Bieganie to również technika! – zobacz co robić, by poprawić swoje osiągi

Większość osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem nie zastanawia się zbytnio nad techniką, skupiając się na wydolności, możliwości zmniejszenia wagi ciała oraz odpowiedniej odzieży do biegania. Oczywiście są to ważne kwestie, ale brak kontroli nad postawą nie tylko wpłynie na wolniejszą poprawę wyników, ale również narazi nas na szybsze kontuzje! Jak prawidłowo biegać? Przeczytaj, jak w prosty sposób poprawić swoje osiągi i zmniejszyć ryzyko kontuzji!

Dlaczego warto skupić się na technice biegania

Jeśli zadajesz sobie pytanie „jak dobrze biegać”, prawdopodobnie już czujesz, że możesz to robić po prostu lepiej. Lepiej oznacza szybciej, z mniejszym ryzykiem kontuzji i odczuwanym zmęczeniem. Jeśli wypracujemy sobie prawidłową technikę boegania, zaoszczędzimy wiele energii, odciążając przy tym aparat ruchu.

Jeśli biegasz już od kilku sezonów, jednak nie widzisz poprawy swoich osiągów, problem może tkwić właśnie w technice, gdyż to ona odpowiada za dynamikę, szybkość i ekonomikę biegu. Złe nawyki powinno się korygować jak najszybciej.

Prawidłowa technika biegu - korzyści

Jak najlepiej biegać – postawa

Doskonaląc swoją technikę biegową, należy skupić się na postawie:

GŁOWA – prosto, w neutralnej pozycji, spojrzenie 10–20 metrów przed siebie;

BARKI – nieruchome choć rozluźnione. Nie należy unosić ani ściągać ramion zamykając klatkę piersiową.

RĘCE – rozluźnione, pracują miarowo, kąt zgięcia powinien wynosić ok. 90 stopni w przypadku spokojnego biegu. Dłonie zwinięte, ale nie zaciśnięte, prowadzone równolegle do kierunku biegu. By ręce pomagały nam utrzymać równowagę, należy poruszać nimi do tyłu, a nie do przodu;

KORPUS – sylwetka wyprostowana, lekko pochylona do przodu. W czasie biegu należy ograniczać ruchy skrętne, które niepotrzebnie zużywają energię;

BIODRA – wysunięte lekko do przodu w taki sposób, by tworzyły z resztą sylwetki prostą linię;

NOGI – stopy stawiane pod sobą, nie przed sobą; jeśli nie udaje ci się tego osiągnąć, należy stawiać mniejsze kroki i zginać mocniej kolana. Powinno się biegać na śródstopiu, nie na palcach, gdyż taka technika odciąża stawy. Podczas biegu łydki i stopy powinny być rozluźnione.

Prawidłowa technika biegu - postawa

Jak biegać – kadencja

Kadencja to częstotliwość kroków podczas biegu. Najlepsi biegacze plasują się w granicy 90–100 kroków na minutę (liczone razy dwa – dlatego podaje się również optymalną kadencję w granicach 180-200 kroków), a początkujący biegacze w granicach 75–85 (lub 150–170 kroków). Szybszy rytm poprawia efektywność i szybkość biegania. Jeśli nie wiemy, z jaką kadencją biegamy, możemy to policzyć za pomocą stopera.

Dlaczego warto popracować nad tym parametrem? W ten sposób dowiemy się, jak stąpamy, ponieważ zbyt długi krok wymusza stawianie stopy od pięty (nieprawidłowa technika biegu). Dodatkowo będziemy mogli świadomie poprawiać szybkość biegu.

Prawidłowa technika biegu - kadencja

Pamiętaj o oddychaniu, rozciąganiu i odzieży do biegania

Poprawa techniki biegu wiąże się nie tylko z postawą, kadencją, ale również tak podstawowymi zagadnieniami jak rozciąganie, odprężenie po treningu i prawidłowe oddychanie. Nasze ciało jest najsprawniejsze wtedy, gdy nie ogranicza nas mały zakres ruchu i sztywność. Już kilka minut rozciągania wystarczy by popracować nad elastycznością i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Warto jednak wiedzieć, że nie każdy rodzaj stretchingu przynosi takie same efekty – zobaczcie najlepsze ćwiczenia w zależności od waszego poziomu zaawansowana.

Co z oddychaniem? Jak nietrudno się domyślić, należy unikać płytkiego oddechu. Wstrzymywanie powietrza lub jego celowa kontrola nie jest najlepszą praktyką. Można jednak przetestować kilka technik świadomego oddychania, by znaleźć najbardziej optymalną dla siebie.

Istotne jest oddychanie przeponą – dzięki temu organizm będzie lepiej dotleniony. Powinno nabierać się powietrza nosem, a wypuszczać je ustami, o ile jest to możliwe. W czasie sprintów warto oddychać wyłącznie ustami, co poprawia szybkość wymiany powietrza w płucach.

Prawidłowa technika biegu - oddychanie

Bardziej efektywne bieganie wymaga wsparcia bardziej zaawansowanej technologicznie odzieży do biegania. Niezależnie od płci, podstawą są odpowiednio dobrane buty sportowe – dawniej dzieliło się je na buty dla supinatorów, pronatorów i neutralne, jednak coraz częściej odchodzi się od tej zasady na rzecz dopasowania obuwia do rodzaju terenu. Problem supinacji i pronacji znika prawie zupełnie jeśli potrafimy utrzymać prawidłową technikę biegu. Jakie powinny być buty sportowe do biegania? Przede wszystkim wygodne, dobrze utrzymujące stopę, z amortyzującą podeszwą i oddychające. Jeśli nie biegamy często, możemy założyć podstawowe modele, jeśli jednak bieganie jest naszą pasją, lepszym wyborem będzie bardziej zaawansowane obuwie.

Gdy wybraliśmy już najlepsze buty do biegania, zadbajmy o odzież termoaktywną – koszulki z krótkim lub długim rękawem, wykonane z szybkoschnących włókien, zapewniają odpowiednią cyrkulację powietrza, uczucie suchości w czasie treningu i nie powodują otarć. W sklepie 4f bieliznę termoaktywną dzielimy na kilka kategorii, dlatego zachęcamy do przypomnienia sobie wpisu o tym, jak wybierać bieliznę termoaktywną 4f.

Co założyć poza koszulką? Legginsy do biegania, getry lub spodenki. Panie mogą wybierać spośród dopasowanych modeli o różnorodnej długości, które przede wszystkim powinny być wykonane w technologii 4FDry, która zapewnia uczucie suchości, szybkie odprowadzanie potu i brak otarć. Mężczyznom podczas biegu komfort zapewnią dopasowane getry lub spodenki do biegania o podobnych parametrach. W okresie przejściowym i zimą przydadzą się dodatkowe warstwy odzieży, takie jak kurtki do biegania, polary lub bluzy sportowe. Panie nie powinny również pomijać dopasowanego biustonosza sportowego o odpowiednim wsparciu, który zadba o wygodę przez cały czas treningu.

Stylizacja do biegania - kobieta

Stylizacje do biegania - mężczyźni

Jak szybko biegać?

Przede wszystkim liczy się prawidłowa technika. Dodatkowo należy zadbać o wzmocnienie mięśni, dlatego tak często mówi się o tym, by biegacz nie rezygnował z treningów siłowych. Szybsze bieganie zapewni również mocniejszy krok – kiedy z większą siłą odbijamy się stopą od podłoża, mniej energii zużywamy na kolejne kroki. Warto wypróbować ćwiczenia plyometryczne, które pomagają wzmocnić odbicie.

Szybsze bieganie wiążę się także ze zwiększeniem kadencji. Kiedy stawiasz więcej kroków w ciągu minuty, skracasz kontakt stopy z podłożem, co według badań pozwala poprawić szybkość. Na osiągi wpływa również ciężar ciała – utrata kilograma tłuszczu może sprawić, że przebiegniesz 1 km o 2,5 sekundy szybciej. Dla biegacza-amatora nie jest to może przełomowa zmiana, ale płyną z niej proste wnioski – redukcja wagi prowadzi do lepszego wykorzystania tlenu, dając nam więcej mocy biegowej.

Na koniec pamiętaj o odżywianiu! Pisaliśmy już o tym, co jeść przed, w trakcie i po treningu, dlatego w ramach przypomnienia dodamy tylko, by zamieniać puste kalorie na wartościowe, a w dni treningowe planować posiłki nieco inaczej niż w czasie regeneracji.

Jak poprawić szybkość biegania?

Technika biegania może być zawsze doskonalona

Skoro wiecie już dlaczego warto poprawiać technikę biegową i jak się za to zabrać, może pora zmienić odzież na zaawansowane produkty chętnie noszone przez profesjonalnych sportowców? Jeśli technika biegu to dla was wciąż za mało, zobaczcie jak przygotować się do pierwszego maratonu i jak szybciej zregenerować się po treningu.

Wybraliście już nowe komplety do biegania z naszej kolekcji?