi stają się dla ciebie coraz ważniejsze, powinieneś założyć dziennik treningowy, dzięki któremu lepiej przeanalizujesz swoje postępy i zaplanujesz kolejne ćwiczenia. Tylko świadomie kontrolując swój rozwój, będziesz w stanie określić czy posiada on odpowiednią dynamikę, czy nie narażasz się na kontuzje bądź nie jest konieczne wprowadzenie dodatkowych aspektów. W przypadku wszystkich sportowców profesjonalna odzież sportowa poprawia odczuwany komfort i pomaga osiągnąć więcej.

Wiesz jaką wybrać? Zobacz naszą ofertę odzieży do różnych sportów i przejmij kontrolę nad swoimi osiągnięciami!